۶ راه حل ساده برای بهبود ارگونومی فضای کار در خانه

به گزارش اقتصادآنلاین؛ یک سال کار در خانه می تواند صدمه زیادی به بدن شما وارد کند.طبق یک مطالعه ، آسیب های پشت ، دست و مچ در سال ۲۰۲۰ افزایش یافته است.روش هایی برای بهبود فضای کاری خانه شما برای راحتی وجود دارد.

اگر اتاق خواب ، آشپزخانه یا گوشه ای از فضای زندگی شما در یک سال گذشته محل کار شما بوده است ، ممکن است بدن شما اثرات آن را احساس کند.

One Call ، یک شرکت مدیریت شبکه بهداشت و درمان و ارائه دهنده خدمات جانبی برای صنعت جبران خسارت کارمندان ، داده های ادعا شده را از سال ۲۰۱۹ تا ۲۰۲۰ مقایسه کرد و موارد زیر را یافت:

• ۱۰.۳ درصد افزایش در پیچ خوردگی مچ دست یا بازو ، کشیدگی یا کوفتگی

• ۱۳.۲ درصد افزایش درد در دست یا انگشت

• ۱۶.۲ درصد افزایش رادیکولوپاتی گردنی ، التهاب یا آسیب به ریشه عصبی در ستون فقرات گردنی

• ۱۷.۹ درصد افزایش در سندرم تونل کارپال

• ۲۴.۶ درصد افزایش در کمر درد

"میشل دسپرس ، رهبر تولید ملی فیزیوتراپی و متخصص ارگونومی در یک تماس به خط بهداشت گفت ،" ما آسیب هایی را تصور کردیم که مطابق با انواع آسیب هایی است که می تواند هنگام کار در یک میز کار با تنظیم اقتصادی نامناسب سازگار باشد. "

 او دریافت که موارد زیر به عنوان متداول ترین عوامل خطر در افرادی که در محیط کار کم تحرک در حال استفاده از رایانه هستند ، می باشد.

حالت ها

• نشسته در یک حالت خمیده با یک منحنی کمر  ، سر جلو و شانه های گرد شده

• استفاده از صفحه کلید یا ماوس با دست در حالت غیر خنثی ، که می تواند خطر ناراحتی دست یا مچ دست را افزایش دهد

• استفاده از لپ تاپ با خم شدن طولانی مدت گردن ، کشش بیش از حد عضلات پشت گردن ، کوتاه شدن عضلات جلوی گردن و قفسه سینه

موقعیت های ثابت

• نشستن بدون تغییر موقعیت برای مدت طولانی

• کار در ایستگاه های کاری غیر سنتی ، مانند میز ناهار خوری ، کاناپه ، تخت ، کف یا وسایل خانه روی هم چیده شده

استرس بیشتر از هر چیزی مقصر است

همه گیری COVID-۱۹ از طرق مختلف و مشابه استرس را به زندگی همه اضافه کرده است. هنگامی که استرس در دوزهای کم تجربه می شود ، بدن با عامل استرس زا سازگار می شود و ما را قوی تر و سازگارتر می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، به آن "استرس خوب" یا eustress گفته می شود.

"این تعامل پویای بین eustress (خوب) و distress (بد) است که باید به دقت متعادل شود. نقطه ای که بدن از حالت فرسایشی به اضطراب منتقل می شود به عنوان نقطه خستگی شناخته می شود و برای هر یک از ما متفاوت است. ”

ساعاتی که با استرس سپری شده و نشستن در مقابل صفحه های دارای نور پس زمینه افراد را مجبور می کند بدن خود را به گونه ای دیگر نگه دارند.

عضلات ما تنش دارند. الگوهای تنفسی ما تغییر می کند. و این تغییرات جسمی مرتبط با استرس ، ترازبندی ستون فقرات را تغییر می دهد. با این تغییر ، یک چرخه معیوب در جایی اتفاق می افتد که سلامت ضعیف ستون فقرات بر سلامت جسمی ما تأثیر بگذارد و سطح استرس ما را افزایش دهد. این افزایش استرس اکنون بر سلامت ستون فقرات ما تأثیر می گذارد. "

در طول یک سال گذشته ، شکایت در مورد خستگی ، سردرد ، مشکلات گوارشی ، دردهای گردن و کمر ، تنش عضلات و حتی اختلالات خواب افزایش یافته است.

در میان این علائم ، کمردرد و سردرد از [شایع ترین] شرایط بوده اند. و جای تعجب نیست که چرا .

وقتی نوبت به فشار به کمر می رسد ، دسپرس خاطرنشان می کند که بسیاری از افرادی که از راه دور کار می کنند ، در صندلی های بی شماری که در خانه دارند کارشان را انجام می دهند که اغلب برای کارهای دفتری طراحی نشده اند. علاوه بر این ، وی گفت کسانی که صندلی اداری سنتی دارند اغلب از نحوه تنظیم صحیح آن آگاهی ندارند.

وی گفت: "بیشتر آنها با بالا و پایین بردن صندلی آشنا هستند ، اما صندلی های اداری بسیار قابل تنظیم هستند ، از جمله بسیاری از آنها پشتیبانی کمری کافی را دارند." "در صورت عدم پشتیبانی کافی از ناحیه کمر ، تعمیر آن با وسایل خانه بسیار آسان است ، مانند ایجاد رول کمر از حوله و قرار دادن آن در منحنی پشت کمرخود."

