غذاهایی که کمک می‌کنند زودتر احساس سیری کنید

به گزارش اقتصاد آنلاین؛ متخصصان تغذیه می‌گویند برخی از مواد غذایی اثر سیرکنندگی بیشتری دارند. اگر گرسنه هستید، باید غذا بخورید؛ در این هیچ شکی نیست. اما اگر به دنبال کنترل میان وعده‌های فکر نشده‌ای هستید که احساس سیری را برای شما ایجاد نمی‌کنند و تنها حجم زیادی به کالری دریافتی‌تان اضافه می‌کنند، لازم است بدانید غذاهایی وجود دارند که احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند. کلید انتخاب غذاهای مناسب برای سیر شدن، تعادل و ترکیب مواد غذایی است و در این مقاله می‌خواهیم این ترکیب‌های غذایی را معرفی کنیم.

جو دوسر

غذاهای مناسب برای سیر شدن، غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده‌ و ترکیبی از پروتئین‌ها، غلات، فیبر، سبزیجات، میوه‌ها، آب زیاد و شاید کمی فلفل قرمز هستند که از طریق تاثیر بر هورمون‌ها، کاری می‌کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. ترکیباتی که در پاسخ به این غذاها آزاد می‌شوند، و همچنین عوامل فیزیکی مانند ضخامت و حجم آنها به تحریک گیرنده‌های کششی در معده و در نتیجه احساس سیری شما کمک می‌کنند.

بعلاوه، این ترکیبات منجر به آزاد شدن مداوم قند در جریان خون می‌شوند که به کنترل اشتها در بین وعده‌ها کمک می‌کند، و به طور بالقوه اشتها را برای وعده‌های بعدی نیز کاهش می‌دهد. البته سرکوب کامل اشتها نیز کار درستی نیست، زیرا در این صورت سوخت و انرژی لازم برای فعالیت بدنمان را نخواهیم داشت. در ادامه به معرفی بعضی از غذاهای مناسب برای سیر شدن می‌پردازیم:

یک کاسه جو دوسر که روی آن سیب، بلوبری و آجیل قرار داده باشید، یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن است. جوی دو سر غنی از فیبر محلول است؛ فیبری که با حل شدن در آب به ژل تبدیل می‌شود. ژل ایجاد شده به احساس سیری در افراد کمک می‌کند. بعلاوه جوی دو سر از طریق تاثیر بر هورمون‌ها نیز باعث احساس سیری می‌شود. شما می‌توانید به طرق مختلف جوی دو سر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال می‌توانید آن را با انواع میوه، دارچین و شکر مخلوط کرده و یک صبحانه‌ی بسیار خوشمزه تهیه کنید که انرژی طول روز را در اختیارتان قرار می‌دهد.

سالمون

ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین است، به طور معمول در هر وعده از این ماهی ۱۶ گرم یا بیشتر پروتئین وجود دارد. تحقیقات زیادی از تاثیرِ پروتئین بر کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و اکسیداسیون چربی‌ها حمایت می‌کنند. افزایش مصرف پروتئین از طریق غذاهایی مانند سالمون، می‌تواند به بهبود اشتها و کسب انرژی کمک کند در حالی که اکسیداسیون چربی را نیز ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارد که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. بهترین شیوه‌ی گنجاندن این ماهی در رژیم غذایی خود، گریل کردن آن در فر است. کافی است به آن کمی روغن زیتون، ادویه و رزماری بزنید و بعد در فر گریل کنید.

حبوبات

حبوبات گروه دیگری از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین محلول هستند که هضم طولانی‌تری دارند و به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند هر روز نصف فنجان حبوبات بخورید، اما حتماً قبل از پخت آن را خیسانده باشید که دچار نفخ نشوید. در آشپزی ایرانی روش‌های مختلفی برای گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی وجود دارد. تهیه‌ی انواع آش، خوراک لوبیا و عدسی بخشی از این روش‌ها هستند.

آووکادو

آووکادو یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن است که پر از فیبر و چربی‌های سالم است. چند دلیل برای این موضوع وجود دارد. اولاً غذاهای پر فیبر بیشتر از غذاهای کم فیبر احساس سیری دارند. ثانیاً چربی‌های سالم در مقایسه با سایر مواد مغذی آرامتر هضم می‌شوند. هنگامی که آووکادو با غذاهای دیگر ترکیب ‌شود، به عنوان مثال، با نان تست یا غذاهای دیگر، به کُند شدن ترشح قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد ترشح طولانی مدت قند و سیری می‌شود.

تخم مرغ

گزینه‌های پر پروتئین مانند تخم مرغ، یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. یک دلیل بزرگ برای این مسئله این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کُندتر هضم می‌شود. برای یک انتخاب غذایی سالم، پر پروتئین و سرشار از مواد مغذی، تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و آن را به همراه سبزیجات میل کنید. بعلاوه روش‌های دیگری برای گنجاندن آن در رژیم غذایی نیز وجود دارد؛ اما ثابت شده است که مدل آبپز آن بهترین تاثیر را در ایجاد سیری دارد.

