نحوه ایجاد بشقاب غذایی سالم برای روح
وعده‌های غذایی از شام‌های ساده خانوادگی مانند برنج و لوبیا، مرغ سوخاری،سبزیجات سبز. پنیر و ماکارونی، نان ذرت گرفته تا میزهای پر از شیرینی مانند کیک هلو. پای سیب و....
به گزارش اقتصادآنلاین، غذای روح‌بخش جدایی‌ناپذیری از فرهنگ غذای سیاه است و اغلب احساسات قوی خانه، خانواده و با هم بودن را به همراه دارد. این مقاله اصول اولیه غذای روح را توضیح می‌دهد و به بررسی این می‌پردازد که آیا غذای روح سالم است و توصیه‌های ساده‌ای برای افزایش تغذیه غذاهای روح ارائه می‌کند.
درحالی‌که نابرابری‌های اجتماعی و اقتصادی نقش مهمی در این میزان بیماری‌های نامتناسب بازی می‌کنند، گزینه‌های رژیم غذایی نیز ممکن است نقش داشته باشند. بااین‌حال، این به این معنی نیست که همه غذای روح ناسالم است. غذاهای غنی از مواد مغذی و سبزیجات سبز برگدار نیز از مواد اصلی غذای روح هستند.
راهنمایی برای حفظ فرهنگ غذایی به هنگام ارتقای سلامتی:
مواد غذایی روح شامل میراث، سنت‌ها و شیوه‌های متعددی است که از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شوند. ایجاد بشقاب غذای روحی سالم‌تر به معنای رهاکردن این میراث غنی نیست. در واقع، ایجاد تغییرات کوچک در دستورالعمل‌ها و روش‌های پخت می‌تواند به افزایش پروفایل مواد مغذی غذاها کمک کند درحالی‌که طعم، غنا و سنت‌های فرهنگی را حفظ می‌کند.
غذاهای گیاهی بیشتری انتخاب کنید:
رژیم‌های غذایی آفریقایی سنتی مبتنی بر گیاه بوده و شامل طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات، مانند سبزیجات برگدار، بامیه، هندوانه، غلات کامل و نخود چشم سیاه می‌باشد. در جوامع سنتی، گوشت یک چاشنی است. غذاهایی که شامل بسیاری از غذاهای گیاهی هستند با وزن متوسط بدن و کاهش خطر بیماری در ارتباط هستند. علاوه بر این، یک متاآنالیز در افرادی که سبزیجات سبز و کروسیفر برگی مانند سبزیجات کلارد، کلم‌پیچ، شلغم و کلم مصرف می‌کردند، نشان داد که ۱۵.۸ درصد از خطر بیماری‌های قلبی در مقایسه با گروه کنترل کاسته شده است.
توصیه‌هایی برای افزایش مصرف غذاهای گیاهی:
مطمئن شوید که نیمی از بشقاب شما شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل سبزیجات، بادمجان، بامیه، هویج، گوجه‌فرنگی، خیار و شلغم باشد. گوشت را برای حبوبات، آجیل و یا دانه‌ها به‌عنوان منبع پروتئین اصلی خود استفاده کنید.
رژیم غذایی خود را با خوردن ریشه‌های گیاهی مانند جوانه گندم و یا مثل سیب‌زمینی شیرین، تارو، پلنتین و کدوتنبل برنامه‌ریزی کنید. سبزیجات خام، آجیل و دانه‌ها را به‌جای غذاهای پرچرب و قند بالا مثل چیپس و شیرینی مصرف کنید. حداقل دو غذای رنگی گیاهی را در هر بشقاب هدف قرار دهید - به‌عنوان‌مثال و کدوتنبل بوداده یا یک سیب با یک‌مشت آجیل
غلات سبوس‌دار را ترجیح دهید:
وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)توصیه می‌کند که مردم حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را تولید کنند. تمام‌دانه‌ها شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. آنها ممکن است در مدیریت وزن، سلامت روده و جلوگیری از دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان‌های روده بزرگ، لوزالمعده و معده نقش مهمی داشته باشند.
نمونه‌هایی از دانه‌های کامل گندم، برنج قهوه‌ای، جو دو سر، ذرت، ارزن، فونیو و جو هستند. برخی مواد غذایی روح مانند ماکارونی و پنیر، نان ذرت و غذاهای برنج از دانه‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند که سبوس و جوانه مواد مغذی خود را در طول فرآوری از بین برده و در نتیجه به‌اندازه همتایان دانه کاملشان مغذی نیستند.
