ورزش های مناسب برای پارکینسون
ورزش می‌تواند بخش مهمی از برنامه شما برای مقابله با پارکینسون باشد. این شرایط ورزشی برای بدن و روح شما بسیار مفید است و می‌تواند سلامت عقلی و روحی شما را تضمین کند.
به گزارش اقتصادآنلاین، هر نوع ورزشی برای ایجاد قدرت و بهبود تعادل و ایجاد وضعیت بهتر در بدن بسیار مفید است پس نگران اینکه ایا این ورزش مفید است یا نه نباشید. البته علاوه بر این موارد همچنین می توانید تحرک و دامنه حرکت خود را در روز اسان تر کنید.
کدام‌یک از ورزش‌ها می‌تواند به پارکینسون کمک کند؟
انواع مختلف رشته‌های ورزشی وجود دارد که می‌توان برای کاهش پارکینسون از آن بهره‌مند شد. شما می‌توانید باتوجه‌به تناسب‌اندام و سلامت خود هر نوع ورزشی را که می‌خواهید انتخاب کنید و یک نوع روتین زندگی را برای خود ایجاد کنید.
هر روز تعدادی از حرکات ورزشی را برای خود انتخاب کنید و آنها را انجام دهید. تمریناتی را انتخاب کنید و انجام دهید که سلامت قلب و عروق، انعطاف‌پذیری و قدرت را بهبود ببخشد و اگر در هر هفته تمرینات خود را کمی تغییر دهید و تمرینات دیگری انجام دهید، بدن شما می‌تواند روش‌های جدید و حرکات جدید را یاد بگیرد.
انواع مختلفی از ورزش و حرکات جدید ورزشی برای مبتلایان به پارکینسون وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- فیزیوتراپی یا کاردرمانی
- یوگا
- ایروبیک
و در ادامه مطالب شما با حرکات و ورزش‌هایی آشنا می‌شوید که می‌تواند کمک شایانی کند و می‌توانید هرکدام را که می‌خواهید انتخاب کنید.
بهترین تمرینات فیزیکی و کاردرمانی:
تمرینات فیزیوتراپی، هر قسمت از بدن را که بخواهید درمان می‌کند و بسته به انتخاب شماست. فیزیوتراپی می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت و تعادل شما کمک کند. همچنین با بهبود تمرکز، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت، عملکرد تحرک خود را افزایش دهید.
تمرینات کاردرمانی به شما کمک می‌کند که کارها و فعالیت‌های روزمره مربوط به کار یا مدرسه یا غیره را با سهولت و راحتی بیشتری انجام دهید.
یک پای خود را بالا ببرید
این حرکت باعث بهبود عملکرد تعادل برای ایستادن می‌شود و به حرکت کمک شایانی می‌کند و البته باعث ایجاد ثبات و قدرت و ایستادگی بیشتر می‌شود. و برای تکیه‌گاه داشتن می‌توانید دست خود را به دیوار تکیه دهید و یا از یک صندلی و یا ... کمک بگیرید.
وزن خود را روی پایی که روی زمین قرار دارد بیندازید.
پای مخالف خود را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید و در نهایت بیست ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید برای تعادل از بازوهای خود کمک بگیرید نه از پای دیگرتان! حالا نوبت پای دیگر است. پس پای دیگر را همانند پای قبل انجام دهید.
مچ دست خود را بچرخانید.
تمرینات دست می‌تواند به بهبود مهارت انگشتان دست کمک کند و استقامت آن را بالا ببرد. برای این تمرینات از دمبل‌هایی استفاده کنید که بین ۴۵ گرم تا ۲٫۵ کیلوگرم باشد. دست چپ را روی میز بگذارید و مچ خود را روی لبه میز قرار دهید و کف دست خود را روبه‌بالا ببرید.
وزنه را در دست خود نگاه دارید.
تا جایی که می‌توانید به‌آرامی مچ دست خود را به سمت بالا ببرید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، یک تا دو ست دوازده‌تایی انجام دهید، برای طرف دیگر هم این کارها را انجام دهید.
بهترین ژست برای یوگا
تمرینات یوگا باعث ایجاد تعادل، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش تمرکز می‌شود و همچنین به هوشیاری بدن کمک می‌کند تا بدن بتواند سالم بماند. یوگا اثربخشی خوبی بر تنفس دارد و به تقویت آرامش کمک می‌کند.
تحقیقات در سال ۲۰۱۸ بر روی افراد نشان داد کسانی که از پارکینسون رنج می‌برند اگر یوگا را دو بار در هفته به مدت هشت هفته به طور منظم انجام دهند به طور قابل‌توجهی به بهبود و درمان بیماری خود کمک می‌کنند و نسبت به دیگر بیماران تغییرات مثبت می‌بینند.
حرکت بچه در یوگا (Child’s pose (Balasana))
در این حالت یعنی خمیدگی ملایم روبه‌جلو، خستگی ذهنی و جسمی را برطرف می‌کند و باعث ایجاد احساس آرامش درونی می‌شود. همچنین باسن، ران و مچ پا را شل می‌کند. به‌علاوه، گرفتگی و ناراحتی کمر را برطرف می‌کند. برای راحتی بیشتر یک بالشتک کوچک زیر باسن یا کمر خود بگذارید سپس:
- روی پاشنهٔ خود بنشینید و فاصله‌ای بین زانوهای خود بگذارید.
