چطور با حذف قند و شکر لاغر شویم؟ / مزایا و معایب رژیم حذف قند برای کاهش وزن

اقتصادآنلاین، مهسا زرگری؛ «رژیم غذایی بدون قند» یا «رژیم حذف قند» یک رویکرد تغذیه‌ای است که هدف آن کاهش یا حذف مصرف قندها و شیرین‌کننده‌ها از برنامه غذایی است. این رژیم شامل پرهیز از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی است که حاوی قند مانند ساکارز و فروکتوز هستند. هدف اصلی این رژیم، ارتقاء سلامتی و کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط با مصرف قند است.

رژیم بدون قند به یک ترند در شبکه‌های اجتماعی و زندگی روزمره تبدیل شده است. هرچند هدف اصلی آن بهبود سلامتی است، اما گاهی اوقات می‌تواند به یک رژیم مضر تبدیل شود. در ادامه، به عوارض حذف قند از برنامه غذایی خواهیم پرداخت.

عوارض حذف قند از رژیم غذایی

متخصصان تغذیه همواره بر لزوم کاهش مصرف قند و شکر تأکید می‌کنند، اما این به معنای حذف کامل همه منابع قندی نیست؛ بلکه ایجاد تعادل در مصرف آن‌ها اهمیت دارد.

نحوه واکنش بدن به ترک قند برای هر فرد متفاوت است. افرادی که عادت به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین دارند، ممکن است با حذف ناگهانی قند با علائم شدید روبرو شوند.

حذف تمامی قندها بصورت افراطی ممکن است به از دست دادن مواد مغذی مهم موجود در میوه‌ها، غلات و لبنیات منجر شود. رژیم‌هایی که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند می‌توانند باعث شوک به بدن شوند.

تأثیر بر سطح انرژی

قند منبع اصلی انرژی بدن است و در نبود آن، بدن نیاز به جایگزینی برای تأمین انرژی پیدا می‌کند. به همین دلیل، بدن ممکن است به تولید کتون (مواد شیمیایی تولید شده توسط کبد) روی آورد و وارد حالت قحطی شود. این وضعیت می‌تواند منجر به «آنفولانزای کتو» شود که علائمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه و حالت تهوع دارد.

مزایای متعادل‌سازی مصرف قند

اگر شما نیز به دنبال چالش ترک قند هستید، بهتر است از عوارض جانبی احتمالی و مزایای این کار آگاه باشید. قند می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد، زیرا منبع اصلی سوخت مغز ما گلوکز است. اما مصرف زیاد قند می‌تواند مشکلات سلامتی جدی به همراه داشته باشد.

حذف کامل قند از رژیم غذایی کار دشواری است، چرا که تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات در نهایت به قند تجزیه می‌شوند. به همین دلیل، تمرکز بر کاهش مصرف قندهای مصنوعی رویکردی هوشمندانه‌تر است. قندهای اضافه‌شده یا مصنوعی، قندهایی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارند.

علائم اولیه ترک مصرف قند

زمانی که فرد تصمیم به ترک مصرف قند می‌گیرد، ممکن است با برخی علائم اولیه مواجه شود. این علائم شامل:

سردرد

هوس‌های مکرر

نوسانات خلقی

خستگی

سرگیجه

اختلال در تمرکز

به عنوان مثال، در آغاز حذف قند و شیرینی‌ها، ممکن است احساس خستگی و بی‌حالی کنید. اما با گذشت زمان و تنظیم پایدار قند خون در محدوده سالم، بدن شما کمتر افت قند را تجربه کرده و انرژی ثابت‌تری در طول روز خواهد داشت.

بر اساس نظر کارشناسان، رعایت یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین کافی، چربی‌های سالم و فیبر باشد، به همراه نوشیدن آب کافی و انجام ورزش منظم، می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش علائم ترک قند کمک کند.

اگرچه حذف قند در مراحل اولیه ممکن است برای بسیاری افراد چالش‌برانگیز باشد، اما هنگامی که بدن به این تغییرات عادت کند و بر عوارض آن غلبه کند، مزایای قابل توجهی در راستای ارتقای سلامت کلی به دست خواهد آورد.

