در دوران حاملگی چگونه باید ورزش کنم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، همین الان فهمیده‌ام که حامله هستم و می‌خواهم بدانم چطور به طرز سالم ورزش کنم. من در یک مسیر آهسته و پیوسته به سمت تندرستی بیشتر قرار دارم و می‌خواهم آن را ادامه دهم. تمرین من در حال حاضر ترکیبی از باله، وزنه و پیاده روی است. بهترین راه انجام تمرینات در حین بارداری چیست؟ علی‌رغم آنچه بعضی افراد می گویند، نه تنها تمرین کردن در حین حاملگی (اگر درست انجام شود) مضر نیست بلکه مفید نیز هست.  

ادامه فعالیت در حین بارداری مزیت های فراوانی دارد:

خیلی از مادران باردار در رابطه با تمرین کردن عصبی هستند زیرا از این ترس دارند که ممکن است مشکلی پیش بیاید ولی دانشگاه متخصصین زایمان و مامایی آمریکا تایید می‌کند که فعال ماندن ریسک سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را در شما افزایش نمی‌دهد. در حقیقت ادامه فعالیت برای اکثر زنان توصیه می‌شود (اگر مشکل سلامتی خاصی دارید قطعا باید ابتدا با پزشکتان مشورت کنید)                                                                         

• ادامه فعالیت در دوران بارداری نه تنها مضر نیست بلکه مفید نیز هست.                                   
• تمرینات با شدت ملایم و حرکات اصلاحی را ادامه دهید تا از خودتان و کودکتان مراقبت کنید.           
• به بدنتان گوش دهید و اگر اندکی شک داشتید، براساس توصیه پزشکتان عمل کنید. 

یک مربی ورزش های کششی پیش از زایمان گفت که فواید سلامتی ثابت شده زیادی مانند کاهش بیماری‌های فشارخون، بهبود تندرستی قلب_ریه، وزن گیری حاملگی پایین تر و کاهش ریسک دیابت ناشی از حاملگی وجود دارند. هیچ کار بیش از حد شدید را انجام ندهید اکنون وقت آن نیست که برای رکوردهای شخصی یا فشار آوردن به خودتان تلاش کنید. شدت تمرینات را ملایم نگه دارید.

به گفته یک پزشک زنان و زایمان که تخصص وی در تندرستی، رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی است که قانون کلی (حساب سر انگشتی) این است که سطح کنونی تمرینتان را ادامه دهید ولی افزایش ندهید.

وی افزود: برای مثال اگر در حال حاضر 5 کیلومتر پیاده روی می کنید و حس خوبی به شما می‌دهد آن را ادامه دهید ولی به ناگهان تا 10 کیلومتر افزایش ندهید.    

مورد دیگری که باید درباره آن اندیشید، چیزی است که پزشکان به آن مکالمه آزمون می گویند. در طول تمرین (در حین حاملگی) باید قادر باشید یک مکالمه تقریبا آسان را انجام دهید. اگر نتوانید این کار را انجام دهید یعنی باید تمرینتان را آسان‌تر بگیرید. 

یک راه عالی برای تعیین کردن، فکر کردن به یک مقیاس دشواری از 1 تا 10 است. اگر 1 نشستن روی مبل باشد و 10 پایان یک ماراتون، مقیاس 6 الی 7 را هدف قرار دهید و بالای 8 نروید. 

به گفته یک متخصص بارداری و تندرستی پس از زایمان، همچنین مهم است که مطمئن شوید زیادی گرم نمی‌شوید. کودک شما هیچ وسیله ای برای تنظیم دمای خود ندارد پس سرعت خود را کاهش دهید و خنک بمانید. 

به برآمدگی شکم ضربه نزنید

 وقتی صحبت از شکل واقعی تمرینی که انجام می‌دهید می‌شود، شاید واضح به نظر بیاید ولی از هرچیزی که ممکن است به برآمدگی شکمتان برخورد کند دوری کنید. مانند ورزش های تماسی یا حرکات بی ثبات که ممکن است زمین بخورید. به همان اندازه از دراز کشیدن به پشت اجتناب کنید.

 از حدودا هفته چهاردهم توصیه نمی‌شود بیش از 3 دقیقه به صورت صاف به پشت دراز بکشید. این به علت افزایش ریسک در ابتلای به کاهش فشار خون ناشی از دراز کشیدن به پشت است که می‌تواند به شما احساس منگی، سردی ناخوشایند و قطعی تنفس بدهد. در عوض به دنبال موقعیت‌هایی چون دراز کشیدن به پهلو، زانو زدن 4 گوشه ای یا ایستادن باشید که در هر صورت بسیار کاربردی ترند. 

در یکی از یادداشت‌ها، گرنت توصیه به تمرکز روی حرکات کاربردی می‌کند که باعث ایجاد یا حفظ نیرو شده و به عنوان یک مادر برای شما مفید خواهند بود. 

