۱۴ نکته برای وگان شدن

به گزارش اقتصادآنلاین، قبل از این که به سراغ وگان بروید، از پزشک خود بپرسید چگونه این کار را انجام دهید و چه مکمل‌هایی باید مصرف کنید. وگانیسم یک رژیم گیاهی است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است.

برخلاف رژیم غذایی گیاهخواری که به برخی از محصولات حیوانی مانند لبنیات اجازه می‌دهد، رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی را حذف می‌کند.

​

مردم رژیم غذایی وگان را به دلایل مختلف از جمله نگرانی‌های مذهبی، اخلاقی و زیست‌محیطی انتخاب می‌کنند. دلایل سلامتی نیز ممکن است در تصمیم شما برای وگان شدن نقش داشته باشند. رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت همراه است. ​

آیا رژیم غذایی وگان سالم است؟ " هنگامی که رژیم غذایی خوب برنامه‌ریزی‌شده وگان را دنبال می‌کنیم، فواید آن شامل افزایش دریافت فیبر و کاهش دریافت چربی اشباع می‌شود که برای هضم، سلامت قلبی عروقی و بسیاری موارد دیگر خوب است."

وگانیسم می‌تواند یک رژیم غذایی سالم باشد اما مهم است که مطمئن شوید که هنوز هم انتخاب‌های سالم می‌کنید و مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را از مواد غذایی خود دریافت می‌کنید.​ ​​​​​

در سال 2019 بررسی ها از 43 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی وگان می‌تواند به بهبود شاخص‌های دیابت و کاهش التهاب کمک کند. با توجه به مطالعه 2019، این رژیم غذایی می‌تواند علاوه بر فشار خون و سطح کلسترول،  به کاهش وزن به دلیل افزایش فیبر دریافتی نیز کمک کند.

با این حال مطالعه اخیر نشان داد که رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12 (‌به ویژه)‌، ویتامین D، پروتئین، اسیده‌ای چرب امگا 4، آهن و روی شود." یکی از معایب رژیم غذایی گیاهخواری این است که برآورده کردن برخی نیازهای غذایی می‌تواند دشوار باشد."

چقدر می‌خواهید از سبک زندگی گیاهی پیروی کنید؟

​​​​​​​​بسته به انگیزه‌های شما برای تغییر شکل وگان و اینکه چقدر می‌خواهید از این سبک زندگی پیروی کنید، می‌توانید انتخاب کنید که از کدام غذاها و محصولات اجتناب کنید.

شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید سبک زندگی گیاهی را به یک بازه انتخاب کنید یا به آرامی این تغییر را انجام دهید و ببینید که چگونه است.

مردم اغلب ترجیح می‌دهند که از وگان استفاده کنند چون می‌تواند به جلوگیری از کشتار و رنج موجودات دیگر کمک کند. گیاهخواری نیز از آنجا که تولید گوشت زیان آور است و عامل اصلی آلودگی است، یک سبک زندگی سازگار با محیط زیست است.

به گفته شورای اطلاعات غذایی بین‌المللی، بسیاری از دامپزشکان همچنین دیگر محصولات حیوانی (‌به غیر از گوشت، تخم‌مرغ و شیر) مانند: محصولات لبنی مثل کره، پنیر، ماست، بستنی، شیر غلیظ، شیر خشک و روغن حیوانی، ​عسل که توسط زنبورها ساخته‌شده و ​​​​ژلاتین که گاهی اوقات از استخوان‌ها و بافت‌های حیوانات به دست می‌آید.

​​​​​​اسیده‌ای امگا 3 مشتق‌شده از ماهی ​​پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب‌پنیر (‌بر پایه شیر)‌، پروتئین کازئین (‌بر پایه شیر)‌و پروتئین آلبومین (‌بر پایه تخم‌مرغ) و موادی مانند خز، ابریشم، چرم و پشم که از حیوانات به دست می‌آیند.

​​​​​​اگر کمبود B12 داشته باشید در منابع گیاهی مقدار بسیار کمی از ویتامین B12 وجود دارد. منابع گیاهی ویتامین B12 شامل مخمر مغذی و یا محصولات غنی‌شده هستند. ممکن است برای این ویتامین به مکمل‌های غذایی نیاز باشد.