عوارض حذف قند به‌طور افراطی

عوارض احساسی و روانی

حذف ناگهانی قند از رژیم غذایی می‌تواند منجر به نوعی ضربه عاطفی شود. اگر به مصرف قند عادت داشته‌اید و به یکباره آن را کنار بگذارید، ممکن است دچار تغییرات خلق و خو شوید و احساس افسردگی و اضطراب کنید. این وضعیت تا حدی به دلیل کاهش ترشح دوپامین در بدن ایجاد می‌شود.

علاوه بر این، ممکن است دچار حالت‌های عصبی، بی‌قراری و تحریک‌پذیری شوید و تحمل‌تان در برابر فشارها کاهش یابد. تغییر در الگوی خواب نیز یکی دیگر از عوارض حذف قند است که می‌تواند باعث دشواری در خواب رفتن یا خواب سبک و بی‌کیفیت شود.

عوارض ذهنی و شناختی

ترک قند ممکن است بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد و حتی فراموشی موقتی را به همراه داشته باشد. احساس بی‌قراری نیز از دیگر عوارض این تغییر رژیم غذایی است. بدن شما ممکن است به طور مکرر هوس غذاهای کربوهیدراتی مانند نان، پاستا، سیب‌زمینی و چیپس کند، زیرا به‌دلیل حذف قند، نیاز به این نوع مواد غذایی در شما افزایش می‌یابد.

عوارض فیزیکی

تحقیقات نشان می‌دهد که قند می‌تواند اعتیادآور باشد، به همین دلیل کاهش ناگهانی مصرف آن ممکن است منجر به علائم ناخوشایند فیزیکی در برخی افراد شود. یکی از اولین عوارضی که با حذف قند معمولاً به وجود می‌آید، سردرد است. سایر علائم فیزیکی ممکن شامل:

سبکی سر یا سرگیجه

حالت تهوع

خستگی

علاوه بر این، ممکن است قند خون شما به شدت کاهش یابد و احساس ضعف کنید. با این حال، این علائم به مرور زمان برطرف می‌شوند و عوارض فیزیکی جدی دیگری به همراه نخواهد داشت.

عوارض حذف قند برای ورزشکاران و بدنسازان

در حالی که هدف اصلی رژیم حذف قند، تعادل قند در وعده‌های غذایی است، این رژیم می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مشکلات خاصی ایجاد کند. قند نقش اساسی در تأمین انرژی بدن ورزشکاران دارد، به‌ویژه در هنگام تمرینات شدید.

کمبود انرژی

یکی از مهم‌ترین عوارض حذف قند برای ورزشکاران، کاهش سطح انرژی است. قند به عنوان سوخت بدن ورزشکاران عمل کرده و تأمین‌کننده انرژی در حین فعالیت‌های ورزشی است. در رژیم بدون قند، ممکن است استقامت و عملکرد ورزشی کاهش یابد و تأثیر منفی بر روی تمرینات داشته باشد.

افزایش خطر ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای

مانند هر رژیم غذایی افراطی، اگر ورزشکار تصمیم بگیرد تمامی قندها را به طور کامل حذف کند و این رژیم را به‌طرز سخت‌گیرانه‌ای دنبال کند، ممکن است به وسواس غذایی دچار شود. در این نوع رژیم‌ها، غذاها به دو دسته "بد" و "خوب" تقسیم‌بندی می‌شوند. این تقسیم‌بندی می‌تواند فشار روانی و استرس زیادی را بر ورزشکار تحمیل کند و به تدریج به اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.

این نوع نگرش به غذا می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی ورزشکار تأثیر منفی بگذارد و باعث ایجاد احساس گناه و اضطراب در مواجهه با غذاهای "بد" شود. بنابراین، ضروری است که ورزشکاران به جای رویکردهای افراطی، به تعادل و تنوع در رژیم غذایی خود توجه کنند تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنند.

