نکاتی برای پیشگیری از پرخوابی

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصرایران، بیشتر بزرگسالان به هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. با این وجود، میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال برخی افراد ممکن است به شش ساعت خواب شبانه و برخی دیگر به ۱۰ ساعت نیاز داشته باشند.

پرخوابی به طور معمول افرادی را که نیازمند این یک یا دو ساعت خواب اضافه هستند، تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. به همین ترتیب، پرخوابی با خواب اضافه که افراد برای بهبودی بیماری، ریکاوری پس از ورزش شدید یا مشکلات مربوط به سفر مانند پرواززدگی یا جت‌لگ نیاز دارند، مرتبط نیست.

پرخوابی به شرایطی گفته می‌شود که فرد به طور منظم بیش از آن چه بدن نیاز دارد، مانند ۱۱ تا ۱۳ ساعت در هر شب می‌خوابد.

دلایل پرخوابی

اگرچه پرخوابی گاه‌به‌گاه عادی است اما پرخوابی منظم ممکن است به یک مشکل سلامت زمینه‌ای اشاره داشته باشد.

چندین پیوند بین شرایط سلامت و خواب بیش از حد وجود دارند.

چرخه خواب مختل‌شده

مسائل مختلفی می‌توانند موجب اختلال در چرخه خواب شوند.

هر شب، بدن چهار یا پنج چرخه مختلف خواب رم (REM) یا حرکت سریع چشم و غیر رم را پشت سر می‌گذارد. این چرخه‌ها برای کمک به احساس آرامش و استراحت کافی در روز بعد اهمیت دارند.

وقفه‌هایی که در چرخه خواب ایجاد می‌شوند ممکن است به خواب‌آلودگی منجر شده که در برخی افراد موجب پرخوابی می‌شود. از جمله عوامل موثر در این زمینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- سر و صدای بلند

- نور

- مصرف کافئین پیش از خواب

- درد

- سندرم پای بی‌قرار

- بروکسیزم یا دندان‌قروچه

نارکولپسی

نارکولپسی یا حمله خواب شرایطی است که می‌تواند موجب خوآب‌آلودگی شدید در طول روز شود. این شرایط پس از خواب خوب شبانه یا چرت‌های روزانه نیز برطرف نمی‌شود.

افزون بر علائم جسمانی و شناختی، نارکولپسی ممکن است موجب مسائل خواب دیگر نیز شود.

کم‌کاری تیروئید

شرایط جسمانی مانند کم‌کاری تیروئید ممکن است در برخی موارد بر الگوهای خواب تاثیرگذار باشند.

کم‌کاری تیروئید ممکن است موجب تجربه خواب‌آلودگی حتی پس از یک شب استراحت کامل شود. این ممکن است به چرت‌های روزانه یا دوباره خوابیدن هنگام صبح و پرخوابی منجر شود.

از علائم شایع کم‌کاری تیروئید می‌توان به احساس سرما، ضعف عضلانی و افزایش وزن ناخواسته اشاره کرد.

آپنه انسدادی خواب

آپنه انسدادی خواب ممکن است دلیل خواب بیش از حد شما باشد.

آپنه انسدادی خواب موجب توقف تنفس فرد برای مدت زمانی کوتاه هنگام خواب می‌شود. این شرایط به طور معمول چند بار طی هر شب رخ داده و هر زمان که رخ می‌دهد چرخه خواب را مختل می‌کند.

این می‌تواند به خواب‌آلودگی بیش از حد هنگام روز و نیاز به خواب بیشتر برای احساس آرامش و استراحت کافی منجر شود.

از دیگر علائم آپنه انسدادی خواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- مشکلات تمرکز

- مشکلات حافظه

- سردرد یا خشکی دهان هنگام بیدار شدن از خواب

- کاهش میل جنسی

- بیدار شدن اغلب برای دفع ادرار

افسردگی

ارتباط بین مشکلات خواب و افسردگی دو طرفه است. مطالعات نشان داده‌اند که اختلال در خواب یک عامل خطر و همچنین یکی از علائم افسردگی است.

همچنین مشخص شده است بسیاری از اشکال اختلال خواب از جمله نارکولپسی، اختلالات ریتم شبانه‌روزی و بی‌خوابی یک عامل خطر برای افسردگی هستند.

اگرچه این شرایط به طور کلی خود را به صورت بی‌خوابی یا دشواری در به خواب رفتن یا در خواب ماندن نشان می‌دهد، پرخوابی نیز ممکن است در برخی موارد افسردگی رخ دهد. این می‌تواند به واسطه شکسته‌شدن چرخه خواب یا مسائلی مانند التهاب رخ دهد.

با این وجود دلیل دقیق آن همچنان نامشخص است.

داروها

برخی داروها ممکن است به عنوان یکی از عوارض جانبی خود موجب خواب‌آلودگی بیش از حد شوند که می‌تواند به پرخوابی منجر شود.

