آزمایش سلامت ریه ها و راهکاری برای افزایش ظرفیت آن

چقدر نفست رو بتونی نگه داری، ریه هات سالمه؟

نگه داشتن نفس دارای چندین فواید نیز می باشد؛ از جمله بهبود بازسازی بافت مغزی...

افراد به طور متوسط می توانند نفس خود را به مدت 30 تا 90 ثانیه نگه دارند. این زمان به عوامل مختلفی مانند سیگار کشیدن، بیماری زمینه ای یا تمرین تنفسی افزایش یا کاهش می یابد.

افراد می توانند برای افزایش ظرفیت ریه خود تمرینات تنفسی را انجام دهند. برای این موضوع دستورالعمل های آموزشی وجود دارد که به نگه داشتن نفس برای مدت زمان طولانی تر کمک می کند. آموزش معمولا چندین ماه طول می کشد.

افراد ممکن است از روش های آموزشی برای آموزش پیشرفته نظامی، غواصی، شنا یا سایر فعالیت های تفریحی استفاده کنند.

این مقاله به اثرات جسمی تنفس، فواید و عوارض نگه داشتن نفس و افزایش ظرفیت ریه می پردازد.

وقتی نفس خود را نگه می دارید چه اتفاقی می افتد؟

افراد برای انجام عملکردهای حیاتی بدن خود به اکسیژن نیاز دارند و نگه داشتن نفس مانع از ورود اکسیژن به بدن می شود.

هنگامی که افراد نفس خود را حبس می کنند، بدن همچنان از اکسیژن برای عملکرد و انتشار دی اکسید کربن به عنوان یک محصول زائد استفاده می کند.

از آنجایی که دی اکسید کربن جایی برای رفتن ندارد، سطح آن در بدن افزایش یافته و در نهایت باعث ایجاد رفلکس غیرارادی برای شروع دوباره تنفس می شود.

در ابتدا ممکن است فرد در ریه های خود احساس سوزش کند. اگر آنها نفس خود را به اندازه کافی حبس کنند، ماهیچه های دیافراگم منقبض می شوند تا مجبور به تنفس شوند که این موضوع می تواند باعث درد شود.

اگر فرد الگوی تنفسی معمول خود را از سر نگیرد، هوشیاری خود را از دست خواهد داد و اگر در مکانی امن باشد، بدن باید به طور خودکار شروع به تنفس کرده و اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می کند.

اگر فرد در مکان امن نباشد؛ به عنوان مثال در زیر آب باشد، در این زمان احتمال غرق شدن وجود دارد.

فواید نگه داشتن نفس

نگه داشتن نفس ممکن است فوایدی برای سلامتی فرد داشته باشد. شواهد نشان می دهد که افزایش عملکرد ریه و مدت زمانی که فرد می تواند نفس خود را نگه دارد دارای فواید زیر است:

تأثیر مثبتی بر التهاب دارد، که ممکن است برای شرایط خودایمنی مهم باشد

به افزایش طول عمر افراد و جلوگیری از آسیب سلول های بنیادی در مغز کمک می کند

مطالعه دیگری که بر روی سمندر انجام شد نشان داد که نگه داشتن اکسیژن به آنها در بازسازی بافت مغز کمک می کند. اگرچه خواص مشابهی ممکن است در انسان یا سایر حیوانات وجود داشته باشد؛ اما در این مطالعه شرکت کنندگان انسانی وجود نداشت.

خطرات و عوارض نگه داشتن نفس

زمانی که فرد خارج از آب و در محیطی امن است، می تواند نفس خود را راحت حبس کند و در بیشتر موارد، قبل از ایجاد هرگونه مشکل، بدن در مقابل کمبود اکسیژن پاسخ خواهد داد.

غرق شدن

وقتی فرد زیر آب است و با پاسخ های طبیعی بدن برای نفس کشیدن مواجه می شود، ریه ها پر از آب شده و ممکن است فرد برای جلوگیری از عواقب مرگبار به درمان اضطراری نیاز داشته باشد.

