۸ ماده مغذی که سلامت چشم شما را بهینه می‌ کنند

۱. ویتامین A

به گزارش اقتصادآنلاین ، کمبود ویتامین A یکی از مهم‌ترین دلایل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول‌های حسگر نور چشم شما که به‌عنوان گیرنده‌های نوری نیز شناخته می‌شوند، ضروری است. اگر به میزان کافی ویتامین A مصرف نکنید، بسته به‌شدت کمبود ممکن است شب‌کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی‌تری را تجربه کنید. ویتامین A فقط در غذا‌های حیوانی یافت می‌شود. 

غنی‌ترین منابع غذایی شامل جگر، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی است. 

بااین‌حال، شما همچنین می‌توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان بنام کاروتنوئید‌های پرو ویتامین A دریافت کنید که در برخی میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می‌شود.

 کاروتنوئید‌های پرو ویتامین A به طور متوسط حدود ۳۰٪ از ویتامین A موردنیاز افراد را تأمین می‌کنند. کارآمدترین آن‌ها بتاکاروتن است که به مقدار زیادی در کلم‌پیچ، اسفناج و هویج یافت می‌شود

۲.لوتئین و زاگزانتین

لوتئین و زاگزانتین آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید زرد هستند که به‌عنوان رنگ‌دانه‌های ماکولا شناخته می‌شوند.

آن‌ها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم شما که یک‌لایه سلول حساس به نور در دیواره پشت کره چشم شما است، متمرکز شده‌اند.

 لوتئین و زیگزانتین به‌عنوان ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کنند. تصور می‌شود که آن‌ها نقشی اساسی در محافظت از چشمان شما در برابر نور مضر آبی دارند. مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که مصرف لوتئین و زاگزانتین متناسب با میزان آن‌ها در شبکیه چشم شما است. 

یک مطالعه مشاهده‌ای در بزرگسالان میان‌سال و مسن نشان داد که مصرف روزانه ۶ میلی‌گرم لوتئین و / یا زاگزانتین به میزان قابل‌توجهی خطر AMD را کاهش می‌دهد.

محققان همچنین کشف کردند که افرادی که بیشترین میزان مصرف لوتئین و زاگزانتین را دارند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند کمتر در معرض خطر دژنراسیون ماکولا ۴۳٪ هستند. بااین‌حال، شواهد کاملاً سازگار نیست. 

یک متاآنالیز از شش مطالعه مشاهده‌ای نشان می‌دهد که لوتئین و زاگزانتین فقط از AMD در اواخر مرحله محافظت می‌کنند - نه از مراحل اولیه توسعه آن. لوتئین و زاگزانتین معمولاً با هم در غذا‌ها ظاهر می‌شوند. اسفناج، خردل، کلم‌پیچ، جعفری، پسته، و نخود سبز از بهترین منابع هستند.

علاوه بر این، زرده تخم‌مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز ممکن است سرشار از لوتئین و زاگزانتین باشند.

در حقیقت، زرده تخم‌مرغ به دلیل داشتن چربی بالا یکی از بهترین منابع، در نظر گرفته می‌شود. کاروتنوئید‌ها هنگام خوردن با چربی بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن‌های سالم به سالاد سبزیجات برگ‌دار خود اضافه کنید.

۳. اسید‌های چرب امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند.

DHA در شبکیه چشم شما به مقدار زیاد یافت می‌شود، جایی که ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است؛ بنابراین، کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌خصوص در کودکان مختل کند.

شواهد همچنین نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ ممکن است برای کسانی که بیماری خشکی چشم دارند مفید باشند.

یک مطالعه در افراد دارای خشکی چشم نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA به مدت سه ماه روزانه با افزایش تشکیل مایع اشک‌آور به طور قابل‌توجهی علائم خشکی چشم را کاهش می‌دهند. اسید‌های چرب امگا ۳ همچنین می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های دیگر چشم کمک کنند. مطالعه‌ای در بزرگسالان میان‌سال و مسن مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ با زنجیره بلند روزانه می‌تواند خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد. 

در مقابل، اسید‌های چرب امگا ۳ یک درمان مؤثر برای AMD نیستند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی‌های روغنی می‌باشند. علاوه بر این، مکمل‌های امگا ۳ مشتق شده از ماهی یا ریز جلبک‌ها، به طور گسترده‌ای در دسترس هستند.

