خواب چند مرحله ای چیست و آیا ایمن است؟
بیشتر افراد الگوی خواب تک‌مرحله‌ای را دنبال می‌کنند، این به این معنی است که آن‌ها یک‌بار در روز می‌خوابند. متناوباً، بسیاری از افراد روزانه دو بار در یک الگوی خواب دومرحله‌ای می‌خوابند.
به گزارش اقتصادآنلاین، افرادی که به‌صورت دومرحله‌ای می‌خوابند معمولاً یک دوره خواب طولانی در شب دارند و بعدازظهر چرت کوتاهی می‌زنند.
خواب چندمرحله‌ای کمتر اتفاق می‌افتد و شامل خوابیدن بیش از دو بار در روز است. برخی از افراد مانند سربازان به دلیل ضرورت، خواب چندمرحله‌ای را دنبال می‌کنند، درحالی‌که نوزادان به طور طبیعی در این الگو قرار می‌گیرند.
حداقل از دهه 1940، مردم در حال استفاده از خواب چندمرحله‌ای به عنوان راهی برای کاهش زمان صرف شده در رختخواب بوده‌اند.
برخی از "هکر‌های خواب" ادعا می‌کنند که می‌توانند از نظر ذهنی و جسمی رشد کنند و این در نتیجه 2 تا 3 ساعت خواب در روز است که در طی یک دوره چرت زدن وجود دارد. بااین‌حال، شواهد علمی، این ادعا‌ها را تأیید نمی‌کنند.
بیایید برخی از رایج‌ترین الگوی خواب چندمرحله‌ای را تجزیه کرده و بررسی کنیم که آیا آن‌ها ایمن و مفید هستند.
معنای خواب چندمرحله‌ای
خواب چندمرحله‌ای به خوابیدن در بیش از دو بخش در روز گفته می‌شود. پیروی از الگوی خواب چندمرحله‌ای لزوماً کل ساعات خواب شما را کاهش نمی‌دهد، اما بسیاری از افراد خواب چندمرحله‌ای را به‌عنوان راهی برای کاهش زمان خواب کلی خود و به حداکثر رساندن ساعات بیداری خود در نظر می‌گیرند.
حتی اگر خواب تک‌مرحله‌ای برای انسان و دیگر نخستی‌ها عادی باشد، اکثریت، قریب به‌اتفاق پستانداران از الگوی خواب چندمرحله‌ای پیروی می‌کنند.
برنامه خواب چندمرحله‌ای چگونه است؟
روش‌های بی‌شماری برای اتخاذ یک برنامه خواب چندمرحله‌ای وجود دارد. برای کسی که از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند، ممکن است در هنگام استراحت یا پرواز در هنگام استراحت باشد.
برای دانش‌آموزی که برای امتحان خود را آماده می‌کند، ممکن است هر زمان که تمرکز خود را از دست می‌دهد، یک سری خواب کوتاه داشته باشد.
تعدادی از برنامه‌های چندمرحله‌ای تنظیم شده در اینترنت در میان افرادی که می‌خواهند خواب خود را "هک" کنند، رایج شده است. موارد زیر سه مورد از رایج‌ترین‌ها می‌باشند.
1. برنامه Dymaxion
برنامه خواب Dymaxion شامل چهار چرت 30 دقیقه‌ای در هر 6 ساعت و در مجموع 2 ساعت خواب در روز است.
این برنامه خواب برای اولین‌بار در مقاله‌ای در سال 1943 منتشر شد که در آن باکمینستر فولر ادعا کرد که این برنامه خواب را به مدت 2 سال دنبال کرده است.
او ادعا کرد که دلیل اینکه او سرانجام به برنامه خواب تک‌مرحله‌ای بازگشت، این بود که همکاران تجاری وی "اصرار داشتند مانند دیگر مردان بخوابد".
2. برنامه Uberman
برنامه Uberman چندین متغیر دارد. یک واریاسیون معمول شامل خوابیدن 20 دقیقه‌ای هر 4 ساعت و در مجموع 3 ساعت خواب در روز است. تنوع دیگر شامل هشت چرت در طول روز است. در واریاسیون سوم، به‌جای 20 دقیقه چرت زدن، هرکدام 30 دقیقه است.
3. برنامه every man
برنامه Everyman شامل یک خواب 3 ساعته در هر شب با سه چرت 20 دقیقه‌ای در طول روز است. در این برنامه چندین تغییر ایجاد شده است که در آن طول چرت زدن و خواب شبانه متفاوت است.
مزایای خواب چندمرحله‌ای
هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد یک برنامه خواب چندمرحله‌ای برای یک الگو خواب تک‌مرحله‌ای یا دومرحله‌ای سودمند است. همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که بدن شما از نظر عملکردی با مقدار بسیار محدودی از خواب سازگار شود.
خواب چند فازی ممکن است در شرایطی مفید باشد که گزینه اصلی، اصلاً نخوابیدن نباشد. بسیاری از ملوانان انفرادی یک برنامه خواب چندمرحله‌ای را دنبال می‌کنند که منجر به یک مسابقه می‌شود تا به آن‌ها در کنترل خواب محدود هنگام مسابقه کمک کند.
