سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنید

درد گردن و کمردرد آن‌قدر شایع هستند که هر فردی حداقل یک‌بار آن را تجربه می‌کند. آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟ زمانی که درد شروع شد، همیشگی خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگی دارد؛ نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند بسیاری از مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت بد و مکانیک نامناسب بدن ایجاد می‌شوند و ستون فقرات را در معرض فشار قرار می‌دهند.

کد خبر: ۲۹۶۷۰۲

۰۸ شهريور ۱۳۹۷

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از تبیان، فشارهای نامناسب در طولانی مدت باعث تغییرات ساختمانی ستون فقرات، تغییرات نامطلوب دیسک و مفاصل و رباط‌های پایدارکننده ستون فقرات و غضروف‌ها می‌شوند. هرکدام از این تغییرات می‌تواند عامل درد باشد. شما می‌توانید کاری کنید دردتان کم شود یا دوره‌های بروز آن به حداقل برسد. به بدنتان به‌خصوص ستون فقراتتان مانند یک ماشین بنگرید که نیاز به مراقبت و نگهداری کافی برای عملکرد همیشگی دارد. کلید مراقبت از ستون فقرات در رعایت 3 نکته خلاصه می‌شود:

1- وضعیت خوب بدنی را بیاموزید و تمرین کنید.

2- طی روز از مکانیک درست بدن بهره ببرید.

3- تمرینات منظم را فراموش نکنید.

وضعیت بدنی

اساس مراقبت‌های گردن و کمر، وضعیت بدنی درست است. وضعیت بد بدنی از عوامل مهم درد ستون فقرات است که درد را طولانی و تشدید می‌کند. وضعیت نامناسب بدن همچنین از عوامل سردرد مزمن و اختلال عملکرد مفصل فک و درد شانه است. بسیاری از شما طی کار روزمره مجبور هستید برای مدت طولانی به جلو خم شده یا به طرفین کج شوید. به روش زندگی، وضعیت بدنی روزمره و فعالیت‌هایتان فکر کنید.

اساس وضعیت بدنی خوب، حفظ ستون فقرات طبیعی است. ستون فقرات طبیعی 3 انحنا دارد. گودی کوچک گردنی، برآمدگی مختصر ناحیه پشتی و فرورفتگی ناحیه کمری. در حالی که تغییر موقعیت می‌دهید، حفظ ستون فقرات طبیعی فرایند پویا و فعالی است. راستای درست ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید:

1- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالی حفظ کنید که زانو عقب نرود.

2- گودی مختصر کمری خود را حفظ کنید، به خصوص زمان ایستادن طولانی سعی کنید خود را به عقب کج نکنید.

3- استخوان‌های قفسه سینه را بالا بکشید. به این ترتیب تیغه شانه به طرف عقب و دنده‌ها نزدیک می‌شود و نقطه ثقل مناسب‌تری نسبت به مفاصل لگن پیدا می‌کنید.

4- چانه‌تان را دو وضعیت عرضی حفظ کنید. بالاترین نقطه شما باید قسمت پشتی- بالایی سرتان باشد. حتی زبانتان را درون دهان در وضعیت راحت قرار دهید.

کنار دیوار بایستید و پشت و باسن را به دیوار بچسبانید و با بالا کشیدن سینه‌ها و داخل دادن شکم سعی کنید وضعیت بدنی مطلوب را در حالت ایستادن امتحان کنید.

وضعیت مطلوب نشستن

زمانی که پاها روی زمین قرار می‌گیرد، زانوها و مفصل ران در زاویه 90 درجه خم باشد.

قوس کمری را هنگام نشستن حفظ کنید. برای اینکه میزان قوس مناسب را بدانید، خود را از وضعیت فرو رفته در صندلی به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید. 15 درصد از این میزان را کم کنید. قوس مناسب برای نشستن همین اندازه است. یک رول کمری با بالش کمری برای حفظ قوس کمر در مدت طولانی ضروری است. مفصل هیپ را عقب صندلی بچسبانید و با کمی قوس، رول را پشت کمر جاسازی کنید. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتی‌متر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتی‌متر است.

