راهنمای مکمل امگا۳ / چه چیزی بخوریم و چرا؟
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. خوردن غذاهای کامل که سرشار از امگا ۳ هستند، مانند ماهی‌های چرب بهترین راه برای دریافت آن است. اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی‌خورید، ممکن است نیاز باشد یک مکمل مصرف کنید، صدها مکمل مختلف امگا ۳ موجود است. همه آن‌ها فواید سلامتی یکسانی ندارند.
به گزارش اقتصادآنلاین، امگا ۳ به اشکال مختلف وجود دارد. روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده است. فرآوری می‌تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مهم است، زیرا برخی از اشکال بهتر از فرم‌های دیگر جذب می‌شوند.
در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا ۳ به‌عنوان اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها وتری گلیسیرید وجود دارد. روغن ماهی. در روغن‌های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر به‌عنوان تری گلیسیرید وجود دارد.
روغن ماهی فرآوری شده، وقتی روغن ماهی تصفیه می‌شود، شیمی‌دانان مواد غذایی غالباً گلیسیریدها را به استرهای اتیل تبدیل می‌کنند و به آن‌ها اجازه می‌دهند غلظت را در روغن تنظیم کنند.
تری گلیسیرید اصلاح شده، استرهای اتیل موجود در روغن‌های فرآوری شده ماهی می‌توانند دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شوند، سپس به آن‌ها تری گلیسیرید "اصلاح شده" می‌گویند.
همه این اشکال دارای مزایای سلامتی هستند که جذب امگا ۳ از استرهای اتیل به‌خوبی انواع دیگر نیست. امگا ۳ به اشکال مختلف وجود دارد که معمولاً به‌صورت‌تری گلیسیرید است. بعضی از روغن‌های ماهی که فرآوری بیشتری دارند ممکن است حاوی استرهای اتیل امگا ۳ باشند که به نظر نمی‌رسد جذب هم شوند.
روغن ماهی طبیعی
این روغنی است که از بافت ماهی‌های روغنی، بیشتر به‌صورت تری گلیسیرید، حاصل می‌شود. این نزدیک‌ترین چیزی است که می‌توانید به ماهی واقعی برسانید. روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.
روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین‌های آ و د است. ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، منهادن و جگر ماهی از مهم‌ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن‌ها به صورت کپسول یا مایع در دسترس هستند. روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین ویتامین‌های آ و د را تأمین می‌کند.
روغن ماهی فرآوری شده
روغن ماهی فرآوری شده خالص و یا غلیظ است. این ماده از استرهای اتیل یاتری گلیسیرید تشکیل شده است. روغن‌های ماهی فرآوری شده ارزان هستند و معمولاً دارای کپسول‌هایی هستند که موردپسند مصرف‌کنندگان است.
بدن شما روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را در فرم اتیل استر جذب نمی‌کند. به نظر می‌رسد استرهای اتیل بیشتر ازتری گلیسیرید در معرض اکسیداسیون و خشکی هستند.
برخی از تولیدکنندگان روغن بیشتر فرآوری می‌کنند تا دوباره به فرم‌تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل شود که به‌خوبی جذب می‌شود. از این روغن‌ها بی‌عنوان‌تری گلیسیرید اصلاح شده یاد می‌شود.
آن‌ها گران‌ترین مکمل‌های روغن ماهی هستند و فقط درصد کمی از بازار را تشکیل می‌دهند. روغن ماهی فرآوری شده خالص‌سازی شده و یا غلیظ می‌شود. آن‌ها در برابر اکسیداسیون آسیب‌پذیرتر هستند و بدن شما به‌راحتی جذب نمی‌شود مگر اینکه با استفاده از یک فرایند مصنوعی دوباره به‌تری گلیسیرید تبدیل شوند.
روغن کریل
روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک حیوان کوچک میگو مانند استخراج می‌شود. روغن کریل حاوی امگا ۳ به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است. امگا ۳ به همان اندازه ازتری گلیسیرید موجود در روغن ماهی از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل جذب می‌شود - حتی گاهی اوقات بهتر.
