۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشارخون

به گزارش اقتصادآنلاین، چیز‌هایی هست که می‌تواند به‌صورت طبیعی فشارخون شما را کاهش دهد. حتی بدون نیاز به دارو. در اینجا ۱۵ روش مبارزه با فشارخون بالا بررسی خواهد شد.

۱. پیاده‌روی و ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون است. ورزش منظم به قوی‌تر شدن و قلب شما و بهتر شدن پمپاژ خون کمک می‌کند که فشار را در شریان‌های شما کاهش می‌دهد. در واقع، ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم، مانند پیاده‌روی، یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین‌تر، مانند دویدن، در هفته، می‌تواند به کاهش فشارخون و افزایش سلامت قلب شما کمک کند. چیزی که جالب‌توجه است این است که ورزش بیشتر فشارخون شما را نیز به‌مراتب کمتر می‌کند.

نتیجه‌گیری: تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. ورزش بیشتر کاهش بیشتر را به همراه خواهد داشت.

۲. سدیم رژیم غذایی‌تان را کم کنید.

مصرف نمک در سراسر دنیا بالاست. در بیشتر نقاط، این موضوع به دلیل غذا‌های آماده و بسته‌بندی شده است. به همین دلیل، بسیاری از تلاش‌های نهاد‌های سلامت عمومی در کمتر کردن نمک در صنایع غذایی هدف‌گذاری شده است.

بسیاری از مطالعات مصرف بالای نمک را با فشارخون بالا و مسائل قلبی مرتبط می‌دانند که سکته قلبی یکی از آن‌هاست. بااین‌وجود، پژوهش‌های اخیر حاکی از آن است که رابطه میان سدیم و فشارخون بالا واضح نیست. یکی از دلیل این موضوع تفاوت‌های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد است.

حدود نیمی از افرادی که فشارخون بالا دارند و یک‌چهارم افراد با فشارخون طبیعی نسبت به نمک حساسیت نشان می‌دهند.

اگر شما دارای فشارخون بالا هستید، ارزشش را دارد که مصرف نمکتان را کم کنید و ببینید آیا تأثیری دارد یا خیر. غذا‌های آماده را با غذا‌های تازه جایگزین کنید و به‌جای نمک از ادویه‌جات گیاهی به‌عنوان چاشنی بهره ببرید.

۳. مصرف الکل را کم کنید

نوشیدن الکل می‌تواند فشارخون را افزایش دهد. در واقع، الکل عامل ۱۶ درصدِ موارد فشارخون بالا در دنیاست.

۴.غذا‌های سرشار از پتاسیم را بیشتر بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. به بدن شما کمک می‌کند از شر سدیم خلاص شوید و فشار بر روی رگ‌های خونی را کم می‌کند. رژیم‌های غذایی مدرن مصرف سدیم اغلب مردم را بالا برده‌اند درحالی‌که از پتاسیم کاسته‌اند. برای داشتن تعادل بهتر در این دو در رژیم غذایی‌تان، بر روی مصرف کمتر غذا‌های بسته‌بندی و آماده و مصرف بیشتر غذا‌های تازه و ارگانیک نمایید.

غذا‌هایی که غنی از پتاسیم هستند عبارتند از:

سبزیجات، به‌خصوص سبزیجات دارای برگ‌های سبز، گوجه، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

میوه‌ها، شامل طالبی، موز، آووکادو، پرتقال و آپریکوت

لبنیات شامل شیر و ماست

ماهی قزل‌آلا و ماهی‌تن

آجیل شامل تخمه، بادام‌زمینی و گردو

حبوبات

۵. از مصرف کافئین بکاهید

اگر شما همیشه پیش از گرفتن فشارخونتان یک فنجان قهوه می‌نوشید، باید بدانید کافئین منجر به افزایش فشار به‌صورت آنی می‌شود. بااین‌وجود، شواهد زیادی مبنی‌بر اینکه مصرف منظم کافئین منجر به افزایش فشار ماندگار می‌شود وجود ندارد.

 در واقع، افرادی که معتاد به کافئین قهوه و چای هستند نسبت به افرادی که این‌ها را نمی‌نوشند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند که شامل فشارخون بالاست. کافئین ممکن است تأثیر قوی‌تری بر افرادی که منظم مصرف نمی‌کنند بگذارد.

اگر به حساسیتتان نسبت به کافئین مشکوکید، از مصرف آن صرف‌نظر کنید و تأثیر آن را بر روی فشارخون خود مشاهده کنید.

۶. مدیریت استرس را فرا بگیرید

استرس عامل کلیدی فشارخون بالاست. زمانی که به طور مزمن دچار استرس می‌شوید، بدن شما در وضعیت غریزی مبارزه کن یا پا به فرار بگذار قرار می‌گیرد. از منظر جسمانی، این یعنی ضربان قلب سریع‌تر و رگ‌های خونی منقبض‌تر.

زمانی که استرسی تجربه می‌کنید، ممکن است در دیگر رفتار‌ها نیز مشارکت داشته باشید، مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذا‌های ناسالمی که اثر سوئی بر فشارخون شما می‌گذارند.

چندین مطالعه بررسی کرده‌اند که چگونه کاهش استرس به کاهش فشارخون کمک می‌نماید. در اینجا دو نکته که شواهدی بر اثربخشی‌شان وجود دارد ذکر می‌شود:

گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش: موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به آرام شدن سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این یک مکمل مؤثر برای دیگر درمان‌های فشارخون است

کار کمتر: کار زیاد و موقعیت‌های کاری استرس‌زا، به طور کل، به فشارخون بالا مرتبط هستند.

۷. شکلات سیاه یا کاکائو بخورید

در اینجا توصیه‌ای مطرح می‌شود که به‌کارگیری آن برای شما آسان است. درحالی‌که مقادیر زیاد شکلات سیاه نمی‌تواند به قلب شما کمکی کند، مقادیر کم ممکن است این کار را بکند؛ به این دلیل که شکلات سیاه و پودر شکلات سرشار از زردینه هستند که ترکیبات گیاهانی هستند که منجر به گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.

یک مطالعه مروری نشان داد که کاکائوی سرشار از زردینه، چندین فاکتور سلامتی قلب را در کوتاه‌مدت بهبود داد که یکی از آن‌ها فشارخون بود. برای اثربخشی بیشتر، از پودر کاکائوی غیر آلکالیزه استفاده کنید که غنی از زردینه و فاقد شکر اضافی است.

۸. وزن کم کنید

در افراد دارای اضافه‌وزن، کم کردن وزن می‌تواند تفاوت بزرگی برای سلامتی قلب ایجاد کند. مطابق با یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کم کردن ۵ درصدی وزن می‌تواند به طور معناداری فشارخون شما را کم نماید. در مطالعات پیشین، کم کردن ۱۷.۶۴ پوند معادل ۸ کیلوگرم به کم شدن فشارخون سیستولیک تا ۸.۵ میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک تا ۶.۵ میلیمتر جیوه منجر شد.

به طور خلاصه یک عدد خوب برای فشارخون باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ را نشان دهد. این تأثیرگذاری زمانی که کاهش وزن با ورزش توأم شود حتی بیشتر است. کم کردن وزن به رگ‌های خونی شما کمک می‌کند تا در انبساط و انقباض عملکرد بهتری داشته باشند و این موضوع کار را برای بطن چپ قلب به‌منظور پمپاژ خون راحت‌تر می‌نماید.

۹. سیگار را ترک کنید

در میان بسیاری از عوامل، ترک سیگار عادتی است که یک عامل ریسکی قوی برای بیماری قلب است.

هر پک سیگار می‌تواند افزایش فشارخون موقتی و کوچکی ایجاد نماید. مواد شیمیایی در تنباکو همچنین آسیب‌زننده به رگ‌های خونی‌اند. به طور شگفت‌آوری، مطالعات رابطه معناداری بین سیگارکشیدن و فشارخون بالا پیدا نکرده‌اند.

شاید به این دلیل که سیگاری‌ها در طول زمان تاب‌آوری نشان می‌دهند. بااین‌وجود، ازآنجایی‌که هم سیگار و هم فشارخون بالا ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، ترک سیگار می‌تواند به کمتر کردن این خطر کمک کند.

۱۰. شکر اضافی و کربوهیدرات‌های پالایشی را کم کنید

پژوهش‌های زیادی رابطه بین شکر اضافی و فشارخون بالا را نشان داده‌اند. در پژوهشی نشان داده شد که زنانی که حتی یک سودا در روز مصرف می‌کنند از آن‌ها که کمتر این مقدار مصرف می‌کنند فشارخون بالاتری دارند.

 مطالعه دیگری نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های با شکر کمتر در روز به فشارخون پایین‌تر می‌انجامد و این فقط در خصوص شکر نیست. تمامی کربوهیدرات‌های پالایشی مانند کربوهیدراتی که در آرد سفید یافت می‌شود، سریعاً در جریان خون شما به شکر تبدیل شده و مشکل ایجاد می‌نمایند. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش فشارخون کمک نماید.

مطالعه‌ای بر روی افراد تحت درمان استاتین نشان داد که کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را ۶ هفته اتخاذ کردند بهبود چشمگیری در فشارخونشان و دیگر عوامل بیماری‌های قلبی نسبت به دیگر افراد ایجاد شد.

۱۱. توت بخورید

توت‌ها سرشار از چیزی بیش از یک طعم خوش هستند. آن‌ها پر از پلی فنول هستند، ترکیب گیاهی طبیعی که برای قلبتان مفید است. پلی فنول‌ها می‌تواند ریسک سکته قلبی و دیابت را کاهش دهد، همچنین فشارخون، مقاومت انسولین و التهاب سیستمی را بهبود می‌دهد.

مطالعه‌ای بر روی افراد فشارخون بالا رژیم فقیر از پلی فنول یا غنی از پلی فنول شامل توت‌ها غلات میوه‌ها و سبزیجات را بر روی دودسته افراد امتحان کرد. آن‌هایی که توت و غذا‌های سرشار از پلی فنول مصرف کردند عوامل مربوط به بیماری‌های قلبی‌شان بهبود یافت.

۱۲. مراقبه کنید یا نفس عمیق بکشید

درحالی‌که این دو رفتار می‌تواند تکنیک‌های کاهش استرس تلقی شود، مراقبه و نفس عمیق نکات دیگری نیز در بردارد. هر دوی این تکنیک‌ها می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال نماید.

 این سیستم در آرام‌کردن بدن، ضربان قلب و کاهش فشارخون مشارکت دارد. پژوهش‌هایی در این زمینه وجود دارد که سبک‌های متفاوتی از مراقبه که به نظر می‌رسد برای کاهش فشارخون مفید باشد را ارائه می‌دهند. تکنیک تنفس عمیق نیز می‌تواند مفید باشد.

در یک مطالعه، از شرکت‌کنندگان تقاضا شد ۶ نفس عمیق در طی ۳۰ ثانیه بکشند یا فقط برای ۳۰ ثانیه صرفاً بنشینند. آن‌هایی که نفس عمیق کشیدند فشارخون کمتری نسبت آن‌هایی که صرفاً نشستند تجربه کردند.

۱۳. غذا‌های سرشار از کلسیم بخورید

افرادی که کلسیم کمتری مصرف می‌کنند اغلب فشارخون بالاتری دارند. درحالی‌که مکمل‌های کلسیم به طور مؤثری اثرشان بر کاهش فشارخون ثابت شده است. رژیم‌های غنی از کلسیم نیز به سطوح سالم فشارخون مرتبط است. برای بیشتر بزرگسالان، کلسیم پیشنهادی ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.

برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. علاوه بر لبنیات، می‌توانید کلسیم را برگ کلم سبز و دیگر برگ‌های سبز، حبوبات، ماهی ساردین و سویا دریافت کنید.

۱۴. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

برخی مکمل‌های طبیعی ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند که در اینجا به برخی از آن‌ها که شواهدی نیز پشتشان هست اشاره خواهد شد:

عصاره سیر کهن‌سال: پژوهشگران از عصاره سیر کهن‌سال به طور موفقیت‌آمیزی به‌عنوان یک درمانِ صرف و همچنین همراه با دیگر درمان‌ها برای کاهش فشارخون استفاده کرده‌اند.

بربرین: بربرین که به طور سنتی در طب چینی و هندی استفاده می‌شده می‌تواند تولید نیتریک اکسید را افزایش داده و منجر به کاهش فشارخون شود.

پروتئین وی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین وی فشارخون و کارکرد رگ‌های خونی را در ۳۸ شرکت‌کننده کاهش داد.

روغن ماهی: مدت‌هاست که به‌عنوان یکی از عوامل سلامت قلب شناخته می‌شود، روغن ماهی بیشترین تأثیر را بر روی فشارخون بالای افراد می‌گذارد.

گل بامیه: این گل، چای خوش‌طعمی را به ارمغان می‌آورد. غنی از گلرنگ‌ها و پلی فنول‌هایی است که برای قلب و کاهش فشارخون مفیدند.

۱۵. غذا‌های سرشار از منیزیم بخورید

منیزیم ماده معدنی مهمی است که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. درحالی‌که کمبود منیزیم تقریباً نادر است، بسیاری از مردم آن را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بسیار کم منیزیم با فشارخون بالا مرتبط است؛ اما شواهد مطالعات بالینی از شفافیت کمی برخوردار بوده‌اند. می‌توانید منیزیم را در رژیم غذایی‌تان با مصرف سبزیجات، فراورده‌های لبنی، مرغ، گوشت و حبوبات داشته باشید.

۱۶.ماساژ خانگی دریافت کنید

فشارخون بالا بسیاری از مردم جهان را درگیر خودکرده است. درحالی‌که دارو‌ها یکی از راه‌های درمان این وضعیت است، بسیاری از تکنیک‌های طبیعی دیگر مانند مصرف برخی غذا‌های مشخص می‌تواند به این موضوع کمک نماید.همچنین ماساژ درمانی روشی موثر در این امر میباشد.