همه آنچه باید از حملات «پانیک» بدانید + علل،درمان و پیشگیری

علامت حمله پانیک در خواب و تکنیک درمان بدون دارو

به گزارش اقتصاد آنلاین، در این حمله فرد دچار ترس، اضطراب شدید و تپش قلب و علائم شدید ناگهانی می شود. این حملات به دلایل مختلف ژنتیکی، هورمونی یا محیطی رخ می دهد. داشتن یک خواب خوب برای سلامتی و تندرستی ما ضروری است. خواب باعث استراحت و آرامش می شود و به ما فرصتی برای بهبودی و رهایی از استرس های روز می دهد. در این مقاله سعی می شود در مورد چگونگی مقابله با حملات پانیک در خواب و راهکارهایی برای کاهش آن ارائه شود. 

حملات پانیک چیست؟

حملات پانیک حمله های ناگهانی، ناشی از استرس شدید است. علائم اضطراب و استرس شدید را دارا است. گاهی با نشانه های حمله قلبی و عصبی ظاهر می شود به طوری که در برخی موارد با حملات قلبی به اشتباه گرفته می شود. این نشانه ها شامل:

 عدم کنترل بر خود و محیط

ضعف شدید، سرگیجه یا سبکی سر

درد قفسه سینه و تنگی نفس - تنگی قفسه سینه و احساس تنفس و تپش قلب شدید

حالت خفگی

استرس و حالت تهوع و استفراغ

اسپاسم عضلانی و تپش ماهیچه ها

تعریق بیش از حد و لرزیدن بدن

بی حس شدن بدن یا احساس سوزن زدن به پوست، به عنوان مثال، سوزن سوزن شدن لب ها و بی حس شدن سر انگشتان دست و پا

نوسانات شدید دمای بدن -احساس گرمای ناگهانی و یا سرمای شدید

این علائم می تواند آنقدر شدید باشد که گاهی اوقات باعث می شود افراد مبتلا برای اولین بار احساس کنند که دچار حمله قلبی یا شکست عصبی شده اند. با گذشت زمان، حملات هراس می تواند مکرر شود و ترس از حمله پانیک در خود نهفته شده و منجر به ایجاد یک "دور باطل" می شود.

حملات پانیک شبانه، که به  "حملات هراس" یا "حمله وحشت شبانه" نیز معروف است، هنگام خواب و بیدار شدن از خواب اتفاق می افتد، اغلب با علائم مشابه حملات پانیک در طول روز است. این حملات شبانه معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد، اما مدت زمان زیادی طول بکشد تا شما به اندازه کافی آرام شوید و پس از داشتن آن دوباره بخوابید. این حمله، و نگرانی از بابت حمله های بعدی که احتمال می دهید، ممکن است منجر به بی خوابی شبانه شود.  

علت های حمله پانیک در خواب

در حالی که حملات پانیک شبانه می تواند ناگهانی و ترسناک باشد، در واقع یک بیماری روانی است. بنابراین چه چیزی باعث ایجاد آنها می شود؟

تا کنون، تحقیقات علت کامل و واضحی برای این که چرا مردم در شب حملات وحشت را تجربه می کنند، پیدا نکرده اند. با این حال، ما می دانیم که مغز در طول خواب "خاموش" نمی شود، بنابراین ممکن است هرگونه نگرانی یا اضطراب موجود در مغز و ضمیر ناخودآگاه ما پدیدار شود و باعث حمله وحشت شبانه شود. همچنین، مقابله با حملات پانیک در طول روز احتمال اینکه شما در شب دچار حملات پانیک شوید را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که عوامل دیگری وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به حملات پانیک در روز و شب را افزایش دهد. این شامل:

1-اضطراب و استرس های متحمل شده در طول روز

اضطراب و استرس با حمله پانیک متفاوت هستند، اما این دو با یکدیگر ارتباط مستقیمی دارند. احساس استرس شدید، یا استرس شدید می تواند یک عامل خطر برای حمله پانیک در آینده باشد. همچنین حملات پانیک می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب، افسردگی، وسواس (OCD) یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز در ارتباط باشد.

