فواید گردو برای سلامتی چیست؟
گردو‌ها میوه‌های سنگی گرد و تک دانه‌ای هستند که از درخت گردو رشد می‌کنند. آن‌ها منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر هستند. آن‌ها می‌توانند سلامت قلب و استخوان را افزایش دهند و از جمله مزایای دیگر در مدیریت وزن کمک کنند.
به گزارش اقتصادآنلاین، درختان گردو، بومی شرق آمریکای شمالی هستند اما اکنون به طور رایج در چین، ایران و در ایالات متحده در کالیفرنیا و آریزونا رشد می‌کنند. در زیر پوسته میوه گردو یک مغز چروکیده و کره‌ای شکل قرار دارد. گردو به دو قسمت یکنواخت تقسیم شده تا به‌صورت تجاری فروخته شود. گردو‌ها به‌صورت خام یا بوداده و بانمک یا بدون نمک موجود هستند.
این مقاله تفکیک غذایی از گردو‌ها، نگاهی به فواید احتمالی آن برای سلامتی، چگونگی واردکردن بیشتر گردو در رژیم غذایی و هرگونه خطرات بالقوه برای سلامتی ناشی از مصرف گردو ارائه کرده است.
تفکیک غذایی:
بر اساس بانک اطلاعات ملی تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده ۱ فنجان گردوی ارگانیک بدون عنوان تجاری (۳۰ گرم) حاوی این موارد است:
انرژی: ۲۰۰ کالری
کربوهیدرات ۳.۸۹ گرم
قند: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۲۰ گرم
کلسیم: ۲۰ میلی‌گرم
آهن: ۰.۷۲ میلی‌گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
گردو همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:
منگنز
مس
منیزیم
فسفر
ویتامین B۶
آهن
آن‌ها سرشار از تک چربی‌های اشباع نشده و چند چربی‌های اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.
آجیل‌ها به‌عنوان یک غذای پرکالری و پرچرب شهرت دارند. بااین‌حال، آن‌ها از نظر مواد مغذی غنی هستند و چربی‌های سالم برای قلب فراهم می‌کنند.
ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر در گردو‌ها به افزایش رضایت و سیری کمک می‌کند. این باعث می‌شود که در مقایسه با چیپس، کراکر و سایر غذا‌های دارای کربوهیدرات ساده، به‌عنوان یک میان وعده سالم‌تر باشند.
فواید آن برای سلامتی:
مدت‌هاست که مصرف مواد غذایی گیاهی از همه انواع آن با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی همراه است. از مزایای احتمالی گردو برای سلامتی می‌توان به تقویت سیستم قلبی عروقی و سلامت استخوان، کاهش خطر ابتلا به بیماری کیسه صفرا و درمان صرع اشاره کرد.
سلامت قلب:
نشان‌داده‌شده است که تک اسید‌های چرب اشباع نشده و چند اسید‌های چرب اشباع نشده موجود در گردو سطح کلسترول LDL (مضر) و‌تری گلیسیرید را پایین می‌آورند. این به نوبه خود خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که خطر بیماری کرونر قلب برای کسانی که بیش از چهار بار در هفته آجیل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که هرگز یا به‌ندرت آجیل مصرف کردند ۳۷ درصد کمتر است.
در سال ۲۰۱۳، دانشمندان یافته‌های حاصل از یک مطالعه کوچک را منتشر کردند که نشان می‌داد:
روغن گردو می‌تواند برای عملکرد اندوتلیال مفید باشد
گردوی کامل می‌تواند فرایند ازبین‌بردن کلسترول LDL "بد" را تقویت کند.
نتایج حاصل از یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۰۹ حاکی از آن است که یک رژیم غذایی سرشار از گردو با بهبود نمایه‌های میزان چربی (لیپید) و کلسترول مرتبط است. محققان همچنین نتیجه گرفتند که گردو همچنین می‌تواند به کاهش تنش اکسایشی و التهاب کمک کند.
در سال ۲۰۰۳، اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) این ادعا برای برچسب‌های مواد غذایی بر روی انواع آجیل، از جمله گردو را تأیید کرد، که:
" خوردن ۱.۵ اونس (۳۱.۱۰۳۵ گرم) متشکل از اکثر آجیل‌ها در روز به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی که چربی اشباع شده و کلسترول آن کم است می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. "بااین‌حال، آن‌ها متذکر می‌شوند که گرچه شواهد علمی نشان می‌دهد که این درست است، اما این موضوع را ثابت نمی‌کند.
این بیانیه همچنین به آجیل‌های کامل یا خرد شده اشاره دارد و نه محصولاتی که حاوی آجیل‌ها هستند.
مدیریت وزن:
طبق تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آسیا و اقیانوسیه، مصرف معمول آجیل با مقادیر بالاتر مصرف انرژی در هنگام استراحت مرتبط است. در آزمایشاتی که کاهش وزن را در رژیم‌هایی که شامل آجیل‌ها بودند یا شامل آن‌ها نمی‌شدند مقایسه کردند، رژیم‌هایی که شامل مقدار معتدلی از آجیل‌ها بودند کاهش وزن بیشتری را نشان دادند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا همچنین نشان داد که زنانی که به‌ندرت آجیل خوردند، نسبت به افرادی که دو بار در هفته یا بیشتر آجیل مصرف کردند، افزایش وزن بیشتری را در یک بازه زمانی ۸ ساله تجربه کردند.
