برای تقویت سیستم ایمنی بدن چی باید بخوریم؟

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از نمناک، چگونه می توان سیستم ایمنی را قوی تر کرد؟ سیستم ایمنی به طور کلی نقش حیاتی و برجسته ای در بدن در برابر بیماری ها ایفا می کند اما گاهی اوقات با مشکلاتی روبرو می گردد . اگر سیستم ایمنی به خوبی کار نکند، ممکن است که یک جرم یا آلودگی بسیار کوچک، شما را از پای در بیاورد. به همین دلیل در مورد راه های تقویت سیستم ایمنی با شما صحبت خواهیم کرد. 

چگونه می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد؟

ایده بهبود سیستم ایمنی ایده مناسبی است و دلایل زیادی برای این کار وجود دارد. سیستم ایمنی به سیستم های دیگر در بدن نیز مرتبط است و به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. مطالعات نشان داده است که سیستم ایمنی می تواند تحت تاثیر سبک زندگی قرار بگیرد و عملکردش تغییر کند. باکتری های موجود در روده یک محافظ بسیار قدرتمند برای مبارزه با عوامل مهاجم خارجی می باشند ، اما این قدرت به تغذیه مناسب بستگی دارد. در حقیقت رژیم غذایی سالم موجب بهبود روند درمان می شوند. همچنین اقداماتی همچون ورزش کردن، سن، استرس های روانی، یا دیگر عوامل می توانند روی سیستم ایمنی انسان و یا حیوانات نیز تاثیرگزار باشند. 

مبارزه بدن برای حفظ سلامتی از دهان آغاز می شود زیرا بزاق دهان دارای مواد ضد میکروبی قدرتمندی مانند لاکتوفرین ،آلفا امیلاز و لیزوزیم است و هر میکروبی که از این خط دفاعی عبور می کند، به اسید هیدروکلریک معده می رسد که باید با پروتئین ها و ترکیبات شیمیایی در دستگاه گوارش که باکتری های بد را تجزیه می کنند، روبه رو گردد. در نهایت باکتری های مفید بدن به نام پروبیوتیک ، از ورود باکتری های بد به جریان خون یا روده کوچک و روده بزرگ جلوگیری می کنند.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها ( باکتری ها ) نوعی از فیبر نیمه قابل گوارش هستند. در رژیم غذایی روزانه باید دو تا سه وعده مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک وجود داشته باشد.

بهترین منابع غذایی دارای پروبیوتیک عبارتند از: 

فرآورده های لبنی:

ماست، پنیر و کفیر 

میوه ها:

مرکبات، کیوی ، سیب، موز، توت ها، 

کربوهیدارت ها:

جو، لوبیا، جو دوسر ، گندم، سیب زمینی، کینوآ، چاودار و سیب زمینی شیرین 

چربی ها:

دانه کتان و دانه چیا 

سبزیجات:

مارچوبه، سیر، پیاز ، کنگر فرنگی، تره فرنگی 

سبزیجات تخمیر شده:

ترشی، کلم ترش، کیمچی 

سویای تخمیر شده:

میسو، تمپه

موارد دیگر:

سس سویا 

علاوه برای موارد می توان از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کرد، اما جایگزین کافی برای مواد غذایی محسوب نمی شوند . قبل از مصرف این مکمل ها ، با پزشک مشورت کنید.

پروبیوتیک ها با حفظ سلامت بدن ، به روند درمان بیماری ها سرعت می بخشند. در صورت سلامت ، روزانه یک تا دو وعده از غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده کنید و اگر بیمار هستید این وعده ها را افزایش دهید. 

افزایش مصرف پروبیوتیک بدن را درمبارزه با عفونت های ویروسی و باکتریایی مقاومتر می کند .اما حتی سالم ترین رژیم های غذایی نیز نمی تواند به طور کامل از بدن در برابر تهاجم عوامل بیماری زا حفاظت کند. 

راه هایی برای تقویت سیستم ایمنی

اولین خط دفاعی و تقویتی سیستم ایمنی، داشتن یک سبک زندگی سالم است. در وهله اول باید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید تا سیستم ایمنی شما قوی و سالم باقی بماند و همچنین باید راهکارهای زیر را نیز در پیش بگیرید: 

-سیگار نکشید.

- از میوه و سبزیجات زیادی در رژیم غذایی استفاده کنید.

-به طور منظم ورزش کنید.

-وزن خود را متعادل نگه دارید.

-مصرف الکل را ترک کنید.

-خواب کافی داشته باشید.

-از عواملی که احتمال عفونت را در بدن بالا می برند، دوری کنید.

-دستان خود را مرتب بشویید.

-گوشت ها را کامل بپزید.

-استرس خود را به حداقل برسانید. 