چرت زدن در طی دوره‌های کمبود خواب می‌تواند به جلوگیری از خواب‌آلودگی ناشی از فشار خواب کمک کند. فشار خواب احساس خواب‌آلودگی است که هرچه بیشتر بیدار بمانید افزایش می‌یابد.
عوارض و خطرات جانبی خواب چندمرحله‌ای
در یک مطالعه 2017، محققان برنامه خواب، 61 دانش‌آموز را بررسی کردند و عادات خواب آن‌ها را با عملکرد تحصیلی مقایسه کردند. محققان دریافتند دانش‌آموزانی که برنامه خواب نامنظمی دارند، در ریتم شبانه‌روزی خود معادل حرکت در دو یا سه منطقه زمانی به سمت غرب دچار اختلال شده‌اند.
خواب چندمرحله‌ای با عملکرد تحصیلی ضعیف‌تر ارتباط دارد حتی زمانی که دانشجویان به همان تعداد ساعت می‌خوابند. برنامه‌های خواب چندمرحله‌ای که تعداد کلی ساعات خواب شما را کاهش می‌دهند، می‌توانند منجر به همان خطرات سلامتی سایر اشکال کم‌خوابی شود.
محرومیت از خواب مزمن، شما را در معرض خطر ابتلا به موارد زیر قرار می‌دهد:
- اضطراب
- فشار خون بالا
- افسردگی
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- آپنه انسدادی خواب
- روان‌پریشی
- سکته
آیا باید خواب چندمرحله‌ای را امتحان کنم؟
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خواب چندمرحله‌ای با مزایای فیزیولوژیکی ارتباط دارد. برنامه‌های خواب چندمرحله‌ای که خواب را به‌شدت محدود می‌کنند، دشوار هستند و می‌توانند عواقب سلامتی، مانند سایر انواع کمبود خواب ایجاد کنند.
اگر حفظ یک برنامه خواب منظم، برای شما مهم است، به‌احتمال زیاد بهتر است از امتحان کردن خواب چندمرحله‌ای خودداری کنید.
چگونه خواب چندمرحله‌ای را امتحان کنیم؟
اگر می‌خواهید یک برنامه خواب چندمرحله‌ای را شروع کنید، بهتر است از یک برنامه‌ای شروع کنید که تعداد کل ساعت خواب شما را محدود نمی‌کند.
به‌عنوان‌مثال، اگر در حال حاضر حدود 8 ساعت در شب می‌خوابید، می‌توانید یک برنامه خواب شامل یک جلسه 6 ساعته خواب و دو چرت 1 ساعته را امتحان کنید. همچنین مهم است که بدانیم برنامه‌های خواب چندمرحله‌ای که خواب را محدود می‌کنند معمولاً فقط برای یک دوره کوتاه، پایدار هستند.
خواب دومرحله‌ای چیست؟
خواب دومرحله‌ای به خوابیدن در دو بخش گفته می‌شود. این ماده معمولاً در بسیاری از فرهنگ‌های سراسر جهان با افزودن "سیستا" در اواسط بعدازظهر اجرا می‌شود.
منبع معتبری نشان می‌دهد که خواب دو مرحله ای ممکن است در بسیاری از فرهنگ‌ها قبل از انقلاب صنعتی یک قاعده باشد. تصور می‌شود بسیاری از افراد در دو شیفت می‌خوابند و بین 1 تا 2 ساعت استراحت دارند.
ما به چقدر خواب نیاز داریم؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که درگیر فعالیت بدنی شدید هستند، ممکن است حتی بیشتر از این به خواب نیاز داشته باشند. خواب نوجوانان، کودکان و نوزادان بیشتر از بزرگسالان است.
ساعات خواب توصیه شده:
- سن 0_3 ماه: 14 تا 17 ساعت شامل چرت زدن
- سن 4_12 ماه: 12 تا 16 ساعت شامل چرت زدن
- سن 3_5 سال: 11 تا 14 ساعت شامل چرت زدن
- سن 6_12 سال: 9 تا 12 ساعت شامل چرت زدن
- سن 13_18 سال: 8 تا 10 ساعت شامل چرت زدن
بسیاری از برنامه‌های خواب چندمرحله‌ای تعداد ساعات خواب شما در شب را به‌شدت کاهش می‌دهد. حتی اگر برخی از افراد ادعا می‌کنند که بدن شما با خواب محدود سازگار می‌شود، اما هیچ مدرک علمی مبنی‌بر سازگاری عملکرد بدن شما با استراحت محدود وجود ندارد.
برخی از افراد با جهش نادر ژنی به نام ADRB1، ممکن است در هنگام خوابیدن کمتر از 6.5 ساعت قادر به عملکرد خوب، بدون هیچ‌گونه اثر مخرب بر سلامتی باشند.
آیا خواب چندمرحله‌ای مؤثر است؟
خواب چندمرحله‌ای ممکن است در شرایطی خاص مانند مسافرت رفتن که برنامه خواب منظم رعایت نمی شود مفید باشد. یک سری چرت‌های کوتاه ممکن است به جبران برخی از اثرات کم‌خوابی کمک کند.
