راه های موثر برای کنترل هورمون گرسنگی

راهکارهای بسیار موثر برای کنترل هورمونهای گرسنگی و سیری

به گزارش اقتصاد آنلاین، هورمون های سیری و گرسنگی مانند سیگنال های هشدار دهنده برای مغز کار می کنند تا مطمئن شوند که بدن به انرژی مورد نیاز برای بقایش دسترسی دارد. عدم تعادل در ترشح این هورمون ها می تواند باعث اختلالات خوردن یا چاقی و لاغری شود. برای آشنایی بیشتر با هورمون های گرسنگی از مشاوره تغذیه مشورت بخواهید.

هورمون گرسنگی چیست؟

هورمون گرسنگی یا گرلین هورمونی می باشد که در معده انسان ترشح می گردد. افراد معمولاً از آن به عنوان هورمون گرسنگی نام میبرند چرا که باعث افزایش اشتها می شود. علاوه بر این تنظیم قند خون را تقویت،از تجزیه عضلات جلوگیری و از قلب محافظت می نماید. گرلین هورمونی می باشد که معمولاً در زمان خالی بودن معده ساخته می‌شود و همچنین در روده کوچک مغز و پانکراس ترشح می گردد و از طریق جریان خون به مغز می‌رسد و در آنجا تاثیر روی غذه هیپوتالاموس میگذارد.

هیپوتالاموس قسمتی از مغز میباشد و هورمون هایی را می سازد که خلق و خو تشنگی و گرسنگی و خیلی از عملکردهای مهم دیگر را در بدن انسان تنظیم می نمایند. گرلین معمولاً هورمون گرسنگی هم نامیده می شود چرا که نقش اساسی آن تنظیم اشتها است. وقتی که گرلین گیرنده خود یعنی گیرنده ترشح کننده هورمون رشد را فعال می سازد سبب میشود که فرد با اشتهای بیشتری غذا بخورد و چربی اضافی ذخیره کند. کسانی که میخواهند وزن کم کنند یا به تازگی وزن کم کرده‌اند سطح گرین آنها بالاتر است که حفظ کاهش وزن را تحت تاثیر قرار میدهد. 

نقش هورمون گرسنگی در بدن چیست؟

در تحقیقات سال ۲۰۲۰ افراد دچار دیابت در برنامه مدیریت وزن دوسال شرکت کردند. کسانی که در ابتدا وزن خود را کم کردند در طول مدت مطالعه به تدریج آن را به دست آوردند. محققان متوجه شدند که کم کردن وزن با بالا رفتن سطح گرلین و گرسنگی ارتباط دارد که احتمال دارد که حفظ وزن را سخت کند. گرین علاوه بر این گرلین می تواند به بدن سیگنال‌های بفرستد که گرمازایی چربی قهوه ای را کم کند. هنگام که این اتفاق می افتد فرد در حالت استراحت چربی کمتری می سوزاند. چربی قهوه‌ای به علت خواص ترموژنیک و توانایی افزایش کلی کالری سوزانده شناخته شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که گرلین بر چرخه خواب و بیداری رفتار پاداش جویانه فرد و حس چشایی تاثیرگذار است. از آنجا که در پردازش پاداش هم نقش دارد خیلی از کارشناسان معتقدند که سطح بالاتر گرلین قادر است به سوء مصرف مواد غذایی کمک کند. اخیرا محققان دریافتند که گرلین افزون بر عملکرد های متعددی که در بدن دارد همچون بهبود سلامت قلب جلوگیری از آتروفی عضلانی و تاثیر گذاری بر متابولیسم استخوان می تواند ترشح اسید معده را تحریک کند و سبب تسریع تخلیه معده گردد. 

1-عوامل افزایش دهنده سطح گرلین

سطح گرلین معمولا در طول روز متغیر است و قاعدتاً با مصرف غذا کنترل می گردد. سطوح گرلین هنگامی که معده خالی است بالا می‌رود و پس از غذا خوردن کم می شود. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که اضافه وزن دارند سطح بالاتری از گرلین در گردش دارند. این عامل می تواند باعث گرسنگی مداوم شود و کم کردن وزن را دشوار کند. نتایج در این مورد تناقض دارد. بررسی در سال ۲۰۱۵ بیانگر این بود که سطوح گرلین در افراد چاق کمتر است و حتی در کسانی که اختلالات پرخوری دارند پایین تر می باشد.

رژیم گرفتن نیز برای تحریک ترشح گرلین محسوب می شود. افزون بر این رژیم های غذایی قادر است سطح لپتین که به عنوان هورمون سیری نامیده می‌شود را کم کنند. در کل این عوامل کاهش وزن را دشوار می کند و موجب پرخوری عصبی می شود. جالب اینجاست که کارشناسان اعتقاد دارند کسانی که تحت عمل جراحی کاهش وزن هستند سطح پایین تری از گرلین دارند که شاید کاهش وزن را راحت‌تر کند. مخصوصاً که سطح گرلین در پی معده اسلیو به‌طرز چشمگیری کم می شود. محققان عقیده دارند که بخشی از معده که در آن گرلین بیشتر تولید می شود به طور کامل حذف می شود.

2-فواید افزایش گرلین

هر چند سطح بالای گرلین غالباً به عنوان عنصری ناخوشایند محسوب می‌شود و با افزایش اشتها همراه است اما برخی ها احتمال دارد از سطح بالاتر گرلین نفع ببرند. مثلاً کسانی که میخواهند افزایش وزن داشته باشند یا دارای سندروم لاغری هستند احتمال دارد از تاثیرات تحریک کننده اشتها گرلین بهره مند گردند. در این رابطه مطالعه مقاله احساس گرسنگی و ضعف بعد از غذا خوردن پیشنهاد می شود.

تحقیقات جدیدتر نشانگر این است که تجویز گرلین شاید به طور بالقوه در افراد دچار کاشکسی سرطان مناسب باشد چرا که می تواند به کم کردن وزن و تجزیه پروتئین در حالتهای کاتابولیک کمک‌کننده باشد. هرچند تجویز موقتی گرلین بی خطر و قابل تحمل است اما قبل از توصیه به مطالعات بیشتری در مورد اثربخشی و ایمنی آن نیاز دارید. مطالعاتی در مورد افراد دچار بیماری ایدز نشان داد که تتراهیدروکانا بینول ترکیب روانگردان موجود در شاهدانه عاملی برای تحریک ترشح گرلین است.

3-خطرات افزایش هورمون گرسنگی

کسانی که دارای بیماری های زمینه ای خاصی هستند معمولاً افزایش سطح گرلین در آنها وجود دارد. افراد دچار چاقی و سندروم پرادر ویلی دارای سطح زیادی از گرلین در گردش هستند که می تواند در در ایجاد احساس گرسنگی و مشکل در کنترل وزن تاثیر گذار باشد. همچنین کسانی که دچار بی اشتهایی پرخوری عصبی تیروئید هاشیموتو و کاشکسی ناشی از بیماری هستند سطح هورمون گرسنگی آنها بالاتر است.  سطح گرلین می تواند هنگام دوره های استرس وتنش های عصبی هم بیشتر شود. بنابراین فرض بر این است که سطح بالاتر گرلین دارای یک ضد اضطراب تاثیرگذار بر بدن است.

روش های کم کردن هورمون گرسنگی

کاهش سطح گرلین در بدن می تواند باعث بی اشتهایی عصبی در افراد و جلوگیری از افزایش وزن یا کم کردن وزن شود. با این حال توجه به موارد دیگر هم لازم است. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که تغییرات نظارتی در گرین به تنهایی جهت پیش‌بینی افزایش وزن به دنبال کاهش وزن در بیشتر افراد کافی نمی باشد. عوامل رفتاری محیطی و فیزیولوژیکی هم در افزایش وزن تاثیرگذار هستند. فردی که بخواهد به طور نرمال سطح گرلین را کم کند احتمال دارد بخواهد بعضی از مداخلات زیر را امتحان کند.

1-از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید

سطح گرلین افراد موقع رژیم غذایی و فقدان کالری کافی بالا می رود. پیشگیری از معده خالی و خوردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می تواند در ترشح گرلین نقش داشته باشد. بر اساس دستورالعمل های غذایی آمریکایی ها عناصر اساسی تشکیل دهنده یک الگوی تغذیه سالم شامل لبنیات کم چرب پروتئین بدون چربی همه نوع سبزیجات میوه ها به خصوص میوه های کامل غلات و روغن هایی مانند روغن زیتون و آنهایی که به طور نرمال در مغز ها و ماهی‌های چرب وجود دارند می شود.

بعضی از غذاها هم احتمال دارد سطح گرلین را کم کنند. در یک بررسی محققان متوجه شدند که غذاهای سرشار از فیبر می تواند سطح گرلین را کاهش دهند. در مطالعات دیگری متوجه شدند کسانی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند نسبت به گروهی که نان شیرینی میخورند سطح گرلین کمتری دارند.