۴. گاما - اسید لینولنیک

گاما - لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا ۶ است که در رژیم غذایی مدرن به مقدار کم یافت می‌شود.

برخلاف بسیاری دیگر از اسید‌های چرب امگا ۶، به نظر می‌رسد GLA دارای خواص ضدالتهابی هستند. غنی‌ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل آفتاب‌گردان است. 

برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف روغن گل مغربی ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد. یک مطالعه کنترل شده تصادفی به زنان دارای چشم خشک دوز روزانه روغن گل مغربی با ۳۰۰ میلی‌گرم GLA داده است.  این مطالعه خاطرنشان کرد که علائم آن‌ها در طی یک دوره ۶ ماهه بهبودیافته است.

۵. ویتامین C

چشمان شما بیشتر از سایر اندام‌ها به مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان نیاز دارند. به نظر می‌رسد آنتی‌اکسیدان ویتامین C از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، اگرچه مطالعات کنترل شده‌ای در مورد نقش آن در سلامت چشم وجود ندارد. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیش از مایعات دیگر بدن است. زلالیه مایعی است که دورترین قسمت چشم شما را پر می‌کند.

میزان ویتامین C موجود درزلالیه با مصرف آن در رژیم غذایی متناسب است. به‌عبارت‌دیگر، می‌توانید با مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذا‌های غنی از ویتامین C غلظت آن را افزایش دهید. 

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که افراد مبتلا به آب مروارید از نظر آنتی‌اکسیدانی پایین هستند. آن‌ها همچنین نشان می‌دهند افرادی که از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می‌شوند. درحالی‌که به نظر می‌رسد ویتامین C در چشم شما نقش محافظتی دارد، مشخص نیست که آیا مکمل‌ها برای کسانی که کمبود ندارند مزایای بیشتری می‌دهند یا خیر.

 مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل‌دلمه‌ای، مرکبات، گواوا، کلم‌پیچ و کلم بروکلی یافت می‌شود.

۶. ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسید‌های چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می‌کند. ازآنجاکه شبکیه چشم شما غلظت بالایی از اسید‌های چرب دارد، دریافت کافی ویتامین E برای سلامت مطلوب چشم مهم است. 

اگرچه کمبود شدید ویتامین E ممکن است به تخریب شبکیه و نابینایی منجر شود، اما مشخص نیست که اگر از رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی دریافت کرده‌اید، مکمل‌ها مزایای اضافی را به همراه دارند یا خیر. یک تجزیه‌وتحلیل نشان می‌دهد که مصرف بیش از ۷ میلی‌گرم ویتامین E در روز ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید مربوط به سن را ۶٪ کاهش می‌دهد.

در مقابل، مطالعات کنترل شده تصادفی، نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E سرعت پیشرفت آب مروارید را کاهش نمی‌دهند یا از آن جلوگیری نمی‌کنند. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتاب‌گردان، و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.

۷. روی

چشم‌های شما حاوی مقادیر زیادی روی می‌باشند. روی بخشی از بسیاری از آنزیم‌های اساسی از جمله سوپر اکسید دیسموتاز است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد روی، در تشکیل رنگ‌دانه‌های بینایی در شبکیه چشم شما نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به بیماری شب‌کوری شود. 

در یک مطالعه، به بزرگسالان مسن‌تر با دژنراسیون ماکولای زودرس، مکمل روی داده شد. زوال ماکولای آن‌ها کند شده و وضوح دید خود را بهتر از کسانی که دارونما دریافت کرده‌اند حفظ می‌کنند. بااین‌حال، قبل از رسیدن به نتیجه‌گیری قوی، نیاز به مطالعات بیشتر است. منابع غذایی حاوی روی، شامل: صدف، گوشت، تخمه کدو و بادام‌زمینی می‌باشند.

نکته مهم:

عادات سبک زندگی سالم، مانند یک رژیم غذایی مفید و ورزش منظم، ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن - از جمله شرایط چشم کمک کنند. دریافت کافی مواد مغذی ذکر شده در بالا ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند. ویتامین‌های دیگر نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند. بااین‌حال، از بقیه بدن خود غافل نشوید. یک رژیم غذایی که کل بدن شما را سالم نگه می‌دارد، احتمالاً چشم شما را نیز سالم نگه می‌دارد.