- لگن خود را خم کنید و خود را به جلو بکشید.
- دستان خود را به جلو دراز کنید و بکشید.
- پیشانی خود را روی زمین یا بالشتک قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و آرام باشید و هرگونه تنش را در بدن خود رها کنید.
- این ژست را تا ۵ دقیقه نگه دارید.
این حالت استقامت زا باعث ایجاد تعادل در هنگام کشش و تقویت بدن می‌شود.
- در حالت ایستاده پای چپ خود را به سمت عقب ببرید و انگشتان خود را با زاویه کمی به سمت چپ بچرخانید.
- انگشتان پای سمت راست خود را به جلو بکشید و باسن خود را به کنار بکشید.
- دستان خود را بالا بیاورید تا موازی زمین شوند و کف دست‌ها را به سمت پایین برگردانید.
- زانوی راست خود را خم کنید تا در پشت یا بالای مچ پا قرار گیرد.
- به هر دو پا فشار بیاورید و کمر خود را صاف نگاه دارید و یک خط را از نوک انگشت پا تا بالا احساس کنید.
- به سمت نوک انگشت وسط پا نگاه کنید.
- این حرکت را تا یک دقیقه نگه دارید.
- با طرف دیگر هم همین کار را بکنید.
- یک صندلی را زیر ران خود قرار دهید
- خود را در کنار دیوار قرار دهید و در صورت لزوم به آن خم شوید.
- زانوی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پاها را نزدیک به هم قرار دهید.
بهترین تمرینات هوازی
تمرینات هوازی انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، تحرک را افزایش می‌دهد و قدرت بدنی را زیاد می‌کند. آنها ضمن سوزاندن کالری، سلامت قلب و عروق و عملکرد ریه را تقویت می‌کنند.
در تحقیقات سال ۲۰۲۰ ثابت شد که ورزش هوازی تأثیر زیادی در بهبود آمادگی جسمانی و علائم حرکتی در افراد مبتلا به پارکینسون دارد. البته مطالعات بیشتر و عمیق‌تر برای بررسی مزایای طولانی‌مدت ورزش هوازی موردنیاز است.
بوکس (مشت‌زنی بدون کیسه)
این فعالیت‌ها به افزایش قدرت، سرعت و چابکی کمک بسیاری می‌کند. همچنین باعث افزایش استقامت، تعادل و هماهنگی چشم و دست می‌شود. برای تمرین مشت‌زنی یک مربی خصوصی بگیرید یا آنلاین تمرین کنید یا در کلاس‌های گروهی در محله خود شرکت کنید.
ضربات مشت
برای تعادل بهتر پای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. در هنگام مشت‌زنی مشت خود را جلوی شانه‌هایتان بگیرید و کف دست‌هایتان روبه‌جلو باشد. مشت چپ خود را روبه‌جلو حرکت دهید به صورتی که بازو صاف شود و باز دوباره برگردد به حالت قبلی سپس طرف دیگر را هم همین‌طور انجام دهید و همین‌طور دوباره حرکات رو انجام دهید.این حرکت را ۱ تا ۲ ست به‌صورت بیست‌تایی انجام دهید.
بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که باعث مشکلات حرکتی می‌شود. این موارد می‌تواند شامل لرزش، سفتی و مشکلات مربوط به راه‌رفتن، تعادل و هماهنگی باشد. بیماری پارکینسون همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گفتاری و عوارض جانبی از جمله افسردگی، درد و مشکل خواب شود.
بیماری پارکینسون سلول‌های ناحیه مغز میانی را تحت تأثیر ماده سیاه قرار می‌دهد. این قسمت از مغز دوپامین تولید می‌کند و مربوط به پاداش و حرکت است. پارکینسون باعث ازبین‌رفتن سلول‌های ماده سیاه می‌شود که سطح دوپامین را کاهش می‌دهد و باعث بروز علائم می‌شود.
خلاصه مطالب
ورزش منظم تأثیر مثبتی بر مبتلایان به پارکینسون دارد. افراد دارای بیماری پارکینسون، بیشتر از بقیه باید مراقب سلامت غذایی و جسمی خود باشند. فیلم‌های ورزشی این بیماری به‌صورت آنلاین وجود دارد، یا می‌توانید در یک باشگاه در محله خود ثبت‌نام کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص برای بیماری خود صحبت کنید.
آنها می‌توانند به شما توصیه‌های لازم را داشته باشند تا بهترین تمرینات و کمک به شما برای یافتن شدت، مدت‌زمان و دفعات مناسب شما در جلسات ورزشی چقدر باید باشد. مثل همیشه، به بدن خود گوش دهید و از تغییراتی که روزانه تجربه می‌کنید اطلاع داشته باشید و خیلی نرمال در مسیر حرکت کنید چون ممکن است با عجله بیشتر در تمرینات به خودتان آسیب بیشتری وارد کنید. به‌سلامتی خود اهمیت دهید تا زندگی بهتری را برای خود به ارمغان آورید.
