با این ۵ غذا روده ای سالم داشته باشید

به گزارش اقتصادآنلاین، سلامت روده شما نقش مهمی در سلامتی کلی شما دارد. به این دلیل که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول های ایمنی بدن شما در روده شما زندگی می کنند، بنابراین میکروبیوم روده شما بر عملکرد کلی سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد.

میکروبیوم روده شما جامعه ای از میکروارگانیسم ها (مانند قارچ ها، باکتری ها و ویروس ها) است که در روده شما زندگی می کنند. میکروبیوتای روده شما – میکروب های خاص در روده شما – در پاسخ به عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش تغییر می کند.

روده شما همچنین از طریق محور روده-مغز مستقیماً با مغز شما ارتباط برقرار می کند. این ارتباط به این معنی است که مغز شما می تواند بر فعالیت های روده (مانند اسهال عصبی) تأثیر بگذارد و در عوض روده شما می تواند بر خلق و خو، شناخت و سلامت روان شما تأثیر بگذارد – مثبت یا منفی.

علاوه بر این، روده ضعیف می تواند باعث جذب باکتری ها و مواد التهابی از روده شما به جریان خون شود. این می تواند باعث ایجاد بیماری ها و التهاب در کل بدن شود که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

بنابراین، آنچه به روده خود می خورید برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است. در اینجا غذاها و گروه های غذایی وجود دارد که عملکرد روده و میکروبیوم آن را به حداکثر می رساند و لیست کوتاهی از غذاها برای به حداقل رساندن سلامت مطلوب روده آورده شده است.

حبوبات از سلامت روده حمایت می کنند. حبوبات علاوه بر پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان های پلی فنول، حاوی کربوهیدرات های غیر قابل هضم (NDCs) از جمله فیبر محلول و نامحلول هستند.

NDC ها به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند، یعنی به عنوان منبع غذایی برای میکروب های مفید و محافظت کننده از سلامتی در روده عمل می کنند. هنگامی که NDC ها توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند، ترکیبات ضد التهابی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می شوند. پلی فنول های موجود در حبوبات نیز اثرات ضد التهابی دارند و به عنوان پری بیوتیک های اضافی عمل می کنند.

تاثیر ضد التهابی حبوبات در روده نشان داده شده است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و قدرت آن را به عنوان سدی بین روده و جریان خون بهبود می بخشد.

سد روده سالم به طور انتخابی اجازه ورود مواد مفید مانند مواد مغذی و آب را به خون می دهد. یک سد روده آسیب دیده یا ضعیف می تواند به مواد مضر اجازه ورود به جریان خون شما را بدهد که می تواند منجر به التهاب سیستمیک یا کل بدن شود که با بیماری ها و ناراحتی ها مرتبط است. SCFA ها به طور خاص نقش کلیدی در حفظ سلامت سد روده شما دارند.

حبوبات شامل موارد زیر می شوند:

لوبیا
نخود فرنگی
نخود خشک (مانند نخود فرنگی و لوبیا چشم بلبلی)
عدس

تفاوت بین پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟

غذای پروبیوتیک

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که نشان داده شده است که به بازسازی آرایش میکروبیوتای روده شما به شیوه ای کمک می کنند که می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را تقویت کند، به کاهش خطر چاقی و دیابت کمک کند، سلامتی کلی را ارتقا دهد و بیماری های متعدد روده را بهبود بخشد. پروبیوتیک ها محیط روده را به گونه ای تغییر می دهند که توانایی رشد باکتری های مضر را کاهش داده و به باکتری های سالم اجازه شکوفایی می دهد.

پروبیوتیک ها ممکن است در غذاهای تخمیر شده غیر پاستوریزه مانند ساورکراوت خام یافت شوند. مطالعات متعدد نشان داده اند که میکروارگانیسم های موجود در غذاهای تخمیر شده می توانند از هضم جان سالم به در ببرند و به روده بزرگ برسند، جایی که می توانند از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کنند.

تحقیقی که در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه استنفورد انجام شد، روی ۳۶ فرد بزرگسال سالم انجام گرفت. این افراد به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول به مدت ۱۰ هفته رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیری مصرف کردند و گروه دوم رژیم غذایی با فیبر بالا اما بدون مواد تخمیری داشتند.

