نحوه شروع ورزش: راهنمایی مبتدیان برای شروع ورزش و تمرین کردن
ورزش‌کردن به‌صورت منظم یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در واقع، در طی این پروسه مزایای فعالیت بدنی مداوم را که می‌تواند به‌سرعت بر روی بدن و سلامتی شما تأثیر داشته باشد را، مشاهده و احساس خواهید کرد.
به گزارش اقتصادآنلاین، بااین‌حال، انجام ورزش در برنامه روزمره شما عزم و اراده زیادی می‌خواهد و پایبند بودن به آن در طولانی‌مدت نیز نیاز به نظم و انضباط دارد. اگر می‌خواهید شروع به ورزش کنید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، خواندن این مقاله برای شما مناسب است.
چرا باید ورزش کنیم؟
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که ورزش منظم، سلامت جسمی و روحی را به میزان قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد. از مزایای اصلی ورزش‌کردن می‌توان به دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن و توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اشاره کرد.
علاوه بر این‌ها، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند خلق‌وخوی شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند، به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی شما را نیز تقویت می‌کند و این‌ها تمام مزیت‌های ورزش‌کردن نیستند همچنین می‌تواند به شما در حفظ انرژی خود در سطوح بهتر کمک کند. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.
انواع متداول ورزش:
انواع مختلفی از ورزش‌ها وجود دارد، از جمله:
هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندامی باید شامل نوعی حرکات مداوم باشد. به‌عنوان‌مثال می‌توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
استحکام - قدرتی: این تمرینات به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به تمرینات مقاومتی، پلیومتریک، وزنه‌برداری و دو سرعت اشاره کرد.
کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات بدنسازی با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ انجام می‌شوند. حرکات با سرعت هوازی متوسط انجام می‌شوند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به خوابیدن، نشستن، دراز نشست و... اشاره کرد.
تمرینات ورزشی سنگین (HIIT): این نوع ورزش شامل تکرار تمرینات سخت کوتاه‌مدت اما با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
اردوگاه‌های بوت: این تمرینات مدار‌های مبتنی بر زمان و با شدت زیاد هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب می‌کنند.
تمرینات تعادلی یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده‌اند.
انعطاف‌پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات فردی اشاره کرد. فعالیت‌های فوق را می‌توان به‌صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. مهم این است که آنچه را که برای شما بهتر است انجام دهید و از انجام آن لذت ببرید.
چه گونه باید ورزش را شروع کرد؟
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، رعایت چند نکته ضروری است از جمله:
۱. بررسی میزان سلامتی خود:
قبل از شروع یک برنامه ورزشی مهم است که با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید و معاینه پزشکی بدنی انجام دهید. این امر به‌ویژه برای کسانی که تازه به فعالیت‌های بدنی شدید و سخت می‌پردازند بسیار مهم است. با معاینه زودهنگام و به‌موقع می‌توانید هرگونه مشکلات سلامتی یا شرایطی را که می‌توانند شما را در معرض آسیب‌دیدگی هنگام ورزش قرار دهند، تشخیص دهید.
این آزمایشات همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات خود را بهینه‌تر کنید و محدودیت‌های بدنی خود را درک و شناسایی کنید و برنامه تمرینی متناسب با نیاز‌های خاص خود را ایجاد کنید تا انجام ورزش را برای خود و مربی شخصی خود آسان‌تر کنید، البته اگر تصمیم به کار با او را دارید.
۲. برنامه‌ریزی و تعیین اهداف واقع‌بینانه:
هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه‌ای از مراحل آسان به سخت شروع کنید. سپس می‌توانید با بهبود سطح آمادگی جسمانی خود، کار بر روی برنامه را ادامه دهید.
به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما این است که یک تمرین دویدن ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می‌توانید با برنامه‌ای شروع کنید که شامل دویدن‌های کوتاه‌تر باشد. هنگامی که توانستید دو بار دویدن کوتاه را به پایان برسانید، کم‌کم مسافت را افزایش دهید تا بتوانید ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید. شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد و انگیزه شما را در هر قدم حفظ می‌کند.
۳. تبدیل ورزش به عادت:
یکی دیگر از مؤلفه‌های اصلی موفقیت در ورزش این است که به در هر شرایطی آن را ادامه دهید. به نظر می‌رسد اگر افراد این ورزش را به‌صورت عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند، در درازمدت حفظ یک روال ورزشی راحت‌تر است. یک بررسی از مطالعات به این نتیجه رسیده است که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم‌تر، رویکردی عالی برای حفظ آن در طولانی‌مدت است.
علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان، روش‌های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید ورزش را با برنامه‌ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز یا صبح اول وقت، به یک عادت تبدیل کنید. انتخاب زمانی مناسب برای انجام ورزش بسیار مهم است.
نمونه برنامه تمرینی هفتگی:
در زیر یک برنامه تمرینی ساده و یک‌هفته‌ای آورده شده است که نیازی به تجهیزات ندارد و انجام آن فقط ۳۰-۴۵ دقیقه در روز طول می‌کشد. این برنامه می‌تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود و به همان اندازه که می‌خواهید چالش‌برانگیز باشد.
دوشنبه: ۴۰ دقیقه آهسته، با سرعت متوسط و یا سریع پیاده‌روی کنید.
