آموزش حرکات ورزشی برای فرم دهی به باسن

بزرگ کردن و خوش فرمی باسن با چند حرکت ورزشی + آموزش

به گزارش اقتصاد آنلاین، باسن هر شخصی دارای اندازه و شکل خاصی است. بنابراین قطعاً همه افراد با یک نوع حرکات و تمرینات ورزشی نمی‌توانند فرم باسن‌شان را تغییر دهند.

برای فرم دهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟

برای حداکثر رشد عضلات باسن باید ورزش باسن را به بهترین شکل پیش برد. یعنی هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را هم‌زمان انجام دهید. البته در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی نکنید و در حد نرمال حتما هوازی را انجام دهید.

نمونه‌ای از تمرین قدرتی برای ساخت باسن خوش فرم حرکت اسکات با وزنه و یک نمونه تمرین برای ورزش هوازی که باسن را درگیر می‌کند، تردمیل شیب‌دار است. همچنین می‌توانید حرکت اسکوات پرشی را انجام دهید که ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی هست.

فرم‌دهی به باسن چقدر زمان می‌برد؟

برای داشتن باسن خوش فرم نیاز هست که تمرینات ورزشی برای شما تبدیل به یک عادت شوند. شاید حتی بتوانید چربی شکم‌تان را در مدت زمان نسبتا کوتاهی آب کنید، اما فرم و حجم‌دادن به باسن نیاز به زمان بیشتر و تمرینات چالشی‌تری دارد.

البته رسیدن به این هدف بستگی به شرایط ژنتیکی و وزن و وضعیت فعلی شما هم دارد. بنابراین همه افراد نباید انتظار داشته باشند که در عرض یک ماه تغییرات زیادی در بدن خود مشاهده کنند.

نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم

در حجم و فرم‌دهی عضلات نقش تغذیه و تمرین ۵۰-۵۰ است. به عبارتی شما برای حجم‌دهی به این عضلات، هم باید تمرینات چالشی را در برنامه‌تان داشته باشید که به‌خوبی عضلات باسن درگیر شوند و هم باید کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات منبع خوبی برای ریکاوری داشته باشند.

نکاتی مهم برای فرم دهی باسن

برای ساخت باسن خوش‌ فرم لازم است که تمرینات قدرتی همه‌ی تارهای عضلانی را درگیر کند! عضلات باسن به چند قسمت میانی، بالایی و… تقسیم می‌شود و باید حرکاتی انجام شود که همه عضلات را درگیر کند؛ علاوه‌بر این، درگیریِ تمام تارها (هم تارهای کند انقباض و هم تارهای تند انقباض) الزامی است. برای این کار باید هم تمریناتی با وزنه سنگین و تکرار پایین انجام دهید و هم تمریناتی با وزنه سبک‌تر و تعداد بالاتر از ۱۵ تا.

در ضمن وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که در آخرین تکرار به‌طور کامل سوزش در عضله را حس کنید (حدود ۷۰ درصد توان).

ابتدا تمام حرکات برای فرم‌دهی باسن را یک‌بار انجام دهید یا این‌که ورزش‌ها را به ترتیب و هرکدام را بیشتر از سه بار تکرار کنید؛ هر حرکت را طبق زمان گفته‌شده تمرین کنید و استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید.

برای ایجاد تنوع در تمرین‌ها، هر روز ترتیب حرکت‌ها را تغییر دهید؛ همچنین شما می‌توانید تمرین بعدی برای ساخت باسن خوش فرم را با سمت دیگر بدن خود شروع کنید. برای سخت‌تر شدن حرکت، ۱۵ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید. این تمرین‌ها را ۳ روز در هفته و روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

فرم دهی باسن برای تیپ‌های بدنی مختلف

فرم عضلات باسن ژنتیکی است. باسن افراد در شکل و فرم‌های مختلفِ باسن گرد، باسن قلبی شکل، باسن مستطیلی است. برخی هم لگن پهنی دارند.

