بهترین حالات خوابیدن هنگام کمردرد

به گزارش اقتصادآنلاین، در عوض، این عارضه اغلب به دلیل استرس یا فشار وارده به کمر به دلیل وضعیت بد بدن، حالت خوابیدن نادرست و سایر عادت های بد زندگی ایجاد می شود.

این مقاله درباره ی بهترین موقعیت های خواب در صورت کمردرد و برخی کارهای دیگر است که می توانید برای استراحت بهتر در شب انجام دهید.

۱.خوابیدن به پهلو یا به یک طرف با گذاشتن یک بالشت بین زانوها

اگر با خوابیدن به پشت احساس ناراحتی کردید سعی کنید به پهلو شوید بعد بخوابید.

۱.شانه مورد نظر و بقیه اعضای بدن موقع خوابیدن باید در یک راستا قرار بگیرند.

۲.بالشتی را بین زانوهای خود قرار دهید.

۳.اگر گودی کمر دارید بهتر است بالشتی کوچک را نیز در آن قسمت قرار دهید.

می توانید هم از یک بالشت و حتی دو بالشت استفاده کنید اما حتما بهتر است به پهلو بخوابید، بد خوابیدن باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود.

چگونه این طرز خوابیدن به شما کمک می کند؟

به پهلو خوابیدن تنها کافی نیست استفاده از بالشت بین زانوها خیلی مؤثر است زیرا بالش باسن ، لگن و ستون فقرات را در یک راستای قرار می دهد.

۲.مثل یک جنین به حالت پهلو بخوابید.

اگر مبتلا به فتق دیسک باشید ممکن است بخواهید به پهلو بخوابید:

۱.ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به طرف پهلو بچرخید.

۲.زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیارید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها ببرید.

۳.به خاطر داشته باشید که هر از گاهی باید به طرف دیگر بچرخید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.

چگونه این حالت به شما کمک می کند؟

دیسک ها مانند بالشتک های نرم، بین مهره های ستون فقرات هستند. فتق دیسک زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از جای خود خارج شود و باعث درد عصبی ، ضعف ودیگر مشکلات می شود. حلقه زدن بدن مانند جنین ، فضای بین مهره ها را باز می کند.

۳.هنگام خوابیدن به شکم ،بالشتی زیر شکم بگذارید.

شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم برای کمردرد مضر است.تا حدی صحیح است زیرا ممکن است به گردن شما فشار وارد کند.

اما اگر عادت دارید و همیشه روی شکم می خوابید نیازی نیست که موقعیت دیگری را به بدن خود تحمیل کنید، به جای آن :

۱. بالشتی را زیر لگن وشکم خود قرار دهید تا از فشار وارده بر کمرتان بکاهد.

۲.بستگی به راحتی خودتان دارد می توانید زیر سر خود بگذارید یا حتی نگذارید.

چگونه این طرز خوابیدن به شما کمک می کند؟

برای افرادی که از بیماری خرابی یا دژنرسانس دیسک بین مهره ای رنج می برند این روش بهترین نوع خوابیدن است. زیرا بالشتی که زیرشکم قرار می گیرد از فشاری که به فضای بین مهره ها می آید جلوگیری می کند.

۴.به پشت بخوابید و بالشتی زیر زانو های خود قرار دهید.

برای برخی افراد، خوابیدن به پشت می تواند بهترین حالت خوابیدن برای تسکین کمر درد باشد.

۱.صاف به پشت دراز بکشید.

۲.یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا حالت عادی ستون فقرات حفظ شود.برای حفظ منحنی در قسمت کمر قرار دادن بالشت خیلی مهم است.

۳.همچنین برای پشتیبانی بیشتر می توانید یک حوله کوچک و رول شده در زیر گودی کمر خود قرار دهید.

چگونه این حالت خوابیدن به شما کمک می کند؟

وقتی به پشت می خوابید ، وزن به طور مساوی توزیع می شود و در قسمت وسیعتری پخش می شود در نتیجه، فشار روی برخی نقاط بدن کمتر است همچنین  ستون فقرات و اندام های داخلی در یک راستا قرار می گیرند.

