۲۰ ماده غذایی که منبع غنی ویتامین c هستند
ویتامین C برای سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار ضروری است و برای تأمین ویتامین C موردنیاز بدن می‌توانید از مکمل‌های شیمیایی و یا منابع طبیعی سرشار از ویتامین C استفاده کنید.
به گزارش اقتصادآنلاین، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذا‌ها، به‌ویژه میوه و سبزیجات وجود دارد. ویتامین سی به دلیل اینکه یکی آنتی‌اکسیدان قوی است و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.
همچنین مصرف و تأمین ویتامین C موردنیاز بردن برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان‌ها، دندان‌ها و رگ‌های خونی کوچک بسیار حیاتی است. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین مصرف آن به طور مرتب در مقادیر کافی ضروری است.
• روزانه باید چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟ مصرف روزانه ضروری ویتامین C به مقدار ۹۰ میلی‌گرم توصیه شده است.
• از کجا بدانیم کمبود ویتامین C داریم؟ شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین C شامل خونریزی لثه، کبودی مکرر و عفونت، ضعف در ترمیم زخم، کم‌خونی و اسکوربوت است.
۱. میوه گل رز
میوة گل رز، یک میوه کوچک و شیرین و کمی تند است که از گیاه گل رز به دست می‌آید. این میوه سرشار از ویتامین C است. تقریباً شش میوة گل رز، ۱۱۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۳۲٪ از مصرف موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند.
ویتامین C برای کلاژن سازی لازم است، چراکه با بالارفتن سن هم موجب یکپارچگی و صافی پوست می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C باعث کاهش آسیب‌های ناشی از آفتاب به پوست، کاهش چین‌وچروک، خشکی پوست و تغییر رنگ و بهبود ظاهر کلی آن می‌شود. ویتامین C همچنین به بهبود زخم و بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزمای پوست کمک می‌کند.
۲. فلفل‌های چیلی
یک فلفل چیلی سبز حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۲۱ درصد مصرف موردنیاز روزانه است. همچنین یک فلفل چیلی قرمز ۶۵ میلی‌گرم یا ۷۲٪ از مصرف موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر این، فلفل‌های چیلی سرشار از کپسایسین، یعنی ترکیبی که مسئول طعم تند آنهاست، می‌باشند.
کپسایسین همچنین می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تقریباً یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر فلفل چیلی قرمز می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی کمک کند.
۳. فلفل‌دلمه‌ای زرد
ویتامین C موجود در فلفل‌دلمه‌ای یا فلفل شیرین با بالغ شدن آن‌ها افزایش می‌یابد. فقط یک نصف فنجان (۷۵ گرم) فلفل زرد ۱۳۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۵۲٪ مصرف موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند که دوبرابر مقدار موجود در فلفل سبز است. مصرف کافی ویتامین C برای سلامتی چشم شما مهم است و می‌تواند به محافظت از چشم شما در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰ زن نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری ویتامین C مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت دارند، ۳۳ درصد کمتر در خطر ابتلا به آب مروارید قرار دارند
۴. آویشن
هر گرم آویشن تازه دارای سه برابر ویتامین C نسبت به پرتقال است و این گیاه یکی از بالاترین غلظت ویتامین C در بین تمام گیاهان دارویی را دارد. یک اونس (۲۸ گرم) آویشن تازه ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند که ۵۰٪ مصرف موردنیاز روزانه است.
حتی فقط پاشیدن ۱-۲ قاشق غذاخوری (۳-۴ گرم) آویشن تازه بر روی وعده غذایی شما ۳.۵ تا ۷ میلی‌گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند که می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند.
در عین اینکه آویشن یک داروی محبوب برای گلودرد و شرایط تنفسی است، بازهم دارای مقدار زیادی ویتامین C است که به بهبود سلامت ایمنی، ساخت آنتی‌بادی، ازبین‌بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها و حذف کردن سلول‌های آلوده کمک می‌کند.