بیماری سنگ صفرا:
طبق مطالعه دیگری در مجله تغذیه بالینی آمریکا، مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر کولسیستکتومی مرتبط است، عملی برای برداشتن کیسه صفرا
در بیش از یک میلیون نفر که سن آن‌ها بیش از ۲۰ سال ثبت شده است، در زنانی که بیش از ۵ اونس آجیل در هفته مصرف می‌کردند نسبت به زنانی که هر هفته کمتر از ۱ اونس آجیل می‌خورند، خطر کولسیستکتومی به طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود.
سلامت استخوان:
گردو منبع خوبی از ماده معدنی مس است. کمبود شدید مس با تراکم کمتر ماده معدنی استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان همراه است. پوکی‌استخوان بیماری است که در آن استخوان‌ها نازک‌تر و کم چگال‌تر می‌شوند و باعث می‌شود مو برداشتن و شکستن آن‌ها آسان‌تر شود.
تحقیقات بیشتری در مورد اثرات کمبود اندک مس و در مورد مزایای بالقوه مکمل‌های مس برای جلوگیری و مدیریت پوکی‌استخوان لازم است. مس همچنین نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین، اجزای ساختاری اصلی بدن دارد. بدون مس کافی، بدن نمی‌تواند بافت متصل‌کننده آسیب‌دیده یا کلاژنی که اجزای سازنده استخوان را با هم ترکیب می‌کند، جایگزین کند.
این می‌تواند به طیفی از مسائل از جمله اختلال عملکرد مفصل منجر شود. گردو حاوی مقدار زیادی منگنز است. نشان‌داده‌شده است که منگنز در ترکیب با مواد معدنی کلسیم و مس از پوکی‌استخوان جلوگیری می‌کند. منیزیم، یک ماده معدنی دیگر در گردو، برای تشکیل استخوان مهم است زیرا به جذب کلسیم در استخوان کمک می‌کند.
در حالی که مکمل‌های منگنز و مس ممکن است مقادیری از مواد معدنی را فراهم کنند که می‌توانند مضر باشند، گمان می‌رود که دریافت این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای سلامت استخوان مفید است.
گردو در رژیم غذایی:
آجیل‌ها محتوای پرچربی دارند و بنابراین مستعدترش شدن هستند. آجیل‌های ترشیده ناایمن نیستند اما طعم و بوی تندی دارند که ممکن است برای مردم ناخوشایند باشد.
نگهداری گردو‌ها در پوسته آن‌ها در مکانی خنک، تاریک و خشک می‌تواند ماندگاری آن‌ها را بهبود بخشد.
کمتر از افرادی است که به صرع مبتلا نیستند، اگرچه به نظر نمی‌رسد که کمبود منگنز باعث صرع شود.
تحقیقات بیشتری در مورد این لازم است که آیا مکمل منگنز برای افراد مبتلا به صرع مفید است.
با نگهداری آن‌ها در یخچال زیر ۴۰ درجه فارنهایت یا در فریزر زیر ۰ درجه فارنهایت، می‌توان آن‌ها را برای مدت بیش از یک سال ذخیره کرد.
اگر می‌خواهید آن‌ها را در دمای اتاق نگهداری کنید، ابتدا آن‌ها را در ۰ درجه فارنهایت یا کمتر برای مدت ۴۸ ساعت منجمد کنید تا هر گوته آفت آن‌ها کشته شود.
نکات کوتاه:
در اینجا چند روش آسان و خوشمزه (جذاب) برای واردکردن بیشتر گردو به رژیم غذایی آورده شده است:
سالاد‌های برتر با گردوی خرد شده
گرانولای خانگی را با مخلوط مغز‌ها، دانه‌ها و میوه خشک، با استفاده از گردو تهیه کنید
با استفاده از گردو یک سس پستو درست کنید و با پاستا یا نان پهن استفاده کنید
بهترین ماست با گردو‌های خرد شده و میوه:
این دستورالعمل‌های پخت سالم و خوشمزه (جذاب) را که توسط متخصصان تغذیه مجاز تهیه شده امتحان کنید:
کلم بروکسل تفت‌داده شده با دارچین به همراه گردو
نوکی آلفردو به‌صورت غلات کامل با اسفناج و گردو
مخلوط میوه خشک و آجیل زردآلو و گردو
نان گردو
خطرات و اقدامات احتیاطی:
تعدادی از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گردو منجر به افزایش وزن نمی‌شود.
بااین‌وجود، کالری گردو به نسبت اندازه آن زیاد است و به افراد توصیه می‌شود برای کاهش این خطر، آن را به میزان معتدل مصرف کنند.
مصرف زیاد گردو نیز به اسهال ارتباط داده شده است.
این می‌تواند در پی فردی که مقدار زیادی گردو می‌خورد، به دلیل داشتن روغن یا فیبر زیاد یا در افرادی که حساسیتی دارند به‌عنوان‌مثال در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر باشد.
یک وعده ۱ اونسی گردو حاوی حدود ۱۴ قطعه نصفه گردو است.
افرادی که به آجیل حساسیت دارند نباید گردو بخورند. اگر پس از خوردن گردو، فرد دچار جوش یا کهیر یا مشکل تنفس شد، باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
کودکان نباید تکه‌های آجیل (مغز) مصرف کنند، یا هنگام انجام این کار باید مراقب آن‌ها بود، زیرا این امر می‌تواند منجر به خفگی شود.
گردو می‌تواند یک افزودنی سالم برای رژیم غذایی باشد. رژیم غذایی که به‌طورکلی متعادل باشد و در کنار یک برنامه ورزشی دنبال شود، برای سلامتی بهترین است.
