تکنیک رفع بی خوابی شبانه تنها در یک دقیقه
بی خوابی به سبب یک یا چندین مورد از دلایل زیر است: مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، زود بیدار شدن یا خوابی که باعث احیای نیروی فرد نگردد.
به گزارش اقتصادآنلاین، برای تشخیص بی خوابی، این علائم باید حداقل در هر هفته ۳ شب وجود داشته باشند و مشکل خواب حداقل یک ماه تداوم داشته باشد. همه این علائم می‌توانند منجر به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن شود.
بر اساس اطلاعات مرکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌ها، بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون از آمریکایی‌ها، به نوعی از اختلالات خواب یا بیداری مبتلا هستند.
بیخوابی، با تعداد ساعات خواب فرد یا مدتی که طول می‌کشد تا به خواب برود، تعریف نمی‌شود. افراد در میزان نیاز به خواب و رضایت از آن با هم فرق دارند. یک ویژگی بیخوابی این است که افراد به سبب خواب ناکافی دچار ناراحتی و اضطراب و اختلال در عملکرد می‌شوند.
بیخوابی می‌تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی شود. نوعی از بیخوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، اپیزودیک است. اگر علائم بیشتر از سه ماه طول بکشد، بیخوابی از نوع مزمن است. اگر دو یا تعداد بیشتری اپیزود در فاصله‌ی یک سال رخ دهد، بیخوابی از نوع عودشونده در نظر گرفته می‌شود.
شروع علائم و طول دوره‌ی بیخوابی توسط DSM-5 به صورت زیر تعریف می‌شود: شروع علائم بیخوابی می‌تواند در هر زمانی از طول زندگی رخ بدهد، اما اولین اپیزود بیشتر در اوایل جوانی اتفاق می‌افتد. شروع علائم در کودکی یا نوجوانی کمتر رایج است.
در زنان، شروع بیخوابی ممکن است در طول یائسگی باشد و حتی بعد از رفع سایر علائم مانند گرگرفتگی، ادامه یابد. بیخوابی ممکن است در اواخر زندگی آغاز شود که در این مورد، اغلب در ارتباط با بیماری‌های جسمی دیگر است.
بیخوابی می‌تواند موقعیتی، مزمن یا عودشونده باشد. بیخوابی حاد یا موقعیتی معمولاً از چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و اغلب وابسته به اتفاقات زندگی یا تغییرات سریع در برنامه خواب یا محیط اطراف است. این نوع بیخوابی معمولا با فروکش کردن اتفاقات ذکر شده، حل می‌شود.
برای برخی افراد، احتمالاً آن‌هایی که نسبت به اختلالات خواب حساس‌ترند، بیخوابی ممکن است تا مدت طولانی پس از فروکش کردن اتفاق اصلی، به سبب شرایط آمادگی و افزایش سطح برانگیختگی و بیدارمانی فرد، ادامه می‌یابد.
فاکتورهایی که باعث شروع بیخوابی می‌شوند، ممکن است با فاکتورهایی که باعث تداوم آن می‌شوند، تفاوت داشته باشد. برای مثال، فردی که برای یک جراحت دردناک بستری شده و مشکل خواب دارد، ممکن است بعدا دچار مشکلاتی در رابطه با خواب شود.
برانگیختگی و بیخوابی موقعیتی ممکن است سپس تداوم یافته و به بیخوابی مزمن بدل شود. چنین روندی ممکن است در موارد اضطراب روانی حاد یا سایر اختلالات ذهنی نیز رخ دهد. برای مثال، بیخوابی ایجاد شده به سبب اپیزودی از افسردگی ماژور، ممکن است حتی بعد از حل اپیزود افسردگی، ادامه یابد.
در برخی موارد، بیخوابی ممکن است شروع ناگهانی و بدون هیچ فاکتور محرک قابل شناسایی داشته باشد.
دوره‌ی بیخوابی ممکن است اپیزودیک، به همراه اپیزودهای بازگشتی اختلالات خواب به سبب وقوع اتفاقات اضطراب آور باشد. میزان مزمن بودن بیخوابی در پیگیری‌های بین ۵ تا ۷ سال، بین ۴۵ تا ۷۵ درصد قرار دارد. حتی در موارد بیخوابی مزمن، الگوهای خواب شب به شب متفاوت است؛ به این صورت که فرد یک شب خواب راحت، در میان چند شب خواب بی‌کیفیت دارد.