نکاتی برای لذت بردن بیشتر از غلات سبوس‌دار:
جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل و همتاهای آنها. به‌عنوان‌مثال، آرد کامل گندم را به‌جای آرد سفید و یا آرد ذرت دانه کامل را به‌جای جوانه زدن انتخاب کنید.
از برنج قهوه‌ای، سورگوم، ارزن و یا فونیو به‌جای برنج سفید استفاده بکنید.
در زمان پخت، آرد تصفیه‌شده را با آرد سبوس‌دار مانند کاه، گندم کامل و آرد سورگوم عوض کنید. غذاهای بسته‌بندی‌شده را انتخاب کنید که در آنها دانه‌های کامل اولین و یا دومین آیتم در لیست مواد تشکیل‌دهنده باشند. فصل سبزیجات، گیاهان دارویی و ادویه‌جات بیشتری استفاده کنید.
علاوه بر داشتن گوشت‌های با سدیم بالا مانند گوشت خوک، غذای روح اغلب از نمک فصلی، نمک سیر و ادویه سبوس‌دار استفاده می‌کند. این غذاها و ادویه‌ها به مقدار سدیم مصرفی شما کمک می‌کنند.
جذب بیش از حد سدیم با افزایش خطر فشارخون بالا، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس همراه است. شواهد حاکی از آن است که آمریکایی‌های آفریقایی نسبت به اثرات کاهش فشارخون ناشی از کاهش مصرف نمک حساس‌تر هستند. کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی ممکن است منجر به کاهش ۴-۸ میلی‌متر جیوه در فشارخون سیستولیک شود.
ادویه‌جات ترشیجات با سبزیجات معطر مانند پیاز، سیر و کرفس، و همچنین گیاهان و ادویه‌جات ترشیجات، نه‌تنها باعث کاهش سدیم می‌شود بلکه باعث افزایش محتوای آنتی‌اکسیدان و طعم آن می‌شود.
نکاتی برای جایگزین‌کردن نمک:
به‌جای نمک از گیاهان و ادویه‌جات استفاده بکنید. در ابتدا گیاهان تازه را به سمت آشپزی و گیاهان خشک اضافه بکنید. سبزیجات کنسروی تازه، یخ‌زده و یا بدون نمک بخرید و یا سبزیجات کنسروی سدیم بالا را قبل از استفاده آبکشی کنید. از نمک زدن غذای خود بر روی میز اجتناب کنید، به‌خصوص قبل از این که آن را مزه کنید.
با ادغام مخلوط ادویه خود را درست کنید:
۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) فلفل سیاه
۱ قاشق غذاخوری (۵.۵ گرم) فلفل کاین
۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) فلفل قرمز
۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر پیا
۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر سیر
۱ برگ‌بو
روش‌های پخت‌وپز خود را تغییر دهید:
روش‌های آشپزی بر ترکیب مواد مغذی یک وعده غذایی و خطر بیماری تأثیر می‌گذارند. مطالعات مشاهده در زنان یائسه غذاهای سرخ‌شده مانند مرغ سرخ‌شده، ماهی سرخ‌شده و سیب‌زمینی سرخ‌شده را با خطر بالاتر مرگ‌ومیر ناشی از تمام علل و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند.
HCAs و PAH ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند. آنها همچنین ممکن است خطر دیابت را افزایش دهند. درحالی‌که جوشاندن و پز کردن جایگزین‌های سالم برای پخت گوشت، غلات و سبزیجات هستند، ممکن است منجر به ازدست‌رفتن مواد مغذی مثل ویتامین C , لوتئین و بتاکاروتن شوند.
اگر جوش یا خورشت را انتخاب می‌کنید، می‌توانید با افزودن مایع غنی از مواد مغذی - یا پتلیکر - به غذاهای دیگر، مقداری از مواد مغذی ازدست‌رفته را تمیز کنید.
نکاتی برای روش‌های پخت‌وپز سالم:
هرگونه چربی قابل‌مشاهده را دور بریزید و قبل از خوردن هر بخش سوخته از غذاها را بردارید. زمانی که غذاهای نشاسته‌ای می‌پزید، به‌جای رنگ قهوه‌ای تیره و یا ظاهر به‌شدت آشفته، رنگ قهوه‌ای طلایی را هدف قرار دهید. گوشت را در میوه‌ها و یا آب‌میوه‌های مرکبات، سرکه و یا پیاز، گیاهان و ادویه‌ها بپزید.
