۱۲ فایده مهم خوردن انگور برای سلامتی
انگور از هزاران سال قبل زیر کشت رفته و توسط چندین تمدن باستان مورد احترام قرار گرفته است. انگور انواع مختلفی دارد از جمله سبز، قرمز، سیاه، زرد و صورتی. آن‌ها به‌صورت خوشه‌ای رشد می‌کنند و در انواع دانه‌دار و بدون دانه وجود دارند. انگور در مناطق معتدل در سراسر جهان از جمله جنوب اروپا، آفریقا، استرالیا و جنوبی کاشته می‌شود.
به گزارش اقتصادآنلاین،اکثر انگور‌های کاشته شده در ایالات متحده از کالیفرنیا هستند. انگور به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی فراوان، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در اینجا ۱۲ فواید برتر مصرف انگور برای سلامتی آورده شده است.
همراه با مواد مغذی، به‌ویژه ویتامین‌های C و K
انگور دارای چندین ماده مغذی مهم است. یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور قرمز یا سبز حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۰۴ - کربوهیدرات: ۲۷.۳ گرم - پروتئین: ۱.۱ گرم - چربی: ۰.۲ گرم - فیبر: ۱.۴ گرم - ویتامین C: ۲۷٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) - ویتامین K: ۲۸٪ از RDI - تیامین: ۷٪ از RDI - ریبوفلاوین: ۶٪ از RDI - ویتامین B۶:۶٪ از RDI - پتاسیم: ۸٪ از RDI - مس: ۱۰٪ از RDI - منگنز: ۵٪ از RDI یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور بیش از یک‌چهارم RDI ویتامین K، یک ویتامین محلول در چربی برای لخته شدن خون و استخوان‌های سالم را تأمین می‌کند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، یک ماده مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان قوی لازم برای سلامت بافت پیوندی هستند.
محتویات آنتی‌اکسیدان بالا ممکن است از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند:
آنتی‌اکسیدان‌ها به‌عنوان‌مثال ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند. آن‌ها به ترمیم آسیب سلول‌های شما در اثر رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های مضر که باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند، کمک می‌کنند.
استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی همراه است. انگور دارای تعداد زیادی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی است. در حقیقت، بیش از ۱۶۰۰ ترکیبات گیاهی مفید در این میوه شناسایی شده است. بیشترین غلظت آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست و دانه‌ها وجود دارد. به همین دلیل، بیشتر تحقیقات در مورد انگور با استفاده از عصاره‌های دانه‌ای یا پوستی انجام شده است.
انگور قرمز به دلیل آنتوسیانین‌هایی که به آن‌ها رنگ می‌دهد، تعداد بیشتری آنتی‌اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انگور حتی پس از تخمیر نیز باقی می‌مانند. یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه رسوراترول است که به‌عنوان پلی فنول طبقه‌بندی می‌شود. مطالعات زیادی در مورد فواید آن انجام شده است، که نشان می‌دهد رسوراترول در برابر بیماری‌های قلبی شما را محافظت می‌کند، قند خون را کاهش می‌دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌کند. انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتاکاروتن، کوئرستین، لوتئین، لیکوپن و اسید الاژیک است که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی نیز هستند.
ترکیبات گیاهی ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند:
انگور حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند. رسوراترول، یکی از ترکیبات موجود در این میوه، از نظر پیشگیری و درمان سرطان به‌خوبی مطالعه شده و نشان‌داده‌شده است که با کاهش التهاب، در نقش یک آنتی‌اکسیدان برای جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن در برابر سرطان فعالیت می‌کند.
بااین‌حال، ترکیب بی‌نظیر ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است مسئول مزایای ضد سرطانی آن‌ها باشد. علاوه بر رسوراترول، انگور همچنین حاوی کوئرستین، آنتوسیانین و کاتچین است - همه این‌ها ممکن است اثرات مفیدی علیه سرطان داشته باشند.
نشان‌داده‌شده است که عصاره‌های انگور از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی روده بزرگ انسان در مطالعات لوله‌آزمایش جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، یک مطالعه در ۳۰ فرد بالای ۵۰ سال نشان داد که خوردن ۴۵۰ گرم انگور در روز به مدت دوهفته باعث کاهش نشانگر‌های خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود. مطالعات همچنین نشان داده است که عصاره انگور از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی پستان، چه در مدل‌های آزمایشگاهی و موش، جلوگیری می‌کند در حالی که مطالعات در مورد انگور و سرطان در انسان محدود است، یک رژیم غذایی حاوی غذا‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند انگور با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
برای سلامتی قلب از راه‌های مختلف مفید است:
دلایل مختلفی وجود دارد که خوردن انگور برای قلب شما مفید است. ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۸۸ میلی‌گرم پتاسیم است که ۶% RDI است این ماده معدنی برای حفظ سطح فشارخون لازم است.