در سال 2015، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بر غرق شدن تصادفی ناشی از رفتارهای خطرناک نگه داشتن نفس در زیر آب گزارش داد. این موارد شامل بازی های اجتماعی، مانند چالش های حبس کردن نفس و تمرینات آموزشی بود.

در این گزارش مشخص شد که دو مرد در فرآیند آموزش پیشرفته نظامی؛ پس از عبور در زیر آب غرق شدند. مرگ آنها به دلیل کاهش فشار اکسیژن خون بود.

سایر خطرات و عوارض نگه داشتن نفس

تا زمانی که فرد در زیر آب یا محیطی غیرایمن نباشد، هیچ خطر و عوارض خاصی ایجاد نمی شود.

با این حال برخی خطرات شامل موارد زیر می باشد:

• افزایش فشار خون
• افزایش خطر آسیب مغزی
• از دست دادن هماهنگی
• کاهش ضربان قلب
• افزایش سطح قند خون
• افزایش حجم ریه ها

 وقتی به بیماری‌های ریوی مثل فیبروز ریه یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) مبتلا باشید، سطح اکسیژن خون همواره مسأله‌ای چالش‌برانگیز است.

برای افراد مبتلا به بیماری ریوی، عملکرد و ظرفیت ریه ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد. افزایش سن، استعمال دخانیات، آلودگی هوا و عوامل دیگر ممکن است به کاهش عملکرد ریه منجر شود؛ در این صورت باید به فکر راهکار‌هایی برای افزایش ظرفیت ریه باشید. 

عملکرد ریه معیاری است که با توجه به میزان هوایی که ریه می‌تواند نگه دارد، سرعت ورود و خروج هوا از ریه‌ها و نیز اکسیژن‌گیری و دفع کربن‌دی‌اکسید از خون تعیین می‌شود. ظرفیت ریه با عملکرد ریه تفاوت دارد، چون ظرفیت ریه به حداکثر میزان اکسیژن مورداستفاده بدن شما اطلاق می‌شود.

به‌عبارت ساده‌تر، عملکرد ریه مربوط به نحوه استفاده بدن از هواست و ظرفیت ریه میزان هوایی است که بدن می‌تواند استفاده کند. در حالی که عملکرد ریه نمی‌تواند بهبود یابد، ظرفیت ریه قابلیت کنترل و بهبود دارد. راهکار‌های مختلفی برای افزایش ظرفیت ریه وجود دارد. این جا نکاتی در همین زمینه بخوانید.

۱. استفاده از ویتامین‌ها

بر مبنای برخی پژوهش‌ها، مصرف برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین D در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه به افزایش ظرفیت ریه منجر می‌شود. طبق نتایج پژوهش‌ها، با افزودن ویتامین D به برنامه درمانی این افراد، در کنار سایر داروها، برخی بیماران احساس کردند توانایی‌ آنها برای ورزش بهبود یافت و قدرت عضلات تنفسی‌ آنها بیشتر شد.

محققان معتقدند استفاده از ویتامین D باعث کاهش التهاب می‌شود که این امر در درمان بیماری مزمن انسدادی ریه موضوعی مهم و اساسی است. برخی بیماران با ادامه استفاده از ویتامین D شاهد کاهش شدت و مدت‌زمان تشدید علائم بیماری بوده‌اند.

۲. داشتن اعتمادبه‌نفس

نتایج پژوهشی نشان داده است که اعتماد به نفس نقش مهمی در میزان تأثیر ورزش در درمان بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ایفا می‌کند. در این تحقیق، محققان شرکت‌کنندگان را به ۳ گروه تقسیم کردند. یک گروه فقط تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند. گروه دوم در کنار تمرینات نشسته روی صندلی، تحت آموزش‌های سلامت قرار گرفتند.

گروه سوم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و در برنامه ایجاد اعتمادبه‌نفس نیز شرکت کردند. در پایان این پژوهش، گروه سوم که هم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و هم در کلاس‌های ایجاد اعتمادبه‌نفس شرکت کردند، بیشترین پیشرفت را نشان دادند.