"  این ماده مغذی به ویژه از نظر گیاهخواری مورد توجه قرار گرفته است، زیرا 716 نفر از افراد وگان ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند. البته در این ماده مغذی نگرانی ویژه‌ای در مورد وگانیسم دارد چون 60% از افرادی که وگان هستند ممکن است کمبود ویتامین B23 داشته باشند. ​

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون، عملکرد مغز و سیستم عصبی و سلامت مو، ناخن‌ها و پوست شما حیاتی است. هم چنین در پیش‌گیری از افسردگی نیز نقش دارد. علائم کمبود آن عبارتند از ضعف، خستگی و یبوست. ​

دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم به دست آورید

منابع ویتامین B12 دریافت شده از طریق گیاه بسیار اندک است. تونسن می گوید: "منابع گیاهی ویتامین B12 شامل مخمر تغذیه ای یا محصولات غنی شده است؛ با این حال، هنوز هم ممکن است مکمل این ویتامین مورد نیاز باشد."

​از آنجا که رژیم های وگان محصولات لبنی را که منابع غنی از کلسیم هستند را حذف می کند، ممکن است با وگان شدن در معرض کمبود کلسیم باشید.

خوردن انواع سبزیجات و آجیل تیره و برگ دار می‌تواند به افزایش جذب کلسیم شما کمک کند.

 محصولات پالایش‌شده مانند آب‌پرتقال، شیره‌ای آجیل و محصولات سویا دارای کلسیم اضافه‌شده هستند. اغلب اوقات ویتامین دی نیز اضافه می‌شود. ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند بنابراین یک ماده مغذی مهم برای استخوان‌های سالم است.

 بدون ویتامین D، بدن شما تنها می‌تواند 10% تا 15% کلسیم را از رژیم غذایی خود جذب کند. ​

​نکته : "اگر نگران کمبود کلسیم هستید، من توصیه می کنم میزان مصرف خود را به مدت سه روز در برنامه ای مانند MyFitnessPal ردیابی کرده و بر اساس آن میزان مصرف خود را افزایش دهید."​

​میزان کلسیم توصیه شده برای اکثر بزرگسالان1000میلی گرم در روز است. اگر به اندازه نیاز مصرف نکنید ممکن است مصرف یک مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. مراقب باشید که اکثر مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند.

اکتشاف پروتئین‌های گیاهی مختلف

​​​​​​​​این امکان وجود دارد که پروتئین مورد نیاز خود را بدون منابع سنتی پروتئین مانند گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ تامین کنید.

به گفته تونسن: پروتئین‌های گیاهی اغلب منابع خوبی از فیبر هستند و همچنین در چربی اشباع‌شده نسبت به پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، ماکیان پوست کنده و پنیر کم‌تر هستند.

رژیم‌های غنی از چربی اشباع‌شده با افزایش وزن و بیماری قلبی در ارتباط هستند. ​

برای جلوگیری از فقر آهن، تونسن می‌گوید مطمئن شوید که غذاهای غنی از آهن زیادی می‌خورید، مانند:

​کینوا

عدس

دانه کدو تنبل

غلات غنی شده​

​آهن موجود در گیاهان به آهن غیر هِم گفته می شود، که جذب آن برای بدن شما دشوارتر از آهن حیوانی است. بدن شما قادر است بین 15%  تا 35% جذب کند. اگرقرص آهن هم  می خورید، فقط 20٪ تا 2٪ آهن غیر همی مصرف می کنید.

​ حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

سایر مواد مغذی مورد توجه در رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است اسیدهای چرب امگا ۴ و روی باشند.

امگا ۴ را می توان در برخی غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه کتان و دانه گیاه جارو یافت. دانه‌های چیا همچنین حاوی روی هستند. این کانی به غلات صبحانه غنی‌شده نیز افزوده می‌شود.