خصوصیات بیخوابی ممکن است در طول زمان تغییر یابد. بسیاری از افراد دچار بیخوابی، سابقه‌ی خواب سبک را قبل از شروع مشکلات مداوم خواب داشته‌اند.
شکایات بیخوابی در میان بالغین مسن‌تر شایع‌تر است. نوع علائم به سبب سن تغییر می‌کند؛ به این صورت که مشکل در به خواب رفتن در بین جوانان و مشکل در حفظ خواب در بین میانسالان، رایج‌تر است.
مشکل در شروع و حفظ خواب می‌تواند در کودکان و نوجوانان نیز رخ دهد، اما در طول این مراحل رشد، اطلاعات محدودی در مورد شیوع، ریسک فاکتورها و بیماری‌های همراه وجود دارد.
مشکلات خواب در کودکی می‌تواند ناشی از فاکتورهای تربیتی (برای مثال، کودکی که یاد نمی‌گیرد بدون حضور والدین بخوابد) یا ناشی از فقدان برنامه‌ی خوابی و روتین به‌خواب رفتن منظم، باشد. بیخوابی در نوجوانی اغلب به سبب برنامه‌های خواب نامنظم ایجاد یا تشدید می‌شود.
در بیخوابی کودکان و نوجوانان، فاکتورهای روانی و پزشکی نیز می‌توانند نقش داشته باشند.
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
یک برنامه تنظیم کنید:
- هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- فعالیت فیزیکی: به طور منظم،روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- از نیکوتین دوری کنید.
- کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
- قبل از رفتن به تخت، آرام شوید.
- یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش در نظر بگیرید.
- تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
- بیدار در تخت دراز نکشید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید.
محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید:
- از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.
- از تخت راحت استفاده کنید.
- صداها و حواس‌پرتی‌ها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی را محدود کنید.
- از تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.
درمان بی خوابی
بیخوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بیخوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، زیرا تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشند. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون درمان بی خوابی به حالت عادی برگردد.
در سایر موارد بیخوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه‌اثر درمان شوند. با این وجود، استفاده طولانی مدت از این داروها توصیه نمی‌شود و این داروها عوارض جانبی از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی را نیز دارند.
داروهای OTC برای درمان بیخوابی توصیه نمی‌شوند. این داروهای بدون نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند.
برخی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بیخوابی را تسکین دهند، شامل آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌درمانی هستند.
۱. آرامش‌درمانی
این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند. دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.
۲. محدودیت خواب
کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد تا تنها ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش می‌دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.
۳. اصلاح یا کنترل محرک
اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:
- تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید.
- اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود.
- تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.
- از چرت زدن خودداری کنید.
- به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.
۴. نوردرمانی
استفاده از نوردرمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، نیز تکنیک موثری است.
۵. رفتار درمانی شناختی
صحبت با یک روان‌درمانگر یا شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند اضطراب فرد در زمان خواب را کاهش دهد. این روش بر افکار و رفتارهایی که خواب را مختل می‌کنند، تمرکز دارد. CBT بر اصول مناسب بهداشت خواب نیز تاکید دارد.
این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تخت و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خواب ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آن‌ها در مورد خود خواب مضطرب هستند.
CBT ذهن پرآشوب را با هدف تسکین افکار و گفتگوهای درونی، درمان می‌کند. CBT از تکنیک‌های زیر نیز تبعیت می‌کند: حفظ یک برنامه‌ی منظم خواب، استفاده از تخت فقط برای خواب. CBt-I نوعی از CBT است که مخصوصاً برای درمان بیخوابی طراحی شده است.
فرد ممکن است نیاز داشته باشد تا برای دو تا سه ماه، به طور هفتگی روان‌درمانگرش را ببیند. برای افراد مبتلا به بیخوابی مزمن، این روش درمانی به همراه داروهای تجویزی موثر است. برای افرادی که به همراه بیخوابی، افسردگی ماژور نیز دارند، ترکیبی از داروهای ضدافسردگی و CBT موثر هستند.