حفظ نگرش مثبت، خوش‌بینی و داشتن اعتمادبه‌نفس به افراد در بهبود حال روحی کمک می‌کند. این امر سبب می‌شود بیماران با انگیزه بیشتری برای افزایش ظرفیت ریه خود تلاش کنند.

۳. تمیز نگه داشتن خانه

گرد و غبار، آلاینده‌های هوا، گاز‌های شیمیایی و موارد دیگر باعث تشدید علائم بیماری می‌شوند؛ بنابر این تمیز نگه داشتن خانه اهمیت زیادی دارد. از چیز‌هایی که گرد و غبار به خود می‌گیرند، استفاده نکنید. تشک‌ها و بالش‌هایتان را در کاور‌های زیپ‌دار قرار دهید و ملافه‌ها و روتختی خود را در دمای بالا بشویید.

هر روز گزارش‌های مربوط به دما و کیفیت هوا را دنبال کنید. زمانی که هوای شهر آلوده است، پنجره‌های خانه را ببندید. اگر تصمیم دارید از دستگاه‌های تصفیه هوا استفاده کنید، فیلتر‌های هپا و تصفیه‌کننده‌های طبیعی هوا گزینه‌های مناسبی‌اند.

اگر نمی‌توانید هر روز خانه را تمیز کنید، بهتر است فردی را استخدام کنید که خانه را با پاک‌کننده‌های غیرسمی و بدون بو تمیز کند.

۴. افزایش استقامت جهت انجام تمرینات ورزشی

روش دیگر جهت افزایش ظرفیت ریه افزایش استقامت برای انجام حرکات ورزشی است. ورزش سبب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می‌شود؛ بنابر این بدن شما اکسیژن کافی دارد و قلب و ریه‌ شما را تقویت می‌کند.

ظرفیت ریه فردی معمولی با انجام تمرینات مکرر ممکن است حدود ۵ تا ۱۵ درصد بهبود یابد. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۳ بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. برخی پزشکان ممکن است توان‌بخشی ریوی تجویز کنند که ترکیبی از ورزش، آموزش و حمایت بیمار است.

قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی فعلی، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه را برای شما تهیه کند.

۵. انجام تمرینات تنفسی

همان‌طور که ورزش هوازی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند، تمرینات تنفسی نیز عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد. تمرین تنفسی روشی عالی برای افزایش ظرفیت ریه محسوب می‌شود. برای بسیاری از افراد مبتلا به یکی از بیماری‌های مزمن ریوی، تنگی نفس مشکلات زیادی را به همراه دارد.

وقتی آرام هستید، به‌طور طبیعی بدن به‌راحتی قادر به نفس‌کشیدن است. با پزشک خود درباره انواع تمرینات تنفسی گفتگو و همراه با او تمرین کنید تا این تمرینات را بر اساس نیاز‌های خاص شما اصلاح کند.

انواع تمرین تنفسی

دم و بازدم

روی زمین، صاف بایستید. سپس از کمر خم شوید. هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید و سپس به‌آرامی دوباره به حالت ایستاده برگردید. به‌آرامی هوا را استنشاق کنید و اجازه دهید ریه‌هایتان به‌راحتی و در حد امکان پر از هوا شود. نفستان را ۲۰ ثانیه نگه دارید. اگر ۲۰ ثانیه برایتان زیاد است، تا جایی که می‌توانید نفستان را نگه دارید.

هنگام شمارش ثانیه‌ها، دستانتان را بالای سرتان ببرید. وقتی دارید به‌آرامی نفستان را بیرون می‌دهید، دست‌هایتان را پایین بیاورید. این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.

