۱۷ روش مؤثر برای کاهش فشارخون
فشارخون بالا یا بیماری فشار، به دلایل واضحی قاتل خاموش است. هیچ علائمی ندارد اما ریسک بزرگی برای بیماری و سکته قلبی محسوب می‌شود. این بیماری‌ها جزءِ دلایل اصلی مرگ در ایالات متحده هستند.
به گزارش اقتصادآنلاین،فشارخون شما به میلیمترِ جیوه اندازه‌گیری و به طور مخفف mm Hg نشان داده می‌شود. ۲ عدد در هر سنجش نشان داده می‌شود:
- فشارخون سیستولیک: عدد بالایی که بیانگر فشارخون در رگ‌های شما به هنگام هر ضربان قلب است.
- فشارخون دیاستولیک: عدد پایینی که بیانگر فشارخون در بین هر دو ضربان متوالی است، وقتی‌که قلب شما در حال استراحت است.
فشارخون شما به میزان پمپاژ خون در قلب شما و همچنین مقاومت موجود در شریان‌های شما برای جریان خون بستگی دارد. هرچه شریان‌های شما باریک‌تر باشند، فشارخون بالاتر خواهد بود.
فشارخون کمتر از ۱۲۰/۸۰ mm Hg نرمال تلقی می‌شود. فشارخون ۱۳۰/۸۰ mm Hg یا بالاتر از آن، بالا تلقی می‌شود. اگر اعداد شما بالای نرمال است اما از ۱۳۰/۸۰ پایین‌تر است شما در محدوده فشارخون روبه‌بالا قرار دارید.
این یعنی خطر فشارخون بالا برای شما در حال پیشرفت است. خبر خوش برای فشارخون‌های روبه‌بالا این است که تغییر سبک زندگی می‌تواند این عدد را به طور چشمگیری کاهش و ریسک شما را بدون نیاز به دارو کم کند. در اینجا ۱۷ راه اثربخش برای کاهش سطح فشارخون ارائه می‌گردد:
۱. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، بزرگسالان مسن‌تر و بی‌تحرکی که در تمرینات ورزشی هوازی مشارکت داشتند به طور میانگین ۳٫۵ درصد کاهش فشار سیستولیک و ۴٫۵ درصد کاهش فشار دیاستولیک را تجربه کردند.
این نتایج به‌خوبی استفاده از برخی دارو‌های فشارخون است. همین‌طور که شما به طور منظم نرخ ضربان قلب و تنفستان را بالا می‌برید، به‌مرورزمان قلب شما قوی‌تر می‌شود و با نیروی کمتری پمپاژ می‌کند. این مهم فشار کمتری به شریان‌ها وارد و منجر به کاهش فشارخون می‌شود.
چه میزان فعالیت برای شما کفایت می‌کند؟
گزارشی در سال ۲۰۱۳ از طرف کالجِ آمریکاییِ کاردیولوژی (ACC) و انجمن بیماری‌های قلب (AHA) فعالیت جسمانی ملایم ۴۰ دقیقه‌ای ۳ یا چهار بار در هفته را پیشنهاد کرده است. اگر ۴۰ دقیقه در هر مرتبه را چالش‌برانگیز می‌دانید می‌توانید آن را به‌نوبت‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.
اما شما نیاز به دوی ماراتن ندارید. افزایش سطح فعالیتتان می‌تواند به‌سادگی موارد زیر باشد:
- استفاده از پله
- پیاده‌روی به‌جای رانندگی
- انجام امور روزمره مربوط به خانه
- باغبانی
- دوچرخه‌سواری
- انجام بازی‌های ورزشی تیمی
تنها آن را به طور منظم به‌صورت نیم ساعت فعالیت ملایم در طول روز حفظ کنید. یک مثال از فعالیت ملایمی که می‌تواند نتایج بزرگی ارائه دهد تای چی است.
مطالعه مروری در سال ۲۰۱۷ بر روی اثرات تای چی بر فشارخون بالا نشان داد که به طور میانگین تای چی در مجموع 15.6 میلیمتر جیوه فشار سیستولیک و ۱۰٫۷ میلیمتر جیوه فشار دیاستولیک را به نسبت کسانی که اصلاً ورزش نکردند منجر شده است.
مطالعه مروری سال ۲۰۱۴ بر روی کاهش فشارخون نشان داد که ترکیب‌های ورزشی زیادی می‌توانند به کاهش فشارخون منجر شوند. ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات پر شدت دوره‌ای، تمرینات کوتاه روزانه یا ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در طول روز همگی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد.