استخوان‌های سینه را بالا بکشید. تصور کنید طنابی به دکمه‌های بالایی پیراهنتان وصل است و شما را به سقف می‌کشد. به این وسیله، قفسه سینه از مفاصل هیپ فاصله می‌گیرد. تیغه شانه شما باید به پایین کشیده شود. قسمت تحتانی آن به صندلی بچسبد و شما را در وضعیت مطلوب حفظ کند. چانه‌هایتان را در وضعیت موازی با سطح نگه دارید، مثل اینکه کتابی را بالای سر خود حفظ کرده‌اید.

به هر حال باید دانست اگر ستون فقرات مشکل دارد، هیچ کدام از وضعیت‌های نشستن و ایستادن به مدت طولانی توصیه نمی‌شود و بهتر است هر 30 دقیقه تا 1 ساعت وضعیت خود را عوض کنید، اما اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید یا بایستید حتماً وضعیت مطلوب شرح داده شده را حفظ کنید. یک وضعیت بسیار مهم حالت مناسب رانندگی است. گاهی دیده می‌شود افراد خود را در صندلی فرو می‌برند و از دور چنین به نظر می‌رسد که راننده‌ای پشت فرمان نیست یا آن‌قدر نزدیک به فرمان می‌نشینند که بینی آن‌ها با شیشه جلو تماس پیدا می‌کند. نکاتی که هنگام رانندگی باید توجه کنید به شرح زیر است:

1- پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که کاملاً در وضعیت عمود قرار گیرید و سر شما به راحتی روی پشت سری صندلی قرار گیرد و چانه‌تان هم سطح افق باشد.

2- در حالی که پاها روی پدال قرار دارد، زانو باید در سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.

3- در حالی که دست‌ها روی فرمان است، آرنج‌ها باید کمی خم و در حالت استراحت باشد.

4- از افتادگی شانه‌ها هنگام رانندگی خودداری کنید و شانه‌ها را بالا نگه دارید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین

در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از 15 تا 20 کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی‌شود، تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند، پاها را در جایی محکم قرار دهید و آن‌ها را کمی از هم باز کنید. ستون فقرات را صاف کرده و زانوها را خم کنید. عضلات شکم را محکم کرده و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند کنید. (زانوها را آهسته باز کنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش به کمر ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کنید تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری کنید. طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتن بارها، پاها را محکم و عضلات شکم را سفت کنید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

چند نکته مهم در مورد وضعیت ستون فقرات هنگام خوابیدن

1- راحت‌ترین موقعیت در حالت خوابیده این است که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ شود. تشک‌هایی که بدن در آن‌ها فرو می‌رود و گذاشتن دو بالش زیر سر باعث می‌شود وضعیت طبیعی ستون فقرات از بین برود. البته اگر این کار موجب فشار و خستگی عضلانی نشود، وضعیت طبیعی ستون فقرات را حفظ خواهد کرد.

2- افرادی که مشکلات پشت و کمر دارند در وضعیت خوابیده به پهلو راحت‌تر هستند. گذاشتن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند. اگر بین دو زانو در این وضعیت بالش گذاشته نشود، زانوی بالایی جلو می‌آید و پایین می‌افتد و به این ترتیب وضعیت طبیعی ستون فقرات را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث ایجاد درد می‌شود. چه به پشت بخوابید، چه به پهلو، گذاشتن یک رول به حفظ انحناهای ستون فقرات گردن و کمر کمک می‌کند. رول گردنی به حفظ وضعیت انحنای گردنی کمک می‌کند. رول گردنی 5/ 7 سانتی‌متر قطر و 35 سانتی‌متر طول دارد و در لبه تحتانی بالش قرار می‌گیرد یا به شکلی داخل بالش تعبیه می‌شود. این رول بین سر و شانه قرار می‌گیرد و در وضعیت خوابیده به پشت باعث حفظ انحنای گردن و در وضعیت خوابیده به پهلو باعث حفظ راستایی گردن خواهد شد.

رول کمری مناسب خواب را نیز می‌توانید در خانه تهیه و آن را تجربه کنید. این رول باریک در ناحیه قوس کمری قرار داده می‌شود. حدود 10 سانتی‌متر قطر دارد و از رول مورد نیاز نشستن کوچک‌تر است.