۱۰ روش برای اندازه گیری درصد چربی بدن
رفتن روی ترازو و مشاهده نکردن هیچ تغییری، می‌تواند خسته‌کننده باشد. گرچه طبیعی است که بخواهید در مورد پیشرفت خود بازخورد عینی داشته باشید، اما وزن بدن نباید تمرکز اصلی شما باشد. برخی از افراد "اضافه‌وزن" سالم دارند، درحالی‌که دیگران با "وزن طبیعی" ناسالم هستند.
به گزارش اقتصادآنلاین، بااین‌حال، درصد چربی بدن شما به شما می‌گوید وزن شما از چه چیزی تشکیل شده است. به طور خاص، به شما می‌گوید درصد کل وزن بدن شما چربی است. هر چه درصد چربی بدن شما کمتر باشد، درصد توده عضلانی بدون چربی در چارچوب شما بیشتر می‌باشد. در اینجا ۱۰ بهترین روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن وجود دارد.
۱. قطر سنج‌های لایه پوست
بیش از ۵۰ سال است که از اندازه‌گیری قطر سنج‌های پوستی برای تخمین چربی بدن استفاده می‌شود. قطر سنج‌های پوستی ضخامت چربی زیرجلدی شما - چربی زیرپوست - را در نقاط خاصی از بدن اندازه‌گیری می‌کنند.
اندازه‌گیری‌ها در ۳ یا ۷ محل مختلف بدن انجام می‌شود. قسمت‌های خاص مورداستفاده در مردان و زنان متفاوت است. برای زنان، عضلات سه سر، ناحیه بالای استخوان ران و یا ران یا شکم برای اندازه‌گیری ۳ محل استفاده می‌شود.
در زنان، ۷ قسمت در زنان، قفسه سینه، ناحیه زیربغل و ناحیه زیر تیغه شانه نیز اندازه‌گیری می‌شود.
در مردان، ۳ قسمت قفسه سینه، شکم و ران یا قفسه سینه و ناحیه زیر کتف اندازه‌گیری می‌شود. برای اندازه‌گیری ۷ قسمت در بدن مردان، نواحی زیربغل و زیر تیغه شانه نیز اندازه‌گیری می‌شود.
مزایا: قطر سنج‌های پوستی بسیار مقرون‌به‌صرفه هستند و می‌توان اندازه‌گیری‌ها را به‌سرعت انجام داد. آن‌ها می‌توانند در خانه استفاده شوند اما قابل‌حمل نیز هستند.
معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش اولیه آناتومی دارد. همچنین، برخی افراد فشرده شدن چربی خود را دوست ندارند.
در دسترس بودن: قطر سنج‌ها مقرون‌به‌صرفه بوده و خرید آنلاین آن آسان می‌باشد.
دقت: مهارت فردی که فشرده کردن پوست را انجام می‌دهد می‌تواند متفاوت باشد و بر دقت تأثیر می‌گذارد. خطا‌های اندازه‌گیری می‌تواند بین ۳.۵ تا ۵ درصد چربی بدن باشد.
۲. اندازه‌گیری دور بدن
شکل بدن در افراد مختلف متفاوت است و شکل بدن شما اطلاعاتی در مورد چربی بدن شما ارائه می‌دهد. اندازه‌گیری دور برخی از اعضای بدن یک روش ساده برای برآورد چربی بدن است. به‌عنوان‌مثال، ارتش ایالات متحده از محاسبه چربی بدن استفاده می‌کند که به‌سادگی به سن، قد و اندازه‌گیری محدوده فردی نیاز دارد.
برای مردان، دور گردن و کمر در این معادله استفاده می‌شود. برای زنان، دور باسن نیز در آن گنجانده شده است.
مزایا: این روش آسان و مقرون‌به‌صرفه است. یک متر انعطاف‌پذیر برای اندازه‌گیری و ماشین‌حساب تنها چیزی است که شما نیاز دارید. این ابزار‌ها می‌توانند در خانه استفاده شوند و قابل‌حمل هستند.
معایب: معادلات دور بدن به دلیل تفاوت در شکل بدن و توزیع چربی ممکن است برای همه افراد دقیق نباشد.
در دسترس بودن: یک متر اندازه‌گیری انعطاف‌پذیر به‌راحتی در دسترس است و بسیار مقرون‌به‌صرفه می‌باشد.
دقت: دقت می‌تواند بر اساس شباهت شما به افرادی که برای توسعه معادلات استفاده می‌شوند، بسیار متفاوت باشد. میزان خطا می‌تواند به‌اندازه ۲.۵-۴.۵ fat چربی بدن بوده، اما می‌تواند بسیار بیشتر از این باشد.
۳. جذب انرژی اشعه ایکس دوگانه (DXA)
همان‌طور که از نامش پیداست، DXA از اشعه ایکس دو انرژی مختلف برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می‌کند. در طول اسکن DXA، شما حدود ۱۰ دقیقه به پشت دراز می‌کشید درحالی‌که اشعه ایکس از روی شما اسکن می‌کند.
میزان تابش حاصل از اسکن DXA بسیار کم است. این تقریباً به همان میزان است که در طول سه ساعت از زندگی عادی خود دریافت می‌کنید.
DXA همچنین برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده می‌شود و اطلاعات مفصلی در مورد استخوان، توده بدون چربی و نواحی جداگانه بدن (بازو‌ها، پا‌ها و تنه) ارائه می‌دهد.
مزایا: این روش اطلاعات دقیق و مفصلی از جمله تجزیه مناطق مختلف بدن و قرائت تراکم استخوان را ارائه می‌دهد.
معایب: DXA غالباً برای عموم مردم در دسترس نیست، در صورت وجود گران است و مقدار بسیار کمی تابش را تحویل می‌دهد.
در دسترس بودن: DXA معمولاً فقط در محیط‌های پزشکی یا تحقیقاتی در دسترس است.
دقت: DXA نتایج سازگاری بیشتری نسبت به سایر روش‌ها ارائه می‌دهد. میزان خطا بین ۲.۵ تا ۳.۵ درصد چربی بدن است.
۴. توزین هیدرواستاتیک
این روش که به‌عنوان وزن زیر آب یا هیدرودنسیتومتری نیز شناخته می‌شود، ترکیب بدن شما را بر اساس چگالی آن تخمین می‌زند. این تکنیک هنگام قرارگرفتن در زیر آب پس از بازدم حداکثر هوا از ریه‌ها، شما را وزن می‌کند.
وزن شما نیز در خشکی است و مقدار هوای باقی‌مانده در ریه‌ها پس از بازدم برآورد یا اندازه‌گیری می‌شود. تمام این اطلاعات برای تعیین چگالی بدن شما در معادلات وارد می‌شوند. سپس از چگالی بدن برای پیش‌بینی درصد چربی بدن استفاده می‌شود.
مزایا: دقیق و نسبتاً سریع است.
معایب: غوطه‌ور شدن کامل در زیر آب برای برخی افراد دشوار یا غیرممکن است. این روش مستلزم خارج کردن حداکثر هوا و سپس نگه‌داشتن نفس در زیر آب است.
در دسترس بودن: توزین هیدرواستاتیک معمولاً فقط در دانشگاه‌ها، مراکز پزشکی یا برخی از امکانات تناسب‌اندام موجود است.
دقت: هنگامی که آزمایش به طور کامل انجام می‌شود، خطای این دستگاه می‌تواند تا ۲٪ چربی بدن باشد.
۵. پلتیسموگرافی (حجم‌سنجی) جابه‌جایی هوا (Bod Pod)
مشابه وزن‌دهی هیدرواستاتیک، پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (ADP) درصد چربی بدن شما را بر اساس تراکم بدن شما تخمین می‌زند. بااین‌حال، ADP به‌جای آب از هوا استفاده می‌کند.
