۱۰ فایده عصاره چای سبز
چای سبز یکی از پرمصرف‌ترین چای در دنیا است. عصاره چای سبز، شکل تغلیظ شده آن است و تنها یک کپسول حاوی همان مقدار مواد حاوی همان مقدار مواد فعال به‌اندازه یک فنجان چای سبز است. همانند چای سبز، عصاره چای سبز نیز یک منبع عالی آنتی‌اکسیدان است.
به گزارش اقتصادآنلاین، این فواید با طیف وسیعی از فواید سلامتی از ارتقا سلامت قلب، کبد و مغز برای بهبود پوست و حتی کاهش خطر سرطان به‌دست‌آمده است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات به توانایی عصاره چای سبز برای کمک به کاهش وزن پرداخته‌اند.
در واقع، بسیاری از محصولات کاهش وزن آن را به‌عنوان یک جز تشکیل‌دهنده کلیدی لیست می‌کنند. با وجود این مزایا، مهم است بدانید که عصاره چای سبز زمانی که به صورت افراطی مصرف می‌شود نیز می‌تواند سمی باشد، بنابراین اگر به مصرف این مکمل‌ها علاقه دارید، همیشه با یک متخصص سلامت صحبت کنید. این مقاله ۱۰ فایده علمی عصاره چای سبز را بررسی می‌کند.
۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان
فواید سلامتی عصاره چای سبز عمدتاً به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان آن است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مبارزه با آسیب سلولی ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد، به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک کنند.
این آسیب سلولی با پیری و چندین بیماری در ارتباط است. آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول که کاتچین نامیده می‌شوند، بیشتر محتوای آنتی‌اکسیدانی عصاره چای سبز را تشکیل می‌دهند. در میان کاتچین‌های چای سبز، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)بیش‌ترین تحقیقات را انجام می‌دهد و تصور می‌شود که بیش‌ترین فواید سلامتی را دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که عصاره چای سبز ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بدن شما را افزایش می‌دهد (فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان بدن شما) و از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این امر به نوبه خود می‌تواند از نگرانی‌های سلامتی مرتبط جلوگیری کند.
به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، ۳۵ نفر با چاقی، ۸۷۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز را به مدت ۸ هفته مصرف کردند. ظرفیت آنتی‌اکسیدان خون آن‌ها به طور متوسط از ۱. ۲ به ۲. ۵ μmol / L افزایش یافت.
لازم به ذکر است که شرکت‌کنندگان در این مطالعه کوچک در حال مصرف عصاره چای سبز به مقدار در نظر گرفته‌شده در محدوده سمی بودند. به همین دلیل، مشخص نیست که آیا عصاره چای سبز درصورتی‌که در دوز‌های کوچک‌تر و ایمن‌تر مصرف شود، همان اثر را خواهد داشت یا خیر. به‌طورکلی عصاره چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدان به نام کاتچین است که نشان‌داده‌شده است که ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.
۲. می‌تواند سلامت قلب را ارتقا دهد
استرس اکسیداتیو، تجمع چربی در خون شما را افزایش می‌دهد که التهاب در شریان‌ها را افزایش می‌دهد و منجر به فشارخون بالا می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها در عصاره چای سبز می‌توانند التهاب را کاهش دهند و به کاهش فشارخون کمک کنند.
آن‌ها همچنین می‌توانند جذب چربی در سلول‌ها را مهار کنند و به کاهش سطوح چربی خون کمک کنند. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، ۵۶ نفر مبتلا به چاقی و فشارخون بالا روزانه ۳۷۹ میلی‌گرم عصاره چای سبز را به مدت ۳ ماه مصرف کردند.
آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در فشارخون در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. علاوه بر این، آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در سطوح چربی خون، از جمله تری گلیسیرید کم‌تر و کلسترول کل و LDL (بد) را تجربه کردند.