مزایای حذف قند از رژیم غذایی

حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت فرد داشته باشد. در ادامه به بررسی مهم‌ترین مزایای این تغییر می‌پردازیم:

۱. بهبود سلامت متابولیک و تنظیم قند خون

مصرف زیاد قند باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین توسط پانکراس می‌شود. انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند. با مصرف افراطی قند، بدن به ترشح زیاد انسولین عادت کرده و ممکن است به مقاومت به انسولین دچار شود، که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. با حذف تدریجی قند مصنوعی، سطح انسولین پایدارتر شده و خطر ایجاد مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد، که به بهبود سلامت متابولیک کمک می‌کند.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه افراد به قندهای مصنوعی اختصاص دارد، که این امر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. کاهش و کنترل مصرف قند می‌تواند به‌طور چشمگیری از بروز این مشکلات پیشگیری کند.

۳. کاهش وزن

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند معمولاً کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی ارائه می‌دهند. حذف قند از رژیم غذایی، به‌طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و این کاهش کالری می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. به عنوان مثال، حذف نوشابه از برنامه غذایی روزانه می‌تواند باعث کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته شود. همچنین، رژیم غذایی کم‌قند می‌تواند در کاهش چربی احشایی مؤثر باشد و خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

۴. کاهش سطح التهاب

مصرف مکرر و بیش از حد قند با افزایش سطح التهاب در بدن مرتبط است و می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و آرتریت شود. کاهش مصرف قند می‌تواند خطر ابتلا به التهاب مزمن و بیماری‌های مرتبط را به حداقل برساند.

۵. بهبود سلامت پوست

قند به عنوان یک عامل التهابی می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت پوست داشته باشد. رژیم غذایی با قند بالا ممکن است با ایجاد و تشدید آکنه مرتبط باشد و همچنین روند پیری پوست را تسریع کند. کاهش مصرف قند می‌تواند به بهبود شفافیت و سلامت پوست کمک کند و روند پیری ناشی از التهاب را کندتر نماید.

۶. افزایش کیفیت خواب

مصرف قند می‌تواند بر تولید و تنظیم هورمون‌هایی مانند سروتونین و ملاتونین تأثیر بگذارد که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی سرشار از قند دارند، معمولاً خواب بی‌کیفیتی را تجربه می‌کنند. کاهش مصرف قندهای مصنوعی و تثبیت سطح قند خون می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و عادی‌سازی چرخه خواب کمک کند.

هوس غذایی کمتر

قند به عنوان یک ماده اعتیادآور شناخته می‌شود. مصرف قند باعث آزاد شدن دوپامین در مغز می‌شود که احساس شادی و رضایت را ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، وقتی یک کاپ کیک می‌خورید، دوپامین به شما پیام می‌دهد که یک لقمه دیگر یا حتی یک کیک دیگر بخورید. هر چه بیشتر این غذاهای شیرین را مصرف کنید، سطح دوپامین در مغز افزایش می‌یابد و میل شما به میان‌وعده‌های شیرین بیشتر می‌شود. با کاهش مصرف قند، سطح دوپامین به حالت طبیعی بازمی‌گردد و هوس شما به تدریج کاهش می‌یابد.

پوست سالم‌تر

برای حفظ شفافیت پوست، کاهش قند در رژیم غذایی بسیار مؤثر است. مصرف قند اضافی باعث تولید بیشتر انسولین و هورمون‌های مشابه می‌شود که می‌توانند به ایجاد آکنه و تغییرات ناخواسته در پوست منجر شوند. همچنین، با افزایش سن، پروتئین‌های الاستیک و کلاژن در پوست کاهش می‌یابند که باعث افتادگی و چین و چروک می‌شود. قند تصفیه‌شده می‌تواند با این پروتئین‌ها واکنش دهد و باعث تسریع روند پیری پوست شود. هرچند کاهش قند نمی‌تواند چین و چروک‌ها را به‌طور کامل حذف کند، اما می‌تواند روند پیری را کندتر کند.

بهبود سلامت شناختی

مصرف بلندمدت قند می‌تواند تأثیرات منفی بر توانایی‌های شناختی و سلامت مغز داشته باشد. قند اضافی باعث مقاومت به انسولین و تغییر در سطح قند خون می‌شود، که این امر می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر را افزایش دهد. کاهش مصرف قند نه‌تنها خطر ابتلا به این اختلالات را کاهش می‌دهد، بلکه سلامت شناختی و تمرکز شما را نیز تقویت می‌کند.