مطالعاتی همچنان به‌منظور نشان‌دادن تأثیرات مثبتِ فعالیت‌های جسمانی سبک به‌خصوص در افراد پیرتر در جریان است.
۲. اگر اضافه‌وزن دارید، از وزن خود بکاهید.
اگر اضافه‌وزن دارید، کم کردن حتی ۵ تا ۱۰ کیلوگرم می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. به‌علاوه، برای مشکلات پزشکی دیگرتان نیز با کاهش ریسک مواجه خواهید بود. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۶ گزارش داد که رژیم‌های کاهش وزن فشارخون دیاستولیک را به طور میانگین ۳٫۲ میلیمتر جیوه و سیستولیک را ۴٫۵ میلیمتر جیوه کاهش داد.
۳. شکر و کربوهیدرات‌های پالایشی را کم کنید.
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که محدودکردن شکر و کربوهیدرات‌های پالایش شده می‌تواند به کاهش وزن و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ یک رژیم کم کربوهیدرات را با یک رژیم کم‌چربی مقایسه کرد.
رژیم کم‌چربی شامل یک داروی چربی بود. هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن شد اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشارخون مؤثرتر بود.
رژیم کم کربوهیدرات فشار دیاستولیک را تا ۴٫۵ و سیستولیک را تا ۵٫۵ میلیمتر جیوه کاهش داد. رژیم کم‌چربی به‌علاوه داروی چربی فشار دیاستولیک و سیستولیک را به ترتیب تنها ۰٫۴ و ۱٫۵ میلیمتر جیوه کاهش داد.
یک آنالیز در سال ۲۰۱۲ بر روی رژیم کم کربوهیدرات و ریسک بیماری‌های قلبی دریافت که این رژیم‌ها فشارخون دیاستولیک و سیستولیک را به طور میانگین به ترتیب ۳٫۱ و ۴٫۸۱ میلیمتر جیوه کاهش می‌دهند. دیگر اثر جانبی رژیم غذایی کم شکر و کم کربوهیدرات این است که احساس سیری شما بلندمدت‌تر خواهد بود چراکه پروتئین و چربی بیشتری مصرف می‌کنید.
۴. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر مصرف کنید
افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. پتاسیم با یک تیر دو نشان می‌زند. اثرات نمک در سیستم شما را کم می‌کند و همچنین تنش در رگ‌های خونی را تعدیل می‌نماید. بااین‌وجود، رژیم‌های غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی مضر باشد، بنابراین در خصوص افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن مقادیر زیاد پتاسیم آسان است - بسیاری از غذا‌ها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند و در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:
- لبنیات کم‌چربی، مانند شیر و ماست
- ماهی
- میوه‌هایی مانند موز، آپریکوت، آووکادو و پرتقال
- سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، گوجه و اسفناج
توجه کنید که واکنش افراد مختلف به نمک متفاوت است. برخی‌ها به نمک حساس هستند، یعنی مصرف بالای نمک فشارخونشان را افزایش می‌دهد. دیگران حساسیتی به نمک ندارند. آن‌ها می‌توانند مصرف بالای نمک داشته باشند و از طریق ادرار آن را دفع نمایند بدون اینکه تأثیری بر فشارخونشان داشته باشد.
نهاد ملی سلامتی (NIH) توصیه کرده است که مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی موسوم به DASH (رویکرد‌های رژیمی برای توقف بیماری فشارخون) کاهش دهید. رژیم DASH بر موارد زیر تأکید می‌نماید:
- غذا‌های کم سدیم
- میوه‌ها و سبزیجات
- لبنیات کم‌چرب
- غلات
- ماهی
- ماکیان (مرغ و خروس و ...)
- لوبیا
- شیرینی و گوشت قرمز کمتر
۵. غذای آماده کمتر مصرف کنید
اغلب نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذا‌های آماده و غذا‌های رستورانی ناشی می‌شود و نه نمکدان خانه‌تان. موارد پرنمک محبوب شامل گوشت‌های آماده، سوپ‌های بسته‌بندی، پیتزا، چیپس، و دیگر موارد مشابه است.
غذا‌هایی که برچسب کم‌چرب بر روی آن‌ها خورده است معمولاً پر از نمک و شکر هستند تا فقدان چربی را جبران نمایند. چربی چیزی است که مزه غذا به آن مدیون است و باعث می‌شود شما احساس سیری کنید.