2- سبک زندگی نا سالم

برخی شواهد این ایده را تأیید می کنند که افرادی که از حملات هراس رنج می برند دارای سبک ارتباطی منفعلانه یا تعامل با دیگران هستند. در این سبک از زندگی، افراد حق تصمیم گیری برای خود قائل نیستند. برنامه ریزی زندگی آن ها توسط دیگران انجام می شود و به طور کلی استرس و اضطرابی ناشی از عدم اعتماد به نفس و خشم فروخورده دارند.

3-ژنتیک

اگر اعضای خانواده شما دارای سابقه حملات پانیک یا اختلال هراس هستند، ممکن است به احتمال زیاد حملات پانیک را تجربه کنید. داشتن خویشاوند نزدیک مانند والدین یا خواهر و برادر که از حملات پانیک رنج می برند، به احتمال زیاد شما نیز دچار حملات پانیک می شوید. 

4-تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی یا تغییرات داروها ممکن است بر شیمی مغز شما تأثیر بگذارد. این ممکن است باعث حملات وحشت شود. الکل، مواد مخدر یا ترک دارو و یا عوارض جانبی برخی داروها

5-مشکلات زمینه ای

برخی از مواد همچنین می توانند علائم حمله وحشت را ایجاد کنند، از جمله کافئین و حشیش

بیماریهای مزمن جسمی مانند سرطان

فقدان عزیزان از جمله به سوگ نشستن برای پدر، یا خرابی یک رابطه

تغییرات قابل توجهی در زندگی مانند از دست دادن شغل، پدر و مادر شدن و خانه نشینی

بیماری های زمینه ای

شرایط و اختلالات ممکن است احتمال حمله پانیک را افزایش دهد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

اختلال اضطراب فراگیر

اختلال استرس حاد

اختلال استرس پس از سانحه

اختلال وسواس فکری عملی

افراد مبتلا به فوبیای خاص نیز ممکن است حملات هراس را تجربه کنند که آنها را از خواب بیدار می کند.

نحوه تشخیص حمله پانیک

برای تشخیص حمله های پانیک از بیماری های دیگر نظیر سکته قلبی و اضطرابی، تقریبا راه خاصی وجود ندارد. آزمایش خون، آزمایشات تصویربرداری و معاینات فیزیکی نمی تواند تعیین کند که شما دچار حمله پانیک شده اید یا اختلال هراس دارید. با این حال، آنها می توانند سایر شرایطی را که می توانند علائم مشابهی ایجاد کنند، مانند بیماری های تیروئید و قلب و غیره، رد کنند. اگرچه حملات پانیک بسیار شبیه حملات قلبی است اما برای تشخیص حمله عصبی، حمله قلبی و پانیک راه های متعددی است.

اگر نتایج این آزمایش ها یک بیماری زمینه ای را نشان ندهد، پزشک شما ممکن است علائم و سابقه سلامتی شما را مورد بحث قرار دهد. آنها همچنین ممکن است در مورد سطوح استرس کنونی شما و هر رویدادی که ممکن است باعث حملات وحشت شود بپرسند. برای تشخیص ابتدایی می توانید از تست اختلال پانیک استفاده کنید.

اگر پزشک شما معتقد است که شما دچار حملات پانیک شده اید یا اختلال هراس دارید، در برخی موارد ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص بهداشت روانی یا یک روانشناس ارجاع دهد. یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما در درک علل اختلال هراس کمک کند و برای از بین بردن آنها تلاش کند.  

نحوه برخورد با حمله پانیک در خواب

بیدار شدن از خواب توسط حمله پانیک در خواب می تواند یک تجربه وحشتناک و ترسناک باشد و این واقعیت که احتمالاً هنوز عصبی هستید و سعی می کنید از خواب دور شوید، می تواند به شما احساس عدم کنترل بدهد و باعث وحشت بیشتر شود. اگر دچار حمله پانیک در خواب هستید، نکاتی که در ادامه آمده است شما را در مدیریت بهتر و کنترل شرایط راهنمایی می نماید.