بنابراین نمی‌شود انتظار داشت که به‌طور کلی شکل و فرم باسن با ورزش و رژیم تغییر کند، اما قطعا با انجام تمرینات ورزشی، افتادگی باسن رفع می‌شود و با رفع چربی‌های اضافه، باسنِ گردتر و خوش‌فرم‌تری خواهید‌ داشت.

فرم دهی باسن برای کسانی‌که باسن هفتی دارند

باسن V (وی) شکل یا هفتی، در قسمت بالایی توپُرتر است. در قسمتِ پایین‌تر هم  تقریباً اندازه‌ای به عرض ران‌ها دارد. برای حل این مشکل و تغییر فرم آن باید با استفاده از حرکات ورزشی عضلات نشیمن‌گاه را هدف قرار بدهید. پیشنهاد کارشناسان ما، برای رهایی از فرم وی شکل باسن و گرد کردنِ آن، استفاده از حرکت پله است.

نحوه انجام حرکت پله

از پله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کرده و سعی کنید پای خود را برروی آن قرار دهید؛

منظور از ارتفاع مناسب برای پله، این است که وقتی پای‌تان را روی آن می‌گذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد؛

بعد از انتخاب پله، روبه‌روی آن بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض باسن باز کنید؛

ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید؛

سپس پای دیگرتان را هم به همین صورت روی پله بگذارید؛

حال، برای پایین‌آمدن از پله، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید؛

این حرکت را در سه ستِ ۱۰ تایی با هر پا انجام دهید؛

ابتدا با پای چپ شروع کنید و سپس با پای راست، تمرین را ادامه دهید.

فرم دهی باسن برای کسانی که باسن افتاده دارند

حتما دیده‌اید که باسن خیلی از سلبریتی‌ها و شخصیت‌های مشهور، ضدِ گرانش زمین بوده و به هیچ‌وجه به سمت پایین شل نمی‌شود! دلیلش این است که آن‌ها حرکت ویژه‌ای انجام می‌دهند که برایشان بیشتر، حکم یک راز را دارد!

این تمرینِ استثنایی با بالا کشیدنِ عضلات نشیمن‌گاه و چربی‌سوزی در این ناحیه معجزه می‌کند. این حرکتِ معجزه‌آسا، همان سومو اسکوات است. سومو اسکوات، حرکت تمرینیِ عمقی محسوب می‌شود که تمامی بافت‌های عضلانی باسن را درگیر می‌کند.

نحوه انجام حرکت سومو اسکات

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

دقت داشته باشید که انگشتان پاها، باید کمی به سمت بیرون مایل باشد؛

پای راست خود را بالا برده و با یک حرکت، آن را تا ارتفاع باسنتان بالا بیاورید؛

هم‌زمان با پایین‌آوردنِ پا، سعی کنید تا کمی فاصله بین هر دو پا را بیشتر کنید؛

سپس مانند حرکتِ‌ اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان به حالت موازی با زمین قرار گیرد؛

دوباره به حالت اولیه برگشته و بایستید؛

سپس بدون وقفه حرکت را تکرار کنید؛

این حرکت را در سه ستِ ۱۲تایی برای هر پا تکرار کنید.

نکته مهم: اگر قصدتان این است که صد درصد از چربی‌های اضافه باسن خلاص شوید، پس لازم است که رژیم غذایی‌تان را هم تغییر دهید و به سمت غذاهای رژیمی روی بیاورید. البته انجام تمرینات هوازی هم معجزه خواهد کرد.

فرم دهی باسن برای کسانی که باسن چین‌دار (دو باسنی) دارند

حتما تا به‌حال در مورد غبغبِ زیر چانه زیاد شنیده‌اید. شاید هم، چنین حالتی را از نزدیک دیده‌اید. چینِ باسن دقیقاً شبیه غبغب زیر چانه است. برای این‌که این مشکل را حل کنید، باید به‌سراغ تمرینات ترکیبیِ هوازی و قدرتی مخصوص باسن بروید.

