کسانی که می‌دوند، بخوانند!

بسته به اهداف شما از جمله کاهش وزن، افزایش عضله یا تکمیل یک دوی طولانی مدت ، غذاهای مختلف می‌تواند فواید متفاوتی را به ارمغان آورد. در اینجا ۱۵ نوع از بهترین غذاها برای خوردن بعد از دویدن معرفی شده است.

 برای کاهش وزن

ورزش جزو مهمی از هر رژیم کاهش وزن است، به ویژه برای حفظ کاهش وزن در طولانی مدت بسیار مهم است. دویدن، ورزش مورد علاقه بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا می‌توان آن را تقریباً در هر مکان و بدون استفاده از تجهیزات گران قیمت انجام داد. در اینجا ۵ مورد از بهترین غذاها را برای خوردن بعد از دویدن، زمانی که هدف شما کاهش وزن است، آورده‌ایم.

۱. سالاد چغندر

چغندر سرشار از مواد مغذی، کالری کم و منبع عالی فیبر کنترل کننده گرسنگی است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر سالادی تبدیل می‌کند. علاوه بر این، آنها سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که ترکیباتی است که به بدن شما کمک می‌کند. اکسید نیتریک، یکی از مهم‌ترین مولکول‌ها برای سلامت رگ‌های خونی است. مطالعات نشان داده‌ است که نیترات‌های رژیمی از چغندر و سایر سبزیجات غنی از نیترات، مانند اسفناج و آروگولا می‌تواند عملکرد دویدن را افزایش داده و خستگی دویدن را به تاخیر بیاندازد. با استفاده از مخلوط سبزیجات به عنوان محتوای اصلی سالاد، یک چغندر پخته پوست کنده و مکعبی را اضافه کنید و روی آن را با پنیر خرد کرده میل کنید. سالاد را با کمی سرکه بالزامیک تکمیل کنید و نمک و فلفل را به دلخواه اضافه نمایید. اگر به‌دنبال یک میان‌وعده مهم‌تر بعد از دویدن هستید، نخود، تخم‌مرغ آب پز یا کمی ماهی سالمون را برای افزایش پروتئین اضافه کنید.

۲. هندوانه

هندوانه یک میوه مورد علاقه تابستانی است که کالری کمی دارد و منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی قدرتمند سیترولین و لیکوپن است. سیترولین مانند نیترات‌های رژیمی به بدن شما کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند و ممکن است خستگی ورزش را به تاخیر بیندازد و درد عضلانی را تسکین دهد. هندوانه حاوی ۹۱درصد آب از نظر وزن، همچنین می‌تواند به شما کمک کند پس از دویدن، آب بدن خود را دوباره تامین کنید. می‌توانید هندوانه را به تنهایی میل کنید یا آن را به غذاهای دیگر مانند سالاد اضافه کنید تا غذای سیرکننده‌تری داشته باشید. گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز خرد شده، بچه آروگولا و پنیر فتا را با هندوانه مکعبی ترکیب کنید تا یک میان وعده پر از مواد مغذی و پس از ورزش داشته باشید. در صورت تمایل، سالاد را با روغن زیتون و آبلیمو بپوشانید.

۳. سالاد هوموس

هوموس نوعی ترکیب یا سالاد است که عمدتاً از له شده لوبیا گاربانزو که به نام نخود نیز شناخته می‌شود و همچنین چند ماده دیگر مانند روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک تهیه می‌شود. این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً ۸ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم را فراهم می‌کند. به جای استفاده از چیپس برای آغشته به هوموس، سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کرفس، تربچه و گل کلم را انتخاب کنید.

۴. املت سبزیجات

تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین با کیفیت بالا، یکی از نیروگاه‌های تغذیه‌ای طبیعت است. مطالعات نشان می‌دهد که یک صبحانه حاوی تخم مرغ می‌تواند کاهش وزن را در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی کم کالری افزایش دهد. این امر باعث می‌شود املت به گزینه‌ای عالی برای صبحانه دونده‌های صبح زود تبدیل شود. اسفناج تازه، گوجه فرنگی خرد شده، پنیر رنده شده، پیاز و قارچ را برای یک صبحانه خوشمزه و پر از مواد مغذی مخلوط کنید.

۵. سیب یا موز با کره بادام زمینی

سیب و موز به خوبی با کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی ترکیب می‌شود. کربوهیدرات‌های طبیعی میوه و چربی کره بادام زمینی به طور هم افزایی عمل می‌کند و نه تنها به شما کمک می‌کند تا بعد از دویدن خود ریکاوری کنید، بلکه گرسنگی خود را در طول روز کنترل کنید. از آنجایی که کره بادام زمینی سرشار از کالری است، از یک وعده ۲ قاشق غذاخوری یا به اندازه یک توپ پینگ پنگ استفاده کنید.

خلاصه : پس از دویدن، غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید تا به اهداف کاهش وزن خود کمک کنید. اینها شامل هوموس، املت سبزیجات و سالاد چغندر یا هندوانه است.

 برای عضله سازی

دویدن - وقتی با وزنه برداری ترکیب شود - راهی عالی برای کمک به سوزاندن کالری اضافی، حفظ قلب سالم و عضله سازی است.در اینجا ۵ مورد از بهترین غذاها را برای خوردن بعد از دویدن، زمانی که هدف شما افزایش عضله است، آورده‌ایم.

شیر شکلات

شیر شکلات یک نوشیدنی عالی پس از دویدن است. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات های سریع هضم برای بازیابی عضلات و سوخت گیری انرژی است.مشابه بسیاری از نوشیدنی‌های تجاری بازیابی ورزشی، شیر شکلات کم‌چرب نسبت کربوهیدرات به پروتئین یک به ۴ دارد. یک مطالعه ۵ هفته ای در نوجوانان نشان داد که شیر شکلات نتیجه می‌دهددر مقایسه با یک نوشیدنی کربوهیدراتی، ۱۲.۳ درصد افزایش قدرت در پرس روی نیمکت و تمرینات اسکات را افزایش داد. علاوه بر این، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های ریکاوری محبوب، مزایای مشابه یا برتری برای بازیابی ورزش دارد .

شیک پروتئین آب پنیر

شیک‌های پروتئینی ده‌ها سال است که وجود داشته است و برای بسیاری از افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، انتخاب مناسبی است. اگرچه انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، پروتئین آب پنیر یکی از بهترین انتخاب‌ها برای عضله سازی پس از دویدن است. بدن شما این پروتئین مبتنی بر شیر را به سرعت هضم و جذب می‌کند. در مقایسه با سایر انواع پودر پروتئین، مانند کازئین یا سویا، پروتئین آب پنیر حاوی ۹ اسید آمینه ضروری بیشتری است که بدن شما برای شروع سریع فرآیند عضله سازی به آن نیاز دارد. در مخلوط کن، ۱ تا ۲ پیمانه پروتئین آب پنیر را با آب مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر می‌خواهید محتوای کالری و پروتئین را افزایش دهید، به جای آب از شیر استفاده کنید. برای تغذیه و طعم بیشتر، مقداری میوه یخ زده یا کره آجیل اضافه کنید. پودر پروتئین آب پنیر به طور گسترده در سوپرمارکت‌ها، فروشگاه‌های تخصصی و آنلاین موجود است.

مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری

مرغ یک پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی است. یک سینه مرغ (۱۱۲ گرم مرغ) حاوی ۲۷ گرم پروتئین است که برای شروع روند بازسازی عضلات پس از دویدن بیش از اندازه کافی است . با این حال، این مرغ به خودی خود می‌تواند نسبتاً ملایم باشد، بنابراین با مرغ کبابی خود یک قسمت از سبزیجات بریان میل کنید. گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، قارچ، کدو سبز و مارچوبه نامزدهای اصلی هستند. روغن زیتون، سیر و نمک و فلفل را اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشید.

 پنیر و میوه

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر خامه ای کم چرب، ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶ درصد از ارزش روزانه (DV) کلسیم را فراهم می‌کند. پنیر کوتاژ همچنین سرشار از سدیم است، الکترولیت از دست رفته در عرق در طول ورزش. پنیر کوتیج را با انواع توت‌های تازه، تکه‌های هلو، یا تکه ها یا توپ‌های خربزه برای آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی روی آن قرار دهید.

پودر پروتئین نخود

اگر محدودیت های غذایی دارید یا از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، پودر پروتئین نخود جایگزین عالی برای پودرهای مبتنی بر شیر است. مکمل با پودر پروتئین نخود راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما ارائه می‌دهد. در حالی که تحقیقات در مورد اثرات پروتئین نخود بر ترمیم و ریکاوری عضلات در ورزشکاران استقامتی انجام نشده است، نشان داده شده است که سنتز پروتئین عضلانی - فرآیند عضله سازی - را به اندازه پروتئین آب پنیر افزایش می‌دهد. در یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۱۵ نفر که ۴ بار در هفته تحت تمرین با شدت بالا قرار گرفتند، مصرف پروتئین نخود قبل یا بعد از ورزش نتایجی مشابه با پروتئین آب پنیر از نظر ضخامت و قدرت عضلانی داشت . برای بهره‌مندی از مزایای پروتئین نخود، ۱ تا ۲ پیمانه از پودر را با آب، شیر یا شیرهای گیاهی جایگزین کنید تا یکدست شود. اگر می‌خواهید پودر پروتئین نخود فرنگی را امتحان کنید، می‌توانید آن را به صورت محلی یا آنلاین پیدا کنید.

