۱۲ ماده غذایی برای داشتن خواب راحت + عکس

در این نوشتار ۱۲ ماده غذایی خواب آور وجود دارد که می‌توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما افزایش بیابد و مثل یک بچه بخوابید.

۱. موز

هر بار قبل از رفتن به رخت‌خواب هوس چیز شیرینی کردید، سراغ یکی از میوه‌های زرد رنگ بروید، که سرشار از املاح آرامش‌بخش عضلات، مانند پتاسیم و منیزیم است. هم‌چنین موز حاوی آمینو اسید تریپتوفان است، که شکسته و به ملاتونین و سروتونین (هورمونی که باعث بهبود احساس آرامش می‌شود) در مغز تبدیل می‌شود.

۲. آلبالو و گیلاس

این میوه‌های خوش آب و رنگ از معدود منابع ملاتونین هستند. برای همین است که خوردن مقداری از آن‌ها قبل از خواب عملا تضمین می‌کند که غرق خواب شوید. اما اگر فصل گیلاس و آلبالو نیست، یک لیوان آب آلبالو را امتحان کنید. برخی مطالعات نشان داده است که ۲ بار در روز نوشیدن این آب‌میوه به کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند کمک می‌کند بیش‌تر بخوابند.

۳. ماهی سالمون

احتمالا سالمون نخستین انتخاب شما برای زمان قبل از خواب نباشد، اما خوردن آن برای شام کمک می‌کند بهتر بخوابید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد وجود مقادیر زیاد اسید دو کوزاهگزانوئیک، که اسید چرب امگا۳ موجود در ماهی‌های چرب است، با خواب بهتر در ارتباط است. اما اگر طرفدار ماهی نیستید، مصرف ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل در روز به همین اندازه خوب است. بد نیست نشانه‌های پنهان کمبود اسید‌های چرب امگا۳ را نیز بشناسید.

۴. نان تست

همه ما خواب‌آلودگی بعد از خوردن یک غذای سنگین و پر از کربوهیدرات تجربه کرده‌ایم. کربوهیدرات سطح قند خون را بالا می‌برد، که ظاهرا در تنظیم ساعت خواب و بیداری بدن‌تان نقش دارد. البته خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به خواب ناآرام و منقطع شود؛ بنابراین از خیر آن ظرف بزرگ ماکارونی با پنیر بگذرید و سراغ یک منبع کربوهیدرات سبک‌تر، مانند یک تکه نان تست یا کمی کراکر غلات کامل بروید.

۵. کیوی

میوه شیرین دیگری که به بهبود خواب‌تان کمک می‌کند کیوی است که پتاسیم، کلسیم، فولات، منیزیم و چیز‌های دیگر دارد. یک مطالعه در تایوان نشان داده‌است خوردن ۲ عدد کیوی یک ساعت قبل از رفتن به بستر به‌طور چشمگیری خواب را بهبود می‌بخشد.

۶. پالک (اسفناج)

سبزیجات برگ سبز تیره سرشار از مواد معدنی مفید برای خواب مانند کلسیم، پتاسیم، و لوتئین هستند. پالک یا اسفناج کاملا در دسترس است.

۷. تخم‌مرغ

این ماده غذایی علاوه بر این‌که حاوی دوز مناسبی از پروتئین است، چیز‌های دیگر مانند کولین، فولات، و ویتامین D است. تخم‌مرغ آب پز تنقلاتی ساده و آسان برای آخر شب است، به‌ویژه وقتی همراه با کراکر یا کمی آووکادو باشد.

۸. ذرت بوداده

در صورتی که ذرت بو داده با روغن خیلی کم درست شود، میان وعده‌ای سالم و سیرکننده خواهدبود. ۲ فنجان ذرت بو داده فقط ۶۰ کالری دارد، و میزان کربوهیدرات، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول راضی کننده‌ای را برای بدن تامین می‌کند. به جای کره کمی روغن نارگیل به آن اضافه کنید تا فایده‌ی آن را با اسید لوریک که تقویت‌کننده‌ی خواب است، بیش‌تر کنید.

۹. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به طور خاص، چای بابونه حاوی آپی‌ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل شده، باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می‌شود.

یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه نوشیدند، کیفیت خواب بالاتری را تجربه کردند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری که معمولاً با مشکلات خواب همراه است نیز داشتند.

اگر می‌خواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

۱۰. بادام

گفته می‌شود که بادام علاوه بر فواید بیشماری که برای سلامتی دارد می‌تواند به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند و در واقع از خوراکی‌های خواب آور محسوب می‌شود. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع مغزیات دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که خود را برای خواب آماده کند.

با این وجود، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. اثرات بالقوه مربوط به خواب بادام امیدوار کننده است، اما مطالعات گسترده‌تری در مورد انسان ضرورت دارد.

اگر می‌خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا کیفیت خوابتان بهبود بیابد، ۲۸ گرم کافی است.

۱۱. بوقلمون

بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و به خواب بهتر کمک می‌کند.

پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به توانایی آن در ایجاد خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت بالاتر خواب همراه است.

۱۲. چهارمغز (گردو)

چهارمغز سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.