مصرف کم پتاسیم با افزایش خطر فشارخون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است یک مطالعه بر روی ۱۲۲۶۷ بزرگسال نشان داد افرادی که مقادیر بالاتری پتاسیم دررابطه‌با سدیم مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که پتاسیم کمتری مصرف می‌کنند، احتمال مرگ در اثر بیماری‌های قلبی کمتر است، ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
ترکیبات موجود در انگور با کاهش جذب کلسترول به محافظت در برابر سطح کلسترول بالا کمک می‌کنند در یک مطالعه در ۶۹ نفر با کلسترول بالا، خوردن سه فنجان (۵۰۰ گرم) انگور قرمز در روز به مدت هشت هفته نشان داد که کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش می‌دهد. انگور سفید تأثیر یکسانی نداشت علاوه بر این، رژیم‌های غذایی حاوی رسوراترول، مانند رژیم مدیترانه‌ای، نشان می‌دهد که سطح کلسترول را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش سطح قند خون و حفاظت در برابر دیابت:
انگور حاوی ۲۳ گرم قند در هر فنجان (۱۵۱ گرم) است که ممکن است باعث شود شما فکر کنید آیا گزینه مناسبی برای افراد دیابتی است؟
شاخص گلیسمی پایین (GI) آن‌ها ۵۳ است که نشان‌دهنده سرعت بالابردن قند خون در یک غذا است. علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور حتی ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد. در یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای بر روی ۳۸ مرد، کسانی که ۲۰ گرم عصاره انگور در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش داده‌اند.
علاوه بر این، نشان‌داده‌شده است که رسوراترول حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد که ممکن است توانایی بدن شما را برای استفاده از گلوکز بهبود بخشد و ازاین‌رو سطح قند خون را کاهش دهد. رسوراترول همچنین تعداد گیرنده‌های گلوکز در غشای سلول را افزایش می‌دهد که ممکن است تأثیر مفیدی بر قند خون داشته باشد. کنترل سطح قند خون به‌مرورزمان عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت است.
حاوی چندین ترکیب مفید برای سلامت چشم است:
مواد شیمیایی گیاهی موجود در انگور ممکن است در برابر بیماری‌های شایع چشم شما را محافظت کند. در یک مطالعه، موش‌هایی که از رژیم غذایی حاوی انگور تغذیه کردند شبکیه آن‌ها کمتر آسیب‌دیده و در مقایسه با موش‌هایی که از میوه آن‌ها تغذیه نشده بودند عملکرد شبکیه بهتری داشتند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر، مشخص شد که رسوراترول از سلول‌های شبکیه چشم انسان در برابر اشعه ماورا بنفش A محافظت می‌کند. این ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن AM، یک بیماری شایع چشم را کاهش دهد.
طبق یک مطالعه مروری، رسوراترول همچنین می‌تواند به محافظت در برابر گلوکوم، آب مروارید و بیماری چشم دیابتی کمک کند علاوه بر این، انگور حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین. است. چندین مطالعه نشان داده است که این ترکیبات به محافظت از چشم در برابر آسیب نور آبی کمک می‌کنند.
ممکن است حافظه، توجه و حالت روحی را بهبود بخشد:
خوردن انگور ممکن است برای سلامت مغز شما مفید باشد و حافظه شما را تقویت کند. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۱۱۱ فرد مسن سالم، ۲۵۰ میلی‌گرم مکمل انگور در روز به طور قابل‌توجهی امتیازات یک آزمون شناختی اندازه‌گیری توجه، حافظه و زبان را در مقایسه با مقادیر پایه بهبود می‌بخشد .
مطالعه دیگر در بزرگسالان جوان سالم نشان داد که نوشیدن حدود ۸ اونس (۲۳۰ میلی‌لیتر) آب انگور هم سرعت مهارت‌های مربوط به حافظه و هم خلق‌وخوی ۲۰ دقیقه پس از مصرف را بهبود می‌بخشد.
همچنین مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نشان داده است که رسوراترول هنگام مصرف ۴ هفته، یادگیری، حافظه و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، مغز موش‌ها علائم افزایش رشد و جریان خون را نشان داد. رسوراترول همچنین می‌تواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه برای تأیید این موردنیاز به مطالعات روی انسان است.
حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است:
انگور حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان‌ها از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز و ویتامین K است اگرچه مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که رزوراترول باعث بهبود تراکم استخوان می‌شود.
اما این نتایج در انسان تأیید نشده است در مطالعه انجام شده، موش‌هایی که به مدت ۸ هفته با پودر انگور خشک شده جذب شدند، جذب استخوان و احتباس بیشتری از کلسیم را در مقابل موش‌هایی که پودر دریافت نکرده بودند، داشتند. مطالعات مبتنی بر انسان درباره تأثیر انگور بر سلامت استخوان در حال حاضر وجود ندارد، ممکن است در برابر برخی از باکتری‌ها، ویروس‌ها و عفونت‌های مخمری محافظت کند:
ترکیبات متعددی در انگور برای محافظت و مقابله با عفونت‌های باکتریایی و ویروسی نشان‌داده‌شده است. انگور منبع خوبی از ویتامین C است که به‌خاطر تأثیر مفید آن بر سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. نشان‌داده‌شده است که عصاره پوست گیاه کلزا در برابر ویروس آنفولانزا در مطالعات لوله‌آزمایش محافظت می‌کند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور مانع از انتشار ویروس هرپس، ابله مرغان و عفونت‌های قارچی در مطالعات لوله‌آزمایش شدند.
ممکن است باعث کند شدن روند پیری شود و طول عمر را افزایش دهد:
ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است بر پیری و طول عمر تأثیر بگذارد. نشان‌داده‌شده است که رسوراترول طول عمر انواع مختلف حیوانات را طولانی می‌کند. این ترکیب باعث تحریک خانواده‌ای از پروتئین‌ها به نام سیرتین می‌شود که با طول عمر ارتباط دارند.
یکی از ژن‌هایی که رسوراترول فعال می‌کند، ژن SirT۱ است. این همان ژنی است که توسط رژیم‌های غذایی کم کالری فعال می‌شود و در مطالعات حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط است. رسوراترول همچنین چندین ژن دیگر مرتبط با پیری و طول عمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ممکن است با کاهش التهاب از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید:
التهاب مزمن نقش کلیدی در توسعه بیماری‌های مزمن، مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت، ورم مفاصل و بیماری‌های خودایمنی ایفا می‌کند.
رسراترول با خواص ضدالتهابی قوی مرتبط است. در مطالعه‌ای در ۲۴ مرد مبتلا به سندرم متابولیک، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، عصاره پودر انگور معادل ۱. ۵ فنجان (۲۵۲ گرم) از انگور‌های تازه، تعداد ترکیبات ضدالتهابی را در خون آن‌ها افزایش داد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری در ۷۵ نفر مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف عصاره پودر انگور در مقایسه با گروه کنترل، سطوح ترکیبات ضدالتهابی را افزایش داد. یک مطالعه در موش‌های صحرایی مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که آب انگور نه‌تنها علائم بیماری را بهبود می‌بخشد بلکه سطح خونی ترکیبات ضدالتهابی را نیز افزایش می‌دهد.
خوشمزه، چندمنظوره و به طور ساده می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند:
انگور به‌راحتی در رژیم غذایی سالم گنجانده می‌شود. در اینجا به چند روش اشاره می‌شود که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید:
• انگور ساده را به‌عنوان یک میان وعده بخورید.
• برای یک وعده خوشمزه انگور را فریز کنید.
• انگور خرد شده را به سالاد سبزیجات یا مرغ اضافه کنید.
• از انگور در سالاد میوه استفاده کنید.
• انگور یا آب انگور را به یک اسموتی تبدیل کنید.
• برای پیش‌غذا یا دسر انگور را به پنیر اضافه کنید.
• آب انگور ۱۰۰٪ خالص بنوشید.
چکیده مطلب:
انگور شامل مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی قدرتمندی است که برای سلامتی شما مفید هستند. اگرچه آن‌ها قند دارند اما شاخص قند خون پایینی دارند و به نظر نمی‌رسد که سطح قند خون را افزایش دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها در انگور مثل رسوراترول، التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است به حفاظت در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کنند.
انگور به‌راحتی در رژیم غذایی شما چه تازه باشد و چه منجمد، به‌عنوان آب‌میوه و یا نوشیدنی‌های قرمز و دلچسب جای می‌گیرد. برای به‌دست‌آوردن بیشترین منفعت، انگور‌های تازه و قرمز را نسبت به سفید انتخاب کنید.