۵.به پشت لم دهید (روی یک صندلی با پشتی خم شده دراز بکشی) .

آیا شما هم جزو افرادی هستید که از چرت‌زدن روی مبل‌ راحتی لذت می‌برید؟ اگرچه خوابیدن روی مبل انتخاب خوبی برای درمان کمردرد نیست، اما اگر دچار لغزش مهره ای یا مهره رانشی هستید، این حالت می‌تواند مفید هم باشد. تخت قابل‌تنظیمی تهیه کنید تا بتوانید در بهترین حالت بخوابید.

این مدل خوابیدن چه کمکی می‌کند؟

در لغزش مهره ای یکی از مهره‌ها روی مهره‌ی زیری خود می‌لغزد. در چنین حالتی لمیدن می‌تواند برای کمردرد مفید هم باشد، چون بین ران و تنه، زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.

نکته: تراز بودن بدن مهم است.

هر مدلی که برای دراز کشیدن انتخاب می‌کنید، تراز نگه‌داشتن ستون فقرات مهم‌ترین نکته است. توجه ویژه‌ای به تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و مفاصل ران داشته باشید. شاید متوجه فاصله‌ی بین بدن‌ و تخت هم بشوید که بر عضلات و ستون فقرات فشار می‌آورد. می‌توان با استفاده از بالشت هایی برای پُر کردن این فاصله، فشار را کاهش داد.

موقع غلتیدن در رختخواب باید مراقب باشید. ممکن است موقع حرکات پیچیدن و غلتیدن ازاین تراز خارج شوید. همیشه کل بدن‌تان را با هم حرکت دهید، ستون بدن را محکم نگه دارید. حتی شاید نزدیک کردن زانوها به سینه درهنگامی که غلت می‌زنید مفید باشد.

چه نکاتی را هنگام انتخاب بالشت باید مدنظر گرفت؟

بالشت شما باید سر و گردن‌ را در برگرفته و از بخش بالای ستون فقرات‌ محافظت کند.

اگر به پشت می‌خوابید، بالشت باید کاملاً فضای بین گردن و تشک‌ را پُر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، از بالشت پهن‌تری استفاده کنید تا سر در راستای بقیه‌ی اعضای بدن باشد. هرگز بالشت را زیر شانه‌ها‌ نگذارید.

اگر به پشت می خوابید:

بالشت های نازکتر و بالشت هایی که در انتهایشان لایه‌ی اضافی دارند، برای محافظت از گردن‌تان بهتر هستند. فوم هوشمند ماده‌ی خوبی است که دقیقاً قالب گردن می‌شود.  بالشت آبی هم گزینه‌ی خوب دیگری است که وزن سر و گردن‌ به‌طور مساوی روی آن پخش می‌شود.

کسانی که به شکم می خوابند:

باید از نازکترین بالشت ممکن استفاده کنید یا اصلا زیر سر بالش نگذارید. در واقع اگر خوابیدن به شکم را دوست دارید، می‌توانید به یک طرف یا پهلو خوابیدن را هم امتحان کنید، البته درحالیکه یک بالشت هم در بغل قرار داده اید. بالشت بغلی حس وجود چیزی را در مقابل شکم‌تان می‌دهد؛ ضمن اینکه به حفظ تراز بقیه‌ی بدن هم کمک می‌کند.

اگر عادت دارید به پهلو یا به یک طرف بخوابید:

از بالشت سفت استفاده کنید.  بهتر از آن، بالشتی است که خیلی پهن باشد. چنین بالشی فضای بین گوش و شانه را پر می‌کند.  یادتان نرود که بالشت سفتی هم بین زانوها بگذارید.  می‌توانید از حوله‌ی رول‌شده هم استفاده کنید.

