استرس شب امتحان را چطور مهار کنیم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران، استرس شب امتحان برای برخی دانش‌آموزان، دانشجویان و والدین آن‌ها امری مشکل‌زاست. شکی نیست که امتحانات می‌توانند استرس‌زا باشند. این موضوع هیچ ربطی به سن و سال ندارد. در این مواقع استرس شب قبل از امتحان به شما اجازه نمی‌دهد که یک خواب راحت داشته باشید. به همین خاطر احتمالا مدام فکر می‌کنید که آیا باید بیشتر خودتان را برای امتحان آماده می‌کردید یا نه. مطمئنا با این فکرها، فقط استرس خودتان را بیشتر می‌کنید.

 فراموش نکنید که برای اینکه بتوانید با استرس شب امتحان کنار بیایید، باید بتوانید برنامه‌های درسی خود را سر و سامان بدهید؛ این یعنی باید زمانتان را به طور صحیح مدیریت کنید؛ چون این کار به شما کمک می‌کند تا در روز امتحان با اعتماد به نفس بیشتری سر جلسه حاضر باشید.

وقتی در حال گذراندن یک واحد درسی هستید، باید در همان ابتدا به مهلت‌ها و تاریخ‌های آزمون دقت کنید. بخش‌های کتاب را به قسمت‌های کوچک تقسیم کرده و آن‌ها را مرور کنید. وقتی حجم زیادی از مطالب انباشته شده را جلو خودتان نمی‌بینید، دلیلی هم برای استرس شب امتحان نخواهید داشت.

فائزه سادات طاهری، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات، گفت: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می‌شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.

این روانشناس در ادامه به بیان توصیه‌هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

وی با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان، توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن در خصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره اینکه دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان‌ترین سؤال پاسخ دهید.

 طاهری به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی‌دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از اینکه به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید.

وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید. همه وقت باقیمانده را به مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.

راهکارهای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان

کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان، گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی‌کند که به جای دیگر برود و در آنجا درگیر شود.

راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان

وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤال‌های ساده است.

این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط‌هایی که مطالعه می‌کنید، قرارداده و هماهنگ با آن، چشم‌های خود را حرکت دهید. در امتحان‌ها سعی کنید زیر کلمه‌های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و...) خط بکشید.

به گفته وی گاهی دانشجویان برای اینکه وقت کم نیاورند با عجله به سوالات پاسخ می‌دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک‌های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند.

نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس

فائزه سادات طاهری در ادامه با تاکید بر اهمیت بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر برشمرد.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می‌شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد عنوان کرد.

یادداشت برداری

این مشاور دانشجویان خلاصه نویسی و یادداشت برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتما یادداشت برداری کنید و پس از پایان آن بخش یادداشت‌های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند.