چربی های خوب، چربی های بد و بیماری های قلبی
وقتی نوبت به رژیم می‌رسد، چربی‌ها موردبحث قرار می‌گیرند.
به گزارش اقتصادآنلاین ، برخی از آن‌ها موجه هستند زیرا انواع خاصی از چربی و ماده کلسترول چربی مانند، ممکن است در موارد زیر نقش داشته باشد:
- بیماری قلبی و عروقی
- دیابت
- سرطان
- چاقی
اما همه چربی‌ها برابر نیستند. برخی از چربی‌ها برای شما بهتر از دیگران هستند و حتی ممکن است به ارتقا سلامت کمک کنند. دانستن تفاوت به شما کمک می‌کند تا مشخص کنید کدام چربی‌ها را باید کنار بگذارید و کدام یک را به میزان متعادل مصرف کنید. تحقیقات در مورد چربی رژیم غذایی ادامه دارد، اما برخی از حقایق روشن است.
چربی رژیم غذایی که به آن اسید‌های چرب نیز گفته می‌شود، می‌توان از طریق گیاهان و حیوانات در غذا‌ها یافت. برخی از چربی‌ها با تأثیرات منفی بر سلامت قلب ارتباط دارند، اما مشخص شده است که سایر چربی‌ها مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی دارند. چربی به‌اندازه پروتئین و کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی بدن برای رژیم غذایی ضروری است.
برخی عملکرد‌های بدنی نیز به وجود چربی متکی هستند. به‌عنوان‌مثال، برخی ویتامین‌ها برای حل شدن در جریان خون و تأمین مواد مغذی به چربی نیاز دارند. بااین‌حال، کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوع می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا‌ها و روغن‌ها حاوی مخلوطی از اسید‌های چرب هستند. اما نوع غالب چربی موجود در آن‌ها باعث سلامتی یا سلامت کمتر آن‌ها است.
چربی‌های سالم کمتر کدامند:
دو چربی - چربی اشباع و چربی ترانس - به‌عنوان بالقوه برای سلامتی شما مضر شناخته شده‌اند. بیش‌تر غذا‌هایی که حاوی این چربی‌ها هستند در دمای اتاق جامد هستند، مانند:
- کره
- مارگارین
- چربی گوشت گاو یا گوشت خوک
از مصرف چربی‌های ترانس درحالی‌که چربی‌های اشباع باید بسیار کم خورده شوند، باید خودداری کرد.
چربی اشباع: کم‌مصرف کنید:
بیش‌تر چربی‌های اشباع شده چربی‌های حیوانی هستند. آن‌ها در گوشت‌های پرچرب و محصولات لبنی یافت می‌شوند.
منابع چربی اشباع شده عبارتند از:
- برش‌های چرب گوشت گاو و گوشت بره
- گوشت مرغ تیر و پوست مرغ
- غذا‌های لبنی پرچرب (شیر کامل، کره، پنیر، خامه ترش، بستنی)
- روغن‌های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو)
خوردن بیش از حد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد. به طور سنتی، پزشکان مصرف بالاتر چربی اشباع شده را با افزایش خطرات بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این ایده اخیراً زیر سؤال رفته است. طبق گفته دانشگاه هاروارد، محققان اکنون فکر می‌کنند چربی اشباع ممکن است از آن جایی که تصور می‌شد بد نباشد اما هنوز بهترین انتخاب برای چربی‌ها نیست.
محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های اشباع نشده چندگانه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. درحالی‌که کاهش خطر کم است، اما این تفاوت‌ها می‌تواند سلامتی شما را تغییر دهد.
چربی ترانس: در صورت امکان از مصرف آن خودداری کنید:
مخفف " اسید‌های چرب ترانس "، چربی ترانس در غذا‌هایی ظاهر می‌شود که حاوی روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند. این‌ها بدترین چربی‌ها برای شما هستند. شما ممکن است چربی ترانس را در موارد زیر پیدا کنید:
- غذا‌های سرخ شده (سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دونات، فست‌فودهای سرخ شده)
- مارگارین
- کالا‌های پخته شده (کلوچه، کیک، شیرینی)
- غذا‌های میان وعده‌ای فرآوری شده (کراکر، ذرت بوداده ماکروویو)
چربی ترانس می‌تواند کلسترول بد را که به آن LDL نیز می‌گویند افزایش دهد. چربی ترانس همچنین می‌تواند سطح کلسترول خوب یا hdl را سرکوب کند. پزشکان همچنین چربی‌های ترانس را با افزایش خطر التهاب در بدن مرتبط دانستند. این التهاب می‌تواند باعث اثرات مضر سلامتی شود که ممکن است شامل بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی باشد.
بعضی مارگارین‌ها اگر با مواد هیدروژنه ساخته شده باشند، حاوی چربی‌های ترانس هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که همیشه نسخه‌های غیر هیدروژنه را انتخاب کنید. قوانین برچسب زدن به شرکت‌های مواد غذایی اجازه می‌دهد تا ادعا کنند " بدون چربی ترانس یا صفر گرم چربی ترانس " هستند.
غذا‌هایی که چربی خوبی دارند:
پزشکان چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های اشباع نشده غیر چربی را بیش‌تر سالم برای قلب می‌دانند. این‌ها چربی‌هایی هستند که گزینه‌های بهتری برای رژیم شما هستند. غذا‌هایی که در درجه اول حاوی چربی‌های سالم هستند، وقتی در دمای اتاق هستند، مایع هستند. به‌عنوان‌مثال روغن نباتی.
چربی اشباع شده:
این نوع چربی مفید در انواع غذا‌ها و روغن‌ها وجود دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که خوردن غذا‌هایی که حاوی چربی اشباع نشده هستند می‌تواند سطح کلسترول خون شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. این غذا‌ها عبارتند از:
- آجیل (بادام، بادام هندی، بادام‌زمینی، اسپند)
- روغن‌های گیاهی (روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی)
- کره بادام‌زمینی و کره بادام
- آووکادو
چربی اشباع نشده:
چربی‌های اشباع نشده به‌عنوان " چربی‌های ضروری " شناخته می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید آن‌ها را از مواد غذایی دریافت کند. غذا‌های گیاهی و روغن‌ها منبع اصلی این چربی هستند. به نظر می‌رسد امگا ۳ نه‌تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد، بلکه به کاهش فشارخون کمک می‌کند و از ضربان قلب نامنظم محافظت می‌کند. انواع غذا‌های زیر حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند:
- ماهی سالمون
- شاه‌ماهی
- ساردیندانه چیا
- ماهی قزل‌آلا
- گردو
- بذر کتان
- روغن کانولا
علاوه بر اسید‌های چرب امگا ۳، در غذا‌های زیر که حاوی اسید‌های چرب امگا ۶ هستند، می‌توانید چربی اشباع نشده پلی پیدا کنید.
- توفو
- دانه‌های سویای بوداده و کره مغز سویا
- گردو
- دانه تخمه (آفتاب‌گردان، تخمه کدو، دانه کنجد)
- روغن‌های گیاهی (روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن کنجد، روغن آفتاب‌گردان)
- مارگارین نرم
خط آخر:
تحقیقات جدید نشان داده است که چربی‌ها بیش از آنچه تصور می‌شد در یک پیوستار خوب و بد هستند.
درحالی‌که چربی‌های ترانس برای سلامتی شما مضر هستند، چربی‌های اشباع شده در حال حاضر با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط ندارند. بااین‌حال، آن‌ها به‌احتمال زیاد چربی‌های اشباع نشده و چند غیراشباع سالم نیستند.
چربی‌های سالم قسمت مهمی از رژیم شما هستند، اما هنوز هم تعدیل مصرف آن‌ها بسیار مهم است زیرا همه چربی‌ها کالری زیادی دارند. در نتیجه، ایده خوبی است که مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع نشده و چند غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. این یک استراتژی است که به قلب شما کمک می‌کند و کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.