پیشنهاد ما پرداختن به ورزش‌هایی مثل اسکی یا دویدن و بالا و پایین‌رفتن روی پله‌هاست. البته «حرکت دورانیِ پا روی زمین» هم پیشنهاد خوبی است. حرکت دورانیِ پا علاوه‌بر عضلات باسن، بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها را نیز درگیر می‌کند، پس تمرینِ بسیار فوق‌العاده‌ای است.

نحوه انجام حرکت دورانی پا روی زمین

ابتدا برروی شکم بخوابید و پاهای‌تان را دراز کنید؛

برای این‌که موقع انجام حرکت راحت باشید، پیشانی‌تان را پشت دست‌های خود بگذارید؛

عضلات شکم را منقبض کرده، ران‌هایتان را به‌هم چسبانده و پاهایتان را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید؛

حالا پاهای‌تان را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید؛

این حرکت را هشت بار انجام دهید؛

سپس جهت چرخش پاهای‌تان را تغییر دهید.

فرم‌ دهی باسن برای کسانی که باسن بزرگ دارند

برای بسیاری از زنان، داشتن باسن بزرگ، جذاب است و از ویژگی‌های مثبت جنسیتی آن‌ها به‌شمار می‌رود، اما همیشه هم این‌طور نیست.

اگر میزان چربی، بیشتر از حد عادی و طبیعی باشد، دیگر نه‌تنها ویژگیِ خوبی محسوب نمی‌شود؛ بلکه نمای بدی به استایل فرد خواهد داد. بهترین راه برای خلاص‌شدن از چربی‌های اضافی، پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات قدرتی است.

نحوه انجام حرکت لاغر کردن باسن

ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

سپس خم شده و با دست‌هایتان انگشتان پاهای خود را لمس کنید (زانوهایتان را خم نکنید)؛

دوباره به وضعیت قبل برگشته و بایستید؛

حال، پای راست‌تان را عقب برده و به حالت تعظیم، کمی روی پای خود بنشینید؛

بهتر است برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به کمرتان بگیرید؛

به حالت اول بازگشته و صاف بایستید؛

این حرکت را ۸ بار برای هر دو پای خود تکرار کنید.

نکته مهم: می‌توانید برای چالشی‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست گرفته و حرکات را انجام دهید.

فرم دهی باسن  برای کسانی که باسن صاف دارند

شما هم بعد از پوشیدنِ شلوار جین احساس می‌کنید که باسن‌تان آن‌قدرها که باید خودش را نشان نمی‌دهد و چندان از ظاهرش راضی نیستید؟ پس بهتر است به‌سراغ تمرینی برای برجسته‌کردن باسن بروید.

نحوه انجام حرکت برجسته‌کردن باسن

روی پای چپ خود بایستید؛

پای راست‌تان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید (پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود)؛

دست راست را به سمت پایین آورده و هم‌زمان سعی کنید، دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید؛

از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزن‌تان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.

فرم دهی باسن برای کسانی که باسن بادکنکی دارند

البته راه‌رفتن و دویدن در شیب هم برای فرم‌دادن به باسن‌تان بی‌تأثیر نیست. اگر می‌خواهید که با سرعت بیشتری به نتیجه برسید، بهتر است تمرین لانگز ستاره را هم به حرکاتِ دیگر اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت لانگز ستاره

بایستید و دست‌های‌تان را به کمر خود بگیرید؛

پای راست را یک قدم جلو ببرید؛

سپس زانوهای‌تان را در حالت خمیده قرار داده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید؛

در این حالت، ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد؛

حالا بلند شوید و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردنِ پای چپ، حرکت را تکرار کنید؛

این حرکت را ۱۰ بار برای هرکدام از پاها انجام دهید.

نکته: برای چالشی‌تر شدنِ حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.