اضطراب و خارش: وقتی با هم‌زمان با هم اتفاق می افتد چه باید کرد؟
اگر اضطراب و خارش پوست دارید، ممکن است با دو مسئله متمایز برخورد کنید. همچنین ممکن است این شرایط با هم ارتباط تنگاتنگی داشته باشند. اختلالات اضطرابی می‌تواند باعث خارش پوست برخی از افراد شود و شرایط پوستی خارش‌دار می‌تواند منجر به اضطراب شود. یکی می‌تواند دیگری را تشدید کند.
به گزارش اقتصادآنلاین؛ هرکدام را می‌توان به طور مؤثر درمان کرد، اما تعیین این که آیا اضطراب و خارش با هم ارتباط دارند، مهم است. خارش ناشی از اضطراب کمتر از خارش ناشی از علل دیگر نیست، اما ممکن است رویکرد متفاوتی نسبت به درمان داشته باشد.
طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی اختلالات اضطرابی سالانه ۴۰ میلیون بزرگسال را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می‌دهد. بیشتر از ۱ در ۵ منبع معتبر افراد در مقطعی از زندگی خود دچار خارش مزمن می‌شوند.
تشخیص این که چند نفر دچار خارش ناشی از اضطراب هستند یا خارش روان از منبع معتبر برای مطالعه بیشتر در مورد ارتباط بین اضطراب و خارش و آنچه می‌توانید از درمان انتظار داشته باشید، به خواندن ادامه دهید.
علت خارش همراه با اضطراب چیست؟
اضطراب، به‌ویژه اگر مزمن باشد، می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اضطراب به تعدادی از مشکلات پوستی مربوط می‌شود. فقط به این فکر کنید که چگونه یک‌لحظه کوتاه خجالت می‌تواند باعث سرخ شدن شما شود یا این که عصبی بودن چگونه می‌تواند باعث ایجاد برخی از کهیر در افراد شود.
وزن ذهنی و یا عاطفی استرس نیز می‌تواند به‌نوعی خارش جدی منجر شود. مغز شما همیشه با انتهای عصبی در پوست شما ارتباط برقرار می‌کند. هنگامی که اضطراب شروع می‌شود، واکنش استرس بدن شما می‌تواند بیش از حد افزایش یابد.
این می‌تواند بر سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد و علائم حسی مانند سوزش یا خارش پوست را با یا بدون علائم قابل‌مشاهده ایجاد کند.
شما می‌توانید این احساس را در هر نقطه از پوست خود، از جمله دست‌ها، پا‌ها، صورت و پوست سر تجربه کنید. شما ممکن است آن را فقط به‌صورت متناوب احساس کنید یا می‌تواند کاملاً مداوم باشد.
خارش می‌تواند هم‌زمان با علائم اضطراب رخ دهد یا می‌تواند به طور جداگانه رخ دهد. حتی اگر علت خارش شما اضطراب باشد، در صورت خاراندن زیاد یا شدید، مشکلات جدی پوستی ایجاد می‌شود. این جریان می‌تواند باعث تحریک، شکستگی یا خونریزی پوست شود. همچنین می‌تواند منجر به عفونت شود. نه‌تنها این جریان، بلکه خاراندن احتمالاً کار چندانی برای تسکین خارش نخواهد کرد. از طرف دیگر، وضعیت پوست و خارش بی‌وقفه ممکن است در وهله اول قرار داشته باشد و باعث ایجاد اضطراب شود.
خارش و اضطراب چگونه تشخیص داده می‌شود؟
در واقع شما ممکن است دو مشکل غیرمرتبط داشته باشید - اضطراب به‌علاوه خارش ناشی از چیز دیگری کاملاً بسته به علائم خاص شما، پزشک ممکن است بخواهد برخی دیگر از علل خارش پوست را بررسی کند، مانند:
• واکنش آلرژیک
• پوست خشک
• اگزما
• گزش و نیش حشرات
• پسوریازیس
• گال
• زونا
اکثر این شرایط را می‌توان با معاینه فیزیکی تشخیص داد. خارش پوست همچنین می‌تواند علامتی از شرایط کمتر قابل‌مشاهده باشد مانند:
• کم‌خونی
• سرطان‌هایی مانند لنفوم و میلوم متعدد
• دیابت
• نارسایی کلیه
• بیماری کبد
• اسکلروز چندگانه
• مشکلات تیروئید
به همین دلیل بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد موارد زیر صحبت کنید:
• سابقه پزشکی شما، از جمله شرایط قبلی، آلرژی و دارو‌ها
• علائم اضطراب یا افسردگی
• علائم فیزیکی دیگری که ممکن است داشته باشید، حتی اگر به نظر بی‌ربط برسند
درمان چیست؟
درمان بستگی به علل خاص اضطراب و خارش دارد. صرف‌نظر از علت، خارش بی‌وقفه می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی شما تأثیر منفی بگذارد؛ بنابراین، ارزش درمان دارد. به‌غیراز پزشک مراقبت‌های اولیه، ممکن است از مراجعه به یک متخصص یا شاید دو نفر سود ببرید. یک متخصص بهداشت روانی می‌تواند به شما در یادگیری مدیریت اضطراب کمک کند که می‌تواند خارش تشدید‌کننده را کاهش دهد.
اگر پوست شما به‌طورجدی آسیب‌دیده است، ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص پوست نیز داشته باشید. روان‌شناسان همچنین می‌توانند به مشکلات پوستی مرتبط با اضطراب کمک کنند. این رشته روان‌درمانی نامیده می‌شود. درمان خارش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• کورتیکواستروئید‌ها یا سایر کرم‌ها یا پماد‌های تسکین‌دهنده
• مهار‌کننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، نوعی داروی ضدافسردگی که ممکن است خارش مزمن را در برخی افراد کاهش دهد
• جلسات نوردرمانی ممکن است به کنترل خارش کمک کند
در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید به‌تنهایی برای تسکین خارش انجام دهید:
• هر روز از مرطوب‌کننده‌های ضد حساسیت و بدون عطر استفاده کنید.
• مرطوب‌کننده را برای مرطوب نگه‌داشتن پوست خود اجرا کنید.
• از لباس‌های خشن، حمام گرم، نور شدید خورشید یا هر چیز دیگری که باعث خارش می‌شود خودداری کنید.
• محصولات بدون نسخه مانند کرم کورتیکواستروئید، لوسیون کالامین یا بی‌حسی موضعی را امتحان کنید.
• وقتی نمی‌توانید خارش را نادیده بگیرید، مقداری دستکش بپوشید یا پوست خود را بپوشانید تا از خاراندن خود جلوگیری کنید.
• ناخن‌های خود را کوتاه کنید تا در صورت خاراندن، احتمال شکستن پوست کمتر باشد.
از آن جا که استرس می‌تواند خارش را تشدید کند، همچنین باید اقداماتی را برای کاهش سطح استرس خود انجام دهید. در این جا چند مورد وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
• طب سوزنی
• تمرینات تنفس عمیق
• مراقبه
• یوگا
یک درمانگر می‌تواند درمان اصلاح رفتار و سایر استراتژی‌ها را برای کاهش اضطراب ارائه دهد. همچنین مهم است که رژیم غذایی سالمی داشته باشید، هر شب خوب بخوابید و به طور منظم ورزش کنید. هرگونه بیماری زمینه‌ای نیز باید موردتوجه قرار گیرد.
اگر خارش و اضطراب دارید باید چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟
اضطراب و خارش هر دو چیز‌هایی هستند که می‌توانند بیایند و بروند. اگر زودگذر هستند و مشکلی عمده ایجاد نمی‌کنند، ممکن است نیازی به مراجعه به پزشک نداشته باشید. اگر چنین است، هنوز هم ایده خوبی است که در ملاقات بعدی خود به آن اشاره کنید.
اگر اضطراب و خارش در عملکرد شما اختلال ایجاد می‌کند یا باعث آسیب‌دیدگی پوست یا عفونت می‌شود، دراسرع‌وقت به پزشک مراقبت‌های اولیه خود مراجعه کنید. در صورت لزوم، می‌توانید به متخصص مربوطه مراجعه کنید.
چشم‌انداز افرادی که دچار خارش و اضطراب هستند چگونه است؟
بدون درمان، چرخه اضطراب و خارش می‌تواند بارهاوبارها تکرار شود و سطح اضطراب شما را افزایش دهد. خاراندن مکرر نیز می‌تواند منجر به مشکلات جدی پوستی شود. اگرچه اضطراب و خارش را می‌توان به طور مؤثری درمان کرد.
ممکن است کمی طول بکشد، اما با راهنمایی حرفه‌ای، می‌توانید مدیریت اضطراب را یاد بگیرید و در نهایت خارش را برطرف کنید.
۱۶ راه ساده برای ازبین‌بردن استرس و اضطراب
۱. ورزش کنید
ورزش یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قراردادن استرس فیزیکی بر بدن از طریق ورزش می‌تواند استرس روانی را از بین ببرد.
هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، فواید آن بیشتر است. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند. چند دلیل در پس این امر وجود دارد:
• هورمون‌های استرس: ورزش در طولانی‌مدت هورمون‌های استرس بدن شما - مانند کورتیزول - را کاهش می‌دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می‌کند، مواد شیمیایی که روحیه شما را بهبود می‌بخشد و به‌عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کند.
