رابطه میان اضطراب و اختلال خواب / چگونه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، گاهی اوقات اضطراب  بیشتر از حد معمول باقی می ماند و زمانی که این اتفاق می افتد، می تواند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. یکی از رایج ترین مواقعی که افراد دچار اضطراب می شوند، شب است. بسیاری از آزمایشات بالینی نشان داده کمبود خواب می تواند محرکی برای اضطراب باشد. از نظر تاریخی، تحقیقات نشان می دهد که اختلالات اضطرابی با کاهش کیفیت خواب مرتبط هستند.

درمان اضطراب شبانه و رسیدگی به مشکلات خواب گام های مهمی در بهبود کیفیت زندگی به شمار می رود.

علائم

اضطراب علائم متعددی دارد. هرکسی اضطراب را متفاوت تجربه می کند و علائم  در هر زمانی از روز، صبح یا شب رخ می دهد. علائم رایج اضطراب عبارتند از:

احساس عصبی بودن، بی قراری یا نگرانی

مشکل در تمرکز

مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب

مشکلات گوارشی

یکی دیگر از علائمی که فرد مبتلا به اضطراب تجربه می کند، حمله پانیک است. حمله پانیک دوره ای از ترس شدید است که اغلب با تظاهرات فیزیکی همراه است. علائم رایج حمله پانیک عبارتند از:

• احساس عذاب قریب الوقوع
• افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه
• تنگی نفس و گرفتگی گلو
• عرق کردن، لرز و گرگرفتگی
• سرگیجه یا سبکی سر
• احساس جدایی، یا انگار هیچ چیز واقعی نیست

در برخی موارد، حتی از یک حمله پانیک شبانه بیدار می شوید. حملات پانیک شبانه (شب) همان علائم و نشانه های حملات پانیک معمولی را دارند، فقط زمانی که در خواب هستید رخ می دهد.

اگر یک حمله پانیک شبانه را تجربه کنید، آرام شدن و دوباره به خواب رفتن سخت خواهد بود.

علل

به نظر می رسد مشکلات خواب و اضطراب با یکدیگر همراه هستند. کمبود خواب می تواند یک محرک اضطراب باشد، در حالی که اضطراب می تواند منجر به کمبود خواب شود.

طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، بیش از 50 درصد از بزرگسالان می گویند که سطح اضطراب آنها بر توانایی برای به خواب رفتن در شب تأثیر می گذارد.

تحقیقات علمی بسیار کمی در مورد اضطراب شبانه وجود دارد. با این حال، دلایل هست که اضطراب را در شب بدتر می کند.

  احساس کنید که ذهنتان در حال گشت و گذار است و نمی توانید جلوی افکارتان را بگیرید.   روی نگرانی‌های روز یا پیش‌بینی چیزهایی در لیست کارهای روز بعد خود متمرکز شده باشید.

این "استرس" درک شده می تواند باعث شود بدن هجوم آدرنالین را تجربه کند، که خوابیدن را بسیار دشوار می کند.

تحقیق در مورد اضطراب و خواب

با این حال، تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر اضطراب بر خواب و بالعکس وجود دارد.

به گفته ADAA، تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب تقریباً در تمام اختلالات روانپزشکی رخ می دهد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2015، محققان رابطه بین درمان شناختی رفتاری (CBT) و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اضطراب بررسی کردند. محققان دریافتند که هم کیفیت خواب و هم تاخیر خواب (زمان لازم برای به خواب رفتن) در شرکت کنندگانی که به CBT پاسخ دادند، بهبود یافت.

محققان بر این باورند که هدف قرار دادن مشکلات خواب در طول درمان اضطراب  برای کسانی که مشکل خواب دارند مفید است.

درمان ها

مهم است به یاد داشته باشید که یافتن رویکرد درمانی مناسب برای اضطراب شما زمان می برد. به همین دلیل، شما و پزشکتان  از انواع گزینه های درمانی مختلف استفاده می کنید.

شرایط زمینه ای را درمان کنید

برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث علائم اضطراب شود. آنها عبارتند از:

• بیماری قلبی
• پرکاری تیروئید
• دیابت
• درد مزمن
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• تومورهای مغزی خاص

اگر هر یک از این شرایط باعث اضطراب شبانه شما شود، پزشک ابتدا می خواهد آنها را درمان کند.

روان درمانی

انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که اضطراب را درمان می کند. یکی از شناخته شده ترین روش های درمان شناختی رفتاری (CBT) است . CBT نوعی روان درمانی است که به تغییر الگوهای فکری برای بهبود رفتار و خلق و خو شما را تشویق می کند.

با توجه به ADAA،   12 تا 16 هفته طول می کشد تا نتایج CBT شروع شود.

دارو

در بسیاری از موارد، درمان اضطراب نیازمند رویکردی دوگانه است. هم روان درمانی و هم دارو استفاده می شوند تا بهترین نتایج را به دست آید.

انواع مختلفی از داروها وجود دارد که پزشک  برای اضطراب تجویز می کند. آنها می توانند مزایا و معایب دارو، در دسترس بودن و موارد دیگر را با شما در میان بگذارند.

رایج ترین داروهایی که برای حملات حاد اضطراب تجویز می شوند، بنزودیازپین ها هستند. رایج ترین داروهایی که برای موارد طولانی مدت اضطراب تجویز می شوند، داروهای ضد افسردگی هستند.