خلاصه : به دنبال منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند شیک های پروتئینی یا مرغ و سبزیجات باشید تا پس از دویدن، ترمیم و رشد عضلات را افزایش دهید.

برای ماراتن

علاوه بر یک استراتژی سوخت‌رسانی قبل و داخل مسابقه، هنگام شرکت در ماراتن باید یک استراتژی پس از مسابقه نیز داشته باشید. هدف از یک وعده غذایی پس از مسابقه جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و فراهم کردن بلوک های سازنده لازم برای ریکاوری عضلات است. به طور خاص، وعده غذایی بعد از اجرا باید حاوی پروتئین کافی و همچنین کربوهیدرات های فراوان باشد تا سطح گلیکوژن شما را که شکل ذخیره کربوهیدرات بدن شما است، پر کند. بعلاوه، باید نمک را جایگزین سدیم از دست رفته در عرق کنید. غذاهای غنی از سدیم همچنین هنگام ترکیب با آب برای بازگرداندن هیدراتاسیون پس از ورزش، احتباس مایعات را افزایش می دهند . در اینجا ۵ مورد از بهترین وعده های غذایی برای خوردن بعد از دویدن ماراتن آورده شده است.

 کاسه بوریتو

یک کاسه بوریتو همه چیزهایی را دارد که معمولاً در یک بوریتو به دست می آورید - فقط در یک کاسه قرار دهید. در حالی که آنها می‌توانند به همان اندازه یا به همان اندازه که شما می‌خواهید حاوی مواد غذایی باشند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین داشته باشند تا روند بهبودی را شروع کرده و ذخایر انرژی شما را دوباره پر کنند. از برنج قهوه ای یا سفید همراه با لوبیا سیاه یا چیتی به عنوان پایه کاسه بوریتو استفاده کنید. بعد، آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی، مانند گوشت گاو یا مرغ پر کنید. سپس می‌توانید سبزیجات دلخواه خود را روی آن بریزید و روی آن را با خامه ترش، پنیر و سالسا پر کنید.

پنه با مرغ و کلم بروکلی

پنه با مرغ و کلم بروکلی مملو از کربوهیدرات های سالم و پروتئین باکیفیت است – برای بعد از ماراتن عالی است. پنه را طبق دستورالعمل بسته بپزید و در دو دقیقه آخر پخت کلم بروکلی را اضافه کنید. در حالی که پاستا در حال جوشیدن است، روغن زیتون را در تابه ای روی حرارت متوسط گرم کنید، مرغ را بپزید. و سپس آن را برش دهید. در نهایت پاستا و کلم بروکلی را با مرغ و مقداری سیر در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و در صورت تمایل همه چیز را با پنیر پارمزان بپاشید.

ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه

ماهی سالمون نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است. به دلیل خواص ضدالتهابی، اسیدهای چرب امگا ۳ برای نقش آنها در کاهش خطر بیماری قلبی، زوال ذهنی و برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، آنها با ریکاوری ورزش مرتبط هستند، و ماهی قزل آلا را به منبع کامل پروتئین پس از ماراتن تبدیل می‌کنند. ماهی سالمون را با چند فنجان برنج و نیز مارچوبه برای یک وعده غذایی کامل و بهبودی پس از ماراتن استفاده کنید.

کاسه بلغور جو دوسر پر شده

بلغور جو دوسر یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا و غنی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با چندین فواید سلامتی، مانند بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است . اگرچه معمولاً برای صبحانه از آن لذت می‌برند، اما برای بعد از ماراتن نیز یک انتخاب ایده‌آل است، به‌ویژه زمانی که با مواد دیگری برای پروتئین و کالری اضافی پر شده باشد. بلغور جو دوسر را در شیر بپزید و روی آن را با برش های توت فرنگی، موز یا دانه چیا بریزید. آجیل ها مانند گردو یا بادام نیز افزودنی های بسیار خوبی دارند. عسل را اضافه کنید، مقداری نارگیل بپاشید یا چیپس های شکلات تلخ را برای کالری و طعم بیشتر اضافه کنید.

ماست یونانی با میوه و گرانولا

پروتئین ماست یونانی بسیار بالاتر از ماست معمولی است. یک وعده ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی حاوی ۱۵ گرم پروتئین است، در مقایسه با ۵ گرم برای همان مقدار ماست معمولی . میوه ها و گرانولا کربوهیدرات ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را برای تسریع بهبودی شما پس از ماراتن اضافه می‌کنند.