• خواب: ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد که بر استرس و اضطراب تأثیر منفی می‌گذارد.
• اعتمادبه‌نفس: وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید که به نوبه خود باعث ارتقاء سلامت روانی می‌شود.
سعی کنید یک روال ورزشی یا فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید، مانند پیاده‌روی، رقص، صخره‌نوردی یا یوگا. فعالیت‌هایی - مانند پیاده‌روی یا دویدن - که شامل حرکات مکرر بافت‌های بزرگ ماهیچه‌ای می‌شود، می‌تواند استرس را به طور ویژه کاهش دهد.
۲. مکمل‌ها را در نظر بگیرید:
چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می‌شود. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از رایج‌ترین آن‌ها وجود دارد:
• بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی موردمطالعه قرار گرفته است.
• اسید‌های چرب امگا ۳: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند، ۲۰ درصد علائم اضطراب را کاهش دادند.
• Ashwagandha :گیاهی است که در طب آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود. چندین مطالعه نشان می‌دهد که این دارو مؤثر است.
• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول است که برای سلامتی مفید است. با افزایش سطح سروتونین ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد.
• سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب به دلیل اثر آرام‌بخش، یک داروی خواب‌آور رایج است. حاوی اسید والرنیک است که گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می‌دهد.
برخی مکمل‌ها می‌توانند با دارو‌ها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین در صورت داشتن شرایط پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.
۳. شمع روشن کنید:
استفاده از روغن‌های اساسی یا سوزاندن شمع معطر، ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند. برخی از رایحه‌ها به طور ویژه آرامش‌بخش هستند. در این جا برخی از آرام‌بخش‌ترین رایحه‌ها وجود دارد:
• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• شکوفه نارنجی
• شمعدانی
استفاده از رایحه‌ها برای درمان روحیه شما رایحه‌درمانی نامیده می‌شود. چندین مطالعه نشان می‌دهد که رایحه‌درمانی می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.
۴. مصرف کافئین خود را کاهش دهید:
کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. دوز‌های بالا می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد آستانه‌های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می‌کند، قطع مصرف را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه می‌تواند در حد اعتدال سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست. به‌طورکلی، پنج یا کمتر فنجان در روز به‌عنوان مقدار متوسط در نظر گرفته می‌شود.
۵. آن را بنویسید:
یکی از راه‌های مقابله با استرس، نوشتن مطالب است. درحالی‌که ثبت مواردی که بر آن استرس دارید یک رویکرد است، روش دیگر این است که آن چه را که برای آن سپاسگزار هستید یادداشت کنید. قدردانی ممکن است با تمرکز بر افکار خود بر موارد مثبت در زندگی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
۶. آدامس بجوید:
برای تسکین استرس فوق‌العاده آسان و سریع، یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می‌جویدند احساس آرامش بیشتری داشتند و استرس کمتری را تجربه می‌کردند. یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می‌شود.
مورد دیگر این است که جویدن آدامس جریان خون را در مغز شما تقویت می‌کند. علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان داد که وقتی افراد جویدن را شدیدتر می‌کنند، تسکین استرس بیشتر است.
۷. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید:
حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می‌تواند به شما در گذراندن دوران استرس‌زا کمک کند. عضویت در شبکه اجتماعی دوستان به شما احساس تعلق و ارزش می‌بخشد که می‌تواند در شرایط سخت به شما کمک کند
یک مطالعه نشان داد که به‌ویژه برای زنان، گذراندن وقت با دوستان و کودکان به ترشح اکسی‌توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می‌کند. این اثر "تمایل و دوست داشتن" نامیده می‌شود و برعکس پاسخ مبارزه یا گریز است. به‌خاطر داشته باشید که مردان و زنان از دوستی با یکدیگر سود می‌برند.
۸. بخندید:
وقتی می‌خندید، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است، و چند راه وجود دارد که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند:
• تسکین پاسخ استرس خود
• با شل کردن ماهیچه‌ها تنش را برطرف کنید.
• در بلندمدت، خنده همچنین می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق‌وخوی شما کمک کند
مطالعه‌ای در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به‌سادگی حواسشان پرت بود، استرس بیشتری را تجربه کردند.
۹. نه گفتن را بیاموزید:
همه عوامل استرس‌زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها تحت کنترل شما هستند. کنترل بخش‌هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و باعث ایجاد استرس می‌شوند، در دست بگیرید. یکی از راه‌های این کار ممکن است گفتن بیشتر "نه" باشد.