بهبود حافظه و توانایی یادگیری

آیا می‌دانستید که سطح بالای قند می‌تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد؟ انسولین هورمونی است که ارتباطات سیناپسی را تقویت می‌کند. سطوح بالای قند می‌تواند باعث مقاومت در برابر این هورمون‌ها شود و مانع از بهبود حافظه و یادگیری گردد. همچنین، قند می‌تواند بر پروتئین BDNF تأثیر بگذارد که در فرآیندهای حافظه و یادگیری نقش حیاتی دارد. یک رژیم غذایی بدون قند مصنوعی می‌تواند به افزایش حافظه و توانایی یادگیری شما کمک کند.

توصیه‌هایی برای حذف شکر اضافه

اگر به مصرف خوراکی‌های شیرین مانند کیک، بستنی و غلات صبحانه شیرین عادت دارید یا نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌نوشید، ممکن است کنار گذاشتن شکر اضافه زمان‌بر باشد. برای برخی افراد، حذف کامل شکر از رژیم غذایی کارآمد است، در حالی که برای برخی دیگر این کار دشوار به نظر می‌رسد. خوشبختانه، با انجام تغییرات کوچک می‌توانید تأثیر قابل توجهی بر سلامت خود بگذارید. در ادامه، به چند توصیه مهم برای کاهش مصرف شکر توجه کنید:

۱. جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با آب

نوشابه‌های قنددار، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کنار بگذارید و به جای آن‌ها آب معمولی یا گازدار بنوشید. اگر می‌خواهید طعم بهتری داشته باشید، می‌توانید کمی نعناع یا برش‌های لیمو به آب اضافه کنید.

۲. شروع روز با قند کمتر

به جای مصرف غلات شیرین یا دونات‌های پوشیده شده با شکر، روز خود را با گزینه‌های سالم‌تر آغاز کنید. یک املت پر از سبزیجات و کمی آووکادو یا توت‌های تازه می‌تواند انرژی لازم را برای شما تأمین کند.

۳. خواندن برچسب‌های مواد غذایی

بسیاری از مواد غذایی و ادویه‌ها ممکن است به طور مخفیانه حاوی شکر اضافه باشند. برای بررسی مقدار شکر اضافه شده، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید، به ویژه در سس‌های سالاد، سس باربیکو، جو دوسر و سس ماریانا.

۴. انتخاب خوراکی‌های بدون شکر

غلات صبحانه و شکلات‌های محبوب شما ممکن است حاوی شکر باشند. به جای آن، میان‌وعده‌های کامل و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه، کره بادام‌زمینی، حمص، سبزیجات و تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب کنید.

۵. تجدید نظر در دسرها

به جای رفتن به سراغ بستنی یا شکلات بعد از شام، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه‌اید یا این تنها عادت مصرف شکر شبانه شماست. اگر واقعا گرسنه هستید، گزینه‌های پروتئین‌دار و حاوی چربی‌های سالم مانند یک مشت آجیل یا ماست یونانی بدون شکر با توت و نارگیل را امتحان کنید.

۶. تمرکز بر حذف قند از کل رژیم غذایی

بهینه‌سازی مواد مغذی در رژیم غذایی کلی شما می‌تواند به بهبود سلامت و قطع مصرف شکر اضافه کمک کند. به غذاهای فرآوری‌نشده مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی توجه کنید.

نتیجه‌گیری

در نهایت، رژیم حذف قند می‌تواند مزایایی داشته باشد، اما باید با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام شود. ایجاد تعادل در مصرف قند و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند بدون اینکه بدن از مواد مغذی ضروری محروم شود.

حذف قند از رژیم غذایی باید با احتیاط انجام شود. شناخت عوارض احتمالی و تأثیرات آن بر سلامت روان و جسم، به شما کمک می‌کند تا بتوانید تغییرات مثبت را بدون مواجهه با مشکلات جدی تجربه کنید.

حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روانی افراد به همراه داشته باشد. با توجه به این مزایا، کاهش مصرف قند می‌تواند گامی مؤثر در راستای بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی باشد.

حذف شکر اضافه از رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت شما داشته باشد. با اعمال تغییرات تدریجی و پایدار در عادات غذایی خود، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی‌تان کمک کنید.