2-داشتن خواب کافی

با الگوهای خواب نامناسب و ضعیف سطح گرلین بالا می رود و سطح لپتین کم می شود که سبب افزایش اشتها و گرسنگی می گردد. برای خواب بهتر لازم است که حداقل زمان را در نظر بگیرید. هفت ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته مناسب است. این را بدانید که خواب نامناسب غیر از اینکه در افزایش و کاهش اشتها تاثیر گذار است زمینه ساز بیماری های جسمانی و بیماری های روانی شایع دیگری هم می شود.

3-خوردن پروتئین بیشتر

استفاده از وعده های غذایی و میان وعده هایی با پروتئین های بالا می‌تواند سبب افزایش سیری و کاهش سطح گرلین شود. در واقع خیلی از بررسی های مربوط به وعده های غذایی کاهش چشمگیری در گرسنگی و افزایش سیری بعد از وعده های غذایی با پروتئین کافی را نشان داده است. متخصصین دریافتند بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را برای بالا بردن مدیریت وزن و سرکوب اشتها پیشنهاد می کنند. بیشتر افراد می توانند با خوردن لوبیا عدد سینه مرغ و لبنیات کم چرب از رژیم غذایی با پروتئین بیشتر تبعیت کنند.

4-مدیریت استرس

هرچند حذف اصطراب از زندگی به صورت کامل امری غیر ممکن است اما تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای استرس باعث افزایش سطح گرلین در بدن می گردد. علاوه بر سیگنال دادن به گرسنگی ممکن است بر عملکرد مغز تاثیرگذار باشد. مکانیسم دقیق هنوز مبهم و یافته های متفاوت نتیجه گیری در مورد اثر گرلین بر استرس را پیچیده می‌کند. بعضی از بررسی های حیوانی نشانگر این بود که احتمال دارد باعث کاهش اضطراب شود و خواص ضد افسردگی داشته باشد در حالی که تحقیقات دیگری نشان دهنده این بود که می تواند باعث تقویت این رفتارها شود. خواب کافی تمرینات یوگا یا مدیتیشن و فعالیت های بدنی منظم در کاهش استرس نقش زیادی دارند.

5-ورزش کردن

تحقیقات در مورد نقش ورزش بر سطح گرلین یافته های متفاوتی را نشان می‌دهد. در یک بررسی محققان متوجه شدند که ورزش شدید تولید گرلین را سرکوب می‌کند. با این حال همچنین آنها مشاهده کردند که برنامه های ورزشی بلند مدت ممکن است تاثیر معکوس داشته و تولید گرین را بالا ببرند. مکانیسم دقیق این تاثیرات نامشخص است اما محققان اعتقاد دارند که شاید به دلیل افزایش مجدد جریان خون و کم شدن وزن ناشی از ورزش است. 

مواد غذایی سرکوب کننده هورمون گرسنگی

گرسنگی معمولا به صورت طبیعی از بین می رود و حتی موقع سیری هم ممکن میل به خوردن داشته باشید. برخی از مواد غذایی وجود دارد که تاثیر کوتاه مدت و بلند مدت شما می گذارند که برخی از آنها شامل موارد زیر می شوند:

تخم مرغ: در تحقیقاتی محققین به این نتیجه رسیدند که خوردن تخم مرغ تا سه ساعت بعد باعث گرسنگی کمتر می شود و کسانی که تخم مرغ در برنامه روزانه شان است تا۲۴ ساعت بعد کالری کمتری مصرف کردند.

جوی دوسر: جویدوسر دارای فیبر غیر محلول می باشد. در یک مطالعه مشخص شد در سطح هورمون گرسنگی یا گرلین در افرادی که در رژیم غذایی خود فیبر غیر محلول بالاتری دارند کمتر است.

سیب زمینی آب پز: سیب زمینی سیر کننده ترین ماده غذایی است. اگر سیب زمینی پخته شده در آب را پس از خنک شدن در داخل یخچال قرار دهید و سپس آن را بخورید خواص سیرکنندگی آن بالاتر هم می رود.

سرکه سیب: تحقیقات نشان دادند که اسید استیک درون سرکه سیب تخلیه معده را به تعویق می‌اندازد و سبب رها شدن تدریجی قند در جریان خون می گردد.

سیب قرمز: سیب سرکوب کننده گرسنگی می باشد. بر اساس یک مطالعه به ازای مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در روز چربی شکمی طی ۵ سال ۳.۷ درصد کم می گردد.

حبوبات: طبق یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۷ حبوباتی مانند نخود و عدس و لوبیا باعث افزایش احساس سیری در فرد می شوند و از طرفی هم منجر به این می‌شود که در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.