1-پذیرش

اگر از خواب بیدار شدید و علائم حمله پانیک را داشتید مهم است که آن را بپذیرید. این که به دنبال بیماری دیگری باشید و آن را نپذیرید می تواند اوضاع را بدتر کند. حمله پانیک در خواب را بپذیرید و احساسات خود را درک نمایید. به یاد داشته باشید، این موقتی است و در نهایت تمام این شرایط دشوار از بین می رود. فقط باید اجازه دهید این اتفاق بیفتد.

2-آرامش و ریلکسیشن

سعی کنید بدن خود را به حالت آرامش برگردانید. در حالتی قرار بگیرید که احساس آرامش بیشتری درارید. برای تنظیم تنفس، نفس عمیق بکشید، تمام ریه خود را پر از هوا نمایید و به آرامی بازدم کنید. ماهیچه های خود را شل کنید. افکار منفی را از خود دور نمایید و سعی کنید ذهن خود را بر افکار و تصاویر مثبت متمرکز کنید.

3-ذهن را از حمله پانیک منحرف کنید

این که پس از حمله پانیک بتوانید به راحتی بخوابید بعید به نظر می رسد. ممکن است در مورد علت ایجاد حمله پانیک فکر کنید و نگران باشید که اگر دوباره بخوابید دوباره اتفاق بیفتد. برای از بین بردن افکار مزاحم به همین دلیل مهم است که کاری انجام دهید که ذهن شما را از وحشت دور کند. از رختخواب بیرون بیایید و از نظر جسمی خود را از این وضعیت خارج کنید. سپس سعی کنید یک کار آرامش بخش انجام دهید تا تمرکز خود را تغییر دهید، مانند حرکات یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم، از تاثیر موسیقی بر مغز غافل نشوید.

هیچ کار بیش از حد تحریک کننده ای انجام ندهید، مانند ورزش شدید، تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن، زیرا این کارها می تواند دوباره خوابیدن را برای شما سخت تر کند.

کمی ورزش سبک ممکن است به بدن شما کمک کند تا خودش را آرام کند. در صورت امکان از یک دوست بخواهید با شما قدم بزند. حواس پرتی اضافی تسکین خوبی خواهد بود.

4-پس از آمادگی دوباره به رختخواب بروید

خود را مجبور به خوابیدن نکنید. فقط زمانی که دوباره احساس خستگی می کنید و آماده خواب هستید، به رختخواب بروید. وقتی در رختخواب هستید سعی کنید با تنفس عمیق از طریق بینی و بیرون آمدن از طریق دهان، آرامش خود را حفظ کنید، تا حدی که تمام شکم شما، نه فقط قفسه سینه، بالا و پایین می رود.  

توصیه هایی برای پیشگیری از حملات پانیک در خواب

تجربه یک حمله پانیک در خواب ممکن است شما را در مورد داشتن یک حمله دیگران نگران کند. این نگرانی باعث ایجاد حلقه معیوب و منجر به بی خوابی و نگرانی بیشتر خواهد شد. تعدادی از کارها را می توانید انجام دهید تا از تکرار این حمله ها پیشگیری کنید و از خواب راحت خود اطمینان حاصل کنید.

1-زودتر به رختخواب بروید

به طور متوسط ​​، بزرگسالان هر شب به هشت تا نه ساعت خواب نیاز دارند تا احساس استراحت و سرزندگی کنند. بنابراین، مهم است که اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت قبل از نیاز به بیدار شدن به رختخواب بروید تا زمان کافی را برای داشتن یک خواب خوب به خود اختصاص دهید. خوابیدن خیلی دیر و نداشتن خواب کافی ممکن است باعث شود که شما دائماً ساعت را چک کرده و نگران باشید که روز بعد احساس آرامش نخواهید کرد. این فرایندهای منفی فکری می توانند اضطراب را تقویت کرده و به طور بالقوه به یک حمله وحشت تبدیل شوند.