روغن کریل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است، زیرا به طور طبیعی حاوی یک آنتی‌اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است. کریل بسیار کوچک است و طول عمر کمی دارد، بنابراین در طول زندگی خود آلودگی زیادی جمع نمی‌کند؛ بنابراین، روغن آن‌ها نیازی به تصفیه ندارد و بندرت به شکل اتیل استر یافت می‌شود.
روغن کریل به طور طبیعی آلودگی کمی دارد و حاوی یک آنتی‌اکسیدان قوی است. امگا ۳ را به دو صورت تری گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می‌کند که به‌خوبی جذب می‌شوند.
روغن صدف لب سبز
صدف لب سبز بومی نیوزلند است و روغن آن معمولاً به‌صورت‌تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است. مصرف روغن صدف لب سبز به‌جای روغن ماهی سازگار با محیط‌زیست است.
روغن صدف لب سبز منبع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این صدف شامل اشکال مختلف امگا ۳ است و به‌عنوان یک انتخاب سازگار با محیط‌زیست در نظر گرفته می‌شود.
روغن پستانداران
روغن امگا ۳ پستانداران از چربی آب‌بند تهیه می‌شود و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است. به‌ویژه در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه به مقدار زیاد یافت می‌شود.
روغن جلبک
جلبک‌های دریایی، به‌ویژه جلبک‌های کوچک، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید هستند. غلظت روغن جلبک در امگا ۳، به‌ویژه بیشتر از روغن ماهی است. این منبع به‌ویژه منبع خوبی برای گیاه‌خواران است.
همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد. علاوه بر این، روغن جلبک دوستدار محیط‌زیست در نظر گرفته می‌شود. این ماده هیچ‌گونه آلودگی مانند فلزات سنگین را شامل نمی‌شود که آن را به گزینه‌ای پایدار و سالم تبدیل می‌کند.
ریز جلبک‌ها به‌عنوان‌تری گلیسیرید منبع گیاهی ویتامین‌ها هستند. این روغن سازگار با محیط‌زیست است و یک منبع عالی امگا ۳ برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود.
کپسول امگا ۳
روغن‌های امگا ۳ معمولاً در کپسول یا ژل‌های نرم یافت می‌شوند. این‌ها ازآنجاکه طعم و مزه ندارند و به‌راحتی بلعیده می‌شوند در بین مصرف‌کنندگان محبوب هستند. کپسول‌ها معمولاً از لایه نرم ژلاتین ساخته می‌شوند و بسیاری از تولیدکنندگان از پوشش روده‌ای نیز استفاده می‌کنند.
اگر از کپسول‌های امگا ۳ استفاده می‌کنید، بهتر است هرازچندگاهی یکی از آن‌ها را باز کنید و آن را بو کنید تا مطمئن شوید که تند نشده است. کپسول‌ها روشی محبوب برای مصرف امگا ۳ هستند.
هنگام خرید مکمل امگا ۳، همیشه برچسب را با دقت بخوانید. موارد زیر را نیز بررسی کنید:
• نوع امگا ۳. بسیاری از مکمل‌های امگا ۳ اغلب، در صورت وجود، حاوی مقدار کمی هستند .
کدام مکمل‌های امگا ۳ بهترین هستند؟
مکمل روغن ماهی منظم احتمالاً بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود وضعیت رفاهی خود هستند. همچنین می‌توانید مکمل‌هایی بخرید که غلظت بالاتری از امگا ۳ دارند.
یک مکمل منظم روغن ماهی احتمالاً برای اکثر افرادی که به دنبال بهینه‌سازی سلامتی خود هستند کافی است. اگر به دوزهای زیادی نیاز دارید، یک مکمل با امگا ۳ غلیظ مصرف کنید. برای بیشتر افراد، مکمل روغن ماهی منظم احتمالاً کافی است.
یک استثنا روغن جلبک است که منبع عالی امگا ۳ با کیفیت است و برای همه از جمله گیاه‌خواران مناسب است. بهتر است این مکمل‌ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی باعث افزایش جذب امگا ۳ می‌شود. به‌خاطر داشته باشید که امگا ۳ نیز مانند ماهی از بین می‌رود. در پایان روز، امگا ۳ ممکن است یکی از مفیدترین مکمل‌هایی باشد که می‌توانید مصرف کنید.