تقویت سیستم ایمنی از طریق راه های سالم و تاثیرگزار 

بسیاری از محصولات هستند که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند. در واقع اگر بخواهیم تقویت سیستم ایمنی را به طور علمی توضیح دهیم ، یعنی اینکه سلول های موجود در بدن افزایش پیدا کنند. فرقی ندارد که این سلول های به سیستم ایمنی و یا دیگر ارگان های بدن مربوط باشند. مثلا ورزشکاران باید سلول های خونی بیشتری داشته باشند تا خونرسانی در بدن آن ها افزایش پیدا کند. 

افزایش تعداد سلول ها کار راحتی نیست. از طرفی هر نوع سلولی می تواند با انواع خاصی از میکروب ها مبارزه کند. سلول ها لنفوسیت های زیادی را تولید می کنند که در ایمنی بدن نقش دارند. 

سیستم ایمنی و سن

به این نکته عنوان شده خوب دقت داشته باشید که همزمان با بالا رفتن سن ، عملکرد و توانایی سیستم ایمنی کاهش پیدا می کند و در نتیجه بیش تر از همیشه در معرض عفونت ها و بیماری هایی مثل سرطان قرار می گیرد. همزمان که جمعیت افراد مسن در کشوری بالا می رود ، بیماری های عفونی و مرگ و میر بر اثر آن ها نیز افزایش پیدا می کند .

افراد در سنین بالا بیشتر در معرض جذب عفونت ها و ویروس ها می باشند. عفونت های تنفسی مثل آنفولانزا و ذات الریه دو دلیل اصلی مرگ و میر برای افراد بالای 65 سال است . هنوز علت اصلی مرگ و میر بعد از این دو بیماری به طور قطع مشخص نشده است اما بعضی از متخصصان عقیده دارند که علت آن کاهش سلول های T در بدن است. این سلول ها مسئول مبارزه با عفونت ها می باشند . 

معمولا بدن افراد مسن در برابر واکسن ها نیز به خوبی جوانان عمل نمی کند. مثلا واکسن آنفولانزا برای افراد بالای 65 سال ، خیلی موثر واقع نمی شود اما در هر صورت بهتر است که فرد مسن در برابر این دو بیماری خودش را واکسینه کند و تا حد امکان، خطر این دو بیماری را کاهش دهد. 

سوء تغذیه و مصرف کم مواد مغذی نیز عاملی برای ضعیف شدن سیستم ایمنی است. مصرف کم ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و مکمل ها در افراد مسن از عوامل ضعیف شدن سیستم ایمنی می باشد . البته این مکمل ها در سنین بالا تاثیر کمتری نسبت به سنین پایین دارد. 

تقویت سیستم گوارشی و ایمنی با رژیم غذایی 

سیستم ایمنی به طور گسترده ای به عملکردهای درون بدن بستگی دارد. پس باید بدن خود را با غذا تقویت کنید. کمبود مواد مغذی در بدن از جمله زینک ، سلنیوم ، مس ، آهن ، فولیک اسید ، ویتامین های آ، ب6، ث و ای نیز می تواند عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی باشد. در نتیجه باید با مکمل ها، مولتی ویتامین ها و رژیم غذایی مغذی روزانه، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. 

ماهی آزاد،، عصاره سبزیجات،دانه گندم، مغز بادام ، سیب، کلم بروکلی اسفناج، سیب زمینی ، عدس قرمز،، گیاه و میوه قره قاط به عنوان غذایی هایی که غنی از مواد غذایی و ضد بیماری هستند باید در رژیم غذایی قرار گیرند. 

بیش از 70 درصد سیستم ایمنی بدن به دستگاه گوارشی بستگی دارد . دستگاه گوارشی منبع تولید باکتریهای مفید در روده است که می تواند با بیماریهای مختلفی مبارزه کنند. رژیم غذایی باید با مواد مغذی باارزش و سرشار از فیبر غنی شده باشد و نباید در مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربی ها و قندها یاده روی کرد. رژیم غذایی نامناسب موجب تشدید بیماری می شود و در مقابل تغذیه خوب و مناسب ، مانند سد دفاعی در برابر میکروب ها عمل می کند. 

چگونگی تسریع در روند بهبودی بیماری

همیشه می گویند که درمان قطعی برای سرماخوردگی وجود ندارد و باید دوره بیماری را سپری کرد. اما می توان روند بهبود بیماری را سرعت بخشید. برخی از منابع غذایی در تسریع درمان سرماخوردگی موثر هستند مانند: 

سیر 

سیر یکی از مواد غذایی است که سرشار از آنتی بیوتیک می باشد و علائم سرماخوردگی و عفونت ها را کاهش می دهد.

سوپ مرغ 

سوپ مرغ با فراهم کردن مایعات و الکترولیت های لازم برای بدن ،دارای ویژگی های ضد التهابی است که موجب کاهش علائم سرماخوردگی می شود.

 چای سبز 

نوشیدن چای سبز موجب تقویت در تولید پادتن های سلول B می شود که به ما در خلاص شدن از پاتوژن های مهاجم کمک می کند.