رابطه بین حجم و فشار هوا به این دستگاه اجازه می‌دهد تا چگالی بدن شما را پیش‌بینی کند. شما چند دقیقه داخل یک اتاقک تخم مرغی شکل می‌نشینید درحالی‌که فشار هوای داخل محفظه تغییر می‌کند. برای به‌دست‌آوردن اندازه‌گیری دقیق، هنگام آزمایش باید لباس تنگ و یا لباس شنا بپوشید.
مزایا: روش دقیق و نسبتاً سریع است و نیازی به غوطه‌ور شدن در آب ندارد.
معایب: ADP دسترسی محدودی دارد و می‌تواند گران باشد.
در دسترس بودن: ADP معمولاً فقط در دانشگاه‌ها، مراکز پزشکی یا برخی از امکانات تناسب‌اندام موجود است.
دقت: دقت بسیار خوب است، با خطای ۲-۴ fat چربی بدن.
۶. تجزیه‌وتحلیل امپدانس (مقاومت صوری برق در برابر جریان متناوب) بیوالکتریک (BIA)
دستگاه‌های BIA نحوه واکنش بدن شما به جریان‌های الکتریکی کوچک را تشخیص می‌دهند. این کار با قراردادن الکترود‌ها بر روی پوست شما انجام می‌شود. بعضی از الکترود‌ها جریان را به بدن شما ارسال می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر از الکترود‌ها سیگنال را پس از عبور از بافت‌های بدن دریافت می‌کنند.
جریان‌های الکتریکی به دلیل محتوای آب بیشتر در عضلات، راحت‌تر از چربی در عضلات حرکت می‌کنند. دستگاه BIA به طور خودکار پاسخ بدن شما به جریان‌های الکتریکی را وارد معادله‌ای می‌کند که ترکیب بدن شما را پیش‌بینی می‌کند. بسیاری از دستگاه‌های BIA مختلف وجود دارد که از نظر هزینه، پیچیدگی و دقت بسیار متفاوت هستند.
مزایا: BIA سریع و آسان است و بسیاری از دستگاه‌ها را می‌توان توسط مصرف‌کنندگان خریداری کرد.
معایب: دقت بسیار متفاوت است و می‌تواند تحت تأثیر مصرف غذا و مایعات قرار گیرد.
در دسترس بودن: درحالی‌که بسیاری از واحد‌ها در دسترس مصرف‌کنندگان هستند، اما دقت آن‌ها نسبت به دستگاه‌های گران‌قیمت مورداستفاده در محیط‌های پزشکی یا تحقیقاتی کمتر است.
دقت: دقت متفاوت است، با میزان خطا که بین ۳.۸-۵ fat چربی بدن متغیر است اما بسته به دستگاه مورداستفاده ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
۷. طیف‌سنجی بیو امپدانس (BIS)
BIS از این نظر شبیه BIA است که هر دو روش پاسخ بدن به جریان‌های الکتریکی کوچک را اندازه‌گیری می‌کنند. دستگاه‌های BIS و BIA شبیه به هم هستند اما از فناوری متفاوتی استفاده می‌کنند.
BIS علاوه بر فرکانس‌های زیاد و پایین، از تعداد بسیار بیشتری جریان الکتریکی نسبت به BIA برای پیش‌بینی ریاضی میزان مایع بدن شما استفاده می‌کند.
BIS همچنین اطلاعات را به طور متفاوتی تجزیه‌وتحلیل می‌کند و برخی از محققان معتقدند که BIS دقیق‌تر از BIA است.
بااین‌حال، مشابه BIA، BIS از اطلاعات مایع بدن که جمع‌آوری می‌کند برای پیش‌بینی ترکیب بدن شما بر اساس معادلات استفاده می‌کند. دقت هر دو روش بستگی به میزان شباهت شما با افرادی دارد که این معادلات برای آن‌ها ایجاد شده است.
مزایا: BIS سریع و آسان است.
معایب: برخلاف BIA، دستگاه‌های BIS با درجه مصرف‌کننده در حال حاضر در دسترس نیستند.
در دسترس بودن: BIS معمولاً فقط در دانشگاه‌ها، مراکز پزشکی یا برخی از امکانات تناسب‌اندام موجود است.