سه‌شنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: به مدت ۱۰ دقیقه سریع راه بروید. سپس، مدار‌های زیر را تکمیل کنید:
نکته: یک دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید، پس از آن دراز نشست بروید و دوباره همه این پروسه را تکرار کنید.
مدار شماره ۱:۳ ست به طور متناوب ۱۰ لانگ برای هر پا، ۱۰ فشار دادن زانو داخل شکم، ۱۰ بار اسکات (حالتی مانند نشستن روی صندلی)
مدار شماره ۲:۳ ست به طور متناوب ۱۰ بار اسکات، ۱۰ بار جک پرش، ۱۰ دراز نشست
پنجشنبه: روز استراحت.
جمعه: ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته یا با سرعت متوسط.
شنبه: روز استراحت.
یکشنبه: دو سرعتی، دو آهسته، یا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی طولانی کنید.
برنامه ۱ هفته‌ای فوق فقط یک نمونه ساده برای شروع کار است. برای ایده‌ها و برنامه‌های تمرینی بیشتر با یک مربی متبحر صحبت کنید.
چند نکته برای مبتدیان
۱. هیدراته ماندن در طول ورزش:
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آبرسانی سالم بدن ضروری است. جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب، به‌ویژه هنگام ورزش در دمای گرم نیز بسیار ضروری است. علاوه بر این، آبرسانی پس از تمرین می‌تواند به بهبود شما کمک کند و شما را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.
۲. بهینه‌کردن تغذیه:
برای حمایت از برنامه تناسب‌اندام خود حتماً یک رژیم متعادل را داشته باشید. همه گروه‌های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر در طول تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند عضلات شما را قبل از ورزش تأمین کنند. کربوهیدرات‌ها همچنین بعد از ورزش برای پرکردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسید‌های آمینه به عضلات، در هنگام بهبود اهمیت دارند.
علاوه بر این، پروتئین‌ها به بهبود ماهیچه‌ها پس از ورزش کمک می‌کنند، آسیب بافتی را ترمیم می‌کنند و باعث ایجاد توده عضلانی می‌شوند. سرانجام، ثابت شده است که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت ماهیچه‌ها در طول تمرین کمک می‌کنند و باعث می‌شوند سطح انرژی شما طولانی‌تر شود.
۳. گرم کردن:
قبل از تمرین مهم است که خود را گرم کنید. انجام این کار می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد پس از تمرین کمک کند. به‌سادگی تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند تاب بازو، ضربات پا و لانگ‌های بلند طی راه‌رفتن شروع کنید. همچنین متناوباً، می‌توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید، گرم شوید. به‌عنوان‌مثال، قبل از دویدن راه بروید.
۴. سرد کردن:
سرد کردن در پایان ورزش نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت طبیعی خود برگردد. صرف چند دقیقه وقت برای خنک شدن می‌تواند به بازگرداندن الگوی تنفسی طبیعی و حتی کاهش احتمال درد عضلانی کمک کند. برخی از ایده‌های سرد کردن شامل پیاده‌روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرینات مقاومتی است.
۵. به بدن خود گوش دهید:
اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید، مراقب محدودیت‌ها و صدای بدن خود باشید. اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. نادیده‌گرفتن درد فکر خوبی نیست، زیرا می‌تواند باعث آسیب جدی شود.
همچنین به یاد داشته باشید که سخت‌تر و سریع‌تر کارکردن لزوماً بهتر نیست. اختصاص دادن وقت برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب‌اندام می‌تواند به شما کمک کند تا در طولانی‌مدت برنامه خود را حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.
چگونه انگیزه خود را برای ورزش‌کردن حفظ کنیم؟
نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش، داشتن سرگرمی در حین انجام آن است. این به شما کمک می‌کند از ورزش ترس نداشته باشید. مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان‌داده‌شده است، می‌توانید فعالیت‌ها را با هم مخلوط کنید و آن را برای خود سرگرم‌کننده نگه دارید.
اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در یک کلاس تناسب‌اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند.
تمرین به‌صورت گروهی یا همچنین با یک دوست نیز می‌تواند به حفظ پاسخگویی کمک کند و انگیزه شما را برای ادامه روند ورزشی فراهم کند. علاوه بر این، پیگیری پیشرفت شما، مانند ثبت سطح وزنه‌برداری یا یادداشت زمان دویدن، می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود سوابق شخصی خود حفظ کنید.
نکته آخر:
شروع یک برنامه تمرینی جدید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بااین‌حال، داشتن اهداف واقعی می‌تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب‌اندام در طولانی‌مدت کمک کند. انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی برای انتخاب وجود دارند. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتماً گاه‌گاهی آن‌ها را تغییر دهید.
هدف کلی این است که به‌آرامی شروع کنید، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و اجازه دهید هرازگاهی بدن شما استراحت کند تا از آسیب‌دیدگی جدی جلوگیری کند. پیگیری پیشرفت خود و یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه‌ای از مراحل عملی است که می‌تواند به شما در ایجاد انگیزه و دستیابی به اهداف کمک کند.
همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و آبرسانی منظم و همچنین مراجعه به مراکز بهداشتی درمانی برای کنترل سلامتی، از اهمیت بسیاری برخوردار است.