۵. جعفری تازه
دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه حاوی ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C است که ۱۱٪ از مصرف موردنیاز روزانه توصیه شده را تأمین می‌کند. در بین سایر سبزیجات برگدار، جعفری منبع قابل‌توجهی از آهن غیر هموگلوبینی است. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن غیرهموگلوبینی می‌شود. این مورد به پیشگیری و درمان کم‌خونی و فقر آهن کمک می‌کند.
یک مطالعه دوماهه به افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند، نشان داد که آن‌ها با صرف دو وعدة غذایی در روز، ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کنند. در پایان مطالعه میزان آهن آن‌ها ۱۷٪، هموگلوبین ۸٪ و فریتین که فرم ذخیره شده آهن است، ۱۲٪ افزایش‌یافته بود.
۶. اسفناج
یک فنجان اسفناج خردشده خام ۱۹۵ میلی‌گرم ویتامین C یا ۲۱۷٪ مصرف موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. اگرچه گرما ناشی از پختوپز باعث کاهش ویتامین C در مواد غذایی می‌شود، اما یک فنجان اسفناج پخته شده هنوز ۱۱۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۳۰٪ مصرف موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. مانند بسیاری از سبزیجات برگدار تیره، اسفناج نیز دارای ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.
۷. کلم کیل
کلم کیل (Kale) گیاهی صلیبی است. یک فنجان کلم کیل خام خرد شده ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C یا ۸۹٪ مقدار موردنیاز را فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئید‌های لوتئین و زاکزانتین را تأمین می‌کند. یک فنجان کلم پخته شده ۵۳ میلی‌گرم یا ۵۹٪ مصرف موردنیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند.
درحالی‌که پختن این سبزی میزان ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزی‌های برگدار به آزاد شدن بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های آن‌ها کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌های قوی می‌تواند به کاهش بیماری‌های التهابی مزمن کمک کنند.
۸. کیوی
یک کیوی متوسط ۷۱ میلی‌گرم ویتامین C یا ۷۹٪ مصرف موردنیاز روزانه را شامل می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کیوی سرشار از ویتامین C است و می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۳۰ فرد سالم در سنین ۲۰-۵۱ ساله، نشان داد که خوردن ۲-۳ کیوی در روزبه مدت ۲۸ روز، چسبندگی پلاکت خون را ۱۸٪ کاهش داده و‌تری گلیسیرید‌ها را تا ۱۵٪ کاهش می‌دهد. این خاصیت می‌تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.
یک مطالعه دیگر بر روی ۱۴ مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو کیوی روزانه به مدت چهار هفته، فعالیت گلبول‌های سفید را ۲۰٪ افزایش می‌دهد. سطح ویتامین C خون پس از گذشت فقط یک هفته از میزان عادی ۳۰۴٪ افزایش یافت.
۹. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C یا ۵۷٪ مصرف موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. مطالعات بی‌شماری، ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات حاوی ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را نشان داده است.
یک مطالعه تصادفی بر روی ۲۷ مرد جوان که به‌شدت سیگار می‌کشیدند، انجام شد به‌این‌ترتیب که هر روز در یک وعده غذایی ۲۵۰ گرم بروکلی بخارپز حاوی ۱۴۶ میلی‌گرم ویتامین C را صرف می‌کردند. پس از ده روز، سطح پروتئین واکنشی C که نشانگر التهاب است، ۴۸٪ کاهش‌یافته بود.
۱۰. جوانه بروکسل
یک و نیم فنجان جوانه پخته شده بروکسل ۴۹ میلی‌گرم یا ۵۴٪ مصرف موردنیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند. مانند اکثر سبزیجات چلیپایی، جوانه بروکسل نیز دارای فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است. هر دو ویتامین C و K برای سلامتی استخوان شما مهم هستند.
به‌خصوص اینکه، ویتامین C به تشکیل کلاژن که قسمت لیفی استخوان‌های شما است، کمک می‌کند. یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با ۲۶٪ کاهش خطر شکستگی لگن و ۳۳٪ کاهش خطر پوکی‌استخوان همراه است.