نتایج این پژوهش نشان داد که مصرف غذاهای تخمیری در مقایسه با رژیم غذایی پر فیبر، فواید بیشتری برای سلامتی دارد. این فواید شامل تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح ۱۹ پروتئین التهابی از جمله Interleukin 6 می‌شود. این پروتئین با بیماری‌هایی مانند آرتروز روماتوئید، دیابت نوع ۲ و استرس مزمن مرتبط است.

بر اساس نتایج این تحقیق، محققان نتیجه‌گیری کردند که مصرف غذاهای تخمیری احتمالا تاثیر قدرتمندی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های مزمن غیر واگیر (NCCDs) مانند چاقی و دیابت که عمدتا ناشی از التهاب مزمن هستند، کمک کند.

نمونه‌هایی از غذاهای پروبیوتیک

سبزیجات تخمیری
کفیر
کیمچی
کامبوچا
میسو
ساورکراوت
تِمپه
ماست

غذاهای پری بیوتیک

غذاهای پری بیوتیک به باکتری های مفید روده شما غذا می رسانند و با تقویت رشد باکتری های “خوب” مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل به سلامت روده کمک می کنند. همچنین باعث تغییر PH روده شده و از رشد میکروب های مضر مانند کلستریدیوم پرفرینژنس و اشریشیاکلی جلوگیری می کند.

این تغییرات منجر به کاهش التهاب روده می شود و باعث افزایش تولید هورمونی به نام پپتید ۲ شبیه گلوکاگون روده ای (GLP2) می شود که به تقویت دیواره روده کمک می کند. علاوه بر این، تخمیر فیبرهای پری بیوتیک که منجر به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) می شود، باعث کاهش گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون و سطح انسولین بعد از غذا می شود. همچنین نشان داده شده است که SCFA ها التهاب را کاهش داده و تأثیر مثبتی بر تنظیم کلسترول دارند.

رژیم غذایی غربی که معمولا دارای سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار کمی است، تنها ۱ تا ۴ گرم پری بیوتیک در روز را تأمین می کند، در حالی که تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه ۵.۵ تا ۲۰ گرم پری بیوتیک می تواند مفید باشد.

منابع غذایی پری بیوتیک عبارتند از:

مارچوبه
موز (به خصوص کمی کال)
جو
ریشه قاصدک
سیر
کنگر فرنگی اورشلیم
تره فرنگی
پیاز
سبوس گندم

غذاهای غنی از پلی فنول

برخی از گیاهان آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول تولید می کنند. این ترکیبات طبیعی از گیاهان در برابر آسیب و بیماری محافظت می کنند. در بدن انسان، پلی فنول ها با محافظت از قلب و مغز مرتبط هستند. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم روده پلی فنول ها را به ترکیبات بیواکتیو تبدیل می کند که جذب جریان خون شده و اثرات درمانی در بدن دارند.

تخمین زده می شود که ۵ تا ۱۰ درصد از کل پلی فنول ها از روده کوچک جذب شده و وارد جریان خون می شوند. ۹۰ تا ۹۵ درصد باقی مانده در روده بزرگ جمع می شوند که در آنجا اثرات پری بیوتیکی دارند و باعث تغییر مثبت تعادل میکروب های “خوب” و “بد” روده می شوند. تجزیه پلی فنول ها در روده همچنین با تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان روده بزرگ مرتبط است.

برخی از غذاهای غنی از پلی فنول عبارتند از:

سیب
کنگر فرنگی
توت ها
لوبیا
بروکلی
مرکبات
کاکائو
قهوه
پیاز
گلابی
آلو
چای
آووکادو

مصرف آووکادو با انواع نتایج مفید برای سلامتی، از جمله بهبود کنترل وزن و محافظت در برابر بیماری های قلبی مرتبط است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که این میوه با چربی مفید همچنین برای سلامت روده مفید است.

در این تحقیق، ۱۶۳ بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی به طور تصادفی به مدت ۱۲ هفته در دو گروه قرار گرفتند. شرکت کنندگان یک وعده غذایی در روز (صبحانه، ناهار یا شام) را با یا بدون آووکادو مصرف کردند. در طول مطالعه، نمونه های خون، ادرار و مدفوع از شرکت کنندگان گرفته شد.