یک مطالعه قدیمی‌تر در ۳۳ نفر بدون هیچ شرایط سلامتی اساسی نشان داد که مصرف روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز به مدت ۸ هفته، کلسترول کل را ۳. ۹ درصد و کلسترول LDL (بد) را ۴. ۵ درصد کاهش داد. باتوجه‌به این که فشارخون بالا و سطح چربی خون بالا عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند، تنظیم آن‌ها می‌تواند سلامت قلب را ارتقا دهد.
۳. برای سلامت مغز خوب است
نشان‌داده‌شده است که آنتی‌اکسیدان‌ها در عصاره چای سبز، به‌ویژه EGCG، از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این حفاظت می‌تواند به کاهش آسیب مغزی کمک کند که می‌تواند منجر به کاهش ذهنی و بیماری‌های مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر و جنون شود. عصاره چای سبز همچنین می‌تواند عمل فلزات سنگین مانند آهن و مس را کاهش دهد که هر دوی آن‌ها می‌توانند به سلول‌های مغز آسیب برسانند.
نشان‌داده‌شده است که با افزایش ارتباط بین بخش‌های مختلف مغز به حافظه نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۱۲ نفر یک نوشیدنی ملایم حاوی ۲۷. ۵ گرم عصاره چای سبز یا دارونما مصرف کردند.
سپس، درحالی‌که شرکت‌کنندگان بر روی آزمون‌های حافظه کار می‌کردند، تصاویر مغز برای ارزیابی عملکرد مغز به دست آمد. گروه عصاره چای سبز افزایش عملکرد مغز و بهبود عملکرد کار را در مقایسه با گروه دارونما نشان داد.
۴. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
عصاره چای سبز غنی از کاتچین هاست و حاوی مقدار مناسبی کافئین است. جالب‌توجه است که به نظر می‌رسد که این ترکیب از مواد تشکیل‌دهنده مسئول خواص کاهش وزن متوسط عصاره چای سبز است. نشان‌داده‌شده است که هر دو کاتچین و کافئین با تنظیم هورمون‌ها که می‌توانند ترموژنز را افزایش دهند، به کاهش وزن کمک می‌کنند.
ترموژنز فرایندی است که توسط آن بدن شما کالری را برای هضم غذا و تولید گرما می‌سوزاند. نشان‌داده‌شده است که چای سبز این فرایند را با مؤثرتر کردن بدن شما در سوزاندن کالری که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، افزایش می‌دهد. در یک مطالعه قدیمی‌تر، ۱۴ نفر یک کپسول حاوی مخلوطی از کافئین، EGCG از چای سبز و عصاره گارانا را قبل از هر وعده غذایی مصرف کردند.
سپس اثر آن را بر روی سوزاندن کالری بررسی کرد و دریافت که شرکت‌کنندگان ۱۷۹ کالری بیشتر را، به طور متوسط، در ۲۴ ساعت آینده می‌سوزانند. با این حال، نتایج با هم ترکیب شده‌اند.
در یک تحقیق خوب طراحی‌شده دیگر، ۶۰ بزرگ‌سال ۵۶ میلی‌گرم عصاره چای سبز همراه با ۲۸ تا ۴۵ میلی‌گرم کافئین یا دارونما روزانه به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. این مطالعه هیچ اثر قابل‌توجهی بر مصرف انرژی استراحت یا ترکیب بدن پیدا نکرد.
و ازآنجاکه کافئین محرک مصرف انرژی است، اثرات کاهش وزن کم عصاره چای سبز ممکن است حداقل تا حدی به‌خاطر خود کافئین باشد. در واقع، یک مطالعه مشخص کرد که کاتچین‌های چای سبز هنگامی که تنها در برابر کافئین آزمایش می‌شوند، هیچ اثر قابل‌توجهی بر مصرف انرژی نشان نمی‌دهند.