کاهش یا بهتر از آن، حذف غذا‌های آماده به شما کمک می‌کند تا نمک، شکر و کربوهیدرات‌های پالایشی کمتری مصرف کنید. تمامی موارد ذکر شده می‌تواند به کاهش فشارخون منجر شود.
چک کردن برچسب‌ها را تمرین کنید. مطابق سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان سدیم ۵ درصد یا کمتر بر روی برچسب غذا‌ها کم تلقی می‌شود درحالی‌که ۲۰ درصد به بالای آن بالاست.
۶. سیگار را ترک کنید
ترک سیگار برای سلامتتان خوب است. سیگار منجر به افزایش موقت اما فوری فشارخون و افزایش نرخ ضربان قلب شما می‌شود. در بلندمدت، مواد شیمیایی تنباکو می‌تواند فشارخون شما را با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی افزایش دهید و منجر به التهاب و باریک شدن شریان‌ها گردد. شریان‌های سفت شده منجر به افزایش فشارخون می‌شوند.
مواد شیمیایی تنباکو می‌تواند بر رگ‌های خونی اثر منفی بگذارد حتی اگر شما اطراف یک سیگاری زندگی کنید. یک مطالعه نشان داده است که کودکانی که در خانه در معرض دود سیگار هستند فشارخون بالاتری را نسبت به افرادی که خانه‌های بدون دود سیگار دارند تجربه کردند.
۷. استرس اضافی را کم کنید
ما در دوران پراسترسی زندگی می‌کنیم. تقاضا‌های محیط کار و خانواده، سیاست‌های ملی و بین‌المللی همگی از عوامل استرس هستند. پیداکردن راه‌هایی برای کاهش استرستان برای سلامتی و فشارخون شما مهم است.
راه‌های متفاوت بسیاری برای ر‌ها شدن موفق از استرس وجود دارد، بنابراین راهی که بر روی شما جواب می‌دهد را پیدا کنید. تنفس عمیق، پیاده‌روی، مطالعه کتاب، یا دیدن فیلم کمدی را امتحان کنید.
گوش‌دادن به موسیقی به‌صورت روزانه نیز نشان‌داده‌شده که با کاهش فشارخون سیستولیک ارتباط دارد. یک مطالعه ۲۰ ساله نشان داد که سونای منظم، مرگِ ناشی از پیشامد‌های مرتبط با قلب را کاهش داد و یک مطالعه کوچک نشان داد که طب سوزنی بر کاهش هر دو فشارخون سیستولیک و دیاستولیک مؤثر است.
۸. مراقبه و یوگا را امتحان کنید
توجه و مراقبه، از جمله مراقبه متعالی، مدت‌هاست که به‌عنوان روشی برای کاهش استرس استفاده و موردمطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ اشاره می‌کند که در یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست بیش از ۱۹۰۰۰ نفر در برنامه‌های توجه مراقبه به‌منظور کاهش استرس مشارکت داشتند.
یوگا که معمولاً شامل تکنیک‌های کنترل تنفس، وضعیتِ اندام و مراقبه است نیز می‌تواند در کاهش استرس و فشارخون مؤثر باشد.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۳ بر روی یوگا و فشارخون نشان داد که فشارخون میانگین دیاستولیک ۳٫۶۲ میلیمتر جیوه و سیستولیک ۴٫۱۷ میلیمتر جیوه در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند کاهش داشت.
مطالعات تمرینات یوگا که شامل تکنیک‌های ذکر شده است دوبرابر نسبت به یوگا‌هایی که این تکنیک‌ها در آن استفاده نمی‌شوند مؤثر واقع می‌شود.
۹. شکلات سیاه بخورید
بله، دوستداران شکلات: شکلات سیاه در کاهش فشارخون مؤثر است. اما شکلات سیاه باید ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد. مطالعه‌ای مروری بر روی شکلات سیاه نشان داد که خوردن یک یا دو مربع شکلات سیاه در روز می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی از طریق کاهش فشارخون و التهاب کمک نماید. این مزایا به نظر می‌رسد ناشی از رنگریزه‌های موجود در شکلات‌های با کاکائوی زیاد باشد.
