کراتین و پروتئین وِی: آیا باید هر دو را مصرف کنید؟
در دنیای تغذیه ورزشی، افراد از مکمل‌های مختلفی برای افزایش عملکرد و تقویت بازیابی ورزش استفاده می‌کنند. کراتین و پروتئین وِی دو مثال مشهور هستند که اطلاعات زیادی از اثربخشی آن‌ها پشتیبانی می‌کند.
به گزارش اقتصادآنلاین، درحالی‌که اثرات آن‌ها از بعضی نظرات مشابه هستند، اما ترکیبات کاملاً متفاوتی هستند که به روش‌های مختلف کار می‌کنند. این مقاله بررسی می‌کند که کراتین و پودر پروتئین وِی چیست، تفاوت‌های اصلی آن‌ها و اینکه آیا شما باید آن‌ها را با هم بخورید تا مزایای بهینه داشته باشید.
پروتئین کراتین و وِی چیست؟
کراتین و پروتئین وِی ساختار مولکولی منحصربه‌فردی دارند و عملکرد متفاوتی در بدن دارند.
کراتین:
کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی تولید می‌شود. این ماده به تولید انرژی در هنگام ورزش با شدت بالا یا ورزش‌های سنگین کمک می‌کند. هنگامی که به‌صورت مکمل مصرف می‌شود، کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.
با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کار می‌کند. این مولکول به تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه‌مدت کمک می‌کند. کراتین همچنین در بسیاری از غذا‌ها، به‌ویژه محصولات گوشتی یافت می‌شود. بااین‌حال، مقداری پروتئینی که می‌توانید با خوردن گوشت به دست آورید بسیار ناچیز است.
به همین دلیل بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم و عملکرد عضلانی هستند از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند. کراتین به‌صورت مکمل به‌صورت مصنوعی در یک آزمایشگاه تجاری تولید می‌شود. رایج‌ترین شکل کراتین مونوهیدرات است، اگرچه اشکال دیگری از آن نیز وجود دارد.
پودر پروتئین وِی:
وِی یکی از پروتئین‌های اصلی است که در محصولات لبنی یافت می‌شود. این اغلب یک محصول جانبی تولید پنیر است و می‌توان آن را جدا کرد و به شکل پودر درآورد. از نظر کیفیت پروتئین، وِی (آب پنیر) در بالای این لیست قرار دارد، ازاین‌رو مکمل‌های آن در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران بسیار محبوب است.
مصرف پروتئین وِی پس از یک دوره ورزش به افزایش بهبودی و ترمیم و افزایش توده عضلانی منجر می‌شود. این مزایا می‌تواند به بهبود استقامت، قدرت و عملکرد عضلانی کمک کند.
دریافت منبع خوب پروتئین پس از انجام ورزش‌های مقاومتی برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی مهم است. حدود ۲۰ گرم پروتئین مقدار خوبی برای این هدف است. پودر پروتئین وِی می‌تواند یک روش کارآمد برای دستیابی به این توصیه باشد، زیرا یک وعده ۲۵ گرمی از این پودر حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
هر دو باعث افزایش عضله می‌شوند:
نشان‌داده‌شده است که هر دو مکمل، کراتین و پودر پروتئین وِی هنگامی که همراه با ورزش مقاومتی مصرف شوند، عضله‌سازی را افزایش می‌دهند. کراتین ظرفیت ورزش را در حین ورزش با شدت زیاد افزایش می. دهد. این منجر به بهبودی و سازگاری مانند افزایش توده عضلانی می‌شود.
در همین حال، مصرف پروتئین وِی همراه با ورزش، بدن شما را با کیفیتی از پروتئین منبع، پروتئین عضله را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش عضلات در طول زمان می‌شود. درحالی‌که هر دو کراتین و پروتئین وِی باعث افزایش عضله می‌شوند، اما کارایی هرکدام متفاوت است. کراتین با افزایش ظرفیت ورزش‌کردن، قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد، درحالی‌که پروتئین وِی این کار را با تحریک افزایش سنتز پروتئین عضله انجام می‌دهد.
آیا باید آن‌ها را با هم استفاده کنید؟
برخی از افراد پیشنهاد کرده‌اند که مصرف پروتئین وِی و کراتین با هم ممکن است به مزایایی فراتر از مزایای مصرف هر یک از آن‌ها جداگانه منجر شود. بااین‌حال، چندین مطالعه نشان داده است که این احتمال وجود ندارد. در یک مطالعه روی ۴۲ مرد میان‌سال و مسن نشان داد که شرکت‌کنندگان هنگام مصرف پروتئین وِی و کراتین، در مقایسه با مصرف هر دو مکمل به‌تنهایی، هیچ سازگاری اضافه‌ای در ورزش را تجربه نکردند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای بر روی ۱۸ زن آموزش‌دیده با مقاومت نشان داد که کسانی که به مدت ۸ هفته پروتئین وِی به‌علاوه کراتین مصرف کردند، تفاوتی در توده عضلانی و قدرت نسبت به کسانی که پروتئین وِی را به‌تنهایی مصرف کردند، نداشتند.
پودر پروتئین وِی و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که نشان‌داده‌شده است که باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند، اگرچه روش‌های انجام این کار متفاوت است.
به نظر نمی‌رسد ترکیب‌شدن این دو با هم مزایای بیشتری برای افزایش عضله و قدرت داشته باشد. بااین‌حال، اگر می‌خواهید هر دو را با هم امتحان کنید و به دنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد در ورزشگاه یا زمین هستید، مصرف پروتئین وِی و کراتین با هم ایمن و مؤثر است.
به نظر می‌رسد نتایج حاکی از آن است که مصرف پروتئین وِی و کراتین با هم هیچ مزیتی ندارد. بااین‌حال، برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که آن‌ها را برای راحتی بیشتر با هم استفاده کنند.
علاوه بر این، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مصرف هم‌زمان کراتین و پروتئین وِی باعث اثرات منفی شده باشد. به‌طورکلی ایمنی آن‌ها شناخته شده است. انتخاب مصرف پروتئین وِی، کراتین یا هر دو به اهداف فردی شما برمی‌گردد.
اگر شما یک ورزشکار هستید که تفریحی ورزش‌کردن و فقط به دنبال حفظ فرم بدنتان هستید، پروتئین وِی ممکن است گزینه خوبی برای کمک به عضله‌سازی و بازیابی آن باشد. از طرف دیگر، اگر به دنبال به حداکثر رساندن توده و قدرت عضلانی هستید، مصرف پروتئین وِی و کراتین با هم ممکن است مفید باشد.
