مهمترین وعده غذایی برای روزه‌داران

وی ادامه داد: مصرف سبزیجات، حبوبات و مایعات نیز به منظور حفظ آب بدن و جلوگیری از برخی مشکلات نظیر یبوست هم در این دوران حائز اهمیت است.

به گفته طباطبایی، افزایش مصرف غذاهای پروتئینی، سبب تشدید تشنگی شده و بنابراین برای حفظ آب بدن باید از مایعات فراوان استفاده شود.

این کارشناس تغذیه افزود: سحری اما مهمترین وعده غذایی روزه‌داران است، سحری در ماه رمضان، مواد مغذی ضروری و انرژی مورد نیاز بدن برای تمرکز و فعالیت روزانه را تامین می‌کند و سوخت و ساز پایه بدن را بالا نگه می‌دارد.

وی خاطرنشان کرد: روزه گرفتن بدون سحری سبب افت قند خون در طول روز، کاهش تمرکز و توانمندی بدن خواهد شد. در این وعده غذایی باید از مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده نظیر قند، مربا، برنج و نان بدون سبوس استفاده شود.

طباطبایی ادامه داد: کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت هضم نمی‌شوند و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند، به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد احساس گرسنگی کمک می‌کنند و بر این اساس یکی از موثرترین مواد غذایی در این دوران به شمار می‌روند.

وی تاکید کرد: حلیم نیز یک منبع غذایی غنی از پروتئین برای سحری است که به سرعت هضم نمی‌شود. همچنین مصرف ۳ تکه نان (ترجیحاً نان سنگک) به همراه پنیر وخرما به عنوان وعده سبک برای سحر باید مصرف شود. یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی برای این وعده غذایی سودبخش است.

این کارشناس تغذیه در ادامه اظهار داشت: نیاز فوری بدن در وعده غذایی افطار اما تامین یک منبع انرژی به شکل گلوکزقند خون برای هر سلول زنده به ویژه سلول‌های مغز و اعصاب است، بنابراین مصرف مواد غذایی شیرین (با شیرینی طبیعی) در هنگام افطار ضروری است.  

طباطبایی اضافه کرد: خرما، کشمش یا افزودن یک قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای به شیر و چای می‌تواند این ماده خوراکی را برای بدن تامین کند. همچنین مصرف خرما، آب میوه، سوپ و سبزیجات همراه با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن در این وعده غذایی باید استفاده شود.

به گفته وی، پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین همچون نان خامه‌ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد نیز در وعده افطار توصیه نمی‌شود؛ این مواد غذایی باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید شده و این امر مستلزم نوشیدن مقادیر بالای نوشیدنی‌های سرد به منظور جبران تشنگی است.

نوشیدن آب همراه با غذا سبب تاخیر در هضم می‌شود  

وی همچنین با اشاره به این مطلب که نوشیدن آب همراه با غذا سبب رقیق شدن شیره معده و تاخیر در هضم غذا می‌شود، ادامه داد: این مساله نفخ شکم و برخی از مشکلات گوارشی را نیز به دنبال خواهد داشت.

طباطبایی خاطرنشان کرد: در این دوران در وعده غذایی سوم (شام) نیز باید از کلیه گروه‌های غذایی به صورت متعادل استفاده شود. تنوع در رژیم غذایی به مفهوم استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی بوده و تعادل نیز به مقدار مکفی این مواد اشاره می‌کند.

وی افزود: ۵ گروه اصلی غذایی و جایگزین هم شامل گروه نان و غلات (انواع نان، برنج، گندم و جو)، گروه سبزی‌ها (سبزی‌های غنی از ویتامین سی نظیر سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه، سبزی‌های غنی از ویتامین آ همچون هویج، کدوتنبل و اسفناج، کرفس، بادمجان، کدو سبز، پیاز، سیب زمینی) گروه میوه‌ها (میوه‌های غنی از ویتامین سی مثل مرکبات و کیوی، میوه‌های غنی از ویتامین آ مثل طالبی، زردآلو، انبه، سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه) است.

این کارشناس اضافه کرد: گروه شیر و لبنیات (شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی)، گروه گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ (گوشت‌های قرمز: گوسفند و گوساله، گوشت‌های سفید: مرغ، ماهی و پرندگان و دل و جگر، قلوه و زبان و حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش و مغز دانه‌های خوراکی (گردو، بادام، فندق، تخمه) نیز ازگروه‌های اصلی غذایی است که باید برای شام استفاده گردد.

وی همچنین تاکید کرد: در طول این ماه رژیم غذایی روزه‌داران حتی‌الامکان ساده باشد و هر سه وعده غذایی سحر، افطار و شام طی ۲۴ ساعت گنجانده شود.

در ماه رمضان نوشیدن آب گرم جایگزین آب سرد شود

طباطبایی همچنین با اشاره به ضرورت حذف غذاهای فرآوری شده یادآور شد: در این دوران از مصرف مواد غذایی پرادویه پرهیز شود، از آغاز افطار از مصرف آب سرد و نوشابه خودداری و آب گرم و چای جایگزین آن شود، همچنین در این رمضان باتوجه به شیوع کرونا، نان و پنیر و گردو در عادات غذایی گنجانده شود.

به گفته وی، مصرف برخی از میوه‌جات همچون هویج، لیمو، کاهو و کلم بروکلی نیز در این ایام خاصیت ضد سرطانی هم خواهند داشت.