تمرینات ایمن برای فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک

به گزارش اقتصادآنلاین، ورزش همچنین باعث انعطاف‌پذیری عضلات کمر، گردن و ستون فقرات می‌شود. بیرون‌زدگی، و یا تضعیف و پارگی دیسک، زمانی رخ می‌دهد که مقداری از ماده ژله‌مانند که در مرکز دیسک است از لایه سخت عبور کند و به بیرون بلغزد که می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث:

•    کمردرد

•    گردن درد

•    درد بازو

•    سوزن‌سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف در پا و بازو‌ها

افرادی که دیسک فتق دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. پزشکان معمولاً فیزیوتراپی را برای درمان علائم دیسک فتق توصیه می‌کنند. هر دیسک در ستون فقرات می‌تواند در برود، از جمله گردن، اما بیشتر در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شود. تمرینات مختلف می‌توانند بسته به محل فتق دیسک کمک کنند.

در این مقاله برخی از تمریناتی که می‌توانند درد را تسکین دهند، و باعث بهبودی سریع و جلوگیری از عود دیسک فتق می‌شوند آورده شده است

ورزش‌هایی برای گردن درد

گردن درد بعد از لغزش دیسک طبیعی است فشار بر روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه و بازو شود. ورزش زیر می‌تواند به کاهش درد گردن ناشی از دررفتگی دیسک در قسمت پایینی ستون فقرات یا گردن کمک کند:

1. کشش گردن

به شکل قائم روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید، سپس به عقب ببرید و گردن را کش دهید. گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید. این الگو را چندین بار تکرار کنید.

2. تمرینات تاندون پشت زانو (زردپی)

برای کسانی که دررفتگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات دارند، تقویت عضلات زردپی می‌تواند به بهبودی درد کمک کند کشش‌های زیر را امتحان کنید:

-    کش پا‌ها به شکل نشسته

روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر آن به صورت  مستقیم و در حالی که پاشنه روی زمین است، کشیده شود. پشت را صاف کرده و روی پایه کشیده شده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران فوقانی کشش ایجاد شود. این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. پا‌ها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

-    کشش زردپی و استفاده از حوله

روی یک تشک یوگا صاف دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید. یک حوله را دور ساق پادرهوا بپیچید. حوله را نگه دارید، پا را به سمت بدن بکشید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید. پا‌ها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای کمردرد

-     کشش عضلات کمر

تمرینات کمر باعث کشش ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. اگر کمرتان قبلاً آسیب‌دیده برای انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. برای انجام این تمرینات کششی:

به پشت دراز بکشید و هر دوزانو را به سمت سینه نگه دارید. در همان زمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا کششی در وسط و پایین کمرتان ایجاد شود. این کار را چندین بار تکرار کنید.

-    کشش زانو تا سینه

کشش زانو به قفسه سینه عضلات هر طرف بدن را به طور جداگانه وادار به کششی ملایم می‌کند. به این شکل است:

به پشت بخوابید و زانو‌ها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید. هر دودست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید. پا‌ها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

-    کشش عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در اعماق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله:

به پشت بخوابید و زانو‌ها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید. زانوی ضربدری شده را به‌آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که در باسن احساس کشیدگی کنید. هر سری پا‌ها را عوض کنید.

چگونه تمرینات می‌تواند کمک کند؟

تمرینات و فیزیوتراپی اغلب باعث بهبودی دررفتگی دیسک می‌شوند. پزشک معمولاً پس از دررفتگی دیسک چند روز استراحت را توصیه می‌کند. انجام فعالیت‌ها و تمرینات ملایم باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می‌شود. آن‌ها همچنین باعث انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شوند و احتمال وقوع در رفتگی دیسک را کاهش می‌دهند.

پزشک در دوره اول بعد از دررفتگی دیسک ورزش‌های ساده پیشنهاد می‌کند و سپس بعد مدتی سطح ورزش‌ها را بالا می‌برد. پزشک‌ها در این دوران باید‌ها و نباید‌ها را که باید بیمار رعایت کند به او می‌گویند.

فعالیت‌های ملایمی که می‌توانند به فتق دیسک کمک کنند عبارتند از:

•    یوگا

•    شنا کردن

•    پیاده روی

•    دوچرخه‌سواری

همه تمرینات ورزشی را کنترل شده و به‌آرامی انجام دهید مخصوصاً وقتی می‌خواهید خم شوید یا چیزی را بلند کنید. اگر در هنگام ورزش دردی را احساس کردید آن را انجام ندهید و با پزشک خود مشورت کنید ورزش نباید به شما صدمه‌ای وارد کند.

در زیر، ما در مورد تمریناتی صحبت می‌کنیم که می‌تواند به درمان دررفتگی دیسک در گردن و کمر کمک کند

فرد می‌تواند از طریق برداشتن وسایل سنگین، فشار ناگهانی به پشت، یا فعالیت‌های شدید تکراری، دررفتگی دیسک پیدا کند. افراد مبتلا به دررفتگی دیسک باید از انجام فعالیت‌های سنگین در هنگام بهبودی خودداری کنند.

افراد باید از تمام ورزش‌هایی که باعث درد می‌شوند و یا احساس می‌کنند درد آنها را بیشتر می‌کند، خودداری کنند. برای مثال اگر درد سیاتیک را تجربه کردید از انجام تمرینات زردپی خودداری کنید. افراد باید از انجام فعالیت‌های پرتحرک، مانند دویدن یا ورزش‌های رزمی پرهیز کنند. این ورزش‌ها می‌توانند ستون فقرات را آسیب‌پذیر کنند. افراد باید با مشورت پزشک ورزش‌هایی برای بهبود خود انجام دهند

خلاصه

انجام حرکات نرمشی و کششی می‌تواند به کاهش درد و فشار دررفتگی دیسک یا لغزش دیسک کمک کند. تقویت عضلات پشت و زردپی می‌تواند فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش دهد تا از بروز درد جلوگیری کند. همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که باعث بدتر شدن وضع شما نمی‌شود. پزشک می‌تواند بسته به اینکه کدام دیسک در رفته باشد، بهترین تمرینات را برای هر فرد توصیه کند.