سبزیجات بخار، ساوت، سرخ کردن و یا بلانچ به‌جای سرخ کردن. اگر سبزیجات را خورده‌اید از پتاس غنی از مواد مغذی و باقی‌مانده به‌عنوان سس برای نان ذرت استفاده بکنید. همچنین می‌توانید از آب آن در غذاهای دیگر نیز جای دهید.
گوشت‌ها را از قبل در مایکروفر بپزید و آنها را روی اجاق بپزید:
سرخ‌کن را خالی کرده و دستورالعمل‌های موردعلاقه خود را با سرخ‌کردنی در فر یا با استفاده از سرخ‌کن بازسازی کنید.
اگر شما باید غذاهای سرخ‌کرده بخورید، روغنی با نقطه دود بالا مانند کانولا، بادام‌زمینی و یا روغن آووکادو را انتخاب کنید.
جای‌گذاری خوب و سالم را با غذاهای بد انجام دهید.
اصلاح دستورالعمل‌ها با جایگزین‌کردن مواد سالم‌تر با غذاهای پرچرب، پرکالری و سدیم بالا راهی مؤثر برای احترام به سنت‌های خانوادگی بدون رهاکردن طعم و مزه است.
ایده‌های ساده مبادله:
روغن‌های قلب سالم مثل روغن‌های زیتون، بادام‌زمینی و یا کانولا را به‌جای چربی‌های جامد مثل چربی کم که در چربی اشباع بالا هستند، انتخاب بکنید.
به‌جای پنیر و شیر پرچرب، پنیر کم‌چرب و شیر کم‌چرب و یا بدون چربی را ترجیح دهید.
در سبزیجات و دیگر غذاها، سدیم بالا و گوشت پرچرب مثل ژامبون با بوقلمون بدون پوسته و دودی جایگزین می‌شود.
شکر قهوه‌ای یا دارچین، وانیل یا یک قطره آب‌پرتقال خالی کنید. گوشت و مرغ را در گیاهان و ادویه‌جات ترشیجات دهید به‌جای اینکه آن را در آب گوشت دود کنید.
سس مایونز را با مخلوط کردن نیمی از آن با ماست ساده یونانی بدون چربی سبک کنید.
غذا با جشن، خانواده، احساسات، میراث و هویت عمیقاً آمیخته شده است.
گاهی اوقات به خودتان اجازه دهید که از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید.
در شرایطی که غذاهای موردعلاقه متعددی دارید، به‌اندازه سهم خود دقت کنید. یک قاعده خوب این است که سبزیجات غیر نشاسته‌ای را نصف بشقاب خود انتخاب کنید، یک‌چهارم بشقاب خود را نشاسته، و منابع پروتئینی را در یک‌چهارم آخر بشقاب خود قرار دهید.
دستورالعمل‌هایی برای امتحان کردن:
اگر به تنوع بخشیدن به بشقاب غذای روح خود علاقه دارید، این منبع قابل‌اعتماد از مؤسسه ملی سلامت (NIH)را بررسی کنید. آن شامل دستورالعمل‌های قلب سالم برای خورش سبزیجات، صمغی مرغ، سبزیجات تازه، نان ذرت، پای سیب‌زمینی شیرین، ماکارونی و پنیر و غیره است.
درک مطلب:
غذاهای سنتی آفریقایی آمریکایی که غذای روح نیز نامیده می‌شود، شامل بسیاری از میراث‌های فرهنگی است و به‌خاطر غنی بودن و طعم‌دار بودن مشهور است. درحالی‌که برخی از مواد غذایی روح سرشار از چربی، سدیم و شکر هستند، بسیاری از غذاهای دیگر سرشار از مواد مغذی با چگالی بالا مانند سبزیجات برگدار و بقولات هستند؛ بنابراین، ایجاد یک بشقاب غذای روح مغذی با تمرکز بر علایق غذاهایی خاص برای دیگران آسان است.
علاوه بر این، تنظیم روش‌های آشپزی و تعویض مواد تشکیل‌دهنده می‌تواند غذاهای روح موردعلاقه شما را سالم‌تر کند.
