۷راه برای مبارزه با خستگی قبل از دوره عادت ماهیانه
هر ماه کمی قبل از شروع پریودی ممکن است دچار مشکلات و ناراحتی‌هایی شوید. بدخلقی، نفخ و سردرد و همین‌طور خستگی از علائم شایع سندرم قبل از قاعدگی (PMS) هستند.
به گزارش اقتصادآنلاین، احساس خستگی و بی‌حالی بعضی اوقات می‌تواند برنامه روزانه شما را به چالش بکشد. در بعضی از موارد، خستگی می‌تواند به حدی باشد که شما را از رفتن به محل کار، مدرسه یا حتی کارهایی که دوست دارید، بازدارد.
در اینجا نگاهی می‌اندازیم به اینکه چه چیزی باعث می‌شود قبل از پریود احساس خستگی کنید و چه کاری می‌توانید انجام دهید تا در زمان فرارسیدن پریود، احساس سرحال بودن داشته باشید.
آیا احساس خستگی قبل از پریود طبیعی است؟
بله. در واقع، خستگی یکی از رایج‌ترین علائم PMS است؛ بنابراین اگرچه کمی قبل از پریود شدن احساس کمبود انرژی می‌تواند ناخوشایند و آزاردهنده باشد، اما این کاملاً طبیعی است.
در بیشتر موارد، احساس خستگی قبل از پریود جای نگرانی نیست. بااین‌حال، خستگی شدید همراه با احساسات خاص می‌تواند نشانه‌ای از اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) باشد که نوع شدیدتری از PMS است که اغلب به درمان نیاز دارد.
PMDD معمولاً حدود ۷ تا ۱۰ روز قبل از پریود اتفاق می‌افتد و علائم مشابه PMS را دارد. علاوه بر علائمی مانند خستگی، نفخ، مشکلات گوارشی و سردرد، افراد مبتلا به PMDD علائم عاطفی مانند موارد زیر را دارند:
- نوبت‌های متوالی گریه
- عصبانیت
- غمگینی
- عدم علاقه به فعالیت‌ها و روابط معمول
- عدم کنترل احساس
- تند مزاج بودن
چه عواملی باعث احساس خستگی قبل از پریود می‌شود؟
تصور می‌شود که خستگی قبل از پریود با کمبود سروتونین، یک ماده شیمیایی مغزی مرتبط است که می‌تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. قبل از شروع قاعدگی در هر ماه، سطح سروتونین شما ممکن است به طور قابل‌توجهی نوسان کند. این می‌تواند منجر به افت شدید سطح انرژی شما شود که می‌تواند بر روحیه شما نیز تأثیر بگذارد.
خستگی شما همچنین ممکن است به دلیل مشکلات خواب مرتبط با علائم جسمی شما قبل از قاعدگی باشد. علائم PMS مانند نفخ، گرفتگی و سردرد می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. همچنین، درجه حرارت بدن شما قبل از پریود افزایش می‌یابد که می‌تواند خواب را نیز دشوار کند.
چگونه با خستگی قبل از پریود مقابله کنیم؟
اگر با خستگی خفیف تا متوسط قبل از دوره مواجه هستید، روش‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد:
یک روال سالم برای خوابیدن ایجاد کنید:
این امر خصوصاً در روزهای منتهی به پریود اهمیت زیادی دارد. یک روال سالم برای خواب می‌تواند شامل یک استحمام آرامش‌بخش عصرانه، کنارگذاشتن وسایل دیجیتال حداقل یک ساعت قبل از خواب، خوابیدن در ساعتی مشخص در هر شب، و پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین و کافئین چهارتا شش ساعت قبل از خواب باشد.
روی غذاهایی که قند کمتری دارند تمرکز کنید:
داشتن یک رژیم غذایی سالم و پرهیز از الکل می‌تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد. سعی کنید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافه مانند نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. همه اینها می‌تواند باعث جهش قند خون و در نتیجه انفجار انرژی شود.
