چجوری می تونم خاطرات بد را فراموش کنم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین؛برای برخی، خاطرات با گذشت زمان محو می شوند. با این حال، به خصوص اگر یک وضعیت اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا یک اختلال مرتبط با تروما مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید، ممکن است احساس کنید که دائماً لحظاتی از گذشته را مرور می‌کنید که بهتر است فراموش کنید.برای برخی، ظهور ناگهانی برخی خاطرات بد می تواند عمیقاً آزاردهنده یا حتی ناتوان کننده باشد. این مقاله برخی از مراحلی را که می‌توانید در صورت فراموش کردن یک خاطره بد انجام دهید یا حداقل تأثیر آن را کاهش دهید، مورد بحث قرار می‌دهد.

حافظه چگونه کار می کند؟

کارکردهای اساسی حافظه عبارتند از رمزگذاری، ذخیره سازی و بازیابی. رمزگذاری فرآیند یادگیری اطلاعات است. سپس مغز ما اطلاعات را چه در حافظه کوتاه مدت و چه در حافظه بلند مدت ذخیره می کند. در حالی که خاطرات کوتاه مدت مدت زیادی در مغز باقی نمی مانند، برخی از آنها به حافظه بلندمدت ما منتقل می شوند، جایی که فضای نامحدودی وجود دارد. بازیابی فرآیند یادآوری خاطرات ماست.

مناظر و صداها در محیط ما می توانند مغز ما را تحریک کنند تا یک حافظه بلندمدت را بازیابی کنیم، حتی اگر ترجیح دهیم آن را به خاطر نیاوریم. در حالی که ما تمایل داریم اطلاعات پیش پا افتاده را فراموش کنیم، مغز ما بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که به احساسات قوی مرتبط است ذخیره کند.

---

برای مثال:

مجموعه‌ای از مطالعات نشان دادند که شرکت‌کنندگان بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط است، بهتر به خاطر بیاورند تا اینکه بتوانند اطلاعات خنثی را به خاطر بیاورند. بسیاری از تکنیک‌ها برای «فراموش کردن  خاطرات بد» از جدا کردن تدریجی خاطره از مبنای عاطفی منفی آن ناشی می‌شوند.

محققان مدت‌هاست که به دنبال راه‌هایی برای کمک به فراموش کردن یک خاطره بد بوده‌اند. اگرچه بعید است که بتوانید خاطرات ناخواسته را از مغز خود حذف کنید، می توانید از استراتژی هایی برای جلوگیری از مختل کردن حافظه در زندگی خود استفاده کنید.

فراموش کردن یک خاطره بد به صورت هدفمند

مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره و کاهش آن‌ها انجام دهید. به یاد داشته باشید که محو کردن یک خاطره به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین اگر به همان سرعتی که می‌خواهید اتفاق نیفتد، ناامید نشوید. حافظه خود را شناسایی کنید. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید.

احساسات خود را پردازش کنید

به جای تلاش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با حافظه، به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. همچنین می‌توانید با یک درمانگر کار کنید تا روش‌های سالم برای مقابله با احساسات دشوار را بیاموزید.

دریابید که چه چیزی حافظه شما را تحریک می کند

شاید هر بار که نوع ماشینی را که شریک سابقتان رانندگی کرده است می بینید، مغزتان خاطره ای از جدایی شما را بازیابی می کند. یا شاید بوی سوپ مرغ است که شما را به یاد مادرتان می اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می شوید. به محرک هایی که باعث بازگشت حافظه شما می شوند توجه داشته باشید.

سعی کنید حافظه را جایگزین کنید

دکتر لاخان خاطرنشان می کند، “بهتر است توجه خود را با جایگزین های سالم جایگزین کنیم تا اینکه سعی کنیم فعالانه آن خاطرات را پایین بیاوریم.” برای مثال، وقتی می بینید که شریک سابقتان چه نوع ماشینی را سوار کرده است، به جای تمرکز بر خاطره جدایی، به زمانی فکر کنید که با آن ماشین به ساحل رفتید. در نهایت، شما مغز خود را آموزش می دهید تا حافظه نامطلوب را با حافظه جدید جایگزین کند.

یک سبک زندگی سالم را تمرین کنید

استرس و کمبود خواب می تواند باعث ایجاد خاطرات ناخواسته شود. مطمئن شوید که خواب کافی دارید، رژیم غذایی مغذی می خورید و ورزش می کنید. سبک زندگی سالمی داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین ذهن آگاهی می تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال کمک کند

فراموش کردن یک خاطره بد

همانطور که مراحل فراموش کردن یک خاطره بد را دنبال می‌کنید، عمیق‌تر کردن کار پشت فراموشی مفید است. نکات عملی وجود دارد که می توانید از آنها پیروی کنید که باعث می شود خاطرات ناخواسته شما کمتر ترسناک و قابل کنترل تر شوند. آیا حافظه ناخواسته در موقعیت های خاص ظاهر می شود؟

یا چیزها، افراد یا تنظیمات خاصی وجود دارد که شما را یاد این خاطره می اندازد؟ هنگامی که متوجه شدید چه زمانی حافظه بیشتر می آید، می توانید اقداماتی را برای رفع مشکل شروع کنید. در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که صرفاً سعی کنید از این محرک ها اجتناب کنید، یافتن راه های واقع بینانه برای مقابله در زمانی که با محرک های خود مواجه می شوید اغلب راه حلی مؤثرتر و واقع بینانه در دراز مدت است.