ماست یونانی

برای یک صبحانه‌ی راحت که بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، ماست یونانی را انتخاب کنید. این بمب غذایی یک ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین و آب زیاد است که هر دو به افزایش حس سیری کمک می‌کنند. پس آن را به صبحانه محدود نکنید. ماست یونانی در هر زمان از روز یک میان وعده یا وعده‌ی غذایی مناسب برای سیر ماندن است.

سبزیجات

با مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، تخلیه‌ی معده با سرعت کمتری انجام می‌شود، بنابراین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر شوید. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای پر فیبر و کم کالری، مانند سبزیجات، به حجیم نشان دادن وعده‌های غذایی شما کمک می‌کنند و احساس خوردنِ غذای بیشتر را به شما القا می‌کنند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ همه سرشار از فیبر و آب بوده و بنابراین یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند.

میوه

میوه یکی دیگر از غذاهای عالی با فیبر بالا است که ممکن است اشتهای شما را کنترل کرده و می‌تواند به شما در سیری کمک کند. میوه‌ها حجم زیادی از معده را اِشغال می‌کنند، به شما احساس سیری می‌دهند و فرصتی برای کمتر غذا خوردن ایجاد می‌کنند در حالی که احساس می‌کنید غذای زیادی هم خورده‌اید. از استفاده از میوها به عنوان میان وعده غافل نشوید.

غذاهای جامد

غذاهای جامد نسبت به جایگزین‌های غذایی مایع مانند شیک‌های پروتئینی یا اسموتی‌ها حجیم‌تر هستند. این به این دلیل است که آنها به دلیل محتوای آب زیاد و حجم کم، سریعتر از معده خارج می‌شوند. با این حال باید کالری دریافتی‌تان را کنترل کنید.

آجیل

بادام، گردو و سایر مغزها مملو از پروتئین، فیبر و چربی‌های خوب هستند. آجیل‌ها از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که وقتی غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده مانند گردو به طور منظم مصرف می‌شوند، تغییرات مفیدی در هورمون‌های اشتها و مربوط به گرسنگی و سیری مشاهده می‌شود. در هنگام مصرف آجیل‌ها باید مواظب کالری دریافتی‌تان باشید.

سرکه سیب

برخی تحقیقات اولیه نشان داده است که سرکه‌ی سیب می‌تواند باعث به تاخیر انداختن تخلیه‌ی معده شود، که به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. متخصصین پیشنهاد می‌کند یک قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب به یک لیوان آب اضافه کرده و آن را بنوشید. ضمناً بخاطر داشته باشید که بعضی مطالعات نشان می‌دهد که سرکه‌ی سیب ممکن است باعث ناراحتی معده شود و به دلیل خاصیت اسیدی این سرکه بهتر است در مصرف آن افراط نکنید.

سیب زمینی

اگر سیب زمینی ‌را به صورت آبپز مصرف کنید احساس سیری طولانی‌تری به شما دست خواهد داد. این احساس را مدیون وجود فیبر بالا و نشاسته‌ در سیب زمینی هستید.

آب

اگر مدام احساس گرسنگی می‌کنید، یکی از دلایل اصلی آن عدم نوشیدن آب کافی است. این مرحله‌ی ساده می‌تواند با ایجاد احساس سیری بر اشتهای شما تأثیر زیادی بگذارد. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب قبل از هر وعده‌ی غذایی به طور طبیعی میزان کالری مصرفی شما را کاهش می‌دهد. پس اگرچه شاید نشود که آب را از غذاهای مناسب برای سیر شدن دانست، اما برای احساس سیری الزامی است. به صورت کلی متخصصین توصیه می‌کنند که روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

قهوه

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه ممکن است باعث کاهش ولع مصرف مواد غذایی هنگام گرسنگی شود. قهوه می‌تواند با تولید هورمونی به نام PYY که مخفف پپتید YY است، به سرکوب اشتها کمک کند. در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که این هورمون باعث احساس سیری در مغز می‌شود. و البته همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود. قهوه می‌تواند مانع از استفاده از تنقلات شود. کافئین موجود در قهوه مانند محرک‌های سیستم عصبی مرکزی، ناقلِ عصبیِ مسئول احساس خوب مانند دوپامین را افزایش می‌دهد. هنگامی که مسیرهای پاداش مغز فعال می‌شوند، احساس لذت و رضایت شما افزایش می‌یابد، و هنگامی که احساس خوبی داشته باشید برای تسکین به سراغ غذاهای پر کالری نمی‌روید.

سخن پایانی

انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر سیر ماندن شما داشته باشد. تهیه‌ی لیست غذاهای مناسب برای سیر شدن که در بالا به آن اشاره شد، کار چندان دشواری نیست و بیشتر ما آنها را به صورت روزانه در منزل داریم. کافی است برای انتخاب و تهیه‌ی غذا وقت بیشتری بگذارید و آنگاه خواهید دید که این کار تا چه حد بر احساس سیری شما تاثیر خواهد گذاشت.