2-برای فردا آماده باشید

سعی کنید مقداری از کارهای فردا را انجام دهید. حداقل برای فردا برنامه ریزی کنید. بسیاری از مردم به دلیل نگرانی از روز بعد برای خوابیدن تلاش می کنند. آن ها با اضطراب به خواب می روند. وسایلی که فردا نیاز دارید را آماده نماید. می توانید با اطمینان از اینکه همه چیز را آماده کرده اید، گامی برای کاهش اضطراب بردارید. به عنوان مثال، می توانید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید یا حتی لباس های خود را مرتب کنید.

3-خواب خود را منظم کنید

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. حتی در تعطیلات آخر هفته، سعی کنید در زمانی بیدار شوید که تفاوت چندانی با زمان بیدار شدن در طول هفته ندارد. همچنین می توانید یک برنامه معمول "از بین رفتن" را عصرها معرفی کنید تا قبل از خواب آرام باشید. به عنوان مثال، می توانید حمام گرم کنید یا قبل از خواب کتاب بخوانید. این قوام می تواند به شما کمک کند بهتر و عمیق تر بخوابید و احتمال بیدار شدن از طریق حمله پانیک را کاهش می دهد.

4-مصرف کافئین، قند و الکل رامحدود کنید

این مواد می توانند در شب احساس اضطراب و عصبانیت ایجاد کنند و مانع خواب و بیدار ماندن شما شوند. همچنین می توانید میزان مایعاتی را که قبل از خواب می نوشید محدود کنید، بنابراین شما برای نیاز به توالت بیدار نمی شوید و برای دوباره خوابیدن به مشکل بر نمی خورید.

5- از استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب خودداری کنید

شما باید از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند رایانه، تلفن همراه و رایانه لوحی در عرض 30-60 دقیقه از زمان خواب خود اجتناب کنید. این دستگاه ها نوری می دهند که می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و شما را بیدار نگه دارد و امکان خواب راحت را از شما می گیرد. اگر می خواهید قبل از خواب بخوانید، مطمئن شوید که از یک کتاب یا مجله واقعی، برخلاف صفحه نمایش، مطالعه کرده اید. باز هم، این مراحل می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و احتمال بیدار شدن شما را با هراس کمتر کند.  

درمان های تخصصی حملات پانیک در خواب

حملات پانیک می تواند بسیار ناراحت کننده باشد اما می تواند با درمان مناسب مدیریت شود. همیشه بهتر است به محض تشخیص علائم به دنبال کمک باشید. اگر به طور مرتب حملات پانیک دارید، ممکن است بخواهید در مورد درمان هایی که می تواند به کاهش حملات و جلوگیری از وقوع آنها در آینده کمک کند، با پزشک خود مشورت کنید. این درمان ها عبارتند از:

درمان رفتاری شناختی (CBT) نوعی روان درمانی است که برای حملات پانیک نیز کاربرد دارد. در طول جلسات، شما با یک درمانگر کار خواهید کرد تا علل احتمالی این حملات را درک کنید. شما همچنین استراتژی هایی را تدوین خواهید کرد که در صورت تکرار سریع علائم به شما کمک می کند.

پزشک ممکن است داروهای خاصی را برای جلوگیری از حمله پانیک درخواب در آینده تجویز کند. اگر هنگام مصرف این داروها دچار این حملات شدید، علائم ممکن است کمتر شدید باشد. 

سخن آخر درباره حمله پانیک درخواب

اگرچه این مراحل می توانند کمک کننده باشند، مهم است که در صورت مکرر شدن حملات پانیک و تأثیر بر توانایی شما در انجام کار، از متخصصان حرفه ای کمک بگیرید. می توانید در مورد نگرانی های خود با پزشک عمومی خود صحبت کنید یا با مشاوره روانشناسی تماس بگیرید. موسسه حامی هنر زندگی دسترسی روانشناسان متخصص، درمانگران و سایر متخصصان بهداشت روانی را برای شما فراهم کند، که قادر خواهند بود شما را در مقابله با چنین چالش هایی حمایت کنند.