محرک های اجتماعی و SAD

رها کردن خاطرات می تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، اما می تواند به ویژه برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند چالش برانگیز باشد. ممکن است به نظر برسد که شما یک “بانک حافظه” ایجاد کرده اید که مملو از تمام موقعیت های اجتماعی است که آنها را شرم آور و شرم آور به خاطر می آورید.

از راهبردهای شناختی رفتاری استفاده کنید

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای تغییر افکار منفی که به مشکلات روانی کمک می کند، عمل می کند. شما می توانید از برخی از استراتژی های مورد استفاده در CBT به تنهایی برای کمک به تغییر نحوه پاسخگویی به خاطرات خود استفاده کنید. یکی از شکل‌های CBT که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود، می‌تواند به ویژه زمانی که با یک خاطره سروکار دارید، موثر باشد.

ایده پشت مواجهه درمانی این است که به تدریج و به تدریج خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می ترسید. به عنوان مثال، اگر خاطره ای از گاز گرفتن توسط سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار دادن تدریجی خود در معرض سگ ها به شیوه ای ایمن و کنترل شده، خاطره ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل تر می شود.

از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید

استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند تاکتیک موثر دیگری باشد که می تواند به کاهش تاثیر منفی خاطرات کمک کند. چنین تکنیک هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شونده باشد. جفت کردن این استراتژی ها با قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک های خود نیز می تواند به شما کمک کند تا راه های جدیدی را برای آرام کردن خود در پاسخ به آن خاطرات بیاموزید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

همچنین می‌توانید زمانی که خاطرات به ذهنتان می‌آیند، تمرکز حواس را تمرین کنید. ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. به جای اینکه به خود اجازه دهید در حافظه غرق شوید، سعی کنید توجه خود را به چیزی در لحظه حال جلب کنید مانند یک منظره یا بوی. تثبیت کردن خود در لحظه حال می تواند تمرکز شما را از حافظه خارج کند و تأثیر آن را بر احساسات شما به حداقل برساند.

پذیرش خود را امتحان کنید

کمال گرایی گاهی اوقات باعث می شود که خاطرات ناراحت کننده تر به نظر برسند. اگر نیاز دارید که همیشه کامل دیده شوید، خاطرات اشتباهات گذشته می تواند حرکت رو به جلو را دشوار کند. اگر خاطرات شما حول زمان هایی است که مرتکب اشتباه شده اید، سعی کنید اشتباه کنید و کارها را اشتباه انجام دهید.

با گذشت زمان، اگر به دنبال شرمندگی خود هستید، خاطرات آن موقعیت ها طعم متفاوتی خواهند داشت. به خود بگویید که در حال حاضر، در لحظه، به جای زمانی که در آینده به فرد “کامل” تبدیل شده اید، شایسته پذیرش هستید. تمرین پذیرش خود می تواند به کاهش تأثیر آن خاطرات کمک کند.

استراتژی های مقابله ای دیگر را توسعه دهید

وقتی تجربیات گذشته به احساس اضطراب کمک می کند، منطقی است که حذف خاطرات این رویدادها به کاهش علائم شما کمک کند. اگر تمایل دارید که در مورد موقعیت های شرم آور گذشته، فلاش بک یا “حملات منفجر کننده” داشته باشید، ممکن است مفید باشد که دفتری داشته باشید که در آن رویدادهای شاد یا مثبت را نیز ثبت کنید. هر زمان که خاطره ای منفی به خاطر می آورید، سعی کنید آن را با یک خاطره مثبت دنبال کنید.

در پاسخ به فلاش‌بک‌ها، می‌توانید چند عبارتی هم داشته باشید که با خودتان تکرار می‌کنید، مانند «آن رویداد من را تعریف نمی‌کند». یادآوری این نکته که خاطرات بد شما اکنون شما را کنترل یا تعریف نمی کند، می تواند به کاهش قدرت آنها کمک کند. مهم تر از همه، از استراتژی های منفی برای فراموش کردن یک خاطره بد استفاده نکنید، مانند مصرف مواد مخدر یا الکل.

چرا فراموش کردن خاطرات احساسی سخت است؟

فراموش کردن یک خاطره بد عاطفی به دلیل درگیر شدن بخشی از مغز که نقش مهمی در کنترل رفتارهایی دارد که برای بقای شما مهم هستند، از جمله احساس ترس، اغلب دشوار است. خاطرات عاطفی بیشتر به خاطر ساختاری در مغز به نام آمیگدال هستند. آمیگدال نقش مهمی در نحوه پردازش و رمزگذاری احساسات و خاطرات دارد.