صحبت کردن با یک متخصص تغذیه قبل از وگان شدن می‌تواند به شما کمک کند نیازهای غذایی خود را ارزیابی کنید، رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که تمام نیازهایتان را برآورده می‌کنید و مشخص کنید که به چه مکمل‌های غذایی نیاز دارید.

انتظار برخی ناراحتی‌های اولیه را داشته باشید.

در دراز مدت، افزایش دریافت فیبر در واقع با باکتریهای سالم تر روده در ارتباط است، بنابراین می توانید با گذشت زمان انتظار یک میکروبیوم روده سالم را داشته باشید، زیرا متعهد به رژیم غذایی وگان با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستید.

بازه ی طولانی مدت افزایش دریافت فیبر در واقع با باکتریهای سالم تر روده مرتبط است. بنابراین با گذشت زمان انتظار یک میکروبیوم روده سالم را داشته باشید، تنها در صورتی که با خوردن میوه ها و سبزیجات و غلات به رژیم وگان متعهد باشید.

در نظر داشته باشید که کاهش وزن به انتخاب شما بستگی داردیک مطالعه کوچک در سال 2015 ، 62 شرکت کننده را به رژیم های مختلف از جمله رژیم های گیاهی، گیاهخواری و همه چیزخواران برای مدت شش ماه اختصاص داد و به این نتیجه رسید که وگان شدن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

گروهی که رژیم وگان را دنبال می کردند بیش از سایر گروهها وزن (حدود 7.5٪ از وزن بدن) را کم کردند و کمترین چربی اشباع شده را نیز مصرف کردند.

با این حال  اینکه واقعاً وزن کم می کنید یا نه، می تواند به انتخاب شما بستگی داشته باشد. شما ممکن است حتی  با رژیم وگان نیز وزن اضافه کنید، اگر مقدار غذای شما زیاد باشد یا از غذاهای فرآوری شده و یا پر کالری استفاده کنید.

 مانند: مانند دسرها، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های شیرین، گوشت و پنیرهای فراوری شده گیاهی و تنقلات ناسالم.

و همچنین خوردن مقدار زیادی چیپس، کراکر و کلوچه بدون توجه به رژیم غذایی که دنبال می کنید می تواند منجر به افزایش وزن شود.

اگر می خواهید پیش دوستان یا خانواده خود را بروید که گیاهخوار نیستند می توانید با ایده ی زیر رژیم خود را به آن هاتوضیح دهید.

از نحوه رژیم خود آنها را آگاه کنید. درباره منو صحبت کنید و ببینید آیا آنها می توانند گزینه ای وگان برای وعده غذای شما ارائه دهند، مثلاً برای مثال شما برخی حبوبات را به عنوان جایگزین گوشت در تاکو می توانید استفاده کنید.

برخی از غذاهای وگان را که می خورید به همراه داشته باشید، بعضی اوقات بقیه از رژیم شما اطلاعی ندارند این می تواند  فرصتی برای معرفی رژیم وگان به آنها باشد.

 عادت کنید تا برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید.

با توجه به مطالعه هایی در سال 2016، بسیاری از غذاهای فرآوری شده شامل تخم‌مرغ، شیر و یا محصولات شیر مانند آب‌پنیر، هستند.

 بنابراین ممکن است مجبور شوید برچسب‌های مواد غذایی را اسکن کنید تا مشخص شود که آیا یک غذای وگان است یا خیر.

یک مزیت دیگر این است که بسیاری از شرکت‌ها برچسب مناسب غذاهای وگان دارند، مثلا پنیر وگان که می‌تواند خرید را برای شما آسان‌تر کند.

بسیاری از غذاها با لوگوی "سبزیجات مجاز" نیز علامت‌گذاری شده‌اند که شناسایی آن‌ها را برای شما آسان‌تر می‌کند.

اگر غذایی برچسب زده نشده باشد، می‌توانید لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید تا مشخص شود که آیا این ماده گیاهی وگان است یا خیر.

برخی از اجزای تشکیل‌دهنده حیوانات که باید مراقب آن‌ها باشید:

شلاک:  به عنوان لعاب رزینی E904 شناخته می شود.