به‌علاوه مقدار کافئین که به طور معمول مصرف می‌کنید ممکن است بر پاسخ بدن شما به عصاره چای سبز تأثیر بگذارد.
افرادی که به طور منظم مقادیر زیادی کافئین مصرف می‌کنند (بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، یا حدود ۳ فنجان قهوه) ممکن است اثر زیادی از عصاره چای سبز نداشته باشند. در یک بررسی ۱۲ هفته‌ای، ۱۱۵ زن دارای اضافه‌وزن روزانه ۸۵۶ میلی‌گرم عصاره چای سبز یا دارونما مصرف کردند.
درحالی‌که کسانی که عصاره چای سبز مصرف می‌کردند به طور متوسط ۲. ۴ پوند وزن خود را از دست دادند، افرادی که دارونما مصرف می‌کردند در واقع وزن بیشتری را از دست دادند و کاهش بیشتری را در محیط کمر و باسن تجربه کردند.
لازم به ذکر است که دوز عصاره چای سبز استفاده‌شده در این مطالعه در محدوده سمی برای کاتچین دریافتی روزانه است. افرادی که مقادیر بالایی از کاتچین چای سبز مصرف می‌کنند باید آنزیم‌های کبدی خود را کنترل کنند تا از آسیب کبد و یا نارسایی حاد کبد جلوگیری کنند.
درحالی‌که یک فنجان چای سبز حاوی ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کاتچین چای سبز و ۳۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین است، مطالعات عصاره چای سبز اغلب حاوی ۳۷۵ میلی‌گرم یا بیشتر کاتچین چای سبز و تا ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین هستند.
افرادی که نسبت به کافئین یا مسائل قلبی عروقی حساس هستند، باید این موضوع را قبل از مصرف عصاره چای سبز برای کاهش وزن در نظر بگیرند. همیشه خوب است که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا آن‌ها بتوانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا عصاره چای سبز برای شما مناسب است یا خیر.
۵. ممکن است برای عملکرد کبد مفید باشد
کاتچین‌ها در عصاره چای سبز نیز ممکن است به کاهش التهاب ناشی از برخی بیماری‌های کبدی، مانند بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)کمک کنند. یک مطالعه ۸۰ شرکت‌کننده با NAFLD را روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز یا دارونما به مدت ۹۰ روز ارائه داد. گروه عصاره چای سبز کاهش قابل‌توجهی در سطح آنزیم‌های کبدی نشان داد که نشانه‌ای از بهبود سلامت کبد است.
به طور مشابه، ۱۷ بیمار با NAFLD، ۷۰۰ میلی‌لیتر چای سبز مصرف کردند که حاوی حداقل ۱ گرم کاتچین، روزانه به مدت ۱۲ هفته بود. آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در مقدار چربی کبد، التهاب و استرس اکسیداتیو داشتند.
بااین‌حال، همانطور که در بالا ذکر شد، مهم است که وظایف کبدی خود را به طور منظم تست کنید، چون نشان‌داده‌شده است که مقادیر زیادی از کاتچین‌های چای سبز برای کبد مضر هستند. با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا دوز مناسب برای شما مشخص شود.
۶. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
حفظ و نگهداری بافت‌ها و اندام‌های بدن با مرگ سلولی و رشد مجدد مشخص می‌شود. سلول‌های ویژه‌ای که به‌عنوان سلول‌های بنیادی شناخته می‌شوند، سلول‌های جدیدی را تولید می‌کنند تا جایگزین آن‌هایی شوند که می‌میرند. این فرایند سلول‌ها را فعال و سالم نگه می‌دارد. وقتی این تعادل از بین برود، سرطان می‌تواند رخ دهد. این زمانی است که بدن شما شروع به تولید سلول‌های ناکارآمد می‌کند و سلول‌ها وقتی که باید می‌میرند.