تمرین کششی دنده

به حالت ایستاده بایستید و همه هوای داخل ریه‌هایتان را خارج کنید. تا حداکثر ظرفیت ریه‌هایتان، به‌آرامی نفس بکشید. نفستان را ۲۰ ثانیه یا هرقدر می‌توانید نگه دارید. هر دو دستتان را روی لگن قرار دهید؛ به‌طوری که انگشت شست رو به جلو قرار داشته باشد و انگشت کوچک پشتتان را لمس کند. هوا را به‌آرامی بیرون دهید و آرام باشید. این کار را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)

تنفس شکمی، تمرین تنفس مؤثری برای افزایش ظرفیت ریه است. به پشت دراز بکشید و یک دستتان را بالای شکمتان و دست دیگر را روی سینه بگذارید. آرام و عمیق نفس بکشید (از قسمت میانی شکم). دستی که روی شکم قرار دارد باید بیشتر از دستی که روی سینه است، بالا بیاید. به‌آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (عمل بازدم) و از بینی نفس بگیرید.

اگر می‌توانید، نفستان را ۷ ثانیه نگه دارید. سپس بازدم را در طول ۸ ثانیه انجام دهید؛ یعنی بیرون‌دادن نفس باید ۸ ثانیه طول بکشد. حتما باید به عضلات شکم فشاری رو به پایین بدهید، تا همه هوای حبس‌شده در ریه‌ها آزاد شود. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.

تنفس با لب‌های جمع‌شده

تنفس با لب‌های جمع‌شده باعث می‌شود مجاری تنفسی برای مدت طولانی‌تری باز بمانند و هوا در ریه‌ها جریان یابد. برای انجام این تمرین باید صاف بنشینید (حالت فیزیکی مناسب به انجام بهتر تمرین کمک می‌کند و در نتیجه، ظرفیت ریه‌ها افزایش می‌یابد). سپس از راه بینی به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده نفس عمیق بکشید.

لب‌ها را جمع کنید، سپس بازدم را از راه لب‌های جمع‌شده انجام دهید. در حالت ایده ‌آل، عمل بازدم باید دو برابر دم طول بکشد. شما می‌توانید روی زمان نیز تمرکز کنید؛ یعنی هواگرفتن ۵ ثانیه و بازدم ۱۰ ثانیه باشد.

جهت افزایش ظرفیت ریه از همین امروز اقدام کنید

بهترین زمان جهت ایجاد تغییرات مثبت همین امروز است؛ بنابر این بعد از صحبت با پزشک خود، توصیه‌هایی را که در این جا مطالعه کردید، انجام دهید. قطعا افزایش ظرفیت ریه زمان‌بر خواهد بود؛ بنابر این صبور و خوش‌بین باشید.

داشتن اعتمادبه‌نفس و نگرش مثبت کمک می‌کند به هدف خود برسید و راحت‌تر نفس بکشید. علاوه بر این نکاتی که ذکر شد، سلول درمانی نیز ممکن است در این مسیر به کمک شما بیاید.

نکاتی جهت حفظ سلامت ریه‌ها

ورزش نمی‌تواند آسیبی را که به ریه‌ها وارد شده است، به‌طور کامل از بین ببرد؛ اما به فرد کمک می‌کند از حداکثر ظرفیت ریه‌های خود استفاده کند.

روش‌های دیگری نیز جهت بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• داشتن تحرک بدنی
• استعمال نکردن دخانیات
• خوردن مقدار زیادی آب
• تصفیه هوای داخل خانه
• خوردن غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان
• دریافت واکسن‌های آنفولانزا و ذات الریه

اگر فرد علائم ضعف در عملکرد ریه را دارد، باید حتما به پزشک مراجعه کند. برخی از این علائم عبارت‌اند از: تنگی نفس در طول فعالیت‌های روزمره، احساس درد هنگام تنفس یا سرفه‌ای که درمان نمی‌شود. هر چه فرد زودتر تحت درمان قرار بگیرد، نتیجه بهتری می‌گیرد.

اگر شما نیز از مشکلات تنفسی و ریوی رنج می‌برید، آیا تاکنون تمرینات تنفسی‌ را که این جا ذکر شد، آزمایش کرده‌اید؟ کدام‌یک برای شما کارسازتر بوده است؟