فراموش نکنید که بالش خود را حدودا هر ۱۸ ماه یکبار باید عوض کنید. کاوربالشت یا روبالشتی خوب است، اما باز هم بالش‌ها ممکن است عوامل حساسیت زای زیادی همچون کپک و گردوخاک را در خود نگهدارد.

به دنبال چه تشکی باشید؟

انتخاب تشک هم مهم است. پزشک‌ها معمولا برای کسانی که کمردرد داشتند، تشک‌های ارتوپدی خیلی سفتی را تجویز می‌کردند، اما صبر کنید! تحقیقات جدید نشان داده‌اند افرادی که از تشک‌های خیلی سفت استفاده می‌کنند، ممکن است خواب خیلی بی‌کیفیتی داشته باشند.

در عین حال، تشکی که خیلی نرم باشد هم به تراز نگه‌داشتن بدن چندان کمکی نمی‌کند. اگر می‌خواهید تشک بخرید، تشک سفت یا نیمه‌سفتی را انتخاب کنید که از مواد ارتجاعی یا فوم باکیفیت درست شده باشد.

می‌توانید تشک ارتجاعی قبلی‌تان را هم با اضافه‌کردن لایه‌ی تشک فوم هوشمند، دوباره، استفاده کنید.

متاسفانه صرفاً با چند لحظه امتحان‌کردن تشک در فروشگاه، نمی‌توان گفت واقعاً مناسب شما هست یا نه. ای‌کاش می‌شد تشک را مدتی امتحان کرد و اگر مناسب نبود، آن را برگرداند!

اگر هنوز اقدام به خرید نکرده‌اید، اول می‌توانید یک تخته‌ی سه‌لای ارزان‌قیمت زیر تشک فعلی‌تان بگذارید و ببینید آیا تشک سفت‌تر برای شما مناسب هست یا نه. حتی می‌توانید تشک‌تان را روی زمین بگذارید و ببینید آیا کم‌کردن ارتجاع آن کمردردتان را تسکین می‌دهد یا نه.

چند نکته‌ی دیگر برای داشتن خوابی خوب

در ادامه به معرفی چند ایده‌ی دیگر برای داشتن خواب راحت شبانه و کاهش کمردرد می پردازیم:

۱.طبق برنامه بخوابید

شاید اوایل سخت باشد که تمام شب در رختخواب غلت بزنید و خواب‌تان نبرد، اما تنظیم ساعت خواب و زمانی مشخص برای رفتن به رختخواب و همین‌طور زمان بیداری، می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان به خواب بهتر عادت کند. بهتر است هر شب هشت ساعت خواب مفید داشته باشید.

سعی کنید از برنامه‌ی شبانه‌ پیروی کنید. این برنامه را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از زمانی آغاز کنید که به رختخواب می‌روید. یکی دو فعالیت آرامش‌بخش انتخاب کنید که به آرامش ذهن کمک می‌کنند.

حمام‌رفتن، انجام حرکات آرامش‌بخش یوگا و انجام سرگرمی‌های آرامی مثل خواندن کتاب یا بافتن یک شال با رنگ‌های ملیح، فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند شما را آماده‌ی یک خواب آرام کنند.

۲. کافئین مصرف نکنید

از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و سایر محرک‌ها اجتناب کنید. اگر هم عادت دارید، سعی کنید از بعدِ ظهر دیگر چنین چیزهایی ننوشید.

۳. ورزش‌های سنگین را صبح‌ها یا در ساعات اولیه‌ی بعدازظهر انجام دهید

بهترین زمان ورزش کردن برای داشتن خواب خوب شبانه، صبح‌ است. انجام هر کاری که بیش‌ازحد تحرک داشته باشد، ممکن است قبل از خواب، سطح آدرنالین یا حتی دمای بدن‌تان را بالا ببرد. این دو عامل خوابیدن را دشوار می‌کنند.

نکاتی برای کاهش درد:

قبل از خوابیدن روی تخت از کیسه یخ یا کیسه ژل سرد استفاده کنید. این ممکن است باعث کاهش التهاب و تسکین درد شود. کیسه آب یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب روی کمر خود بگذارید.