۱۱. لیمو
در طول دهه ۱۷۰۰ لیمو‌ها برای جلوگیری از ابتلا به اسکوربیت به ملوانان داده می‌شدند. یک لیمو خام کامل، به همراه پوست آن، ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۲٪ مصرف موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین C موجود در آب‌لیمو به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند.
هنگامی‌که میوه‌ها و سبزیجات بریده می‌شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد. این باعث اکسیداسیون شده و مواد غذایی را قهوه‌ای می‌کند. استفاده از آب‌لیمو روی سطوح در معرض نور به‌عنوان مانع عمل می‌کند و از روند قهوه‌ای شدن جلوگیری می‌کند.
۱۲. پاپایا ( خربزه درختی )
یک فنجان (۱۴۵ گرم) پاپایا ۸۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۷٪ مصرف موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. ویتامین C همچنین به تقویت حافظه کمک می‌کند و دارای اثرات ضدالتهابی قوی برای مغز شما است. در یک مطالعه، به ۲۰ نفر که مبتلا به آلزایمر خفیف بودند، به مدت شش ماه، عصاره پاپایا غلیظ داده شد. نتایج نشان‌داده‌شده، شامل کاهش التهاب و کاهش ۴۰ درصدی استرس اکسیداتیو بود.
۱۳. توت‌فرنگی
یک فنجان توت‌فرنگی تکه‌تکه شده (۱۵۲ گرم) ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۹٪ مصرف موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توت‌فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز، فلاونوئید‌ها، فولات و سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.
مطالعات نشان داده‌اند که به دلیل داشتن محتوای آنتی‌اکسیدانی زیاد، توت‌فرنگی می‌تواند به جلوگیری از سرطان، بیماری قلبی و عروقی، زوال عقل و دیابت کمک کند. یک مطالعه بر روی ۲۷ فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن روزانه توت‌فرنگی یخ‌زده - معادل ۳ فنجان تازه – خطر ابتلا بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
بعد از گذشت هشت هفته، میزان کلسترول LDL "بد" آن‌ها ۱۱٪ کاهش‌یافته بود، درحالی‌که سطح نشانگر التهاب رگ‌های خونی در آن‌ها تا VCAM ۱۸٪ کاهش‌یافته بود.
۱۴. پرتقال
یک پرتقال با اندازه متوسط ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند که معادل ۷۸ درصد از مصرف موردنیاز روزانه است. مصرف گسترده پرتقال، بخش قابل‌توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد
سایر مرکبات نیز می‌توانند به شما برای تأمین نیاز‌های ویتامین C کمک کنند. به‌عنوان‌مثال:
• نصف یک گریپ‌فروت حاوی ۴۴ میلی‌گرم یا ۷۳٪ مصرف موردنیاز روزانه؛
• یک نارنگی ۲۴ میلی‌گرم یا ۳۹٪ مصرف موردنیاز روزانه؛
• یک میوه انبه حاوی ۵۷،۳۴ میلی‌گرم ویتامین سی یا %۹۶ میزان لازم مصرف روزانه؛
• یک پیمانه آناناس حاوی ۷۸٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی یا %۱۳۱ میزان لازم مصرف روزانه؛
• یک قاچ گرمک (یا حدود یک‌هشتم یک گرمک متوسط) حاوی ۲۰،۱۹ میلی‌گرم ویتامین سی یا %۳۴ میزان لازم مصرف روزانه؛
• آب یک لیمو ۱۳ میلی‌گرم یا ۲۲٪ از مصرف موردنیاز روزانه.
۱۵. گل‌کلم
با میزان مصرف یک پیمانه از گل‌کلم می‌توانید برای بدن خود ۴۶ میلی‌گرم ویتامین C فراهم کنید که این میزان بیش از سه‌چهارم میانگین مصرف روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ محسوب می‌شود. گل‌کلم نه فقط به‌خاطر ویتامین سی، بلکه برای مواد مغذی متعددش و میزان کالری پائین آن، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی‌تان است.
