این موقع شام بخورید چاق می‌شوید / شب ها چه چیزی بخورید؟

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از روزیاتو، همه ما در دورانی از زندگی خود مدام می‌خواهیم بدانیم چند کیلوگرم وزن کم می‌کنیم. در این مدت، نیز اغلب به نکات رژیم غذایی مشکوک و بالقوه غلط برخورد می‌کنیم. اینترنت مملو از ادعاهایی است که با پیروی از برنامه‌های غذایی خاص، تغذیه و ورزش، نتایج باورنکردنی را نوید می‌دهد. اما یک نظریه رایج نشان می‌دهد که غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب باعث افزایش وزن شما می‌شود. از شام که بگذریم، ادعاها در مورد دیر ناهار خوردن نیز گمراه کننده است، زیرا حقیقت این است که آنچه می‌خورید بسیار مهم‌تر از زمانی است که می‌خورید.

ما در این مطلب واقعیت را از داستان جدا کردیم و همه چیزهایی را که باید در مورد غذا خوردن در اواخر شب و افزایش وزن بدانید را فاش کردیم.

آیا زمان خوردن واقعاً مهم است؟

این ایده که دیر غذا خوردن در شب باعث افزایش وزن می‌شود، از مطالعات حیوانی ناشی می‌شود. طبق این نوع مطالعات، بدن کالری‌ها را در زمان خاصی از روز به طور متفاوتی مصرف می‌کند. این تئوری ادعا می‌کند دیر غذا خوردن برخلاف ریتم شبانه روزی شما است – ریتم شبانه روزی همان چرخه ۲۴ ساعته‌ای است که به بدن شما می‌گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود.

شب برای استراحت است نه غذا خوردن

با این حال، همه مطالعات انسانی از این مفهوم پشتیبانی نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که لزوماً زمان غذا خوردن مهم نیست، بلکه این مهم است که چقدر غذا می‌خورید. مطالعه‌ای روی بیش از ۱۶۰۰ کودک انجام گرفت. در این تحقیق، هیچ ارتباطی بین غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب و اضافه وزن پیدا نکرد.

کسانی که بین ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می‌خورند، تقریباً ۵۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که در ساعات روز غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند و در طول زمان ۴.۵ کیلوگرم بیشتر وزن اضافه می‌کنند.

یک تحقیق دیگر عادات غذایی ۵۲ بزرگسال را دنبال کرد و نشان داد کسانی که از ساعت ۸ بعد از ظهر به بعد غذا می‌خورند، مجموع کالری بیشتری نسبت به افرادی که قبل از این ساعت غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند. کالری اضافی می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد که افزایش وزن صرفاً در نتیجه غذا خوردن در شب اتفاق بیفتد؛ یعنی زمانی که کل کالری دریافتی در حد نیاز روزانه شما باشد.

کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

به گفته برخی، افرادی که دیروقت غذا می‌خورند، نسبت به کسانی که در زمان قبلی غذا می‌خورند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. محققان دریافته‌اند افرادی که وعده غذایی نزدیک‌تر به زمان خواب خود می‌خورند، در کل کالری بیشتری نسبت به افرادی که زودتر غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند.

مطالعه دیگری نشان داد کسانی که بین ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می‌خورند، تقریباً ۵۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که در ساعات روز غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند و در طول زمان ۴.۵ کیلوگرم بیشتر وزن اضافه می‌کنند. صرف نظر از زمان، دیر غذا خوردن در شب تنها در صورت مصرف کالری اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

کسانی که دیر غذا می‌خورند، انتخاب‌های غذایی بدتری دارند

کسانی که دیرتر غذا می‌خورند ممکن است انتخاب‌های ناسالم‌تری داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که ارزش غذایی کمی دارند. ممکن است دلایلی برای این امر وجود داشته باشد، مانند دسترسی محدود به غذای سالم در شب.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، تمایل دارند برای راحتی دسترسی، از غذاهای ناسالم استفاده کنند. زیرا ممکن است گزینه‌های غذایی سالم در دیرهنگام در دسترس نباشد. خوردن احساسی عامل دیگری است که منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر در شب می‌شود و بسیاری از وعده‌های غذایی بعداً به دلیل استرس، اضطراب، کسالت یا غم مصرف می‌شوند. خستگی به دلیل تغییرات هورمونی که بر اشتها در طول کم خوابی تأثیر می‌گذارد، با افزایش مصرف غذا و تمایل به غذاهای پرکالری مرتبط است.

شب‌ها چه چیزی بخورید؟

وقتی صحبت از افزایش وزن به میان می‌آید، آنچه می‌خورید بسیار مهم‌تر از زمانی است که می‌خورید، تا زمانی که کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنید. توصیه می‌شود اگر بعد از شام واقعا گرسنه هستید، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. برخی از گزینه‌های عالی عبارتند از:

    هویج و ساقه کرفس با هوموس

    برش‌های سیب با مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه خود

    پاپ کورن ساده هواپز

    یک مشت انگور منجمد

زمان و دفعات غذا خوردن

بر اساس برخی مطالعات، ممکن است راه‌هایی برای تنظیم اشتهای شما از طریق زمان‌بندی و دفعات وعده‌های غذایی وجود داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات ارتباطی بین خوردن صبحانه پر کالری نشان داده‌اند تا احتمالاً از هوس خوردن و پرخوری در شب جلوگیری کند.

خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر ممکن است به شما کمک کند اشتهای خود را مدیریت کنید و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.

اگر کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنید، صرفاً با خوردن دیرهنگام وزن اضافه نمی‌کنید. اما تغییر دفعات وعده‌های غذایی ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد.