تنفس صحیح؛ راهی جادویی برای رهایی از اضطراب + آموزش تکنیک های مختلف

به گزارش اقتصاد آنلاین، چگونه نفس کشیدن بسیار مهم است؛ نقریبا همه انسان ها به جز کسانی که در ورزش یوگا تخصص دارند طریقه تنفس صحیح را بلد نیستند.

درست نفس کشیدن و تکنیک های مختلف آن به ما کمک می کند تا از اکسیژن بالاتری برخوردار شویم و عملکرد بدن را بهبود ببخشیم. این مهم در عملکرد مغز نیز تاثیر گذار است.

حال اگر شخصی مضطرب هستید یا با اختلال های اضطراب دست و پنجه نرم می کنید بهتر است چند تکنیک را بیاموزید که فقط با نفس  کشیدن صحیح می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

بیایید به چندین مورد نگاه کنیم که می‌توانید در هر زمان از روز انجام دهید تا لحظات طولانی‌تری را برای خود بسازید.

۱. بازدم خود را طولانی کنید

دم عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس عمیق در واقع با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما برای استراحت و آرام شدن تأثیر می گذارد.

نفس های عمیق بیش از حد سریع می تواند در واقع باعث تهویه بیش از حد شود. هیپرونتیلاسیون مقدار خون غنی از اکسیژن را که به سمت مغز شما جریان می یابد کاهش می دهد.

هنگامی که احساس اضطراب یا استرس می کنیم، نفس کشیدن بیش از حد و در نهایت تهویه بیش از حد آسان تر می شود ، حتی اگر در تلاش عکس باشیم.

قبل از اینکه نفس عمیق و بزرگی بکشید، به جای آن یک بازدم کامل را امتحان کنید. تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید، سپس به سادگی اجازه دهید ریه های شما کار خود را با تنفس هوا انجام دهند.

در مرحله بعد، سعی کنید کمی بیشتر از بازدم صرف کنید. به عنوان مثال، سعی کنید دم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید، سپس بازدم را به مدت شش ثانیه انجام دهید.

سعی کنید این کار را دو تا پنج دقیقه انجام دهید.

این تکنیک را می توان در هر وضعیتی که راحت است، از جمله ایستاده، نشسته یا دراز کش انجام داد.

۲. تنفس شکمی

تنفس از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به کاهش میزان کاری که بدن برای تنفس نیاز دارد کمک کند.

برای یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم:

• برای راحتی، روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالش هایی زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. یا روی یک صندلی راحت بنشینید و سر، گردن و شانه های خود را شل و زانوهایتان را خم کنید.
• سپس یک دست را زیر قفسه سینه و یک دست را روی قلب خود قرار دهید.
• دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و دقت کنید که معده و قفسه سینه چگونه حرکت می کند یا خیر.
• در نهایت، می‌خواهید به جای قفسه سینه، شکمتان در حین نفس کشیدن حرکت کند.

تنفس شکمی را تمرین کنید

همانطور که در بالا توضیح داده شد بنشینید یا دراز بکشید.

یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود در جایی بالای ناف قرار دهید.

از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا آمدن معده خود شوید. قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بماند.

لب های خود را جمع کنید و بازدم را از طریق دهان بیرون دهید. سعی کنید عضلات شکم خود را درگیر کنید تا هوا در انتهای تنفس به بیرون برود.

برای خودکار شدن این نوع تنفس، باید روزانه آن را تمرین کنید. سعی کنید تمرین را سه یا چهار بار در روز تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

اگر از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نکرده اید، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. هر چند با تمرین راحت تر می شود.

۳. تمرکز نفس

وقتی تنفس عمیق متمرکز و آهسته باشد، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می توانید این تکنیک را با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس:

توجه داشته باشید که وقتی به طور معمول دم و بازدم می کنید چه احساسی دارید. بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. ممکن است تنشی را در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید.

• یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید.
• به بزرگ شدن شکم و بالاتنه خود توجه کنید.
• به هر طریقی که برای شما راحت‌تر است بازدم کنید، در صورت تمایل آه بکشید.
• این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید.
• کلمه ای را انتخاب کرده تا روی آن تمرکز کنید و در حین بازدم صدا کنید. کلماتی مانند "ایمن" و "آرام" می توانند موثر باشند.
• تصور کنید دم مانند یک موج ملایم روی شما شسته می شود.
• تصور کنید بازدم افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می کند.
• وقتی حواس‌تان پرت می‌شود، به آرامی توجه خود را به نفس و کلماتتان برگردانید.
• این تکنیک را تا زمانی که می توانید روزانه تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.

۴-نفس مساوی

شکل دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگا پرانایاما نشات می‌گیرد، تنفس برابر است. این به این معنی است که در همان مدت زمانی که بازدم را انجام می دهید، دم را می کشید.

می توانید تنفس مساوی را از حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب می کنید، مطمئن باشید که راحت خواهید بود.

• چشمان خود را ببندید و به روشی که به طور معمول نفس می کشید توجه کنید.
• سپس به آرامی ۱-۲-۳-۴ را هنگام دم از بینی بشمارید.
• برای همان شمارش چهار ثانیه نفس را بیرون دهید.
• در حین دم و بازدم، مراقب احساس پری و خالی بودن ریه های خود باشید.

همانطور که به تمرین تنفس مساوی ادامه می دهید، سری دوم ممکن است متفاوت باشد. اطمینان حاصل کنید که دم و بازدم خود را به همان ترتیب حفظ کنید.

۵. تنفس طنین دار

تنفس رزونانسی که تنفس منسجم نیز نامیده می‌شود، کمک می کند تا اضطراب را آرام کنید و به حالتی آرام برسید. برای اینکه خودتان آن را امتحان کنید:

• دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• به آرامی از طریق بینی، دهان بسته و به مدت شش ثانیه نفس بکشید.
• ریه های خود را بیش از حد پر از هوا نکنید.
• به مدت شش ثانیه بازدم کنید و اجازه دهید نفس به آرامی از بدن خارج شود.
• تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
• چند دقیقه دیگر را به بی حرکتی اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

تنفس یوگی (پرانایاما)

یوگا یک تمرین سلامتی با ریشه های قدیمی است و نفس کشیدن در قلب هر نوع یوگا قرار دارد.

یکی از انواع یوگا، پرانایاما، شامل تغییرات تنفسی متعددی است که به کاهش اضطراب کمک می کند. برخی از این موارد عبارتند از بازدم طولانی و تنفس مساوی (هر دو در بالا نشان داده شد)، و همچنین نفس شیر و تنفس متناوب از سوراخ بینی (نادی شدهانا).

۶. نفس شیر

نفس شیر شامل بازدم شدید است. برای امتحان نفس شیر:

• در حالت زانو زده قرار بگیرید، مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید و کف پا را به یکدیگر بچسبانید . اگر این وضعیت راحت نیست، به صورت ضربدری بنشینید.
• دستان خود را به سمت زانوهای خود بیاورید، بازوها و انگشتان خود را دراز کنید.
• از طریق بینی نفس بکشید.
• از طریق دهان نفس بکشید و به خود اجازه دهید "ها" را صدا کنید.
• در حین بازدم، دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را تا جایی که می توانید به سمت چانه خود بکشید.
• هنگام بازدم روی وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.
• هنگام دم دوباره صورت خود را شل کنید.
• این تمرین را تا شش بار تکرار کنید، هنگامی که به نیمه راه رسیدید، ضربدر مچ پا را تغییر دهید.

۷. تنفس از سوراخ بینی متناوب

برای امتحان تنفس متناوب از سوراخ بینی، در مکانی راحت بنشینید، ستون فقرات خود را بلند پو قفسه سینه خود را باز کنید.

• دست چپ خود را در دامان قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید. سپس انگشت اشاره و وسط دست راست را روی پیشانی، در بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
• از انگشت شست راست خود برای بستن سوراخ سمت راست بینی استفاده کنید و به آرامی از سمت چپ نفس بکشید.
• بینی خود را بین شست راست و انگشت حلقه فشار دهید و نفس خود را برای لحظه ای حبس کنید.
• از انگشت حلقه سمت راست خود برای بستن سوراخ چپ بینی و بازدم از طریق سمت راست استفاده کنید و قبل از اینکه دوباره دم کنید لحظه ای صبر کنید.
• به آرامی از سوراخ راست بینی نفس بکشید.
• دوباره بینی خود را ببندید و لحظه ای مکث کنید.
• حالا سمت چپ را باز و بازدم کنید و لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
• این چرخه دم و بازدم را از هر دو سوراخ بینی تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا ۴۰ ثانیه طول بکشد.

۸. مدیتیشن هدایت شده

برخی از افراد از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب با قطع الگوهای تفکری که استرس را تداوم می بخشد، استفاده می کنند.

می توانید مدیتیشن هدایت شده را با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی خنک، تاریک، راحت و آرام تمرین کنید. سپس، در حالی که بدن را آرام می کنید و تنفس را ثابت ، به موسیقی های آرام بخش گوش دهید.

صداهای مدیتیشن هدایت‌شده به شما کمک می‌کند تا مراحل تجسم واقعیتی آرام‌تر و کم‌تنش‌تر را طی کنید. همچنین کمک می کند تا بر افکار مزاحم که باعث ایجاد اضطراب می شوند، کنترل داشته باشید.

مدیتیشن در ایجاد عادات و الگوهای فکری جدید کمک می کند. اگر می‌خواهید خودتان آن را امتحان کنید، UCLA نواهای مدیتیشن هدایت‌شده را برای پخش در اینجا در دسترس قرار داده است.