آنتی‌اکسیدان‌ها در عصاره چای سبز، به‌خصوص EGCG، به نظر می‌رسد اثرات مطلوبی بر تعادل تولید و مرگ سلول دارند. یک مطالعه قدیمی‌تر کوچک، اثرات مصرف ۶۰۰ میلی‌گرم کاتچین چای سبز در روز به مدت یک سال بر مردان در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات را بررسی کرد. مشخص شد که احتمال ایجاد سرطان برای گروه چای سبز ۳ % بود، در مقایسه با ۳۰ % برای گروه کنترل
۷. می‌تواند برای پوست خوب باشد
نشان‌داده‌شده است که عصاره چای سبز چه به‌عنوان یک مکمل در نظر گرفته شود و چه به پوست اعمال شود، سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. یک بررسی بزرگ نشان داد که وقتی عصاره چای سبز بر روی پوست اعمال می‌شود می‌تواند به درمان انواع مشکلات پوستی مانند درماتیت، روزاسه و زگیل‌ها کمک کند. به‌عنوان یک مکمل، نشان‌داده‌شده است که به پیری پوست و آکنه کمک می‌کند.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز به مدت ۴ هفته منجر به کاهش چشمگیر برآمدگی پوست قرمز ناشی از آکنه شد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد هم مکمل‌ها و هم کاربرد موضعی عصاره چای سبز به جلوگیری از شرایط پوستی مانند ازدست‌دادن الاستیسیته پوست، التهاب، پیری زودرس و سرطان ناشی از قرارگرفتن در معرض اشعه UV کمک می‌کند.
یک مطالعه در ۱۰ نفر نشان داد که استفاده از یک کرم حاوی عصاره چای سبز به مدت ۶۰ روز منجر به بهبود الاستیسیته پوست شد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که استفاده از عصاره چای سبز به پوست آسیب پوستی ناشی از قرارگرفتن در معرض آفتاب را کاهش می‌دهد. جالب‌توجه است که اضافه‌کردن عصاره چای سبز به محصولات آرایشی با ایجاد یک اثر مرطوب‌کننده به نفع پوست است.
۸. ممکن است به عملکرد ورزشی و بازیابی سود برساند
به نظر می‌رسد عصاره چای سبز در ورزش، چه با بهبود عملکرد ورزشی و چه با بهبود بازیابی، مفید باشد. درحالی‌که ورزش فواید سلامتی زیادی دارد، اما به تولید استرس اکسیداتیو و آسیب رساندن به سلول‌های بدن مشهور است. آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند کاتچین‌های چای سبز، می‌توانند آسیب سلولی را کاهش دهند و خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازند.
در واقع، مطالعه‌ای در ۳۵ مرد نشان داد که عصاره چای سبز همراه با تمرین قدرتی به مدت ۴ هفته حفاظت آنتی‌اکسیدانی بدن را افزایش داد. علاوه بر این، ۱۶ دونده که عصاره چای سبز را به مدت ۴ هفته مصرف کردند، افزایش حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو تولید شده توسط دو سرعت تکراری را نشان دادند.
همچنین به نظر می‌رسد عصاره چای سبز به عملکرد ورزشی کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که ۱۴ مرد که عصاره چای سبز را به مدت ۴ هفته مصرف کردند، فاصله دویدن خود را ۱۰. ۹ % افزایش دادند.
۹. به کاهش قند خون کمک می‌کند
نشان‌داده‌شده است که کاتچین‌ها در چای سبز، به‌ویژه EGCG، حساسیت انسولین را افزایش می‌دهند و تولید قند خون را تنظیم می‌کنند که هر دو می‌توانند سطوح قند خون را کاهش دهند. در یک مطالعه ۱۴ نفر که شرایط سلامتی زمینه‌ای نداشتند یک ماده قندی و یا ۱. ۵ گرم چای سبز و یا دارونما دریافت کردند.
گروه چای سبز پس از ۳۰ دقیقه تحمل بهتر قند خون را تجربه کرد و به نشان‌دادن نتایج بهتر در مقایسه با گروه دارونما ادامه داد.