وی افزود : کالسکه بچه، صندلی‌های ماشین و تعویض چمدان ها همه کار های سنگین هستند. پس بیاید اطمینان حاصل کنیم که قوی بوده و برای آنچه در شرف وقوع است آمادگی کافی دارید.

از آنجایی که روزی هزار بار خم شده و اشیاء مختلف را خواهید برداشت پس به فکر تمرینات چمباته زدن، خیزش و وزنه‌برداری (ددلیفت) باشید. تمرینات مخروطی را نیز شروع کنید تا ماهیچه لگنی شما تقویت شود و از ریسک بی‌اختیاری استرس بکاهد. 

در 3 ماه دوم و سوم ممکن است مجبور شوید تمریناتتان را تعدیل کنید. طبق گفته پزشکان در 3 ماهه اول شما احتمالا می‌توانید اکثر تمرینات را به طور عادی ادامه دهید اما در 3 ماهه دوم و سوم باید باید اندکی بیشتر احتیاط کنید. 

در باله، باید مراقب باشید بیش از حد بدنتان را کشش ندهید یا به انعطاف پذیری تان فشار نیاورید.در دوران حاملگی، مقدار رلاکسین (هورمونی که در تخمدان ترشح می‌شود) به طور اساسی در بدن شما افزایش پیدا می‌کند و اثر آن بدین صورت است که در مفاصل، سستی  بیش از حد معمول پدید می آورد که شما را انعطاف پذیر تر می‌کند.

 از استفاده بیش از حد ازاین انعطاف پذیری در کلاس های باله اجتناب کنید زیرا می‌تواند منجر به کشش بیش از حد رباط ها شود که آن نیز منجر به بی ثباتی ماندگار مفاصل می‌شود و احتمالا تعادلتان را بیش از حد معمول از دست خواهید داد. 

هوشمندانه است که تمرین با وزنه را ادامه دهید زیرا به ثبات مفاصل کمک کرده و اثرات رلاکستین را خنثی خواهد کرد. هرچند شما باید مطمئن باشید تکنیک هایتان از صدمات جلوگیری کند و با پیشرفت حاملگی، نیاز پیدا خواهید کرد تا برخی از حرکات را تغییر دهید. برای مثال، پرس سینه باید در یک شیب و خمیدگی انجام شود تا در حالت دراز کش به پشت. 

با رشد و بزرگ شدن برجستگی شکمتان، باید به فکر مراقبت از کمرتان باشید. وزنه برداری ممکن است مناسب نباشد. با احتیاط امتحان کنید و اگر حس می کنید قسمت پایینی کمرتان فشار را تحمل می‌کند، از آن دوری کنید. بالاخره راه های فراوانی برای تقویت عضلات عقب ران، عضلات باسن و پوسچرال وجود دارد. 

همچنین باید از حرکات فشار آورنده بر شکم مانند دراز و نشست، پلانک و کرانچ دوچرخه خودداری کنید زیرا عضلات شما شروع به کشیده شدن و افزایش طول خواهند کرد تا کودکتان را وفق دهند. 

پیاده روی در طول بارداری برای شما مشکلی نخواهد داشت ولی اگر در لگن و کشاله ران احساس درد کردید باید مراقب باشید. 

به بدنتان گوش بسپارید 

اینکه چقدر می خواهید حرکت کنید ممکن است به 3 ماهه تان بستگی داشته باشد و اینکه هر روز چه حالی دارید و این مشکلی ندارد. اگر فرض مثال با ناخوشی صبح گاهی درگیر هستید، خودتان را وادار به تمرین نکنید. حرکت کم و هر از چندگاه می‌تواند یک راه عالی برای ادامه فعالیت باشد اگر حس کردید که در یک تمرین خاص بیش از حد درگیر شده اید. 10 دقیقه تمرین در روز می‌تواند کافی باشد. 

در ذهن داشته باشید که وضعیت شما هر روزه در طول بارداری به تدریج تغییر خواهد کرد. وزن شکم شما می‌تواند احتمال اینکه لگن به سمت جلو خم شده و خمیدگی در پایین کمر شما را عمیق تر کند که خود منجر به درد های قسمت پایینی کمر مرتبط با حاملگی می‌شود ( بر 50درصد از زنان باردار اثر می گذارد). 

نهایتا باید بدانید که شناخت شما از بدنتان از بقیه بیشتر است و اگر چیزی درست به نظر نمی آید باید با پزشکتان صحبت کنید. هر کسی با دیگری فرق دارد پس عاقلانه است تا با مامایتان صحبت کنید یا از یک مربی شخصی نصیحت بجویید که بتواند به شما برنامه مناسب تر پیشنهاد دهد که اختصاصی برای شما طرح ریزی شده باشد. برایتان سلامتی آرزو داریم.