۱۵ کلید برای داشتن رژیم غذایی سالم

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از ایسنا، پنج کلید برای داشتن مواد غذایی ایمن عبارتند از:

1- تمیزی و پاکیزگی را حفظ کنید. 

- قبل از دست زدن به مواد غذایی و مکررا در طول آماده‌سازی مواد غذایی دستان خود را بشویید.

- پس از رفتن به توالت دست‌های خود را بشویید.

- تمام سطوح و تجهیزات مورد استفاده برای آماده سازی مواد غذایی را بشویید و بر طبق اصول بهداشتی رفتار کنید.

- از فضای آشپزخانه و مواد غذایی در برابر حشرات،‌ آفات و سایر حیوانات حفاظت کنید.

2- مواد غذایی خام و پخته را جدا نگهداری کنید.

- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی خام را از دیگر مواد غذایی جدا کنید.

- برای آماده کردن مواد غذایی خام از تجهیزات و وسایل (مانند چاقو و تخته خرد کن) جداگانه استفاده کنید.

- برای جلوگیری از تماس مواد غذایی خام و آماده شده، مواد غذایی را در ظروف درب دار نگهداری کنید.

3. مواد غذایی را کاملا بپزید.

- مواد غذایی را کاملا بپزید، به خصوص گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و مواد غذایی دریایی.

- غذاهایی مانند سوپ و خورش را به نقطه جوش برسانید تا مطمئن شوید که آنها به 70 درجه سانتیگراد رسیده‌اند. در حالت ایده‌آل، از یک دماسنج استفاده کنید.

- برای مصرف مواد غذایی که قبلا پخته شده‌اند، آنها را به طور کامل داغ کنید.

- زمانی که مواد غذایی را کباب، سرخ و یا بریان می‌کنید از طبخ بیش از حد آنها اجتناب کنید. زیرا ممکن است باعث تولید مواد شیمیایی سمی شود.

4. مواد غذایی را در دمای مناسب نگه دارد.

- مواد غذایی پخته شده را بیش از 2 ساعت در دمای اتاق رها نکنید.

- تمام مواد غذایی پخته شده و فاسد شدنی را به سرعت در جای خنک قرار دهید (ترجیحا زیر 5 درجه سانتیگراد).

- مواد غذایی پخته شده را پیش از مصرف در دمای خیلی داغ (بیش از 60 درجه سانتیگراد) نگه دارید.

- مواد غذایی را برای مدت طولانی حتی در یخچال و فریزر ذخیره نکنید.

- برای اینکه مواد غذایی را از حالت انجماد خارج کنید، آنها را در دمای اتاق قرار ندهید.

5. از آب و مواد اولیه سالم استفاده کنید.

- از آب سالم و تصفیه شده استفاده کنید.

- مواد غذایی تازه و سالم را انتخاب کنید.

- برای حفظ سلامتی، از مواد غذایی پاستوریزه، مانند شیر پاستوریزه استفاده کنید.

- میوه‌ها و سبزی‌ها را بشویید، به خصوص اگر خام خورده می‌شوند.

- از مواد غذایی که تاریخ انقضای آنها گذشته است، استفاده نکنید.

پنج کلید برای داشتن رژیم غذایی سالم عبارتند از:

1. به نوزادتان در 6 ماه اول زندگی فقط شیر مادر بدهید.

- از بدو تولد تا 6 ماهگی، نوزاد شما باید تنها شیر مادر را در روز و شب دریافت کند.

- هر وقت نوزاد احساس گرسنگی کرد، به او شیر بدهید.

2. مواد غذایی متنوعی را بخورید.

- روزانه از هر پنج گروه غذای اصلی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ در حد تعادل مصرف کنید.

3. سبزی‌ها و میوه‌ها را به اندازه کافی مصرف کنید.

- میوه‌ها و سبزی‌های متنوعی را مصرف کنید. (بیش از 400 گرم در روز)

- سبزی‌ها و میوه‌های خام را به عنوان میان وعده به جای تنقلاتی که قند یا چربی بالایی دارند، استفاده کنید.

- هنگام طبخ سبزی‌ها و میوه‌ها، از پختن بیش از حد آنها جلوگیری کنید. زیرا می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های مهم شود.

- میوه‌ها و سبزی‌های کنسرو و یا خشک شده ممکن است مورد استفاده قرار گیرند، انواع بدون نمک یا قند اضافه شده را انتخاب کنید.

4. از چربی‌ها و روغن‌ها بطور محدود مصرف کنید.

- روغن‌های گیاهی غیر اشباع (مانند زیتون، سویا، آفتابگردان، ذرت) را به جای چربی‌های حیوانی یا روغن دارای چربی‌های اشباع بالا (به عنوان مثال نارگیل و روغن نخل) انتخاب کنید.

- گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ و ماهی) که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند را انتخاب کنید.

- مصرف گوشت فرآوری شده که چربی و نمک بالایی دارند را محدود کنید.

- تا جایی که امکان دارد از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

- از مصرف مواد غذایی که در روغن حاوی اسیدهای چرب ترانس صنعتی، فراوری، پخته و سرخ شده‌اند، اجتناب کنید.

- روغن جامد را حذف کنید.

- مصرف فست فودها را کاهش دهید.

5. نمک و قند کمتری مصرف کنید.

- هنگام پخت و پز و آماده سازی مواد غذایی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید.

- از مصرف مواد غذایی که حاوی نمک بالایی هستند، اجتناب کنید.

- مصرف نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین شده با قند را محدود کنید.

- به جای مواد غذایی شیرین و شیرینی‌های صنعتی (به عنوان مثال کلوچه و کیک)، میوه‌های تازه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.

پنج کلید برای فعالیت بدنی مناسب عبارتند از:

1. اگر فعالیت بدنی کافی ندارید، خیلی دیر نیست، فعالیت بدنی منظم را شروع کنید و کم تحرکی را فراموش کنید.

- در جستجوی یک فعالیت بدنی سرگرم کننده باشید.

- به تدریج فعالیت‌های بدنی گروهی خود را افزایش دهید.

- به همراه اعضای خانواده فعال باشید – در خانه و خارج از خانه.

- در طول فعالیت‌های روزانه خود، سعی کنید برای مدت کوتاه‌تر بنشینید.

2. با هر روشی که برای شما ممکن است، هر روز از نظر بدنی فعال باشید.

- مسافت بین خانه و مراکز خرید محلی را پیاده روی کنید.

- به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

- از اتوبوس زودتر پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید.

3. حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته داشته باشید.

- فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از کار معمول و منظم خود قرار دهید.

- برنامه ریزی کنید تا دوستان‌تان را ملاقات کنید و با هم فعالیت بدنی داشته باشید.

- بخشی از زمان استراحت خود در محیط کار را به انجام فعالیت بدنی با همکاران خود اختصاص دهید.

- انجام کارهای خانه، باغبانی کردن و پیاده روی نمونه‌های خوبی از فعالیت بدنی با شدت متوسط هستند.

4. اگر شما می‌توانید، برای ارتقای سلامت و تناسب اندام از برخی فعالیت‌های بدنی منظم با شدت بالا، لذت ببرید.

- فعالیت بدنی با شدت بالا را می‌توان از ورزش‌هایی مانند فوتبال، بدمینتون و یا بسکتبال و فعالیت‌هایی مانند ایروبیک، دویدن و شنا بدست آورد.

- عضو یک تیم یا باشگاه ورزشی که شما از آن لذت می‌برید، شوید.

- برای رفتن به محل کار به جای استفاده از خودرو، دوچرخه سواری کنید.

5. نوجوانان و جوانان در سن مدرسه باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا داشته باشند.

- نوجوانان و جوانان را تشویق کنید که برای تفریح در ورزش و فعالیت بدنی شرکت کنند.

- برای نوجوانان و جوانان یک محیط امن و حمایتی برای فعالیت بدنی فراهم کنید.

- نوجوانان و جوانان را در معرض طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های بدنی در مدرسه و خانه قرار دهید.

هر کسی علاقمند است که سالم به نظر برسد و سلامتی را احساس کند. با انتخاب مواد غذایی امن‌تر، تغذیه سالم‌تر و فعالیت بدنی منظم، شما می‌توانید سلامت خود را در طول زندگی‌تان بهبود بخشید. این انتخاب‌ها بسیار مهم هستند زیرا آنها در مورد تصمیماتی هستند که تنها شما می‌توانید بگیرید.

به گزارش معاونت بهداشت وزارت بهداشت، افزایش دانش‌تان در مورد پنج رفتار کلیدی مربوط به هر یک از زمینه‌های فوق می‌تواند به شما کمک کند انتخاب بهتری داشته باشید. این رفتارهای کلیدی برای سلامتی شما مهم هستند و تفاوتی نمی‌کند که شما چند سال دارید و یا اینکه کجای ایران زندگی می‌کنید. بهتر به نظر رسیدن، احساس بهتر، کاهش مراجعه به پزشک، حفظ قند خون و فشار خون طبیعی، حفظ وزن مناسب – اینها فقط چند مورد از مزایای اتخاذ رفتارهای کلیدی شرح داده شده است.