کدام میوه لاغر می‌کند؟!
میوه یک میان وعده آماده طبیعی است که حاوی ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می‌کند.
همچنین میوه ها به طور کلی کالری کم و فیبر بالایی دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در واقع، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. در اینجا ۱۰ مورد از بهترین میوه‌هایی که برای کاهش وزن مصرف می‌شود، آورده شده است.
۱. گریپ فروت
گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نیمی از گریپ فروت حاوی فقط ۳۹کالری است اما ۶۵درصد از نیاز روزانه مرجع (RDI) ویتامین C را فراهم می‌کند. انواع قرمز نیز ۲۸ درصد از نیاز روزانه مرجع بدن انسان را برای ویتامین A فراهم می‌کند. علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می‌کند. یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
در یک مطالعه بر روی ۸۵ فرد چاق، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی، کاهش ۷.۱ درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد . علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه‌های کنترل می‌شود در حالی که گریپ فروت را می‌توان به تنهایی خورد، همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها است. گریپ فروت دارای کالری و سرشار از ویتامین‌های A و C است. ممکن است قبل از غذای اصلی یک میان وعده سالم باشد.
۲. سیب
سیب کم کالری و فیبر بالایی دارد، با ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر در هر میوه بزرگ (۲۲۳ گرم). سیب همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه، به زنان به مدت ۱۰ هفته، روزانه سه عدد سیب، سه گلابی یا سه کلوچه جو دوسر - با ارزش کالری یکسان - داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰.۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱.۶ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد .
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای روی ۱۲۴۰۸۶ نفر نشان داد که افرادی که سیب می‌خورند به‌طور متوسط ۱.۲۴ پوند (۰.۵۶ کیلوگرم) در هر وعده غذایی در یک دوره چهار ساله از دست داده‌اند. از آنجایی که میوه‌های کم کالری مانند سیب سیر کننده‌تر است، ممکن است در طول روز کمتر از سایر غذاها استفاده کنید. قابل توجه است که یک سیب تقریباً سه برابر شکلات پرکننده است. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به صورت کامل – به جای آب گرفته – مصرف شود .
گفته می‌شود، دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با نوشیدنی شاهد با همان تعداد کالری مرتبط می‌دانند. عصاره پلی فنول سیب - ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه - همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است . سیب را می‌توان به روش‌های مختلفی هم به صورت پخته و هم خام میل کرد. سعی کنید آن را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش‌ها و سالاد اضافه کنید یا آن را به تنهایی بپزید.
۳. توت‌ها
توت‌ها نیروگاه مواد مغذی کم کالری هستند. به عنوان مثال ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته حاوی فقط ۴۲ کالری است، اما ۱۲درصد از RDI برای ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸درصد برای ویتامین k را فراهم می‌کند. یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر رژیمی و همچنین ۱۵۰درصد RDI برای ویتامین C و تقریبا ۳۰درصد برای منگنز را فراهم می‌کند.
همچنین نشان داده شده است که توت‌ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که یک میان وعده توت ۶۵ کالری دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند، غذای کمتری خوردند . علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد . هر دو توت تازه یا یخ زده را می‌توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، با محصولات پخته شده مخلوط کرد یا در سالاد ریخت.
۴. میوه‌های هسته‌دار
میوه‌های هسته‌دار که به آن دروپه نیز گفته می‌شود، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که بیرونی گوشتی دارند و داخل آن هسته‌ای یا هسته‌ای است. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند. میوه‌های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می‌کند. به عنوان مثال، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارد . در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه‌های هسته‌دار گزینه‌ای سرشار از مواد مغذی و سیرکننده هستند. میوه های هسته دار را می‌توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط کردن در یک فرنی مقوی، یا حتی کبابی یا اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش مصرف کرد.
۵. ریواس
ریواس در واقع یک سبزی است، اما در اروپا و آمریکای شمالی اغلب مانند میوه تهیه می‌شود . در حالی که در هر ساقه فقط ۱۱ کالری دارد، هنوز تقریباً ۱ گرم فیبر و تقریباً ۲۰ درصد RDI برای ویتامین K دارد. علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می‌کنند.
در مطالعه‌ای بر روی ۸۳ فرد مبتلا به تصلب شرایین - بیماری شریان‌ها - افرادی که ۲۳ میلی‌گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی را تجربه کردند . ساقه‌های ریواس را میتوانید در خورش استفاده کنید و با فرنی یا غلات مورد علاقه خود سرو کنید. اگرچه می‌توان از آن به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله در دسرها، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، از غذاهای کم‌شکر ریواس استفاده کنید.
۶ . کیوی
کیوی میوه کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های سیاه ریز است. کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد . در یک مطالعه، ۴۱ فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. آنها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش ۱.۲ اینچی (۳.۱ سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند . مطالعات اضافی اشاره می‌کند که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند. کیوی ها GI پایینی دارد، بنابراین در حالی که حاوی قند است، آهسته تر آزاد می‌شود - در نتیجه قند خون کاهش می یابد. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک پوست کنده (۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که پوست به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی را فراهم می‌کند.
رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می‌کند. کیوی وقتی خام، پوست کنده یا بدون پوست خورده شود، نرم، شیرین و خوشمزه است. همچنین می‌توان آن را آب میوه گرفت، در سالاد استفاده کرد، به غلات صبحگاهی خود اضافه کرد یا در محصولات پخته شده استفاده کرد.
۷. خربزه
خربزه‌ها کالری کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد که باعث کاهش وزن آنها می‌شود. فقط ۱ فنجان (۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم) خربزه، مانند عسلک یا هندوانه، ۴۶ تا ۶۱ کالری را تامین می‌کند . اگرچه خربزه کم کالری است، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به کاهش وزن اضافی کمک کند . با این حال، خربزه دارای GI بالایی است، بنابراین کنترل سهم مهم است. خربزه را می‌توان به صورت تازه، مکعبی یا توپی میل کرد تا سالاد میوه را زنده کند. خربزه همچنین به راحتی در اسموتی های میوه ای ترکیب یا به شکل بستنی میوه ای منجمد می‌شود.
۸. پرتقال
مانند همه مرکبات، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر کننده هستند. در واقع، پرتقال چهار برابر سیر کننده تر از یک کروسان است.در حالی که بسیاری از مردم آب پرتقال را به جای تکه های پرتقال مصرف می‌کنند، مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل - به جای نوشیدن آب میوه - نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری می‌شود، بلکه باعث افزایش احساس سیری می‌شود . بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید. میوه را می‌توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
۹. موز
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می‌کنند. در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر کالری بیشتری دارد، اما مواد مغذی بیشتری نیز دارد و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و ویتامین‌های A، B۶ و C را تامین می‌کند . GI پایین تا متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند - به ویژه برای افرادی که دیابت دارند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز هم قند خون و هم کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می‌دهد . غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند. موز را می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت در حین حرکت میل کرد یا به صورت خام یا پخته به انواع غذاها اضافه کرد.
۱۰. آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می‌کند. نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می‌کند. همین مقدار ۲۵ درصد از RDI برای ویتامین K و ۲۰ درصد برای فولات را فراهم می‌کند.با وجود کالری و چربی بالای آن، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود . در یک مطالعه، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن) استفاده کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان می‌دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند .
مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد .علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خوردند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کردند، رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشتند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر و وزن بدن کمتری داشتند.آووکادو را می‌توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین میتوانید آنها را به سالاد، اسموتی یا دیپ اضافه کنید.
بیشتر میوه ها کالری کمی دارد در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر است که می‌تواند سیری شما را تقویت کند. به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه‌ها را به جای آب میوه، کامل مصرف کنید. علاوه بر این، صرف میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای سالم تلاش کنید.