اگر خواب‌آلودگی شما به‌واسطه مصرف دارو شکل گرفته باشد، مقابله با آن دشوار است و فرد باید درباره تغییر دوز یا مصرف دارویی جدید با پزشک خود مشورت کند.

پرخوابی ایدیوپاتیک

در برخی موارد، حتی پس از تشخیص کامل، پزشکان ممکن است در کشف دلیل زمینه‌ای خواب بیش از حد ناموفق باشند. این شرایط به نام پرخوابی ایدیوپاتیک شناخته می‌شود. فرد مبتلا به این شرایط ممکن است خواب‌آلودگی و خواب بیش از حد بدون دلیل قابل تشخیص را تجربه کند.

تاثیرات روی بدن

در مورد پرخوابی گاه به گاه، فرد ممکن است آثار آن را در روز بعد تجربه کند. آغاز روز برای وی ممکن است دشوار باشد و محرک‌های بیداری و افزایش انرژی معمول مانند کافئین ممکن است اثر کم یا هیچ تاثیری بر بهبود این شرایط نداشته باشند.

پرخوابی منظم ممکن است به علائم دیگری منجر شود که از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند. از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- سردرد

- دشواری در حفظ تمرکز

- افزایش التهاب

- مشکلات حافظه

- صورت و چشم‌های پف‌کرده و خسته

- اضطراب

- افسردگی

آیا خطرناک است؟

اگرچه پرخوابی گاه‌به‌گاه لزوما چیز بدی برای سلامت نیست اما عوارض پرخوابی منظم ممکن است فرد را در معرض خطر مشکلات و بیماری‌های دیگر قرار دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از حد زیاد یا کم می‌خوابند نسبت به افرادی با ساعات خواب عادی، به طور قابل توجهی احتمال بیشتری دارد به اضافه‌وزن یا چاقی مبتلا باشند. همچنین مطالعه‌ای دیگر نشان داد که خواب بیش از حد ممکن است با مواردی مانند قند خون بالا و عوامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط باشد. این خطرات با توجه به جنسیت و عوامل فردی متفاوت هستند. از این رو به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است.

چگونه می‌توان از پرخوابی پیشگیری کرد

پرخوابی می‌تواند موجب عاداتی شود که ممکن است به پرخوابی بیشتر منجر شوند. به همین دلیل، قطع این چرخه و بازگشت به الگوی خواب عادی اهمیت دارد.

زنگ هشدار تنظیم کنید

تنظیم یک زنگ هشدار برای بیدارشدن از خواب در یک ساعت یکسان از روز ممکن است به بدن در تنظیم الگوهای خود و بازگشت به ریتم‌های طبیعی خود کمک کند. بیدار شدن از خواب و خارج شدن کامل از تختخواب ممکن است به بیدار شدن بدن کمک کرده و از به خواب رفتن دوباره یا پرخوابی پیشگیری کند.

از چرت‌زدن پرهیز کرده یا چرت‌های کوتاه داشته باشید

پرهیز از چرت‌زدن‌های روزانه ممکن است برای برخی افراد که پرخوابی را تجربه می‌کنند، مفید باشد. چرت‌زدن بیش از حد ممکن است در الگوهای خواب بدن اختلال ایجاد کرده و پرخوابی را تشویق کند. از سوی دیگر، چرت‌های کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای برای برخی افراد ممکن است به احساس انرژی و نشاط بیشتر آنها کمک کند.

از منابع نور در زمان خواب پرهیز کنید

نور روشن با طول موج کوتاه که از دستگاه‌های الکترونیکی منتشر می‌شود ممکن است مغز را تحریک کرده و فرد بیش از حد لازم بیدار بماند. برای افرادی که بدن آنها به این نورها حساس هستند، استفاده نکردن از دستگاه‌های الکترونیکی و منابع نور دیگر نزدیک به زمان خواب ممکن است بهترین گزینه باشد.

یک دفترچه ثبت شرایط خواب داشته باشید

پزشک ممکن است از فرد بخواهد تا از یک دفتر خواب استفاده کند. فرد عادات و روتین‌های خواب معمول خود از جمله زمان‌های خواب و بیدار شدن را در این دفتر ثبت می‌کند. او می‌تواند هر اتفاقی از جمله این که چند بار از خواب بیدار شده یا هر گونه دشواری در به خواب رفتن را در این دفتر ثبت کند. داشتن یک دفتر خواب ممکن است اطلاعات مفیدی را که پزشک برای تشخیص دقیق هر مشکل سلامت زمینه‌ای نیاز دارد، در اختیار وی قرار دهد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

به طور کلی پرخوابی گاه‌به‌گاه دلیل برای نگرانی نیست. فردی که بیش از حد می‌خوابد ممکن است با خستگی و سطوح کم انرژی در روز بعد مواجه شود اما آثار آن به طور معمول فراتر از این نمی‌روند. اما هر فردی که سابقه پرخوابی دارد یا متوجه علائم نگران‌کننده دیگر شده است باید برای بررسی دقیق شرایط خود به پزشک مراجعه کند.»