دانشمندان دریافتند که افرادی که آووکادو مصرف کرده اند، میکروب های روده بیشتری را تولید کرده اند که فیبرها را تجزیه کرده و SCFA های مفید تولید می کنند. همچنین آنها در مقایسه با افرادی که آووکادو مصرف نکرده اند، از نظر تنوع میکروب های مفید روده وضعیت بهتری داشتند. در حالی که گروه مصرف کننده آووکادو کالری کمی بیشتر مصرف کرده بودند، چربی بیشتری در مدفوع آنها وجود داشت، به این معنی که چربی کمتری از دستگاه گوارش آنها جذب جریان خون شده است. محققان می گویند این اولین مطالعه ای است که تأثیر مصرف آووکادو بر میکروبیوتای روده انسان را بدون محدودیت کالری ارزیابی می کند، که تغییر کالری را به عنوان عاملی در تغییرات مشاهده شده حذف می کند.

غذاهایی که باید برای سلامت روده محدود شوند

برای داشتن سلامت روده بهتر، مصرف برخی از مواد غذایی را محدود یا حذف کنید:

گوشت قرمز: تحقیقات نشان داده است که نوعی اسید آمینه به نام ال-کارنیتین موجود در گوشت قرمز توسط میکروب‌های روده به ماده‌ای به نام تری متیل آمین اکسید (TMAO) تبدیل می‌شود. این ماده با سفت شدن دیواره عروق و افزایش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. مصرف گوشت قرمز فرآوری شده (سوسیس، کالباس، پپرونی) نیز ممکن است سطح میکروب‌های روده را افزایش دهد که باعث التهاب شده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را بالا می‌برد.

غذاهای فوق فرآوری شده: این غذاها به صورت صنعتی تولید شده و آماده مصرف یا گرم کردن هستند. آنها حاوی افزودنی‌های خوراکی و مقدار کمی (یا اصلا) غذای کامل دارند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل نوشابه، فست‌فود، ناگت مرغ، سوسیس هات‌داگ و شیرینی‌جات می‌شوند. مصرف زیاد این غذاها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط است.

بررسی جامع تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده در مقایسه با رژیم‌های غذایی سرشار از گیاهان کم‌ فرآوری‌شده، تنوع و تعداد میکروب‌های مفید روده را کاهش می‌دهند. این تغییر باعث التهاب روده و افزایش نفوذپذیری روده می‌شود. همانطور که قبلا ذکر شد، این تغییرات روده‌ای به جذب مواد مضر به جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند منجر به التهاب در کل بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی، زوال عقل و آلزایمر شود.

الکل: مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مزمن الکل به طور قابل توجهی جامعه میکروبی روده را تغییر می‌دهد. الکل باعث کاهش میکروب‌های مفید، افزایش میکروب‌های مضر التهابی و افزایش نفوذپذیری روده می‌شود که می‌تواند به جذب باکتری‌های بیماری‌زا به جریان خون منجر شود.

شیرین کننده‌های مصنوعی: در حالی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدون قند و کالری هستند، استفاده از آنها با افزایش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است و این اثرات ممکن است از روده شروع شود. در آزمایش‌هایی که در آن‌ها میکروبیوتای روده از میزبانانی که شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مصرف می‌کردند به موش‌های سالم منتقل شد، این موش‌ها دچار اختلال در تحمل گلوکز شدند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که جایگزین‌های شکر ممکن است ترکیب میکروب‌های روده را تغییر دهند، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید را کاهش دهند و التهاب را افزایش دهند.

جمع بندی نهایی

غذاهای مفید برای روده باعث افزایش تعداد و تنوع باکتری‌های مفید روده می‌شوند، از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند، تولید ترکیبات ضدالتهاب مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را افزایش می‌دهند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند و دیواره روده را برای جلوگیری از ورود مواد مضر به جریان خون تقویت می‌کنند.

در مقابل، برخی از مواد غذایی این اثرات مثبت را در روده خنثی می‌کنند که می‌تواند منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی، بیماری‌های گوارشی و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن شود.