۱۰تمرین برای جلوگیری از ابتلا به درد سیاتیک

به گزارش اقتصادآنلاین، معمولاً سیاتیک فقط یک طرف بدن شما را درگیر می کند. در هنگام زیاد شدن درد سیاتیک، ممکن است انجام برخی از حرکات برای شما دشوار باشد، اما داشتن فعالیت مهم است. از انجام ورزش های پرتحرک که ناحیه سیاتیک را خسته می کنند، خودداری کنید.

از هرگونه فعالیت، حرکت یا وضعیتی که باعث افزایش درد می شود خودداری کنید. انواع تمرینات و فعالیت هایی را که از ابتلا به سیاتیک جلوگیری می کنند پیدا کنید، به علاوه تمریناتی که انعطاف پذیری، تحرک و قدرت شما را بهبود می بخشند را نیز در نظر داشته باشید.

ورزش، کشش و فعالیت هایی برای جلوگیری از ابتلا به سیاتیک :

برای جلوگیری از ابتلا به سیاتیک، فقط لازم است به بدن خود گوش فرا دهید و از هرگونه فعالیتی که باعث درد می شود دوری کنید. برخی از تمرینات می توانند علائم سیاتیک را تشدید کنند، به خصوص اگر این تمرینات باعث فشار به کمر و پاها شوند. گرچه افزایش قدرت و انعطاف پذیری در این مناطق مهم است، اما باید این کار را به آرامی و با اطمینان انجام دهید.

از فعالیت های با شدت زیاد که می توانند علائم را تشدید کرده و باعث آسیب شوند، خودداری کنید. اگر درد شدید دارید، از شدت فعالیت خود کمی بکاهید. از آن طرف، کم تحرکی یا نشستن طولانی مدت نیز ممکن است علائم را بدتر کنند، بنابراین در صورت امکان ورزش های سبک یا کششی را هدف قرار دهید.

در ادامه تمرینات، کشش ها و فعالیت هایی آورده شده که در صورت ابتلا به سیاتیک باید از انجام آنها خودداری کنید. اگر به طور کلی کمردرد و درد سیاتیک هم ندارید، بهتر است از این تمرینات دوری کنید.

دراز نشست :

این ورزش می تواند باعث گرفتگی و اسپاسم در ناحیه کمر، لگن و عضلات همسترینگ شما شود، که باعث تشدید درد سیاتیک می شود.

کشش گهواره ای :

این کشیدگی باعث ضربه زدن به باسن، ران و عضلات همسترینگ شما می شود. خمیدگی لگن در حالی که جلو می روید فشار بیشتری به پشت شما وارد می کند.

حلقه زدن با پا به سمت پشت :

این ورزش پیلاتس، در حالی که پای خود را به صورت دورانی می چرخانید، باعث کشش می شود که می تواند باعث درد شده، عصب سیاتیک را تحریک کرده و باعث آسیب زدن به همسترینگ می شود.

بالابردن دو پا :

این ورزش خوابیده شامل بلند کردن و پایین آوردن همزمان هر دو پا است، که عضلات شکم و عضلات پا را درگیر می کند اما با این حال می تواند درد سیاتیک را تشدید کند، خصوصاً اگر از فرم نامناسب در انجام این ورزش استفاده کنید.

حالت مثلث چرخشی :

این حالت ممکن است باعث کشش بیش از حد ستون فقرات، باسن و عضلات همسترینگ شود، که می تواند درد سیاتیک را تشدید کند.

بورپیس :

این تمرین شامل حرکات با ضربه زیاد است که می تواند درد کمر و مفصل ران را تشدید کند. خم شدن مکرر به جلو و پریدن می تواند علائم سیاتیک را تشدید کند.

خم شدن :

این ورزش شبیه به وزنه برداری می تواند کمر شما را تحت فشار قرار داده و عصب سیاتیک را تحریک کند، خصوصاً اگر این کار را با ستون فقرات خمیده انجام دهید، می تواند باعث التهاب، دیسک، فتق یا آسیب دیگر شود.

اسکوات وزنی :

وزنه های وزنه برداری باعث افزایش فشار در کمر، اعصاب و دیسک های بین مهره ای می شوند. این وزنه ها  همچنین می توانند به پاهای شما فشار وارد کرده و منجر به درد و آسیب شوند. در عوض انجام این تمرینات بدون وزنه را اگر امتحان کنید ، می توانید عضلات خود را درگیر کرده و کمرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید. در صورت احساس درد یا گرفتگی در کمر، حرکت را متوقف کنید.

دوچرخه سواری :

دوچرخه سواری ممکن است فشار را بر روی ستون فقرات و عصب سیاتیک شما، به ویژه روی صندلی دوچرخه محکم افزایش دهد. سوار شدن به حالت خمیده یا متمایل به جلو می تواند درد سیاتیک را تحریک کند، به خصوص اگر صندلی و دسته شما در وضعیت نادرستی قرار گرفته باشد.

ورزشهای پرتحرک :

از هر نوع فعالیت با فشار زیاد یا ورزشی که باعث می شود حرکات ناگهانی انجام دهید یا فشار فیزیکی به بدن وارد شود، خودداری کنید. این فعالیت ها شامل تمرینات بسکتبال، فوتبال، تنیس، والیبال، دویدن می باشند.

چه تمریناتی را می توان با داشتن درد سیاتیک نیز انجام داد؟

چندین تمرین و کشش وجود دارند که به درمان سیاتیک کمک می کنند. ورزش کردن به بهبود بافت نرم کمک می کند، به سیستم عصبی شما کمک می کند و باعث می شود نسبت به درد حساسیت کمتری داشته باشید. انجام فعالیت های بدنی روزانه مهم است، حتی اگر فقط کشش های ملایم باشند. تمرینات پیاده روی، شنا و آب درمانی نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.

هنگام پیاده روی با سرعت ملایمی حرکت کنید و از پیاده روی در سربالایی خودداری کنید. روی افزایش انعطاف پذیری و ایجاد قدرت در عضلات کمر، عضلات و پای خود کار کنید. همچنین باید وضعیت، چینش و الگوهای حرکتی خود را بهبود بخشید. فقط تا جایی که راحت هستید کشش داشته باشید و به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری می تواند روزانه متفاوت باشد. در صورت احساس درد  کشش را متوقف کنید.

«خلاصه و نتیجه گیری»

از ورزش هایی که باعث درد یا تشدید علائم سیاتیک می شوند دوری کنید. بر خود مسلط باشید و بر حرکاتی تمرکز کنید که با خیال راحت علائم را کاهش داده و قدرت، تحرک و همسویی ایجاد می کنند. برای تقویت و بهبودی، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، سطح استرس خود را پایین بیاورید و به میزان کافی بخوابید.

همچنین می توانید به سراغ طب سوزنی، ماساژ یا درمان های کایروپراکتیک بروید. داروهای ضد درد موضعی، بریس کمر و سرماخوردگی نیز گزینه های دیگر هستند. اگر درد سیاتیک شدید یا بیشتر از چند هفته طول می کشد به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این افراد می توانند یک برنامه تمرینی شخصی برای کاهش درد، ایجاد قدرت و بهبود فیزیک بدنی شما تنظیم کنند.