تحقیقات نشان می دهد که قسمت های مختلف آمیگدال مسئول خاطرات مثبت و منفی هستند خاطرات بیشتر به یاد ماندنی می شوند زیرا زمانی که با احساسات شدید همراه هستند. تحقیقات نشان می دهد که هر چه حافظه شدیدتر باشد، حافظه حاصل از آن رویداد زنده تر خواهد بود.

در حالی که توانایی به خاطر سپردن احساسات ترس در برخی موارد می تواند تطبیقی باشد، زمانی که منجر به خاطرات ماندگار شود که عملکرد در زندگی عادی روزمره را دشوار می کند، می تواند مشکل ساز شود. در حالی که کنار گذاشتن تداعی‌های قدیمی ممکن است دشوار باشد، یادگیری راه‌های جدید برای کنترل این خاطرات می‌تواند به شما کمک کند وقتی به ذهنتان می‌آیند کمتر احساس ناراحتی کنید.

تاثیر یک حافظه منفی

خاطرات منفی می توانند به طرق مختلف بر رفتار تأثیر بگذارند. گاهی اوقات ممکن است برای جلوگیری از موقعیت هایی که ممکن است باعث ایجاد یک خاطره منفی شود، از راه خود دور شوید. در موارد دیگر، ممکن است فلاش بک های تمام عیار را تجربه کنید که در آن احساس می کنید در حال دوباره زندگی کردن یک رویداد آسیب زا هستید. برخی از راه‌های دیگری که یک خاطره بد ممکن است بر احساس، تفکر یا رفتار شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

پاسخ های فیزیکی

یک خاطره ممکن است علائم فیزیکی اضطراب یا ترس را ایجاد کند. برای مثال، ممکن است عرق کردن، لرزش، لرزش، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع را تجربه کنید.

پاسخ‌های احساسی

یک خاطره همچنین می‌تواند باعث شود طیف وسیعی از احساسات از جمله غم، اضطراب، وحشت یا خجالت را تجربه کنید.

پاسخ‌های شناختی

خاطرات همچنین می‌توانند بر نحوه تفکر شما در مورد خود و توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، استرس در خاطره یک تجربه اجتماعی منفی می تواند باعث شود که در توانایی های خود برای موفقیت در موقعیت های اجتماعی شک کنید.

چه زمانی باید کمک گرفت

در حالی که تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کمک به فراموش کردن یک خاطره بد یا کاهش تأثیر آن انجام دهید، مواقعی وجود دارد که باید به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر خاطرات در علائم دیگری مانند افسردگی، اضطراب، افکار مزاحم یا احساس وحشت نقش دارند، باید با پزشک خود صحبت کنید.

یک متخصص سلامت می تواند بر اساس علائم شما تشخیص دهد و درمان هایی را توصیه کند که می تواند کمک کند. آنها ممکن است روان درمانی را توصیه کنند تا به شما کمک کند راه های جدیدی برای کنار آمدن با خاطرات خود بیاموزید. آنها همچنین ممکن است داروهایی را تجویز کنند که می تواند به شما در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی کمک کند.

در صورت مناسب بودن

درمان‌های جدید برای مشکلات حافظه نیز ممکن است در افق باشد. تحقیقات نشان داده است که تنوع ژنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) با ایجاد ترس مرتبط است. ژن درمانی BDNF را می توان در آینده با تغییر ژن هایی که به ترس و اضطراب کمک می کنند، استفاده کرد. به همین ترتیب، مسیر ژن Tac۲ نشان داده شده است که ذخیره سازی خاطرات آسیب زا را کاهش می دهد.

در نتیجه، دارویی که فعالیت این مسیر را مسدود می کند می تواند در وهله اول از ذخیره خاطرات آسیب زا جلوگیری کند. در حالی که این رویکرد برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیار مفید خواهد بود، این نوع تحقیق ممکن است در نهایت خاطرات منفی را در SAD ارائه دهد.

خلاصه

شما نمی توانید یک خاطره بد را پاک کنید، اما می توانید استراتژی های مقابله ای جدیدی را یاد بگیرید که قدرت آن را کاهش دهد. اگر خاطرات بد بر توانایی شما برای مقابله تأثیر می گذارد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. فکر کردن به گذشته طبیعی است، اما وقتی خاطرات زندگی روزمره شما را مختل کنند، می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

اگر متوجه شدید که خاطرات ناخواسته شما بیشتر و غیرقابل کنترل می شود، با پزشک خود مشورت کنید. به ویژه، ملاقات با یک روانشناس متخصص ممکن است برای ایجاد استراتژی هایی برای مقابله بهتر با خاطرات ناخواسته مفید باشد.