میزان مصرف: یک پیمانه گل‌کلم حاوی ۴۶ میلی‌گرم ویتامین سی (%۷۷ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری است.
۱۶. کلم قرمز
اغلب افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارند، اما آیا می‌دانستید که کلم قرمز هم منبع خوبی از ویتامین C و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرد شده، معادل ۵۰.۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی و ۹۹۳ (برحسب واحد بین‌المللی) ویتامین A دو گرم فیبر و تنها ۲۸ کالری دارد.
اگر از کلم سبز لذت می‌برید، پس بد نیست که کلم قرمز را هم در مخلوط سالاد خود بگنجانید.
میزان مصرف: یک پیمانه کلم قرمز حاوی ۵۰.۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۸۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.
۱۷. رزماری خشک
آن‌هایی که از سبزی‌های خشک مانند رزماری در پختوپز خود استفاده می‌کنند، حتماً از طعم و رایحه فوق‌العاده‌ای که به غذا می‌بخشد هم آگاهی دارند. ولی شاید تعجب کنید که رزماری علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد و از این بابت هم بد نیست که آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.
رزماری خشک‌شده منبع خوبی برای اسیدفولیک، ویتامین A، آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است.
میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۱.۸۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۰ کالری است.
۱۸. برگ شلغم
برگ سبز گیاه شلغم مانند خود شلغم یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی‌تان است. یک پیمانه از برگ سبز خام شلغم ۳۳ میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان ویتامین C دارد که تقریباً کمی بیشتر از نصف نیاز روزانة یک فرد بالغ را به ویتامین سی تأمین می‌کند.
بهتر است در رژیم غذایی خود کمی بیشتر برگ شلغم و دیگر برگ‌های سبز تیره سبزیجات بگنجانید تا از فواید بسیار آن‌ها برای حفظ سلامتی خود بهره‌مند شوید.
میزان مصرف: یک پیمانه برگ شلغم حاوی ۳۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.
۱۹. گوجه‌فرنگی
اغلب افرادی که به مواد مغذی خوراکی‌ها اهمیت می‌دهند، گوجه‌فرنگی را تنها به‌عنوان معدن لیکوپن می‌شناسند که خصوصیات آنتی‌اکسیدانی دارد. البته یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های گوجه‌فرنگی ویتامین C است، به‌طوری‌که یک گوجه متوسط می‌تواند نیمی از ویتامین C مصرف روزانه ما را تأمین کند، درحالی‌که تنها ۲۸ کالری دارد و از این بابت می‌توان روی سلامت آن خیلی حساب باز کرد.
میزان مصرف: یک عدد گوجه‌فرنگی حاوی ۲۸.۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۴۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.
۲۰. پیازچه
یک قاشق چای‌خوری پیازچه ریز شده می‌تواند طعم پیاز ملایمی به غذایتان بخشیده و ویتامین‌ها و املاح معدنی متنوعی را به بدنتان بدهد. پیازچه منبع خیلی خوبی برای ویتامین C هست و می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش فشارخون و پیشگیری از سرطان کمک کند.
از پیازچه می‌توانید در نیمرو، سوپ‌ها و پوره سیب‌زمینی استفاده کنید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری پیازچه حاوی ۱،۷۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.
ویتامین C نقش‌های مهم دیگری نیز برای سیستم ایمنی بدن، بافت همبند و قلب و عروق خون ایفا می‌کند. عدم دریافت مقدار کافی از این ویتامین می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی شما بگذارد. در برنامه غذایی از ویتامین C بیشتری استفاده کنید زیرا مصرف منظم ویتامین سی یک گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها است.
درحالی‌که میوه و مرکبات می‌تواند معروف‌ترین منبع ویتامین C باشد، اما طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین وجود دارند که بسیار بیشتر از مرکبات حاوی ویتامین C می‌باشند. با خوردن روزانه برخی از غذا‌های پیشنهاد شده در بالا، نیاز‌های شما به ویتامین C تأمین می‌شود.