مطالعه دیگری نشان داد که عصاره چای سبز حساسیت انسولین را در مردان جوان سالم تا ۱۳ % بهبود داد. به‌خاطر داشته باشید که این مطالعات بسیار کوچک بودند و شرکت‌کنندگان هیچ شرایط سلامتی اساسی نداشتند.
از سوی دیگر، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، دارو‌هایی که کبد آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند و بسیاری از آن‌ها NAFLD دارند، بنابراین آن‌ها باید آنزیم‌های کبدی خود را کنترل کنند. اگر مبتلا به دیابت هستید، باید پیش از مصرف این مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
تجزیه‌وتحلیل ۱۷ مطالعه به این نتیجه رسیدند که عصاره چای سبز در کاهش سطح قند خون ناشتا مفید است. همچنین می‌تواند به کاهش میزان هموگلوبین A۱C کمک کند که شاخص سطح قند خون در طول ۲ تا ۳ ماه گذشته است.
۱۰. بسیار آسان برای اضافه‌کردن چای سبز به رژیمتان
عصاره چای سبز در اشکال مایع، پودر و کپسول موجود است. می‌توان از هر مدلی که برایتان راحت‌تر است در رژیم خود استفاده کنید و برای خرید آن از سایت‌ها و یا مغازه‌های اطرافتان تهیه کنید. عصاره مایع می‌تواند در آب رقیق شود درحالی‌که پودر می‌تواند در آب مخلوط شود.
با این حال، طعم قوی دارد. دوز توصیه‌شده عصاره چای سبز بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. این مقدار را می‌توان از ۳ فنجان چای سبز، یا حدود ۱. ۲ لیتر به دست آورد. اما مهم است که بدانید همه مکمل‌های عصاره چای سبز یک‌سان خلق نمی‌شوند. برخی مکمل‌ها تنها حاوی برگ‌های چای سبز خشک هستند، درحالی‌که برخی دیگر حاوی اشکال ایزوله یک یا چند کاتچین هستند. ازآنجایی‌که مکمل‌ها توسط FDA برای اطمینان از ایمنی، خلوص و یا تأیید محتویات تنظیم نمی‌شوند، شما تنها باید مکمل‌های را خریداری کنید که توسط یک آزمایشگاه مستقل برای بررسی خلوص و محتوا آنالیز شده‌اند.
کاتچین بسیار نزدیک به فواید سلامتی عصاره چای سبز EGCG است، بنابراین باید مطمئن شوید که مکمل مصرفی شما حاوی آن است. در نهایت، بهتر است که عصاره چای سبز را با غذا‌ها مصرف کنید. هر دو دوز بیش از مقدار توصیه‌شده و مصرف آن بر روی شکم خالی ممکن است باعث آسیب جدی کبد شوند.
چکیده مطلب:
عصاره چای سبز به‌خاطر محتوای بالای آنتی‌اکسیدان خود، به بهبود سلامتی و ترکیب بدن کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عصاره چای سبز می‌تواند کاهش وزن، تنظیم قند خون، پیشگیری از بیماری و بهبود ورزش را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به حفظ سلامت پوست و کبد، کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشارخون و بهبود سلامت مغز کمک کند.
آن می‌تواند به شکل کپسول، مایع و یا پودر مصرف شود. دوز توصیه‌شده ۲۵۰ ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است و بهتر است با غذا مصرف شود. بالاتر از این مقدار ممکن است سمی باشد. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت و یا کسانی که دارو‌های خاصی مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف هرگونه عصاره چای سبز با متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنند.
چه می‌خواهید سلامت بدن خود را بهبود بخشید و چه می‌خواهید خطر بیماری خود را کاهش دهید، عصاره چای سبز یک راه آسان برای اضافه‌کردن آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سلامتی به رژیم غذایی شماست.