راه های بهبود فضای کاری شما

در حالی که ممکن است مدتی بیشتر از خانه کار کنید ، روش هایی برای راحتی بیشتر فضای کار شما وجود دارد.نکات زیر می تواند به شما در شروع کار کمک کند.

۱. بدن خود را تنظیم کنید

هنگام صاف نشستن ، شانه ها را شل کرده و آرنج را با صفحه کلید در یک سطح قرار دهید.

"برای دستیابی به این هدف ، در صورت نیاز صندلی را بالا بیاورید ، اما سپس در صورت لزوم برای حمایت از پا ، زیر پا را چیزی اضافه کنید. قسمت بالای مانیتور باید تقریباً هم سطح با ابروها باشد مگر اینکه از دو کانونی استفاده شود. "

اگر دو کانونی دارید و صفحه را از پایین لنزها مشاهده می کنید ، هنگام استفاده از لپ تاپ ، به منظور افزایش سطح صفحه لپ تاپ به ابرو ، یک رایزر اضافه کنید و یک صفحه کلید و ماوس کاملاً بزرگ خارجی اضافه کنید. باید سطح چشم خود را در مرکز صفحه رایانه خود قرار دهید.

این بدان معنی است که اگر به صفحه خود نگاه می کنید ، آن را با استفاده از کتاب یا جعبه بالا ببرید. این به شما کمک می کند تا ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته و از دردهای مربوطه جلوگیری کند. 

۲. به بازوان خود توجه کنید

وقتی در حال تایپ کردن روی صفحه کلید خود هستید ،  بازوان شما باید در کناره ها و آرنج ها تا ۹۰ درجه خم شده باشند.

اگر صندلی شما دارای زیر بغل است آنها را طوری تنظیم کنید که شانه های شما راحت باشد و فقط در هنگام استراحت از زیر بغل و استراحت مچ دست استفاده کنید. اگر بازوها قابل تنظیم نیستند و به درستی پشتیبانی نمی کنند ، آنها را بردارید.

۳. از کمرتان حمایت کنید

یک روش خوب برای حمایت از پشت این است که مطمئن شوید باسن شما به پشت صندلی محکم فشار داده شده است.

از یک بالشتک کوچک استفاده کنید یا یک حوله را بالا بیاورید و آن را تحت فشار قرار دهید. این امر باید کمر شما را به آرامی عقب برساند و به سمت جلو افت نکند.

۴- از وقفه ما بین خیره شدن به مانیتور استفاده کنید

ساعتها خیره شدن به یک صفحه صرف نظر از محل کارتان خوب نیست ، اما از آنجا که در خانه هیچ وقفه ای وجود ندارد ، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک نقطه را برای تمرکز بر روی یک شی دور در اتاق در نظر بگیرید چند ثانیه قبل از برگرداندن نگاه به مانیتوربه ان خیره شوید.

۵. به اطراف حرکت کرده و عضلات را کشش دهید

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بایستید و از کامپیوتر فاصله بگیرید. عضلات  را برای یک یا دو دقیقه تکان دهید و بکشید. به یاد داشته باشید ، حرکت لوسیون است. 

تمرین کشش جبرانی نیز می تواند کمک کند. این امر با کشش گروه های عضلانی تنگ مانند سینه ، کمر ، مچ ، شانه ها ، باسن و پاها به دست می آید. در حین نشستن با بلند کردن پاشنه پا  گردش خون را عادی نگه دارید. سرانجام ، و بسیار مهم ، موقعیت خود را عوض کنید. یکی از راه های اطمینان از تغییر موقعیت ، قرار دادن تغییرات موقعیتی دریک کار است.

به عنوان مثال ، هر بار بعد ازارسال نامه از طریق ایمیل ، بایستید و سپس بنشینید. هنگام ثبت ایمیل ، کشش عضلات انجام دهید. وعده های غذایی خود را از محل کار خود دور کنید و اگر در کنفرانسی هستید که مجبور نیستید پشت کامپیوتر باشید ، یک قدم زدن کوتاه در حیاط را در نظر بگیرید. 

۶. در تجهیزات سرمایه گذاری کنید

اگر صندلی و میز کار شما باعث ایجاد ناراحتی در شما  می شوند ،  شما گزینه های تجهیزات مناسب ارگونومیک با هزینه کمتری دارید. با این حال ، صندلی های با کیفیت می توانند گران باشند.

اگر کسی قصد سرمایه گذاری برای یک صندلی را دارد ، می تواند به یک فروشگاه لوازم دفتری و اداری مراجعه کند و صندلی های نمایش داده شده را برای  تصمیم گیری امتحان کند یا به ارگونومیست مراجعه کند تا برای صندلی اندازه گیری شود که به شما کمک می کند تا از تناسب مناسب مطمئن شوید.

 بهترین راه برای راحتی شما دیدن یک متخصص است که به محض احساس علائم می تواند به شما در زمینه تجهیزات یا ناراحتی کمک کند.

اختلالات تراکمی تجمعی در طول زمان اتفاق می افتد ، بنابراین گزارش زودرس ناراحتی یا یک استراتژی جامع پیشگیری می تواند خطر منجر به آسیب ، کارایی پایین ، کاهش بهره وری و هزینه ها را به حداقل برساند یا از بین ببرد.