رنگریزه‌ها به گشاد شدن یا عریض شدن رگ‌های خونی کمک می‌نماید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ بر روی ۱۴۳۱۰ نفر نشان داد که افراد داری بیماری فشارخون که شکلات سیاه بیشتری مصرف کردند فشارخون کمتری از آن‌ها که شکلات سیاه کمتری خوردند تجربه نمودند.
۱۰. این گیاهان معطر با خواص دارویی را امتحان کنید
گیاهان معطر با خواص دارویی مدت‌هاست که در بسیاری از فرهنگ‌ها به‌منظور درمان بیماری‌های متنوعی کاربرد دارند.
برخی گیاهان حتی عامل کاهش فشارخون تلقی شده‌اند. اگرچه، پژوهش‌های بیشتر برای تشخیص دوز مناسب و ترکیباتی از آن‌ها که بیشترین تأثیر را دارند موردنیاز است.
همواره پیش از مصرف با پزشک یا داروسازتان ترکیبات گیاهی را چک کنید. آن‌ها ممکن است با تجویزات پزشکتان تداخل نمایند. در اینجا لیست جزئی از گیاهانی که توسط فرهنگ‌های مختلف در اقصی‌نقاط جهان به‌منظور کاهش فشارخون استفاده می‌شوند ارائه می‌شود.
- لوبیا سیاه
- گیاه پنجه گربه
- آب کرفس
- زالزالک چینی
- ریشه زنجبیل
- کتان دریایی عظیم‌الجثه
- اسفرزه هندی
- پوست کاج دریایی
- زنبق رودخانه
- چای ترش
- روغن کنجد
- عصاره گوجه
- چای، به‌خصوص چای سبز و چای اولانگ
- پوست ماگنولیای چتری
۱۱. اطمینان حاصل کنید که خواب خوب و راحتی دارید
فشارخون شما معمولاً به هنگام خواب پایین می‌آید. اگر خوب نخوابید بر فشارخون شما اثر خواهد گذاشت. افرادی که کمبود خواب دارند، به‌خصوص افراد میان‌سال، ریسک بیشتری برای فشارخون بالا خواهند داشت.
برای برخی افراد، داشتن خواب شبانه خوب اصلاً راحت نیست. راه‌های زیادی برای کمک به این موضوع وجود دارد. سعی کنید زمان‌بندی منظمی برای خواب خود تهیه کنید. شب‌ها را به استراحت بپردازید و روز‌ها ورزش کنید، از چرت روزانه بپرهیزید و اتاق‌خوابتان را آرام‌بخش کنید. مطالعات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۷ ساعت و بیش از ۹ ساعت در شب با افزایش فشارخون مرتبط است.
عموماً خواب کمتر از ۵ ساعت در شب به ریسک بیماری فشارخون بلندمدت ارتباط دارد.
۱۲. سیر بخورید یا مکمل‌های عصاره سیر دریافت کنید.
سیر تازه یا عصاره سیر هر دو برای کاهش فشارخون به طور گسترده‌ای استفاده می‌شوند. مطابق با یک مطالعه بالینی، آماده‌کردن عصاره سیر کهنه، احتمالاً از قرص‌های پودری معمول آن مؤثرتر واقع شود.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۲ نشان داد مطالعه بر روی ۸۷ نفر با فشار بالا دریافته است که کاهش فشار دیاستولیک به میزان ۶ میلیمتر جیوه و سیستولیک به میزان ۱۲ میلیمتر جیوه در کسانی که سیر مصرف کرده‌اند در مقایسه با آن‌هایی که بدون هیچ درمانی بوده‌اند مشاهده گردیده است.
۱۳. غذا‌های سالم غنی از پروتئین مصرف کنید
مطالعه بلندمدتی در سال ۲۰۱۴ در یافت که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند خطر کمتری برای فشارخون بالا دارند. برای آن‌هایی که به طور میانگین ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کردند، ریسک داشتن فشارخون بالا نسبت به کسانی که رژیم کم پروتئین داشتند ۴۰ درصد کمتر بوده است.
آن‌هایی که فیبر را به طور منظم به رژیمشان اضافه نمودند بیش از ۶۰ درصد کاهش ریسک را تجربه کردند. بااین‌وجود، یک رژیم غنی از پروتئین ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که بیماری کلیوی دارند باید با احتیاط مصرف نمایند بنابراین با پزشکتان مشورت کنید. استفاده روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین بسیار آسان است چراکه اغلب رژیم‌ها حاوی آن می‌باشند.
غذا‌های سرشار از پروتئین عبارتند از:
- ماهی، مانند قزل‌آلا یا تن ماهی در آب
- تخم‌مرغ
- ماکیان، مانند سینه مرغ
- گوشت لخم گاو
- لوبیا‌ها و بقولات مانند لوبیا قرمز و عدس
- آجیل یا روغن آن‌ها مانند روغن بادام‌زمینی
- نخود
- پنیر، مانند چدار
۳٫۵ اونس ماهی قزل‌آلا می‌تواند ۲۲ گرم پروتئین داشته باشد، درحالی‌که ۳٫۵ اونس سینه مرغ می‌تواند ۳۰ گرم پروتئین در برداشته باشد. با درنظرگرفتن گزینه‌هایی برای گیاه‌خواران، نصف فنجان لوبیا حاوی ۷ الی ۱۰ گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری روغن بادام‌زمینی ۸ گرم پروتئین دارد.
۱۴. مکمل‌های کاهش فشارخون مصرف کنید
این مکمل‌ها به‌صورت آماده در دسترس است و اثر تضمینی بر کاهش فشارخون دارد:
اسید چرب اشباع‌نشده امگا -۳
اضافه‌کردن این مکمل یا روغن ماهی به رژیم غذایی‌تان مزایای بسیاری دارد. یک فراتحلیل از روغن ماهی و فشارخون در یافت که این مکمل به طور متوسط ۴٫۵ میلیمتر جیوه فشار سیستولیک و ۳ میلیمتر جیوه فشار دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
پروتئین وی
این ترکیب پروتئینی از شیر مشتق شده است و می‌تواند علاوه بر کاهش فشارخون مزایای دیگری برای سلامتی نیز داشته باشد.
منیزیم
کمبود منیزیم به فشارخون بالا مرتبط است. یک فراتحلیل، کاهش جزئی فشارخون با استفاده از مکمل‌های منیزیمی را یافته است.
کوآنزیم Q۱۰
در چند مطالعه، آنتی‌اکسیدان CoQ۲۰ فشارخون سیستولیک را تا ۱۷ میلیمتر جیوه و دیاستولیک را تا ۱۰ میلیمتر جیوه کاهش داده است.
سیترولین
ال - سیترولین دهانی پیش‌نیاز تشکیل ال - آرگینین در بدن است، ماده‌ای که بلوک سازنده پروتئین است و می‌تواند به کاهش فشارخون منجر شود.
۱۵. مصرف الکل را کنار بگذارید
اگر فشارخون سالمی دارید، الکل می‌تواند فشارخون شما را بالا ببرد. الکل می‌تواند فشارخون را تا ۱ میلیمتر جیوه به‌ازای هر ۱۰ گرم مصرفی افزایش دهد.
۱۶. به کم کردن کافئین بیندیشید
کافئین فشارخون را افزایش می‌دهد، اما اثر آن موقتی است و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد که واکنش در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد بیش از دیگران به کافئین حساسیت دارند. اگر شما جزءِ این دسته هستید، بهتر است مصرف قهوه را کم کنید یا قهوه بدون کافئین مصرف کنید.
پژوهش‌ها بر روی کافئین و همچنین مزایای آن برای سلامتی بسیار در خبر‌ها مشاهده می‌شود. انتخاب اینکه آیا بهتر است آن را کاهش دهید یا خیر به بسیاری از عوامل فردی بستگی دارد.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که زمانی که فشارخونتان در حالت عادی بالاست، اثر کافئین بر افزایش آن بیشتر خواهد بود. همان مطالعه اما اذعان کرد که نیاز به پژوهش‌های بیشتری دراین‌خصوص است.
۱۷. دارو‌های تجویزی دریافت کنید
اگر فشارخون شما بسیار بالاست و یا پس از تغییرات سبک زندگی ذکر شده کاهش نمی‌یابد، پزشک شما احتمالاً پیشنهاد تجویز دارو می‌دهد. آن‌ها نتایج بلندمدت شما را حتماً بهبود خواهند داد، به‌خصوص اگر دیگر عوامل خطرناک را داشته باشید.
بااین‌وجود، ممکن است رسیدن به ترکیب دارویی مناسبتان مقداری زمان‌بر باشد. با پزشکتان در خصوص دارو‌های احتمالی و اینکه چه دارویی احتمالاً بهترین تأثیر را بر روی شما خواهد داشت صحبت کنید.