دقت: BIS از دستگاه‌های BIA درجه مصرف‌کننده دقیق‌تر است، اما نرخ خطای مشابهی با مدل‌های پیشرفته BIA (۳-۵٪ چربی) دارد.
۸. عضله نگاری امپدانس الکتریکی (EIM)
عضله نگاری امپدانس الکتریکی سومین روش است که واکنش بدن شما را در برابر جریان‌های الکتریکی کوچک اندازه‌گیری می‌کند. بااین‌حال، درحالی‌که BIA و BIS جریاناتی را در کل بدن شما ارسال می‌کنند، EIM جریان را در مناطق کوچک‌تری از بدن شما ارسال می‌کند.
اخیراً از این فناوری در دستگاه‌های ارزان‌قیمت که در دسترس مصرف‌کنندگان است استفاده شده است. این دستگاه‌ها برای تخمین چربی بدن آن نواحی خاص در قسمت‌های مختلف بدن قرار می‌گیرند.
ازآنجاکه این دستگاه به طور مستقیم بر روی نواحی خاصی از بدن قرار می‌گیرد، شباهت‌هایی با قطر سنج‌های چروک دارد، اگرچه فناوری‌ها بسیار متفاوت هستند.
مزایا: EIM نسبتاً سریع و آسان است.
معایب: اطلاعات بسیار کمی در مورد صحت این دستگاه‌ها در دسترس است.
در دسترس بودن: دستگاه‌های ارزان‌قیمت برای عموم مردم در دسترس است.
دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اگرچه در یک مطالعه ۲.۵ تا ۳ درصد خطا نسبت به DXA گزارش شده است.
۹. اسکنر‌های سه‌بعدی بدن
اسکنر‌های سه‌بعدی بدن از حسگر‌های مادون‌قرمز برای مشاهده دقیق شکل بدن شما استفاده می‌کنند.
حسگر‌ها یک مدل سه‌بعدی از بدن شما تولید می‌کنند. در برخی از دستگاه‌ها، شما چندین دقیقه روی یک سکو چرخان می‌ایستید درحالی‌که حسگر‌ها شکل بدن شما را تشخیص می‌دهند. سایر دستگاه‌ها از حسگر‌هایی استفاده می‌کنند که به دور بدن شما می‌چرخند. سپس معادلات اسکنر درصد چربی بدن شما را بر اساس شکل بدن شما برآورد می‌کند. به‌این‌ترتیب، اسکنر‌های بدن سه‌بعدی شبیه اندازه‌گیری محیط هستند. بااین‌حال، مقدار بیشتری از اطلاعات توسط یک اسکنر سه‌بعدی ارائه می‌شود.
مزایا: اسکن سه‌بعدی بدن نسبتاً سریع و آسان است.
معایب: اسکنر‌های بدن سه‌بعدی معمولاً در دسترس نیستند اما محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.
در دسترس بودن: چندین دستگاه درجه مصرف‌کننده در دسترس هستند، اما به‌اندازه روش‌های ساده اندازه‌گیری دور مانند قطر سنج‌های چروک، مقرون‌به‌صرفه نیستند.
دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اما برخی از اسکنر‌های سه‌بعدی ممکن است با خطا‌های حدود ۴ درصد چربی بدن نسبتاً دقیق باشند.
۱۰. مدل‌های چند محفظه‌ای (استاندارد طلا)
مدل‌های چند محفظه‌ای دقیق‌ترین روش ارزیابی ترکیب بدن محسوب می‌شوند. این مدل‌ها بدن را به سه قسمت یا بیشتر تقسیم می‌کنند. رایج‌ترین ارزیابی‌ها را مدل‌های ۳ محفظه‌ای و ۴ محفظه‌ای می‌نامند.
این مدل‌ها برای به‌دست‌آوردن برآورد جرم بدن، حجم بدن، میزان آب بدن و محتوای استخوان به آزمایش‌های متعدد نیاز دارند. این اطلاعات از برخی از روش‌هایی که قبلاً در این مقاله موردبحث قرار گرفته است، به دست می‌آید.
به‌عنوان‌مثال، توزین هیدرواستاتیک یا ADP می‌تواند حجم بدن را تأمین کند، BIS یا BIA می‌تواند آب بدن را تأمین کند و DXA می‌تواند محتوای استخوان را اندازه‌گیری کند.
اطلاعات هر یک از این روش‌ها برای ایجاد تصویر کامل‌تر از بدن و به‌دست‌آوردن دقیق‌ترین درصد چربی بدن ترکیب شده است.
مزایا: این دقیق‌ترین روش موجود است.
معایب: اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست و نیاز به ارزیابی‌های مختلف دارد. پیچیده‌تر از سایر روش‌ها است.
در دسترس بودن: مدل‌سازی چند محفظه معمولاً فقط در مراکز درمانی و تحقیقاتی انتخابی موجود است.
دقت: این بهترین روش از نظر دقت است. میزان خطا می‌تواند کمتر از ۱ چربی بدن باشد. این مدل‌ها "استاندارد طلا" واقعی هستند که سایر روش‌ها باید با آن‌ها مقایسه شود. شرایط دقت میزان خطا می‌تواند کمتر از ۱ چربی بدن باشد. این مدل‌ها "استاندارد طلا" واقعی هستند که سایر روش‌ها باید با آن‌ها مقایسه شود.
کدام روش برای شما بهتر است؟
تصمیم‌گیری در مورد روش ارزیابی درصد چربی بدن برای شما آسان نیست.
در اینجا چندین سؤال وجود دارد که ممکن است به شما در تصمیم‌گیری کمک کند:
• هدف از ارزیابی درصد چربی بدن شما چیست؟
• دقت بالا چقدر اهمیت دارد؟
• چند وقت یکبار می‌خواهید درصد چربی بدن خود را آزمایش کنید؟
• آیا روشی را می‌خواهید که بتوانید در خانه انجام دهید؟
• قیمت آن چقدر اهمیت دارد؟
برخی از روش‌ها، مانند اندازه‌گیری چروک، محاسبه دور و دستگاه‌های قابل‌حمل BIA، ارزان هستند و به شما این امکان را می‌دهند که هرچند وقت یکبار در خانه خود اندازه‌گیری کنید. دستگاه‌ها را می‌توان به‌راحتی از طریق اینترنت خریداری کرد.
اگرچه این روش‌ها بالاترین دقت را ندارند، اما ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشند. اکثر روش‌هایی که بیشترین دقت را دارند، در خانه شما قابل‌استفاده نیستند. علاوه بر این، هنگامی که آن‌ها در یک مرکز آزمایش در دسترس هستند، ممکن است گران باشند.
اگر می‌خواهید ارزیابی دقیق‌تری انجام دهید و مایل به پرداخت هزینه آن هستید، می‌توانید روشی با دقت مناسب مانند وزن هیدرواستاتیک، ADP یا DXA را امتحان کنید.
از هر روشی که استفاده می‌کنید، مهم است که از همان روش به طور مداوم استفاده کنید. تقریباً برای همه روش‌ها، بهتر است اندازه‌گیری‌های خود را صبح بعد از یک روزه‌داری شبانه، بعد از رفتن به دستشویی و قبل از خوردن هر چیزی یا شروع فعالیت‌های روزانه خود انجام دهید.
در حالت ایده‌آل، قبل از اینکه چیزی برای نوشیدن داشته باشید، باید آزمایش را انجام دهید، مخصوصاً برای روش‌هایی که به سیگنال‌های الکتریکی مانند BIA، BIS و EIM متکی هستند. هر بار ارزیابی خود از طریق یکسان میزان خطا‌ها را کاهش می‌دهد و تشخیص پیشرفت شما را آسان‌تر می‌کند.
بااین‌حال، شما همیشه باید نتایج خود را از هر روشی بااحتیاط تفسیر کنید. حتی بهترین روش‌ها نیز کامل نیستند و فقط برآوردی از چربی واقعی بدن شما ارائه می‌دهند.