تمرین بدنی خود را در اولویت قرار دهید:
طبق یک مطالعه معتبر، مقدار متوسط ورزش هوازی می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما، بهبود تمرکز و تسکین بیشتر علائم PMS کمک کند. سعی کنید دو ساعت قبل از زمان خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابیدن را دشوار کند.
داروی چینی را امتحان کنید:
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ بهبود قابل‌توجهی در علائم PMS و PMDD - از جمله خستگی - توسط افرادی که از داروهای گیاهی چینی و طب سوزنی برای درمان علائم خود استفاده کرده‌اند را نشان داد. وایتکس اگنوس کاکتوس، گیاه سنت جان و گیاه گینکگو بیلوبا برخی از داروهای گیاهی قابل‌توجه بودند.
اتاق‌خواب خود را خنک نگه دارید:
برای نگه‌داشتن اتاق‌خواب خودبین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵٫۵ تا ۱۹٫۴ درجه سانتیگراد) از پنکه، کولر یا پنجره باز استفاده کنید. با وجود بالارفتن دمای بدن، ممکن است انجام این کار به خواب رفتن و خواب ماندن کمک کند.
آب کافی به بدنتان برسانید:
فراموش نکنید که با نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز بدن خود را مرطوب نگه دارید. کمبود آب بدن می‌تواند احساس خستگی و بی‌حالی در شما ایجاد کند و همچنین ممکن است سایر علائم PMS را بدتر کند.
تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید:
سعی کنید از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید که باعث آرامش قبل از خواب می‌شود. برخی از گزینه‌ها شامل تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و آرام‌سازی درمانی پیش‌رونده است. همچنین ممکن است بخواهید برای کمک به تخلیه استرس اضافی که ممکن است قبل از قاعدگی احساس کنید، یادداشت‌برداری روزانه یا گفتگو درمانی را امتحان کنید .
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
بسیاری از اوقات، ورزش، داشتن غذای سالم، رساندن آب کافی به بدن و داشتن عادت سالم به هنگام خواب می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود خواب کمک کند.
اگر هنوز احساس خستگی می‌کنید و در عملکرد خود مشکل دارید، حتماً با پزشک خود پیگیری کنید تا از نظر PMDD غربالگری شوید یا اینکه پزشک بررسی کند، اگر مسئله دیگری وجود دارد که باعث خستگی شما شده است.
دریافت درمان PMDD می‌تواند علائم شما، از جمله خستگی را تا حد زیادی کاهش دهد. برخی از درمان‌های معمول PMDD عبارت‌اند از:
داروهای ضدافسردگی. مشخص شده است که مهارکننده‌های جذب مجدد سروتونین (SSRIs) مانند فلوکستین (پروزاک) و سرترالین (زولوفت) باعث کاهش خستگی، کاهش علائم عاطفی، کاهش تمایل به مصرف مواد غذایی و بهبود خواب می‌شوند.
قرص‌های جلوگیری از بارداری. قرص‌های ضدبارداری مداوم که خونریزی شما را کاملاً متوقف می‌کنند، می‌توانند علائم PMDD را کاهش دهند یا از بین ببرند.
مکمل‌های غذایی. متخصصان مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز (از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها) و همچنین ویتامین B-۶ ، منیزیم و ال- تریپتوفان را توصیه می‌کنند. قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
سخن آخر
احساس خستگی قبل از پریود علامت طبیعی PMS است، اما می‌تواند زندگی شما را دشوار کند. اقدامات خودمراقبتی مانند ورزش منظم، روش‌های آرام‌سازی و رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث ایجاد حس بهتر شود. یک روال زمان خواب مناسب می‌تواند به شما کمک کند آرام باشید و ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.
در بعضی موارد، درمان خستگی دشوارتر است. اگر فکر می‌کنید PMDD یا بیماری دیگری دارید، برای تشخیص و گزینه‌های درمان با پزشک خود مشورت کنید. PMDD قابل‌درمان است و با داشتن نوع مراقبت مناسب، ممکن است بتوانید خستگی قبل از پریود را پشت سر بگذارید.