کارمین: ماده ای که توسط حشره ی لاک دفع می شود به نام کارمین که به عنوان E120 شناخته می شود.

لانولین: که به عنوان E913 شناخته می شود. یک رنگدانه قرمز که با کشتن سوسک های حلزون به دست می آید.

ماده ای دیگر که توسط گوسفند ترشح می شود و از پشم گوسفند بدست می آید.

مایه پنیر معده گوساله

لاکتوز / دکستروز

قند ها ی موجود در شیر حیوانات

پیه/گوشت خوک

باید بدانید که غذای وگان به طور خودکار سالم نیست حتی اگر هدف شما لزوما کاهش وزن نیست، مهم است توجه داشته باشید که غذای وگان به طور خودکار به معنای غذای سالم نیست.

مردم اغلب فکر می‌کنند که هر چیزی که برچسب وگان دارد، از جمله غذاهای فرآوری شده، سالم است. کوکی‌های گیاهی هنوز هم کوکی‌های با قند بالا و محتوای چربی بالا هستند، بنابراین مصرف آنها را کنترل کنید.

 اگر قصد وگان شدن را دارید، به جای میان وعده‌های وگان فرآوری شده، بر افزایش مصرف غذای کامل خود تمرکز کنید.

برخی از میان وعده‌های گیاهی که سالم هستند عبارتند از:

آجیل، دانه و میوه های خشک

حمص با هویج یا سایر سبزیجات

کره آجیل با میوه ها یا سبزیجات

گوآکامول با نان وگان غلات کامل پخته شده

وقتی بیرون غذا می خورید خلاق باشید.

وگان بودن به معنای این نیست که نمی توانید بیرون غذا بخورید تونسن چند نکته ساده را هنگام غذا خوردن در خانه توصیه می کند:

در منو به دنبال غذاهای وگن باشید.

مطمئن شوید غذایی که شما سفارش می دهید در کره یا آب مرغ پخته نشده باشد.

سفارش های مختلف دهید. اگر در یک رستوران با گزینه های محدود هستید، به عنوان غذاهای فرعی اغلب می توانید غذاهای وگان تهیه کنید. طبق نظریه ی دانشکده پزشکی هاروارد، غذاهای هندی، چینی و تایلندی معمولاً گزینه های زیادی برای وگان ها دارند، بنابراین می توانید هنگام صرف غذا در  بیرون رستوران های مشخص را انتخاب کنید.

غذاهای وگان ها و رژیم هایی بر پایه گیاه  در حال حاضر محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. بنابراین به دنبال رستوران های گیاه خواری برای تجربه جدید باشید.

از غذاهای مورد علاقه  تان در رژیم گیاه خواری لذت ببرید.

انجمن بین المللی وگان می گوید که غذاهای وگان شامل سالاد، سوپ، خورشت وآبگوشت است.

و تفاوت آنها در این است که آنها با مواد اولیه گیاهی ساخته می شوند.

این روزها  بسیاری از موارد دلخواه سنتی مانند همبرگر، پیتزا، لازانیا، تاکو، بوریتو، ساندویچ، پنکیک و دسر را نیز می توان با مواد وگان تهیه کرد.

بنابراین حتی اگر گیاهخواری تغییراتی در سبک زندگی شما ایجاد کند، به این معنی نیست که نمی توانید از برخی غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

درک مطلب:

بسیاری از افراد برای جلوگیری از آسیب رساندن به حیوانات و جلوگیری از تغییرات آب و هوایی، به دلایل اخلاقی و زیست محیطی، سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند. برخی دیگر به دلایل سلامتی، یا به این دلیل که از گوشت لذت نمی برند، تصمیم می گیرند وگان شوند.

رژیم غذایی وگان با فواید سلامتی مانند کاهش کلسترول و فشار خون، سلامت قلب بهتر و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت همراه است.

با این حال به دست آوردن برخی مواد مغذی در رژیم وگان سخت تر است، بنابراین باید برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که آنها را در رژیم غذایی خود گنجانده اید.

 تونسن می گوید: "با برنامه ریزی و آموزش مناسب، یک رژیم وگان متعادل می تواند برای همه مفید باشد."