 عسل 

این ماده غذایی دارای خاصیت ضد باکتری و ضد میکروبی است که به تسکین سرفه کمک می کند. برای بهبود سریع سرماخوردگی کافی است چند قاشق عسل را در یک فنجان چای سبز ترکیب کرده و میل کنید.

در هنگام سرماخوردگی تغذیه به چه صورت است ؟ 

آیا حین داشتن تب نباید چیزی خورد؟به طور نمون، در صورت ابتلا به آنفلوانزا یا اسهال و استفراغ، فرد تمایل کمتری به خوردن غذا دارد زیرا عفونت های باکتریایی و میکروبها، با ایجاد التهاب، اشتها را کاهش می دهند. در نتیجه در صورت نداشتن میل به غذا ، بهتر است غذایی خورده نشود. 

پرخوری یا خوردن کم غذا بر چگونگی واکنش سیستم ایمنی بدن نسبت به عوامل مهاجم تاثیر می گذارد. بنابر این برای داشتن سیستم ایمنی مناسب ، باید به این نکته توجه کنید. مثلا استفاده از مقادیر زیاد چربی ، به ویژه چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب امگا-6، ممکن است به روده ها آسیب وارد کند و سیستم ایمنی بدن را به خطر اندازد. از سوی دیگر، مصرف متعادل چربی های سالم مانند روغن زیتون ، مغزهای خوراکی، و آوکادو که منبع خوبی از ویتامین E هستند در به حداقل رساندن خطر ابتلا به آنفلوانزا و عفونت های تنفسی تاثیر زیادی دارد. 

همچنین مصرف زیاد قند و رژیم های غذایی با گلیسمیک بالا ممکن است موجب کاهش عملکرد گلبول های سفید خون ، شکل گیری التهاب و آسیب به سیستم ایمنی شود. 

کمبود پروتئین ، آهن ، روی ،منیزیم، منگنز، سلنیم، مس، اسید فولیک و ویتامین های A، C، D، E، B6، و B12 ایمنی سیستم بدن را کاهش می دهد . برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی بدن می بایست به اندازه کافی از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی استفاده شود. 

تقویت سیستم ایمنی با مکمل ها و مواد گیاهی

داروهای گیاهی نیز در عملکرد سیستم ایمنی موثر هستند و در نتیجه بدن را در برابر بیماری ها و عفونت ها محفوظ می دارند،بنابراین از مواد و مکمل های گیاهی استفاده کنید که پادتن بدن شما را افزایش دهد. 

استرس و عملکرد سیستم ایمنی 

ذهن و بدن ارتباط بسیار نزدیکی با یکدیگر دارند و در نتیجه نگرانی و استرس عاملی برای مشکلات بدن از جمله سیستم ایمنی است . استرس های روحی می تواند واکنش های سیستم ایمنی را از طریق دل پیچه ، تبخال و یا بیماری قلبی نشان دهد . بنابراین تا جایی که می توانید خودتان را از شرایط استرس زا دور نگهدارید. 

پزشکان معمولا برای تشخیص میزان استرس ، ضربان قلب شما را اندازه می گیرند . این استرس ها معمولا بیشتر مربوط به محیط کار و فشارهای شغلی است که افراد را درگیر می کند اما در هر صورت باید خودتان این شرایط را مدیریت کنید . مثلا تا مدتی اخبار منفی را گوش ندهید و کارهایی را انجام دهید که آرامش را در شما به جریان می اندازد.

آیا سرد بودن هوا عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی است؟

محققان در این مورد تحقیقات بسیار زیادی را انجام داده اند. آن ها به این نتیجه رسیدند که فصل سرما و آنفولانزا ناقل بیماری ها هستند اما دلیل این اتفاق "سرما" نیست. در این فصل ها، افراد زمان بیشتری را در داخل منزل سپری می کنند و بیشتر با یکدیگر در یک محیط بسته تعامل دارند و در نتیجه بیشتر در معرض جرم و میکروب ها قرار می گیرند.

پس هرچقدر که افراد در مناطق سردسیرتر و پرجمعیت تر زندگی کنند، بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار می گیرند و باید سیستم ایمنی خود را بیشتر تقویت کنند.

برای تقویت سیستم ایمنی ورزش کنیم یا خیر؟

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، ورزش منظم عاملی برای تقویت سیستم ایمنی است. همچنین سلامت قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، کنترل وزن متعادل، مراقبت از بدن در برابر بیماری ها را تضمین می کند . با ورزش کردن جریان خون بیشتری در بدن جریان پیدا می کند که عاملی برای تقویت سیستم ایمنی است.

البته ورزشکارانی که چندین سال پشت سر هم ورزش های سنگین و حرفه ای انجام می دهند ، بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار می گیرند . پس باید در ورزش هم حتما حد تعادل را رعایت کنید و زیاده روی نداشته باشید.