این امر به‌ویژه در صورتی احساس می‌شود که بیش از توان خود بر عهده گرفته‌اید، زیرا انجام بسیاری از مسئولیت‌ها می‌تواند شما را تحت‌فشار قرار دهد. گزینشی بودن در مورد آن چه که به عهده می‌گیرید - و نه گفتن به مواردی که بی‌جهت به بار شما می‌افزایند - می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
۱۰. بیاموزید که از به تعویق انداختن اجتناب کنید:
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که در اولویت قرار بگیرید و تعلل نکنید. به تعویق انداختن کار‌ها می‌تواند شما را وادار به واکنش نشان‌دادن کند و شما را مجبور به تلاش برای رسیدن به نتیجه کند. این می‌تواند باعث ایجاد استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد.
عادت داشته باشید که لیست وظایف خود را بر اساس اولویت سازماندهی کنید. به خودتان مهلت‌های واقع‌بینانه بدهید و در لیست پایین کار کنید. روی کار‌هایی که باید امروز انجام شوند کار کنید و زمان بی‌وقفه‌ای را به خود اختصاص دهید، زیرا تعویض بین کار‌ها یا چند وظیفه می‌تواند خود استرس‌زا باشد.
۱۱. در کلاس یوگا شرکت کنید:
یوگا به یک روش رایج برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه‌های سنی تبدیل شده است. درحالی‌که سبک‌های یوگا متفاوت هستند، بیشتر آن‌ها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما. یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی بدن و تنفس انجام می‌دهد. برخی مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده‌اند.
به‌طورکلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند خلق‌وخو را افزایش دهد و حتی ممکن است به‌اندازه دارو‌های ضدافسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. بااین‌حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند، و هنوز سؤالاتی در مورد نحوه عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.
به‌طورکلی، به نظر می‌رسد که فواید یوگا برای استرس و اضطراب به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مربوط می‌شود. ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشارخون و ضربان قلب و افزایش گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می‌یابد، کمک کند.
۱۲. تمرکز حواس را تمرین کنید:
ذهن‌آگاهی شیوه‌هایی را توصیف می‌کند که شما را به لحظه کنونی محکم می‌کند. این می‌تواند به مقابله با تأثیرات منفی ناشی از تفکر منفی کمک کند. چندین روش برای افزایش ذهن‌آگاهی وجود دارد، از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، یوگا و مدیتیشن
یک مطالعه اخیراً بر روی دانشجویان نشان داد که ذهن‌آگاهی ممکن است به افزایش عزت‌نفس کمک کند که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
۱۳. نوازش کنید:
در آغوش گرفتن، بوسیدن، بغل کردن و رابطه جنسی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. تماس فیزیکی مثبت می‌تواند به ترشح اکسی‌توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. این امر می‌تواند به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک کند که هر دو علائم فیزیکی استرس هستند.
جالب اینجاست که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که برای تسکین استرس نوازش می‌کنند. شامپانزه‌ها نیز هم‌نوعانشان را که استرس دارند را در آغوش می‌گیرند.
۱۴. به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید:
گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند تأثیر بسیار آرام‌بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی ساز‌های آهسته می‌تواند با کاهش فشارخون و ضربان قلب و همچنین هورمون‌های استرس، پاسخ آرامش را القا کند.
برخی از انواع موسیقی کلاسیک، سلتیک، سرخ‌پوستان و هندی می‌تواند آرامش‌بخش باشد، اما گوش‌دادن به موسیقی که از آن لذت می‌برید نیز مؤثر است.
صدا‌های طبیعت نیز می‌توانند بسیار آرامش‌بخش باشند. به همین دلیل است که آن‌ها اغلب در موسیقی آرامش‌بخش و مدیتیشن استفاده می‌شوند.
۱۵. تنفس عمیق:
استرس روانی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که وارد حالت "مبارزه یا گریز" شود. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و گرفتگی عروق خونی را تجربه می‌کنید. تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال‌شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند.
انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس تند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید، و آن را کندتر و عمیق‌تر کنید.
وقتی از طریق بینی عمیق نفس می‌کشید، ریه‌ها کاملاً منبسط می‌شوند و شکم شما بالا می‌رود. این روند به کاهش ضربان قلب شما کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد احساس آرامش بیشتری را تجربه کنید.
۱۶. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید:
داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی‌توسین، ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می‌شود، کمک کند.
داشتن یک حیوان خانگی همچنین می‌تواند با هدف‌گذاری، فعال نگه‌داشتن شما و ارائه همراهی به کاهش استرس کمک کند - همه ویژگی‌هایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
نتیجه نهایی:
اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما راه‌های ساده زیادی برای کاهش فشار احساس شده وجود دارد. این نکات اغلب شامل دورکردن ذهن شما از منبع استرس می‌شود. ورزش، ذهن‌آگاهی، موسیقی و صمیمیت جسمانی همه می‌توانند برای تسکین اضطراب مفید باشند و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
