راهکارهایی طلایی برای داشتن خواب راحت

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران،  انسیه رضایی پزشک عمومی، درباره سیکل مناسب خواب اظهار کرد: خواب یک فرایند منظم تکرار شونده و برگشت پذیر است که با آرامش نسبی و افزایش شدید آستانه پاسخ به محرک‌های خارجی(به نسبت بیداری) مشخص می‌شود. خواب به دو مراحل  NERM و REM تقسیم می‌شود. هر سیکل خواب ۹۰ دقیقه بوده و از یک مرحله  NREM و یک مرحله REM  تشکیل شده است.   مرحله اول %NREM ۷۵   و مرحله دوم  %REM  ۲۵  خواب را تشکیل می‌دهند.

او گفت: خواب از مرحله‌ی اول NREM آغاز می‌شود که در یک فرد بیدار و هوشیار امواج مغزی الگوی تصادفی با ولتاژ پایین دارد در فردی که ریلکس یا خواب آلوده است امواج آلفا غالب می‌شود. با شروع مرحله یک و آغاز خواب امواج آلفا ناپدید شده و امواج تتا با ولتاژ پایین و فرکانس ۳ تا ۷ درصد دیده می‌شود که  در مرحله اول فرد راحت‌تر از خواب بیدار می‌شود. در مرحله دوم  دوک خواب و کمپلکس‌ها  K ایجاد می‌شوند. در مرحله ۳ و ۴ امواج آهسته با دامنه بالا (امواج دلتا) وجود دارند که به آن خواب عمیق، خواب دلتا یا امواج آهسته نیز گفته می‌شود.

رضایی بیان کرد: مواجه شدن با نور آفتاب و فعالیت فیزیکی در طول روز به بهبودی خواب شبانه کمک می‌کنند. بهترین زمان برای فعالیت فیزیکی سنگین ۶ ساعت قبل از خواب شبانه است. الکل، سیگار، کافئین، چای، قهوه، نسکافه، کوکاکولا موجب اختلال در خواب می‌شود. از خوردن شام سنگین، مایعات زیاد قبل از خواب اجتناب کنید. تاریکی مناسب برای خواب خوب ضروری بوده و درجه حرارت اتاق هم باید در حد مناسب نگهداری شود، همچنین  سر و صدای زیاد خواب موجب خواهد شد که دچار اختلال می‌کند. اگر نمی‌توانید بخوابید تلاش بیشتری نکنید و اتاق خواب را ترک کرده و کار دیگری انجام دهید.

از خوابیدن در طول روز صرف نظر کنید

او تصریح کرد: به مقداری بخوابید که جهت هوشیاری روزانه لازم است و نه بیشتر فقط در هنگام خواب در رختخواب باشید، زیرا  قرار گرفتن به مدت طولانی در بستر موجب خواب بد می‌شود. در طول روز نخوابید مگر اینکه خواب روز به خواب شبانه کمک کند. هر روز صبح در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید این نظم راحتی در روز‌های تعطیل هم رعایت کنیم.

رضایی گفت: خواب عمیق در یک سوم ابتدایی شب طولانی‌تر بوده و در یک سوم انتهای شب محدود خواهد شد. خواب عمیق بیشترین خاصیت را دارد در مرحله سوم و چهارم بیدار کردن فرد سخت‌تر است. نوراپی نفرین، سروتونین و گابا در ایجاد خواب  NREM تاثیر دارد. خواب آرام فشار خون پایین و اره‌ای دیده می‌شود خواب و بیداری فرد با ریتم  سیر کادین تنظیم می‌شود. ساعت سیرکادین بدن انسان تقریبا ۲۴/۵ تا ۲۵/۵ ساعت است.