طب جایگزین

برای برخی افراد، طب سنتی و گیاهیگزینه دیگری برای درمان اضطراب است.

تحقیقات در مورد داروهای گیاهی برای اضطراب بسیار محدودتر از طب سنتی است. با این حال، یک بررسی سیستماتیک منبع معتبر در سال 2010 نشان داد که مکمل‌های غذایی و گیاهی   درمان‌های ارزشمندی برای اضطراب باشند.

شواهد قوی برای اثربخشی مکمل های حاوی گل ساعتی، کاوا، ال لیزین و ال آرژنین وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده کیفیت یا خلوص مکمل ها را مانند داروها تنظیم نمی کند. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید هیچ تداخلی رخ نخواهد داد.

نکات سبک زندگی

در اینجا چند نکته در سبک زندگی وجود دارد که  به شما کمک می کند ،آرامش داشته باشید و اضطراب خود را در شب کاهش دهید:

مراقبه

مدیتیشن تمرین ذهن آگاهی است. شواهد نشان می دهد که حتی یک جلسه مدیتیشن می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد. حتی مزایای بیشتری در دراز مدت دیده می شود.

مدیتیشن درست قبل از خوابیدن در شب مراهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه است.

نفس عمیق

تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش اضطراب و استرس است. تنفس عمیق ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را بهبود می بخشد.

اگر در شب حمله پانیک را تجربه می کنید، سعی کنید برای کاهش حمله، نفس عمیق بکشید.

زمینه سازی

اضطراب می تواند باعث اپیزودهای تجزیه شود. زمینه سازی یکی از راه هایی است که می توانید خودتان را در لحظه حاضر نگه دارید.

تکنیک های زمینه سازی شامل آگاهی شناختی و حسی است، مانند لمس یک شی یا گفتن تاریخ امروز با صدای بلند. انجام این کار در شب قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا به لحظه حال برگردید و بتوانید بخوابید.

لیست برای انجام کار

اگر یکی از محرک‌های اضطراب شما شامل نگرانی در مورد فعالیت‌های روزانه‌تان است،   متوجه می شوید که اضطراب در شب بیشتر است. ایجاد فهرستی از کارهای روزانه یا هفته  به رفع بخشی از این اضطراب کمک می کند.

عادات خواب سالم

یکی از مهم ترین راه ها برای کاهش اضطراب در شب، استفاده از عادات خواب سالم است. اطمینان از اینکه در اتاق خواب خود شاد و راحت هستید به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.

راه های زیادی برای ایجاد عادات خواب خوب وجود دارد تا مطمئن شوید که بهتر و طولانی تر می خوابید:

روزانه ورزش کنید

ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب و مدت زمان آن کمک کند. اگر اضطراب شبانه را تجربه می کنید، ورزش صبحگاهی کمک می کند در شب بیشتر بخوابید، در حالی که تمرینات بعد از ظهر نیز فوایدی برای خواب دارند.

ورزش شدید دمای بدن و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، بنابراین ورزش کردن قبل از خواب می تواند روند به خواب رفتن را مختل کند. با این حال، ورزش منظم برای خواب بهتر از ورزش نکردن است، و پیدا کردن روتینی که برای شما مفید باشد، مهمترین چیز است.

علاوه بر این، ورزش نه تنها برای بهبود خواب مفید است ،می تواند به تسکین علائم اضطراب کمک کند.

یک برنامه خواب تهیه کنید

ایجاد یک برنامه خواب می تواند به کنترل ساعت شبانه روزی کمک کند. وقتی چرخه های بیداری و خواب خود را تقریباً هر روز در یک زمان ثابت نگه دارید، راحت تر به خواب می روید.

قبل از خواب از محرک ها اجتناب کنید

محرک ها می توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. علاوه بر این، از آنجایی که محرک ها فعالیت بدن را افزایش می دهند، مصرف آنها قبل از خواب می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.

الکل و کافئین هر دو تأثیر منفی بر خواب دارند، حتما از مصرف آنها اجتناب کنید.

وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

وقتی بالاخره به رختخواب رفتید، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که تقریباً در 350 شرکت‌کننده بزرگسال، استفاده از وسایل الکترونیکی بعد از خواب منحصراً به مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز داشت، مرتبط بود.

به این دلیل که تصور می شود نور آبی مصنوعی از وسایل الکترونیکی هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند و به خواب رفتن (و ماندن) سخت تر می شود.

راحت باشید

بالش ها و تشک ها باید برای بدن و سبک خواب راحت و حمایت کننده باشند. اتاق خواب متعلق به خودتان است، بنابراین ایجاد فضایی راحت و ایمن برای خواب در اضطراب شبانه تفاوت ایجاد می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اضطراب مداوم که خواب شبانه را دشوار می کند می تواند بر کیفیت زندگی روزانه تأثیر بگذارد. عملکرد شغلی یا تحصیلی بدترمی شود و انجام کارهای عادی روزانه دشوار.

اگر اضطراب و کمبود خواب بر زندگی شما تأثیر می گذارد، مهم است که برای کمک به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

برای برخی افراد، اضطراب شبانه منجر به بی خوابی می شود. بی خوابی به عنوان مشکل مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می شود. بی خوابی مزمن می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش خطر:

• شرایط سلامتی؛مانند فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف
• شرایط سلامت روان؛ مانند افسردگی

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان